如何在家做出完美的健身餐？

健身多餐少吃 又不够时间可方便增加营养

难度：切墩(初级)

时间：10分钟左右

食材清单

金针菇 一个 、 水瓜 半个 、 西红柿 一个 、 鸡蛋 一个 、 蒜 两瓣 、 酱油 适量 、 白醋 半勺

烹饪步骤

1/5

蒜切泥

2/5

酱油白醋适量倒入拌匀

3/5

豆皮和金针菇过水焯熟切丝儿 水瓜和番茄生的口感更好切片

4/5

倒入蒜泥拌酱

最后一步

完成品

小贴士

鸡蛋的蛋黄一天吃一个即可 多吃反而不宜。 但鸡蛋的蛋白可多吃

前一个月每日三餐吧我做的累的

健身餐肯定是要以 健康 为第一前提，还有一点很重要的就是要尽可能滴减少长肉的食材！有几个健身餐的小菜谱推荐给你，都是家里经常用到的食材，做起来也很容易。

家庭健身套餐1：蔬菜沙拉大虾餐

食材：生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、苦菊、鸡蛋一个、柠檬片、大虾五个

因为健身的过程中也需要消耗大量的能量，所以身体必备的营养必须跟上，蔬菜能及时补充身体必须的维生素和矿物质，大虾又是含有高蛋白，又没有这么油的食材，吃着很 健康 。还有就是人体本身是碱性体质，所以吃点柠檬，用酸来平衡一下身体的酸碱平衡也挺好的！

Tips：虽然是制作蔬菜沙拉，但是最好不要加沙拉酱，毕竟沙拉酱含有的热量太高了，不然健身就功亏一篑了！

家庭健身套餐2：紫薯玉米西兰花

食材：紫薯、玉米、西兰花、鸡蛋一枚、剪饺五个

有一点要清楚，健身并不是要饿着自己，而是让自己摄入的能量更加合理，更有利于自己健身，并不是拒绝各种 美食 诱惑，而是让这些食物组合更合理，也更适度。紫薯有膳食纤维的成分，能更好滴促进胃肠道的蠕动，有利于消化吸收，让身体处在一个更好的状态，鸡蛋补充适量蛋白质，剪饺则可以补充一部分糖分和少许油脂，西兰花更是补充维生素，还能起到缓解口腔的油腻感的作用，避免剪饺和鸡蛋吃着嘴里太过油腻。

家庭健身套餐3：鸡肉豆子餐

食材：鸡肉、西红柿、青豆、西兰花、黑木耳

健身的过程中，肉类还是有必要补充一些的，尽量不要吃这么多的肥肉，甚至是一点也不吃最好，鸡肉就是个不错的选择，尤其是鸡胸肉，没有肥肉，还能补充蛋白质，由于健身过程中有大量的运动，所以需要肺部有很好的恢复功能，黑木耳又有润肺的功效，豆子里含有各种矿物质，让身体的代谢更加顺畅。

其实在家里做健身餐，就是简单就可以，尽量避开油、盐和太刺激的食物，缓和有全面补充营养的常见菜，就完全可以让自己保持一个好身材！

健身菜谱的用料

鸡胸肉 100g西兰花 100g鲜虾 100g木耳 50g香蕉 50g香菇 50g

健身菜谱的做法

步骤 1

做法很简单，将鸡块，西兰花，木耳，香菇切成适合大小，鲜虾去头。以上材料放入沸水中捞熟，装盘后加入盐，酱油，鸡精，蒜末搅拌均匀

步骤 2

装盘，这纯粹为了好看。将各种菜分开来，（香蕉不宜捞，在这时候单独加入）围着盘子摆好，淋上香油，最后加点香菜装饰。

想要健身或增肌，健身饮食该怎么吃更 健康 ，首先得知道那些食材对健身有益，那些要少吃或者不吃。

想要健身增肌，你应该吃什么

健身者的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主，再搭配优质脂肪。现在就来介绍有哪些食物含有这三大类营养素，并且热量低，可以安心放进你的餐盘里。选择食材的大原则就是，接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品。

