动感单车的动作要领是什么？第一次去健身房骑动感单车 完全坚持不下来 大腿发软 都要跪下了

刚开始先骑行适应一段时间，不要做太大的动作，等你可以骑行时间久了在开始做动作。

骑动感单车4种姿势瘦腿效果最好：

1坐式：上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。适用：短程运动(10至20分钟)目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

2交叉式：趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

3趴式：和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。适用：长途骑行(骑行时间在30分钟至一个小时)。目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害

4站姿：站着骑行，可以对您的腹部、腰部、大腿、小腿、手臂进行最有效的锻炼，瘦身效果是坐姿的3倍以上！！！

1练习动感单车有哪些小心注意的事项呢

练习动感单车的注意事项：（1） 第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。

慢慢根据自己的 情况相应增加强度。（2） 正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。

在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车。（3） 由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是注意用脚蹬整圈。

（4） 大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀。

2健身自行车健身指导

动感单车注意事项 在健身教练的指导和鼓励下，练习在室内固定自行车上进行练习，自行车手把、坐垫高低等可调节，使你舒适，犹如你置身于慢上坡，冲刺， 恢复等过程，对练习者它对协调能力不是需要很高，适合不同的锻炼者，提供心肺的锻炼。

练习者可以自己设计强度，Spinning是非常有效耗能的运动。 Spinning动感单车的使用： ●车把下方有一个阻力调节杆，往下调节可以减小阻力，往上调节可以增大阻力。

●座位旁也有两个旋钮，分别调节座位的前后、高低。 ●踏板上有鞋扣，骑车时脚要套在里面，以保证安全。

3个主要手位 第一手位：双手与肩同宽，平握车把。 第二手位：双手略宽于肩，立握车把。

第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。 6个主要动作 ●坐式坐姿平骑，第一手位。

自行车不加阻力，靠提高骑车速度达到热身目的。 ●站式站姿平骑，第二手位。

自行车要加阻力。这个动作模仿在坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。

●坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。

这个动作模仿骑车爬坡（坡度不 大），锻炼小腿肌肉。 ●站式站姿登山，第三手位。

自行车加大阻力。这个动作模仿骑车爬坡（坡度较 大），锻炼臀部肌肉。

●车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和“坐式登山”的组合。 ●坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。

姿势要点 ■不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤 ■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰 ■套好脚套，收紧，保证安全 ■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲 ，更不要过分挺直 Spinning初学者注意： ●手上用力方式 Spinning主要锻炼下肢力量，但很多人都会拼命用力握紧车把，到头来腰酸背痛。 所以，手臂一定要放轻松！ ●车座的坐位 做坐式动作时，很多人的重心会不断前移，越坐越靠前。

其实，身体重心应该往后撤一点，要不然，回家后， 肯定会很痛哦！ ●阻力的调节 千万不要怕阻力加得太大骑不动。骑车时会有惯性，要是阻力太小，脚下打飞，那就危险了！所以，宁愿先加大阻力，再慢慢减下来。

练习时阻力的调节教练会给你 提示。 ●服装 上衣要简洁、紧身。

裤脚、鞋带不要太长，以免缠住踏板，可以选择中裤。裤子的 中档要厚一点，这样 就不会坐得太痛。

●装备 准备好水壶和毛巾。做Spinning会大量流汗，当然缺不了这两样。

适当在课上补充水分，毛巾不但可以擦拭身上的汗水，还可以把车把上的汗擦去，避免你双手打 滑。 ●频度 Spinning可是一项高强度的有氧运动，一个星期做3-5次就可以了。

要想减肥，一个月下来就会有明显效果！ ●拉伸运动 热身、伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。 运动后的伸展训练能改善 由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤 积在肌肉里。

同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加 柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。

●呼吸方法 胸式和腹式两种。 运动时要保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。

这会让你的感 觉更好，更舒畅。 ●效果 特别累，但大腿肌和小腿肌，全身80%的肌肉参与运动，通过仪器观察速度，时 间，心率。

3我国女性练习动感单车需要注意什么

动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不一样的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。

而且，动感单车能作为一种团体运动，几个人相伴骑车，相互鼓励，能够充足地体现集体团结、合作、相互支持、鼓励的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。 1同时，骑动感单车能针对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。

但是单车教练马艳惠说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一书些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。个练习动感单车的注意事项：（1）第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。

慢慢根据自己的情况相应增加强度。（2）正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。

在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车。（3）由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是注意用脚蹬整圈。

