求健身计划:女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗,要减腿部谢谢
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
粗腿的分类:
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量,消耗不足造成的,女性脂肪堆积点为手臂,腹部和腿部,那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧,内侧和外侧。这种型别的腿部,在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练,配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质,或者固定的体育专案,还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重,多组数,多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。
以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,脚踏车效果会更好哦!记住我们的身体永远不会欺骗我们,只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。
身高160,体重54kg,主要是小腿和上臂较粗,求健身房适宜的减肥计划,多谢!首先减肥是没有区域性减这种说法的
在运动过程中,全身的脂肪都会减少
减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择
所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用
本人性别男,年龄25,身高181cm,体重775公斤。臂围较小,腿比较粗,求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练(工二头肌)。一般腿粗得人上肢都很好,只要多家训练,很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细
手臂较粗,腰粗,大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子(身高165体重142建议尝试长裙!就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话,可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。
如果怕穿长裙像孕妇的话,可以在腰间配上一条亚麻的腰带。
既随意,又漂亮!
我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿建议你穿紧身小脚裤,可以显得小腿细,上身穿长款的修身卫衣,可以遮住 和大腿。
这样就会显得比较修身了。。。
你到淘宝中搜索:ilife style 这个店铺,里面有一个搭配可以参考下,就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配,看起来显得瘦。。
我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢!
你的体型明显轻度肥胖,需要减脂。目前应把减脂放在优先位置,建议每天慢跑30-40分钟,强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑,这样效果更好。注意劳逸结合,一周至少休息一天,毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持,可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步,改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。
我身高165,体重55,想减腿部腿部肌肉的脂肪含量比较高,需要有氧运动。推荐动感单车,45分钟一节, 每周3次, 应该有效
跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗?
第一天
胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼
斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼
双杠臂屈伸(宽距) 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼
三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头
仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作
第二天
背 引体向上(可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练
胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌
器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部
硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高
二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到
坐姿哑铃交替弯举 4组10
第三天 肩
坐姿杠铃推举 4组12次
坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减
哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束
哑铃前平举 4组12次
俯身飞鸟 4组12次
第4天
腿
深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带
腿屈伸 4组15
俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面
小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸
此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度
注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量
2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身
3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身
在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成,然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大
反之则集中与上腹
腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成
身高体150体重42公斤穿什么码数,大腿跟小腿比较粗身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高(米)/身高,你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867,BMI小于等于185是轻体重,BMI介于185和24之间是健康体重,就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好