长肌肉的蛋白质吃这些

数值为100克的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰

像火腿、培根、热狗、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用，此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生饱和脂肪酸。热量很高，且影响身体 健康 ，不建议常吃。

补充能量的糖类在这里

数值为每100克的食材所含有的糖量

危险的糖类要注意

糖类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错。事实上许多糖类都经过多重加工，列如面包、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升高，导致体重增加。最好是选择多吃富含纤维素带点糖粉的天然食物。对健身增肌都会有帮助。

对健身好的油脂有哪些

数值为每100克食材所含有的油脂量

以下的脂肪对健身不利

脂肪对于健身的重要性并不输于蛋白质，但如果摄入过多，不仅会使人发胖，还会造成身体的重大负担。尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物或糕饼、人造奶油等食品。这些食品所含的反式脂肪，会影响健身的锻炼。

挑选好的油脂、蛋白质、糖类、蔬菜等，就可以制作出对健身有益的菜肴。

首先，那你是不是需要去学习一点营养方面的知识呢？因为健身的状态下，人体对蛋白质，还有身体各种的营养素需求量是跟普通人群不一样的，你要特别的注意！

其次呢，你是不是需要学习烹饪方面一些的知识啊，比如说呢，一些烹饪的手法啊，是煮呀，还是蒸呀，还是油炸呀，还是煎呀，这些都需要你慢慢的去摸索。

最后你需要去咨询专业的营养师和医生，他们会针对你的身体进行科学的测量，以看出你的食谱，还有你的烹饪手法对你身体的影响，你是否缺乏，或者是某一种营养素摄取过多，都是需要一些专业的建议。

鸡胸肉一块约200克洗干净切块，加入料酒，鸡精，生抽，蚝油，盐，橄榄油抓匀腌制15到半小时备用，西蓝花150克，西红柿一个用小苏打泡15分钟洗干净备用。第一，玉米半个，紫薯一条拳头大小，五谷杂粮饭一小碗，任选一样当主食，第二，把准备的鸡胸肉炒熟或者煎熟。第三西兰花焯水，橄榄油，盐，蒜末一起翻炒，第四西红柿切片生吃，香喷喷的一餐减脂瘦身的健身餐完成了

我今天刚发了个视频教程哦，不用油，非常适合健身和减肥的人

健身餐首先要注意这几点要求：

1营养多元化

每一餐尽量含有蛋白质蔬菜食物主要包括主食水果蔬菜和蛋白质。

2饮食要清淡

不要辛辣甜腻和油腻的食物，烹饪的时候多以煮和清蒸多不要烧烤或者油炸类食物。

3热量要分配均匀

每天记录好自己的卡路里，不要一顿全身素一顿又大鱼大肉这样等于白健身

首先计算出一个成年人每天日常所需要的卡路里，然后根据食物金字塔原则五谷杂粮必不可少，我会选择赤小豆薏米粥结合小米枸杞粥或者麦片粥作为主食，搭配水煮蛋白，鸡肉，鱼肉，蔬菜作为配菜。保证每天至少三种水果。

我们都知道，减肥的方式有很多种，在我们平时的日常生活中有很多经常会减肥，减肥是很多都会做的事情，饮食减肥是很常见的一种减肥方式，那么晚上饿了吃什么不长胖？全球公认最强减肥食物。

晚上饿了吃什么不长胖

燕麦片

燕麦片是减肥的佳品。很多MM在减肥期间用它来代替正餐，不仅容易产生饱腹感，还非常有营养，也是很有价值的睡前佳品。在晚上煮上一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了，有减肥功效。