（4）大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。 实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，因此用力要均匀。

4求动感单车的注意事项和知识

因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。

双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。侧腰伸展 在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。

可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

压肩 鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

骑行只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行。

根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。上坡旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。

这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。

通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。弯道 上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

健身器材可以说是健身人士的最爱了，不过对于健身新手来说，当你初次接触到众多健身器材时真的是毫无头绪。那么健身器材怎么用？下面我们将为大家带来健身器材使用方法大全，希望能够帮助到大家。

健身器材怎么用？

健身器材使用方法1、哑铃：哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。

健身器材使用方法2、壶铃：运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

健身器材使用方法3、杠铃：杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

健身器材使用方法4、臂屈伸练习架：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

健身器材使用方法5、腰背肌练习架：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

健身器材使用方法6、腹肌练习架：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

健身器材使用方法7、举腿架：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

健身器材使用方法9、大腿屈伸练习架：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

健身器材使用方法10、举踵架：举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

健身器材使用方法11、健身车：健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

健身器材使用方法12、跑步机：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

健身器材使用方法13、划船器：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

健身器材使用方法14、台阶器：台阶器锻炼使用的方法很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

健身器材使用方法15、健骑机：坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

健身器材使用方法16、漫步机：在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

健身器材使用方法17、夹胸器：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

以上就是小编为您带来的健身器材怎么用？健身器材使用方法大全的全部内容。

1 骑健身车前进行热身

进行健身车锻炼之前，充分的热身运动不能少的，可以进行像慢跑、下蹲、高抬腿、活动关节等动作，让身体微微发热出汗即可，一般时间在5-10分钟。

骑健身车的正确方法

2 骑行前调节健身车

健身车要调节合适的车座高度，可以以蹬到最低处时，膝关节不要完全伸直；蹬至最高处时，膝关节不要屈曲小于90度为参考。

骑健身车的正确方法

3 骑健身车的正确姿势

错误的骑行姿势不仅会影响锻炼效果，而且还会对身体造成损伤。像低头哈腰、双腿向外撇、蹬踩动作不标准等都是属于骑行中不正确的姿势。

骑健身车正确的坐姿：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

骑健身车正确的蹬踩姿势：正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

健身车的正确方法

4 骑健身车的正确速度

运动量、频率和强度是运动的三大原则，刚开始骑健身车的人，建议可以先找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

配合着超燃的音乐挥汗如雨，

动感单车可能是现在最流行的健身房运动之一。

许多胖友们练习动感单车是因为它的燃脂效果，

不过你知道吗，

动感单车其实没有你想象的那么简单，

如果方法不对，可能影响你的减肥效果，

甚至伤害你的身体！

练习动感单车时，

瞎骑瞎练有什么坏处？

什么样的姿势才最标准？

骑车时这些错误你犯过吗？

别以为动感单车只是简单的“蹬腿、收腿”两个动作，训练当中的许多细节，都决定了你锻炼的效果。快看看这些错误你有没有犯过！

错误一

放手骑

当加速和加阻力都觉得稀松平常时，有的人为了炫技，就要放开手玩一些“花式”。然而这样的动作看似增加难度，其实有一定的危险性。

没有手来稳定上半身，骑车时重心很容易上下左右颠簸。 左右摇动幅度过大可能损伤腰椎；上下起伏过大会损伤膝盖。特别在用站姿骑的时候，手臂一定不能离开车把，否则从车上跌落的后果可想而知。

错误二

骑车时脚趾朝下

在紧张的运动过程中，身体可能不自觉地收紧，比如踩踏板时脚趾可能因过度紧张而朝下。 这样不仅不便于蹬踩发力，还有可能造成脚趾麻木，甚至趾关节发炎。

错误三

用卧姿代替坐姿

为了偷懒，明明是坐姿的动作却俯身用卧姿完成。不以科学的姿势运动， 可能造成髋关节和脊柱的弯曲变形，轻则产生疼痛，重则造成损伤。 而且当需要抬头时，这样的动作还容易让颈部拉伤。

