早上吃多点碳水,然后运动前吃点碳水,其他各餐少碳水高蛋白,脂肪尽量少吃。至于好吃,根据个人的口味,我一般早上吃蛋清+大量碳水,中午正常饮食,下午吃点水果(运动前),运动后喝蛋白粉,晚上牛扒或咖喱鸡腿(非常省时间)+少量碳水。
减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤
减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤,对于一些吃货女生来说,面对一些美食,心里面的小馋虫在躁动不安,但是却又害怕吃完了会长胖,影响自己的身材,以下是关于减肥减脂餐食谱大全一周瘦三斤。
减肥减脂餐食谱一周瘦三斤13斤减的啥?
造成假期体重剧增的主要原因:
1、热量过多造成脂肪的堆积;
2、吃的多,食物残渣多,粪便没有排出来;
3、口味比较重,盐吃多了,体内水分滞留。
究竟有多少脂肪、多少粪便、多少水分,并没有一个明确的比例,每个人的情况也不同,因此就大概考虑减掉1斤的脂肪、1斤的粪便、1斤的水分。
1、LCD减肥法低能量膳食(low calorie diet):
LCD减肥法是指在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去 30%~50%的膳食模式。
一般办公室或者学生族等轻体力的女性,平均每天需要消耗1800kcal,在此基础上减少30-50%的话,也就是控制在900-1260kcal之间。
一般减少1斤的脂肪需要消耗3850kcal的热量,也就是每天至少需要亏空550kcal,摄入热量=热量消耗1800kcal-550kcal,也就是1250kcal,在我们LCD的热量控制区间,我们可以选择1200kcal。
这个数值基本上在平均女性的基础代谢上,不会让你的基础代谢下降,因此,也不属于节食哦!
2、高纤排便饮食:
过年吃的高纤食物比较少,肠道蠕动性不强,需要在控制饮食热量的同时,搭配高膳食纤维的食材,让便便更容易排出来。
3、高钾排水饮食:
年节会吃很多腌菜卤味,加上调料多,钠含量超标,水分滞留在体内。而补充钾可以助调节钾钠平衡,促进水分的`排出。
每天怎么吃?
备注:
1、可以自由互换,比如早餐可以从周一到周日之间任意挑选;
2、饮品推荐:全天喝水16L(差不多8杯水、,可以是各类茶(如绿茶,红茶,乌龙茶,马黛茶,花草茶、、早饭后及午后喝黑咖啡(建议不超过3杯、、柠檬水、不喝任何带糖的饮料;
3、一天的用油要很少,如果很油腻,记得要涮一涮;
4、菜品要清淡,太咸也要涮一涮。
想瘦更多怎么办?
1、午餐的米饭全部换成杂粮饭、杂粮粥;
2、可以买肠道益生菌粉,调节肠道;
3、每天适当的进行30-60分钟的运动,如跑步,健身操等,有运动基础的可以直接跳HIIT;
4、按摩,促进肠道蠕动,每天睡前双手交叉按在肚脐眼上,顺时针逆时针各100下;
5、每天早起必蹲一下厕所,不要拿手机,脚下垫一个凳子,身体向前倾,让便便更好滑落。
减肥减脂餐食谱一周瘦三斤2周一食谱:小炒黄瓜:做法黄瓜洗净去皮切片,加盐腌一会,去除水份备用。把猪内切成小薄片,用料酒、生抽腌一会,大蒜切片。开火锅中倒油,凉油倒入猪肉,肉炒的差不多的时候放入蒜片,炒出香味,最后倒入黄瓜,小炒一下,加盐就可以出锅食用了。
周二食谱:香油柿子椒,炒锅烧热,倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时,烹入香油,加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素,能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪积存,有利于降脂减肥
周四食谱:韭菜炒鸡蛋,做法很简单,我不说大家也应该知道怎么做,把韭菜洗干净,切成小长条备用,然后把鸡蛋搅开,开火锅中倒入,油热后把打好的鸡蛋倒入,炒好后把鸡蛋盛出。
锅中剩下少许的油,把切好的韭菜倒入翻炒少许,把鸡蛋倒入就可以了,出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积
周五食谱:山药红枣粥,补气、补血,又兼具瘦身功效的美味粥!做法:将山药切块加入已经煮好的白米粥中,开锅后加入红糖、红枣熬10分钟
周六食谱:冬瓜薏仁汤,做法:薏仁泡软后用骨汤熬薏仁,待薏仁熟透后,加入冬瓜煮开即可。出锅时,可加少许盐调味!