香蕉

胖MM们晚饭后是不是会嘴馋肚子饿想吃东西那就选择香蕉吧，它有饱腹感，而且吃了也不会发胖，非常适合睡前吃，最重要的是还能让你睡得更好。

蜂蜜

晚上饿的话就泡上一杯香草茶吧，记得在其中添上少量的蜂蜜，甜甜的不仅能满足你的胃口，缓解饥饿，还能有助于睡前放松的，最最重要的是不会发胖，反而有瘦身的效果。

牛奶

在睡前喝上衣杯温牛奶有助于睡眠，相信大家都知道，牛奶中富含的成份有安眠镇静的效果，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。

全球公认最强减肥食物

燕麦片

许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始，吃的粗糙了，感觉就快瘦了。

燕麦为什么可以帮助减脂两个词：耐饿、且不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

西兰花

植物界的蛋白皇冠，最美减肥餐摆盘必备。

西兰花所含热量不低为什么要吃富含高蛋白——番茄的45倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴热量。

鸡蛋

减肥健身的时候，包里没两个煮鸡蛋，都不好意思说自己在运动。

怎么吃最好煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃5、6个的话，可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质，能补充 8 种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高，是居家旅行必备之良品。

糙米

说到粗粮，很多人第一反应就是糙米。

没错，糙米属于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽，因此与精加工的大米相比要含更多的纤维，此外糙米还含有额外的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

绿茶

几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙，而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质，这种物质能加速新陈代谢!

牛奶 & 酸奶

每天一杯奶，造就未来高白美。无论是从钙含量还是从钙形式来说，乳制品都是补钙的最优食物来源。研究结果表明，同样的减肥，喝酸奶的人脂肪减少量比不喝的人多61%，肚子周围脂肪减少量甚至多81%。也可以用酸奶代替零食。

牛油果

很多人认为牛油果都是脂肪，吃了一定会胖，最多就是增肌食品。实则不然，牛油果里的脂肪恰恰是极佳的燃脂神器，这种脂肪属于单一不饱和脂肪，它能够刺激分泌燃脂荷尔蒙。

鸡胸肉

鸡胸肉号称是肉类中的低卡王、战斗机!热量低、脂肪低、蛋白质含量高，而最关键的是便宜，比猪肉都便宜。健身餐必备!

水

没错，很多人都忽视了水的重要性。水没有热量，但却能“填饱”肚子，抑制食欲。有研究发现，大量饮水能够提升人体新陈代谢高达30%，同时喝水还能够稳定人体内的液态平衡，改善消化和营养传输系统。特别是在训练的时候，补水尤其重要，缺水的肌肉更容易疲劳，这会导致训练效果大打折扣。

吃什么水果减肥

最快苹果

苹果是瘦身水果中的风云物种，它含有丰富的果胶，卡路里不高，能够加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也很多，能防止腿部水肿。如果能选择有硬度的苹果，增添饱腹感之余还能分释油腻。

葡萄柚

葡萄柚酸性物质能够增加消化液，促进人的消化功能，让营养更加容易吸收，此外葡萄柚在减肥中也是风云水果。它含有丰富的维他命C，一颗葡萄柚含有100毫克，消除疲劳之余还能美化肌肤哦，重点是它的糖量相当的少。

番茄

说到番茄很多人可能会指出“番茄不是蔬菜吗”。其实也算是水果吧，番茄中含有茄红素，食物纤维及果胶成分能够降低人体对热量的摄取，促进肠胃蠕动，达到很好的消化功能。

菠萝

有说法讲菠萝在饭后吃才不会伤胃，其实是正确的，因为菠萝中含有蛋白分解酵素相当强力，可以帮助肉类的蛋白质消化，但如果在餐前吃，很容易造成胃壁受伤呦!虽然它能起到减肥效果，还是要慎重选时吃。

香蕉

便便排不出的人可以考虑香蕉，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A、钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿功能特别的棒。是一款瘦身美容的好水果，而热量卡路里很低，也很容易被消化。

奇异果

奇异果就是猕猴桃，富含丰富的维他命C，是水果之王，和凤梨一样，拥有大量的蛋白分解酵素防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，美眉可以努力吃呦!