错误四

不加阻力

追求风一样的速度，于是把阻力调到零，踩起来飞快。如果这样，没有负荷的运动就变成了浪费时间，而且高速转动的车轮惯性很大， 脚一放松就可能被车轮带动扭伤。

想要练得又好又瘦，你得这样做！

不想辛苦训练却没什么效果，不想火热的训练后跟着“火热”的身体疼痛？那你得这样练。

把单车调整到适合自己的状态

在开始锻炼前，通常需要调整单车的三个地方： 车座高度、车座前后位置、车把高度。

调整车座高度时，站在单车的一侧，抬起大腿至与地面平行。此时大腿离地的高度就是车座的高度。

车把的高度应该与车座大致相同，根据自身的情况还可以稍微调高一些，高一点的车把比较适合新手使用。

调整车座位置时，坐在单车上，把踏板踩与地面平行。此时车座的位置应该能确保小腿与踏板和地面垂直。

保持正确的骑行姿势

骑车的整个过程可以简单分为四个步骤：

蹬： 下落时，用臀部发力往下蹬。

拉： 动作到最底部时，膝关节附近肌肉发力把腿拉回来。

提： 拉的同时腰部发力，带动提高腿部。

踢： 大腿发力，踢到初始位置，然后重复动作。

遵照这样的步骤骑车，可以最大化锻炼到下半身的各个部位，提高燃脂效果的同时，有针对性地强化肌肉，提高新陈代谢水平。

除了这些，骑行姿势还有4点需要注意。

一

保持上半身稳定

骑车时上半身应该也保持着紧张的状态， 以大腿和臀部为重心， 腰腹核心肌肉群发力帮助保持身体稳定，这样踩踏时才不容易歪斜或是扭动。

二、 手、背部自然弯曲

背部保持僵直不利于骑行动作的正常完成，而且还会增加对于腰背的压力，久而久之会对腰背造成损伤。 正确的做法应该是背部自然弯曲，向前倾。 同时手臂也应该保持自然弯曲的姿势，更加便于身体发力。

三、 用前脚掌进行蹬踏

脚掌与踏板接触的部位正确，才能稳定地控制骑行的速度，完成最大效率的运动输出。 应该将前脚掌与踏板最大面积的接触， 而不是把踏板置于足弓的位置，这样才便于大腿周围的肌肉群发力，保证训练效果。

四、 保持圆形运动

在踩动踏板时， 两脚的运动轨迹越接近于圆形，踩踏的效果也就越好， 在锻炼时才能更有效地运用体力。如果运动时呈现椭圆形的运动轨迹，臀部容易在坐垫上移动，会影响运动的效果。如果不能保持圆形运动，可以适当调整座椅高度，或是注意下踩时不要过深。

以锻炼为目的的建议每周骑行2到3次为最佳，想要达到减肥效果的朋友可以适当增加次数，每周骑行3到4次即可。因为动感单车锻炼强度大，不要每天锻炼，这样容易训练过度，出现疲劳、肌肉过度酸痛甚至损伤膝盖等负面作用。

动感单车的运动强度很大，以健身房的动感单车课来看，一节动感单车课为45分钟，消耗的热量约为400-500大卡，第一次参加动感单车课程，可将目标定为坚持上完课。慢慢根据自己的情况相应增加强度。初学者自己训练时可以先10分钟骑行，休息十分钟后再循环，每次骑行的总时间长度控制在45-60分钟即可。这样即不容易损伤肌肉，也能达到初次的锻炼效果。

动感单车被称为减脂利器，通过持续的并变换不同节奏的骑行运动消耗体内的糖分和燃烧多余的脂肪，一节45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，效果相当于长跑一个半小时。而且还可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。如果肚子上脂肪多，就在骑行时收紧腰腹，这样可以更好地减去肚子上的赘肉。

动感单车小腿会变粗吗

正确的掌握动感单车的骑行姿势，不仅不会让小腿变粗，还能达到修饰小腿线条的功效。但不合理的强度和锻炼时间，都有可能会使小腿肌肉增加。因此在运动过程中一定要遵循教练的指导，掌握运动技巧，不要随意自由发挥。并在运动后做好拉伸的按摩等。

在动感单车的骑行过程中，对膝关节的摩擦会比较大，再加上高强度的运动节奏，很容易造成伤害。因此建议膝盖有损伤的人不要参加此项运动，，虽然当时不会有太大反应，但在长时间的运动后会有体现。

因为在骑行动感单车的过程中，会伴随着快节奏的音乐，并有些高强度的训练，心脏病和高血压患者在运动前最好咨询医生，最好不要参与此项运动，以免发生危险。

1、在进行动感单车训练时，最好在教练的指导下进行，一个人锻炼时禁止单手或放开双手骑车，因为在高强度的骑行或是站姿、跳跃等情况下受伤。

2、在骑行的时候，保证踩踏过程中双脚与地面平行，脚掌在脚踏板的正中，不要向后踩，以免导致脚踏松动后受伤。

3、在骑行动感单车的时候要随着运动的强度适时的增加阻力，无阻力的踩动不仅是对运动时间的浪费，而且在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

