杠铃弯举 齐眉弯举 平板卧推 斜板卧推,用纲领做这四个动作足够了。
每个动作4-6组,每组8-10个,每组做到力竭是最好的。
每天练习一个位置,例如周一胳膊,周二练习胸,时间不用很长,每天半个多小时足够了。不过每组的间歇尽量小,别超过1分钟。
另外要效果好,饮食很关键,多吃高蛋白的东西,少吃油炸的和糖粉大的东西。
祝你成功
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90度,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
3、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。
1、星期一:胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟,做三组的上斜杠铃卧推 ,完成3组的单手哑铃卧推,做三组的杠铃卧推 ,完成3组的哑铃拉举,做三组8-10次的下斜卧推。
2、星期二:背。完成 3-4 的哑铃屈体划船,做3-4组的杠铃硬举,完成3-4组的哑铃俯身划船,3-4组的杠铃屈体划船,完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。
3、星期三:腿。完成3组的哑铃深蹲跳,做3组的杠铃前蹲,完成3组的哑铃弓箭步,做3组的直膝硬举,完成3组的高脚杯深蹲,做3组的背负式深蹲。
4、星期四:肩膀。完成3组的站姿哑铃前平举,做3组的杠铃肩推,完成3组的坐姿恻平举,做3组的立姿划船,完成3组的哑铃耸肩,做3组的立姿划船。
5、星期五:手。完成3组的站姿哑铃三头伸展,做3组的窄握卧推,完成3组的斜板哑铃弯举,再做3组的杠铃反手弯举,完成3组的哑铃鎚式弯举,再做3组的卧姿杠铃法推。
6、星期六:腿。完成3组的哑铃侧身弯。做3组的杠铃卷腹。完成3组的哑铃俄罗斯旋转。做3组的杠铃V字抬腿。
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