拉肚子能减肥吗

很多人都有拉肚子的经历，腹泻之后小腹变得平坦，以致于普遍认为拉肚子是减肥的方法之一。事实上，拉肚子并不能减肥，引发腹泻如果不及时正确对待的话，会造成身体微量元素的流失，如果再加上气温的影响，则很容易导致身体脱水。要知道，拉肚子只是将身体内的水分和电解质排解出去，并没有实质的减肥功效。

拉肚子并不等于排毒，因此并不能有助于减肥。

对于减肥健身的小伙伴们，想必最困扰的并不是“我该练什么？”，而是“我该吃什么？”。

在学做营养餐之前，必须先了解一下减脂餐的构成，减脂餐满足三个原则:

简便快速；

平衡膳食，搭配多样化；

食物及量的合理选择。

今天我为大家分享30份健身减脂餐的详细菜谱，手把手教大家去做一份健身减脂餐！

NO1-鲜虾减肥餐1

1、处理虾，用盐、胡椒粉、料酒腌制后煎一下；

2、水煮西兰花、胡萝卜条；

3、芒果洗净切成小段；

4、放生菜；

5、所有食材拌在一起，用油醋汁拌一下。

总热量约205大卡；鲜虾，100g，煎；西兰花，100g，煮；胡萝卜，100g，煮 ；生菜，50g；芒果，100g 。

NO2-鸡胸肉减肥餐1

1、锅中放上葱段，姜片，适量盐，把鸡胸肉煮一下；

2、水煮西兰花、小油菜、青豆、秋葵；

3、鸡肉切块，胡萝卜切条，秋葵切小段（摆星状）；

4、所有食材拌在一起，搭配油醋汁。

总热量约250大卡； 鸡胸肉，100g，煮；小油菜，50g，煮；青豆，10g，煮；西兰花，50g，煮；胡萝卜，50g，煮；秋葵，50g，煮 。

NO3-鸡胸肉减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

3、水煮西兰花；

4、橙子切几瓣。

总热量约300大卡； 玉米，100g，蒸；鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮； 橙子，一个 。

NO4-鲜虾减肥餐2

1、蒸玉米切小段；

2、煎虾（方法同菜1-1）；

3、水煮蛋切两半；

4、水煮西兰花。

总热量 约300大卡； 鲜虾，100g，煎；西兰花，50g，煮；玉米，100g，蒸； 圣女果，4个 。

NO5-红薯减肥餐1

1、蒸红薯切小段；

2、黄瓜切丁、胡萝卜切条；

3、蒸玉米切小段、水煮胡萝卜丝；

4、小番茄切两半；

5、水煮蛋切两半。

总热量约273大卡；红薯，120g，蒸；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；胡萝卜，50g，煮；黄瓜，50g；圣女果，3个 。

NO6-鸡胸肉减肥餐3

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、胡萝卜切丝，切白菜——胡萝卜丝炒白菜；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约257大卡；鸡胸肉，100g，煮；玉米，50g，蒸；白菜，100g，炒；胡萝卜，100g，炒 。