本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动本人比你还要胖一些,也去健身房锻炼过,而且肌肉很结实,个人经验不适合太剧烈的运动,尤其是跑步,会变得肌肉更加发达,可以试试快步走,每次坚持一个小时,之后要多敲腿,半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程,那就更好了,有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥,这样比较不容易出肌肉。
在掌握了正确的动作技术后,应当在你每次能量水平最高的时候,先用这些动作进行训练,然后适当的增加负重。
身体各部位最佳健身动作肩膀
最佳动作:站姿杠铃肩上推举
主要训练的肌肉:三角肌中束、前束,斜方肌,肱三头肌,胸大肌上束,前锯肌
为什么它是最佳动作:站姿杠铃推举应该是肩部训练的主项,它需要上背部和三角肌后束,核心、强壮的双腿稳定。肌电图研究表明,相比坐姿哑铃推举,站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活,这非常重要,因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。
应用在你的训练中:你应该在你肩部训练日将它作为你的主要训练动作,如果将它安排在训练后半部分进行,会因为肩部太疲劳,而无法达到所需要的强度,虽然肩部通常可以在稍高的次数范围内进行训练,但这个动作应该做到类似与卧推,使用不同的次数达到增加力量(3-6RM)和纬度(8-12RM)的目的。
股四头肌
最佳动作:颈前深蹲
主要训练的肌肉:股四头肌,臀大肌,股后肌群
为什么它是最佳动作:前蹲高居榜首有两个原因,尽管由于杠铃的位置,大部分的负荷和力量应该位于足弓处,但颈前深蹲的杠铃处于三角肌前束,使得背锥角(back angle)的变化非常小,比其他深蹲的姿势更多的招募和激活股四头肌。而颈后深蹲将迫使臀部向后移动更远,把更大的张力转移向髋伸肌(臀部)。
由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力,所以,前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小,这也让这个动作膝盖更“友好”。
应用在你的训练中:将颈前深蹲作为腿部训练股四头肌的主要训练动作,这不仅需要腿部力量,还需要强大的上背部和核心力量,如果你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性,可以交叉双臂在杠铃上,或者使用前蹲辅助设备来帮助你达成这个动作。
胸部
最佳动作:杠铃卧推
主要训练的肌肉:胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和前锯肌
为什么它是最佳动作:你通常都会以杠铃卧推开始胸部训练,至少大部分时间如此,使用杠铃你可以获得最大功率,因此也可以推更大的重量,杠铃比哑铃也更容易控制,肌电图的一些研究得出结论,杠铃卧推不仅比斜板卧推,或者飞鸟能够更大程度激活胸肌,针对肱三头肌方面也更优秀。
应用在你的训练中:把卧推安排在训练的前半部分,使用大重量低次数的范围,握杠的宽度会对你移动的范围产生影响,研究表明,更好的握距应该在下降到底部时,小臂应在杠铃下方完全垂直与地面,成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作:哑铃肱二头肌弯举
主要训练的肌肉: 肱二头肌,肱肌,肱桡肌,旋前圆肌
为什么它是最佳动作:虽然杠铃能够让你举起更重的重量,但也有可能导致肌肉不平衡,不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡,也给你足够的刺激,使肌肉获得生长,哑铃弯举可以使运动更自然,同时有更大的活动范围,利用手腕在运动中不同的位置,可以改变肱二头肌不同的部位,激活程度也会有所不同。
在你的训练中:如果你将背部和肱二头肌放在一天训练,在背部训练后进行肱二头肌训练,如果你按照局部分化安排,将手臂单独训练,尝试每组8次较重的负荷进行训练。
背部
最佳动作:俯身杠铃划船
主要训练的肌肉:背阔肌,斜方肌,三角肌后束,菱形肌,大圆肌,下背部,肱二头肌
为什么它是最佳动作:EMG的研究清楚的表明,俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀,另外,这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加,从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时,确保不要弓腰、圆背,从而增加对腰椎间盘不必要的压力。
俯身划船是建立背部最好的动作,可以交替不同的握杠方法和握距来获得不同的刺激。确保躯干与地面的夹角在45度左右,有控制的进行运动,尤其在下降阶段。
在你的训练中:使用6-8次或8-10次的重量的`次数范围进行,史密斯器械是一个很好的替代品,它可以让这个动作锁定在垂直的平面内,但身体和杠铃的相对位置要掌握好,你可以尝试反握杠铃的方式,更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作:伸髋,butt blaster
为什么它是最佳动作:由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明,butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的,但这个器械并不常见,所以,我推荐第二个次优的选择伸髋机,它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置,最大程度招募臀大肌,真正专注在挤压臀部,而不是通过速度和次数。
应用在你的训练中:这是一个更好的孤立动作,所以,它应该在你进行腿部训练后练习,这个动作会让你的臀大肌感受真正的烧灼感,而且是你的腿部多关节复合动作中的原动肌。次数范围应该在8-12次,控制节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作:负重双杠臂屈伸
主要训练的肌肉:肱三头肌,三角肌前束,胸大肌
为什么它是最佳动作:EMG数据指出,下降时确保躯干更垂直于地面,肘关节尽量夹紧身体,这对肱三头肌的激活程度非常高。虽然其他动作可能排名稍高一点,但这个多关节动作,在控制动作速度,阻力和胸部角度要优与其他单关节肱三头肌的动作,长凳负重臂屈伸是个不错的替代动作。
在你的训练中:如果你的目标是增加手臂纬度,你可能需要一个可以加负重的腰带,这样有利于肌肉纬度的增加,避免无休止的训练。对于任何肱三头肌的多关节动作,以自身体重开始,逐渐增加负重量,直到目标次数8-10次的范围内。
腘绳肌
最佳动作:罗马尼亚硬拉
主要训练的肌肉:腘绳肌,臀大肌,下背部
为什么它是最佳动作:真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉(RDL),EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举,早安式,器械腿臀起。
因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节,所以罗马尼亚硬拉主要是髋关节主要的运动,但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内,以确保完整的整体发展。