4、在健身房做动感单车运动时，一定要先检查单车的性能，根据教练的指导调整座椅和手把的高度，体验踏板和鞋扣是否合适，以免因为座椅位置造成膝盖腰部的疼痛和损伤，或脚从踏板脱落造成伤害。

5、骑行动感单车也是一样高强度的运动，一定要选择有抗压性的运动鞋，最后能有透气孔，以免在运动过程中脚部大量出汗后导致脚臭。

导读：新手在练习动感单车时的注意事项有很多，如果贸然去练习可能对身体造成伤害，下面一起来看看动感单车新手教程，动感单车初学者的要领。

动感单车新手教程

动感单车新手在练习是要注意调整座椅的高度和角度，车把位置也很重要，运动前热身运动不能少，还要有训练计划选择。

一、座椅角度

合适的座椅角度可以改善使用者的舒适度。座椅过于向上倾斜会造成较大的压迫感；座椅过于向下倾斜会使身体滑向前方（骑车过程中），加大手臂和膝盖的压力，增加受伤风险。

二、座椅高度

合适的座椅高度非常非常重要！当座椅高度合适时（一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近：

①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最低处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；

②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最低处时，膝盖微弯曲（25-35度）；

③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；

④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

三、座椅前后位置

当座椅前后位置调整合适后，在骑车过程中，髌腱应该与踏板的轮轴（就是踏板的中间位置）呈一条直线，也就是说：髌腱的正下方就是踏板的轮轴。

四、车把位置

如果你非常高或非常矮，车把的位置则对你异常重要。

错误的车把位置会增加颈部、肩部、手臂或背部的受伤风险。通常，车把应该在单车车轮轮轴的正上方附近。车把位置不应过低，这会增加颈部和下背部的压力。调整好车把位置后，抓住车把，手臂微弯曲，不会弯腰驼背。下图2展示了车把与座椅的距离。

五、训练前热身

训练前热身可以加速血液循环，放松肌肉，增强运动表现。通常的热身方式包括：

①动态拉伸，如摆腿、转腰、活动膝盖/脚踝、箭步蹲、高擡腿等，这些动作基本上小学就学过，在这里就不再细讲了；②低阻力骑行3-5分钟，开始时速度慢一点，然后逐渐加快。

六、训练计划选择

关于单车的训练计划太多啦，以下是3个最常见的训练方案，更多方案请随时关注我的微博！

恒速有氧运动

选择你喜欢的音乐，插上耳机，以恒速（速度不变，阻力不变）骑行15-45分钟，较适合新手。

逐步增强有氧运动

热身后，开始骑行。每5分钟增加一次训练强度（速度或阻力），骑行15-45分钟。

HIIT

热身后，进行1分钟高强度训练，再进行1分钟中低强度训练，依次交替循环，共进行15-30分钟。最后进行5分钟低强度训练，放松身体。

阻力越高、速度越快，强度越高，反之。

动感单车初学者的要领

1、上半身应保持稳定

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

2、手部和背部自然弯曲

踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上擡，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

3、用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

4、重心在腰腹及腿部

正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

5姿势正确

坐姿平骑动作

这一个是动感单车的主要动作，目的是帮助训练者养好基本心肺功能的动作。

坐姿爬坡动作

此时身体重心前倾，这样做的目的是锻炼臀部和大腿后键的力量。

站姿平骑动作

这个动感单车动作更像是在跑步，改善的腿速度和增加耐力，是提升腿部力量的动作。

站势爬坡动作

此动作加强的腿部肌肉，特别是四头肌。初次练习，觉得这个动作有困难的朋友可以用基本的坐姿平骑替代这个动作。

6踩的时候：用力要均匀

蹬动感单车利用到臀大肌

“蹬”-下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去;

拉车蹬利用腿部股二头肌

“拉”-动作最底部，用股二头肌“拉”回拉;

提车蹬用髂腰肌

“提”-用髂腰肌等肌羣把腿“提”到最上面;

踢车蹬用大腿前部肌肉

“踢”-股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤1。

动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。所以一定要掌握正确发力的感觉。