NO7-鸡胸肉减肥餐4

1、水煮鸡胸肉（方法同菜2-1）；

2、豆干炒蔬菜；

3、蒸紫薯切小段。

总热量约318大卡； 鸡胸肉，100g，煮；红薯，100g，蒸 ；豆干，60g，炒； 蔬菜，100g，炒 。

NO8-鲜虾减肥餐3

1、煎虾（方法同菜1-1）；

2、蘑菇泡水切小片，白菜切断——炒；

3、蒸玉米切小段。

总热量 约260大卡； 虾仁，100g，煎 ；玉米，1根，蒸； 白菜，100g，炒；蘑菇，2个，炒 。

No9-鸡胸肉减肥餐5

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮西兰花；

3、水煮蛋切两半；

4、山药削皮泡水切断水煮/蒸。

总热量 约302大卡； 鸡胸肉，100g，煮；西兰花，50g，煮；水煮蛋，1个，煮；山药，100g，蒸； 圣女果，4个。

NO10-牛排减肥餐1

1、煎牛排切断，撒胡椒粉；

2、炒生菜；

3、蒸红薯切断。

总热量 约320大卡； 牛排，200g，煎； 红薯，1个，蒸；生菜，50g，炒 。

NO11- 牛排减肥餐2

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、胡萝卜切丝、黄瓜切丁；

3、清炒包菜；

4、蒸糙米饭。

总热量 约312大卡；牛排，100g，煎 ；白菜，50g，炒；糙米饭，40g，蒸 ；胡萝卜、黄瓜，各50g；圣女果，2个 。

NO12-鲜虾减肥餐4

1、煎虾；

2、清炒时蔬；

3、蒸玉米切小断。

总热量 约247大卡；虾，100g，煎； 时蔬，100g，炒；玉米，1个，蒸； 圣女果，4个 。

NO13-鲜虾减肥餐5

1、西兰花焯水（水煮）西兰花炒虾仁；

2、蒸玉米切小段；

3、水煮蛋一个切两半。

总热量约358大卡； 西兰花，80g，炒；虾仁，100g，炒； 玉米，1个，蒸；水煮蛋，1个，煮 。

NO14-鸡胸肉减肥餐6

1、水煮鸡胸肉；

2、水煮蛋切半；

3、清炒大白菜；

4、水煮西兰花。

总热量 约372大卡； 鸡胸肉，200g，煮； 水煮蛋，1个，煮； 大白菜，100g，炒 ； 西兰花，100g，煮 。

NO15-红薯减肥餐2

1、水煮生菜；

2、蒸红薯；

3、水煮蛋切半；

4、切橙子。

总热量约254大卡； 生菜，100g，煮；水煮蛋，1个，煮 ； 红薯，1个，蒸； 葡萄，6颗；橙子，1个 。

NO16-鸡胸肉减肥餐7

1、水煮鸡胸肉；

2、蒸玉米切小段；

3、胡萝卜丝、玉米、鸡胸肉混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

4、柠檬切片泡水。

总热量 约362大卡； 鸡胸肉，150g，煮 ； 玉米，100g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮 ； 柠檬水，250ml 。

NO17-鸡胸肉减肥餐8

1、水煮鸡胸肉；

2、猕猴桃切片，圣女果切两半；

3、猕猴桃片切丁搅拌入酸奶；

4、奥利奥饼干用擀面杖压碎后撒入酸奶表面。

总热量 约395大卡； 鸡胸肉，100g，煮 ；圣女果，10个；猕猴桃，2个 ； 奥利奥饼干，两块； 酸奶，1瓶 ；吐司两片，2小块 。

NO18-牛排减肥餐3

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、蒸玉米切小段、胡萝卜切条、黄瓜切丁，放四颗圣女果混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；

3、橙子两瓣；

4、水煮西兰花。

总热量 约397大卡；牛肉，200g，煎 ； 西兰花，50g，煮 ；玉米，50g，煮 ； 胡萝卜，100g，煮；黄瓜，100g ； 橙子，半个 。

NO19-什锦蔬菜沙拉1

1、切包菜-水煮；

2、切西红柿；

3、切黄瓜丁；

4、切青椒丝；

5、混合后加色拉油，盐。

总热量约170大卡； 圆白菜，200克 ； 西红柿，100克 ； 黄瓜，100克；青椒，50克； 色拉油10g，盐2克； 柠檬水，250ml 。

NO20-鸡胸肉减肥餐9

1、水煮鸡胸肉；

2、胡萝卜切条水煮；

3、黄瓜切丁；

4、包菜切丝后水煮；

5、蒸玉米切断；

6、水煮蛋切半。

总热量约316大卡； 鸡胸肉，100g，煮； 胡萝卜，50g，煮 ；玉米，50g，煮；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，30g ； 包菜，适量 。