周日食谱:番茄浓汤,做法:豆腐香菇番茄均切成小块,开火,锅中倒入适量的油,开后把食材倒入翻炒,加入适量的水。煮到汤汁浓稠,放入调味品即可
爱美之心,人皆有知,没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯,只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪,才能始终保持身材苗条不变胖。
早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感,鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质,杏仁含有不饱和氨基酸,不增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要,早餐是减脂的黄金期,人体胰岛素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,转变成脂肪储存起来,如果早餐很想吃主食,建议使用少量的麦片。
午餐:烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉,紫薯
鸡肉是热量较低的肉类,还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感,蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龙利鱼,豇豆,西兰花,南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质,豇豆和西兰花提供膳食纤维,南瓜是低碳主食,南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
减肥减脂餐食谱一周瘦三斤31、科学安排一日三餐
在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。
这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
3、多餐少量
在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
3、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易转化为脂肪,导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入,能有效减少脂肪形成,并消耗多余脂肪。
科学减肥餐是怎样的搭配,以上就做了详细的介绍,所以通过减肥,想让自己身材更好,让自己身体更健康的您可以通过以上的科学减肥餐是怎样的搭配,有一个全部的了解,然后自己在一日三餐当中,通过饮食让自己尽快的减肥成功。
俗话说:健身三分靠练,七分靠吃。所以吃非常关键,吃对了,很快就瘦下来了,而且能瘦的健康。不要一味的节食,这样对身体特别不好。怎么吃才算对呢?早吃碳水,午吃肉,下午补充点维生素,水果不能吃太甜的,晚上要少吃点。下面我推荐几种午餐减脂餐,主要是一些牛肉、虾、鸡胸肉、糙米、和五谷杂粮。希望能帮到你。
减肥要坚持科学合理饮食再辅以健康规律的运动,长期坚持的一定能行!但千万不要节食减肥呀,不健康还没有效果。推荐你试试用沙拉代替传统的炒菜,沙拉真的是非常好的减脂餐选择,而且还可以按照自己的口味和需要,用不同的蔬菜肉类水果搭配出多种沙拉。选择一款好的沙拉酱,能帮助我们轻松坚持吃沙拉,还可以延缓饥饿。比如我家减肥吃沙拉就一直买丘比品牌的沙拉酱,口味清淡不油腻,每次吃沙拉放一大勺,热量也只有80-90卡路里,还不如一个鸡蛋多,但可以让我吃下更多的蔬菜,这对减肥是非常有帮助的。
减肥期间,饮食是很重要的一环节。如果你没有控制好热量跟身材搭配,那么身体就会产生热量结余,身体代谢运转速度也会比较慢,不利于易瘦体质的养成。
脂肪、蛋白跟碳水,是身体必需的三大元素是,缺一不可。
比如:碳水的补充可以保证身体的运转动力,而过量的碳水会升高身体血糖,分泌胰岛素导致脂肪加速合成。蛋白可以促进肌肉的合成,身体分解蛋白也需要消耗更多的热量跟时间,而脂肪可以保护器官,为身体提高脂肪酸,促进维生素的吸收跟消化,保证身体的运转。因此,减脂餐除了控制热量外,均衡营养也是十分重要的。
减脂餐怎么吃,很多减肥的小伙伴都比较迷茫。他们不知道怎么选择主食、肉类食物跟蔬菜,也不知道怎么控制热量。很多时候,由于减脂餐的热量被低估了,导致减肥效果下降。
今天健身小编分享一周七天减脂餐搭配,对照着吃就好,4周循环轮换,坚持一个月,体重可以暴瘦10斤!
周一
早餐:一颗水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果
午餐:一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果
晚餐:一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜
周二
早餐:一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果
午餐:一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤
晚餐:一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝
周三
早餐:一碗燕麦牛奶+一片全麦面包+一颗橙子
午餐:一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果
晚餐:一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉
周四
早餐:一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓
午餐:一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋
晚餐:一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜
周五
早餐:一碗八宝粥+一颗水煮蛋+2片柚子
午餐:一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果
晚餐:半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花
周六
早餐:2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚
午餐:半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果
晚餐:一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼
周日:
早餐:一颗煎蛋+2片全麦面包+10个圣女果
午餐:一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆
晚餐:小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜
我们在制作跟搭配减脂餐的时候,我们尽可能的选择低脂肪的肉类食物,高纤维的蔬果,食物的烹饪以清蒸或者水煮为主,减少烹饪时的油盐用量,这样热量才会控制。
减脂餐:蒜香脆皮鸡健身热力餐
Chicken Fitness meal蒜香脆皮鸡健身热力餐:竹盐,西兰花,玉米,低钠,蟹柳,紫米杂粮饭,竹盐,海鲜菇,鸡腿,青豆,调味。
鸡腿去骨加竹盐,加少许黑胡椒1约生抽半勺料酒,1勺蒜末腌制20分钟,锅里放橄榄油,鸡皮朝下小火慢煎5分钟,翻面煎2分钟就是外脆里嫩啦,海鲜菇煎黄加竹盐黑胡椒调味出锅,西兰花,番茄也稍微煎一下,摆盘即可。
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