应用在你的训练中:这应该是你股后肌群训练的第一个动作,坚持8-12次的范围,你应该使用在这个次数范围内真正的重量,你的目标是让你的膝关节夹角产生尽可能小的变化,依靠髋关节的屈伸完成动作,保持肩膀锁定,腰背部收紧,如果你无法确保动作正确,使用小重量好好练习,这个动作值得你花费时间去学习。
小腿
最佳动作:骑驴提踵
主要训练的肌肉:腓肠肌,比目鱼肌
为什么它是最佳动作:与研究臀部最佳动作,同样是由德国小组还发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
应用在你训练中:做这个动作之前,确保你已经完成了股四头肌和股后肌群的训练,因为很多腿部的训练会间接的招募到腓肠肌,你不会想要在正是腿部训练前就造成小腿疲劳。建议高次数和真正关注离心阶段。
整体训练
最佳动作:颈后杠铃深蹲
训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿
为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。
深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。
在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在15-2分钟。
我3个月,8块腹肌。以我的身材给你建议,大部分都是大同小异吧。
我是178身高,60kg,整个人算偏瘦点。
不过我有自己锻炼的经验,所以身体素质一直不错。
首先你得知道,肌肉要体现出来,关键是肌脂比。所以,你得减脂和增肌,然后塑形。
先说减脂,隔天跑步,也就是,跑一天歇一天,每次都是先走10分钟(消耗体内糖分与热身),再20分钟中等速度(消耗糖分和减脂),然后再走10分钟(恢复体力)。你也可以天天跑,不过那样略累。
然后是增肌,先说饮食,拒绝油类,辛辣,油腻。早上3个鸡蛋,只吃蛋白不吃蛋黄(不然会得高胆固醇)然后一杯牛奶(高蛋白脱脂牛奶),中午随意吃,尽量多吃牛肉,鱼类,鸡胸脯肉,晚上三个鸡蛋蛋白和(一开始好饿就再吃点其他的主食,习惯了就好),然后晚上睡前喝牛奶。运动后也得喝牛奶。
再来说健身,每天你需要做的就是,
腹肌训练(出腹肌很难,没毅力是出不来的):卷腹(增大肌群偏下四块)和仰卧起坐(增大肌群偏上四块)与俄罗斯转体(收拢腹肌),侧向平板支撑(增加斜拉肌),扭转提腿(塑形)。
胸肌训练:哑铃卧推(侧部胸肌),上哑铃卧推(上部胸肌),飞鸟夹胸(夹紧胸部,塑形)。
腿部就不要理他了,慢慢的就能瘦下来。
每个运动做一轮,一轮三组,每组8-15个,每组间休息不得过45秒,每轮间休息不得超过1分半。争取所有的套路来3次。先练大,再练型,这样的顺序比较合理,大概是3个月练大,1个月练型。告诉你一点,不是动作幅度越大就越有用,有时,你的每次抬起的高度都会锻炼到不同的位置,关键是频率。
健身是个枯燥的,也有很多意外的过程,随机应变是最好的表格,只要你懂的原理,有坚定的意志就可以。
可以追问,望采纳。
一,胸肌训练搭配肱三头肌训练
我们要知道的是,自己在进行胸部肌肉训练的过程中,有很多的训练动作,都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。
在进行健身训练过程中,你知道哪些肌肉部位可以一起练吗?
也就是说,我们在做很多胸肌训练动作时,不仅仅自己的胸肌会发力,而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。
就比如我们在做一个钻石级的练胸动作,也就是做杠铃卧推的时候,我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。
总之,我们在练胸的时候,不仅能够有效的强化到自己的胸大肌,而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。
但是,如果我们想要在练胸的日子中,去拥有一个更好的肱三头肌训练效果,那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后,再去进行几个肱三头肌的训练动作。
因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后,应该得到了一个很好的激活,这个时候去进行肱三头肌的强化训练,自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。
一般来说,我在做完了几个胸肌训练动作以后,可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作,就比如杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等,这些都是很好的肱三头肌训练动作。
二,背部肌肉训练搭配肱二头肌训练
和胸肌训练差不多的是,我们在进行背部肌肉训练过程中,有很多练背的训练动作,都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、
也就是说,我们可以在练背的日子中,进行完背部肌肉的训练动作以后,就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。
很多的弯举动作,都可以很好的练到自己的肱二头肌,比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。
三,腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练
我们在进行完腿部肌肉训练以后,应该会处于一种极度疲惫的状态,自己的大腿会非常的酸疼。
在这样一种情况下,我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练,因为我们要知道的是,腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。
也就是说,即使在我们身体很疲惫的状态下,我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。
首先,计划制定还挺合理的。
个人意见,有几点需要改一下。
1、动作太多,练胸动作12个?没必要,选几个合适的动作,一个动作练几组就行了。(比如:练胸的卧推4组,飞鸟4组,俯卧撑4组)。
2、把第三天的肩放到第二天,因为在有些动作会同时练到肩和背(肩推、划船),把腿单独出来专心练。
3、描述中的“一个小时内都做完“,如果加上热身和练后拉伸的话,一个小时是不够的,时间充足的话适当延长一下,热身绝对是最最最重要的。
胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。
胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。
臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。
臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。
臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。
腿:内夹腿30kg15个四组。
臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。
肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。
背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。
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