NO21-水果沙拉1

1、火龙果肉切丁；

2、金桔洗净，用刀在金桔纵向切几刀，不宜切的过深，然后将金桔按扁；

3、猕猴桃切片，苹果、梨洗净切丁；

4、将水果丁调入酸奶拌匀。

总热量 约262大卡； 火龙果,100g； 苹果,100g ；金桔,3个； 梨,100g ；猕猴桃,1个；酸奶100ml 。

NO22-水果沙拉2

1、火龙果肉切丁；

2、弥猴桃切片、雪梨去皮切丁；

3、将所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

总热量 约223大卡； 火龙果100g ；梨，100g ；弥猴桃，1个；圣女果，5个； 酸奶100ml 。

NO23-水果沙拉3

1、苹果、梨、芒果、菠萝洗净切丁；

2、加5颗圣女果；

3、将以上水果摆在盘内，淋上酸奶即可。

总热量约233大卡 ； 圣女果，5个；苹果，100g； 芒果，半个；菠萝，一块； 梨，100g ；酸奶100ml 。

NO24-水果沙拉4

1、切芒果丁、切菠萝丁；

2、放圣女果、桑葚和坚果；

3、所有食材混合淋上酸奶。

总热量 约212大卡 ；紫葡萄，10个；菠萝，1块；圣女果，5个； 坚果，20g ； 酸奶100ml 。

NO25-土豆泥沙拉

1、土豆洗净，煮熟，捞出剥皮；土豆放入盆中碾成泥状，加精盐和沙拉酱拌匀；

2、水煮蛋切小块；

3、黄瓜洗净切丁；

4、圣女果洗净切半；

5、装盘，将鸡蛋，黄瓜，圣女果装入盛有土豆泥的盘子，再撒上芝麻和海苔碎即可。

总热量 约259大卡；土豆，150克，煮 ；水煮蛋，1个，煮； 黄瓜，50克 ；圣女果，2个； 沙拉酱3克；食盐，芝麻，海苔碎少许 。

NO26-黄瓜沙拉

1、黄瓜削皮切丁；

2、土豆洗净后煮熟，去皮切丁；

3、苹果切丁；

4、所有食材放入果盘中，淋上沙拉酱，搅拌均匀即可。

总热量约187大卡；土豆，1个，煮 ； 苹果，1个； 黄瓜，1根；沙拉酱适量。

NO27-水果沙拉5

1、将芒果、苹果、菠萝洗净切丁，

2、香蕉切片，

3、加4个圣女果，

4、淋上酸奶，搅拌混合。

总热量 约184大卡；菠萝，1块； 香蕉，1根 ；芒果，半个；圣女果5个 ； 酸奶100ml 。

NO28-水果沙拉6

1、菠萝、芒果切丁，

2、桑葚洗净，

3、淋上酸奶。

总热量 约155大卡； 菠萝，1块； 芒果，半个；桑椹 10颗； 圣女果，3颗 ； 酸奶100ml 。

NO29-牛排减肥餐4

1、煎牛排，切牛排，撒胡椒粉；

2、水煮蛋切半；

3、水煮西兰花。

总热量约308大卡； 牛肉，200g ；水煮蛋，1个； 西兰花，50g ；圣女果，2个。

NO30-什锦蔬菜沙拉2

1、水煮玉米粒；

2、胡萝卜切丁；

3、将玉米粒、胡萝卜丁、圣女果、生菜倒入碗中，淋上沙拉酱即可。

总热量 约214大卡； 玉米粒，100g煮； 生菜，50g ；胡萝卜，100g；圣女果，6个；沙拉酱，适量 。

以上就是30份减脂营养餐食谱，大家可以收藏、动手做一做，选择适合自己的口味、种类，合理搭配。

6930阅读

搜索

40-50岁增肌训练方法

40份不重样减脂食谱

一日三餐最佳食谱表

男士减肚子最快方法

100道晚餐菜谱大全

健身餐必备100种食谱

如果把增肌当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平，它的作用类似于“指挥官”，发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

