健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！

　　每一位健身爱好者在练一段时间以后都会出现瓶颈期，就是所谓的肌肉体积和力量都不增长，或者增长的不明显。

　　首先一点你自己也意识到了，就是健身的计划很久没有改变了，这是比较重要的原因。肌肉是有记忆和适应性的，如果你的计划和训练力量一成不变，那么肌肉很快就会适应下来，也就很难达到刺激肌肉的效果，那么增长自然就会缓慢甚至停止。

　　我的建议如下：

　　首先就是改变训练计划和训练顺序，比如你以前是胸，手，背，肩 一循环。那么你可以改为背，手胸，肩，的循环方法（可根据你的身体情况自由变换顺序）。在具体动作上，也要变换。我拿你的胸部锻炼为例

　　你可以改为：哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，平板卧推，龙门架夹胸。的训练顺序。切记，同一训练计划最多使用一个月，下个月一定要变换动作。目的就是要让肌肉刚要适应的时候马上换个花样重新刺激。这是防止肌肉适应的一种方法。总之就是想方设法的变化训练的动作来更加全面的刺激肌肉的生长。

　　还有就是变化训练的组数，重量，和组间休息时间。比如你现在是412那么你现在就要用大重量来重新的刺激肌肉，产生泵感，比如组数改为44就是低组数大重量刺激，或者620的多组数多次数，来对肌肉进行刺激。亦或是 一组大重量，接着一组小重量的循环方法，都可以。主要目的就是打破肌肉的记忆和适应。让肌肉充满泵感。记住，不要太在意重量与组数，只有新手和初学者才会在意我的重量有多大，我的组数有几组。肌肉的感觉才是最重要的，只有能让肌肉充血，泵感十足，肌肉撕裂的快感才是最重要的。

　　还有就是心理因素，你不要时刻想着你现在处在瓶颈期，这样对训练效果影响很大。你一定要告诉自己，你现在处在上升期，或者是你完全有信心打破瓶颈期，要有充足的自信，这样，你会发现其实突破瓶颈期并没想象中那么困难。

　　最后，充足的休息和良好的饮食习惯也很重要。

　　另祝你早日突破瓶颈期，纯手打，希望对你有所帮助

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

现在热爱运动的小伙伴越来越多，大家运动的方式方法也是各有千秋，有的人运动的状态越来越好，但也不少的小伙伴总有那么一些时候感觉状态不佳，也就是进入了运动的瓶颈期，这时候应该怎么办呢，谈谈我这么长时间运动的经历和应对方法吧。

其实进入运动的瓶颈无非就是几种情况，一是身体状态不佳，体力和营养跟不上了；第二个是心态的原因了，比如天天从事一项运动感到十分枯燥，也就很难不停的有突破了。那么我们就主要针对这两种情况来谈谈解决方法。

有的小伙伴对运动的热情很足，所以运动的频率和强度都很大，但是这样也会带来一些不好的地方，一是强度过大容易引起受伤，受伤的程度可能会对我们后期的运动表现有影响；再有就是体能消耗太大，身体各部位长期处于比较疲劳的状态，这也是我们运动状态不佳的一个原因。

在这种情况下我们在运动中会很明显的表现出无法集中注意力，疲劳感太强，有力使不上，这种时候就不要逞强继续运动了，状态不佳影响运动表现也会对心态有影响，及时的调整一下训练计划才是这个时候最该做的事，适当的让身体休息一下，消除疲劳，状态好转时再继续训练。

再一个原因就是在运动过程中或是运动后营养补充的不足，这会使得我们身体的各方面机能恢复的很慢，这时候又投入到大强度的运动中，就会导致体能跟不上，或是没有力气，容易出虚汗。

大强度运动后营养的补充是很重要的，尤其是对于增肌的小伙伴来说，在肌肉练习后没有补充足够的营养，只会让肌肉没有足够的营养吸收而逐渐减少，这就与运动目标背道而驰了。所以运动后我们要注意尤其蛋白质和能量的补充。

这样才有利于身体能力的不断提升，不至于因为营养的不足而使自己进入运动的瓶颈期，影响成绩的不断突破。

再一个就是心态的主要原因了，有时候我们为了达到健身目标，可能长期在做重复的训练，这样也会导致我们产生枯燥，麻痹的感觉，没有了继续突破的兴奋感，也就是我们老是说的“心态崩了”，那么碰到这种状况引起运动状态不佳的话，我们可以适当的增添一些复合型的训练在健身计划中，使身体不至于老是做同样的动作也引起心理上的烦躁。

总的来说当我们遇到运动的瓶颈期，就应该及时调整计划，调整状态，这样才能使身体更好的运动，也才更能体会到运动的乐趣。

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。