  紫薯  

它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因！

  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

优质蛋白推荐

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到15—2克/kg体重/天。

 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

  蛋白  

含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类 

豆类的品种很多，一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。

 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收

 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

  虾仁  

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

有益脂肪推荐

增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

 碧根果 

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。

 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的472%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了，好的健身效果离不开吃，大家千万不要大意。

1、牛排有酸味的原因

牛排有酸味并不是因为它变质腐败变酸，是肉类缺氧的正常反应。动物被屠宰后，血液停止循环，不能再为身体细胞提供氧气。但是细胞却没有马上死亡，还在呼吸。由于缺氧，全身的细胞只能进行无氧呼吸。由此导致酮体温度上升，并产生大量对人体有害的乳酸和其他有害物质。平时大家过量运动以后肌肉酸疼就是氧气吸入不足，肌肉无氧呼吸的体验，此时的肌肉酸疼就是乳酸堆积引起的。

还有就是宰杀方式，如果牛在宰杀前剧烈痛苦挣扎，会让肌肉紧绷，剧烈运动缺氧导致肌肉内乳酸含量增高，所以肉牛屠宰都采用电击的方式，然后立刻切开主动脉放血的屠宰方式。

2、从第一点来看，牛肉有酸味是必然，那么就只能采取事后补救的措施解决酸味问题了。

排酸就是在0-4度的温度和特定的湿度和风速中，将刚屠宰的酮体吊挂至少48小时，促进酮体内的乳酸分解成二氧化碳，水和酒精后充分挥发。这个过程时间比较短，也成为酮体排酸。

排酸有一个非常有益处的副作用：在糖酵解的作用下，肌肉组织软化，纤维断裂，蛋白质结构松弛，肉质变得柔嫩多汁，并易于人体吸收。即“肉的嫩化”或者“肉的熟成”。

熟成的英文----aging或者ripening。绝大多数时候都是用aging。排酸的这种加工工艺的好处有3点：

减少肉中有害物质的含量。

由于全程低温制作过程，可以避免微生物对肉品质量的污染。

通过物理手段改善肉质，并易于吸收。

熟成和排酸对牛肉重量来讲是一个减量的过程，酮体排酸的水损就已经能使牛肉重量减少3%-5%，所以买牛肉要买那种看起来略干涩的，难看的牛肉，水淋淋很鲜红的牛肉，多半掺了些水。

3、高阶排酸，熟成。

17世纪时，人们就发现动物死后放置一段时间后肉质更加鲜美柔和，这个过程就是熟成，除了酮体排酸，熟成也具备排酸功能，并且损耗更大。

“湿式熟成”（Wet aging）和“干式熟成”（Dry aging），也有人称这两种工艺为“二次排酸”。本质上这两种排酸的目的上没有区别，都是为了改善肉质，但在具体的效果上还是有巨大差别的。“湿式熟成”（Wet aging）一定是在真空包装袋内进行的。从分割肉装袋开始，至多30天。它只对于改善牛肉的多汁性有比较好的效果。损耗不算大，国内的排酸牛肉99%都是“湿排酸”。“干排酸”则是直接将分割肉裸露在置于特定的湿度和温度中，也是利用牛肉本身的天然酵素来增加牛肉的嫩度和风味。不同的部位排酸的时间不同，一般最少12天，最长可以达到45天。“干排酸”30天的“水损”可以达到12%-15%，45天的可以达到15%-20%。加上排酸完成后剔除牛肉表面一层厚厚的硬壳，整个损耗最高可达到45%。所谓浓缩就是精华，干排酸后的牛肉在风味上趋于醇厚。这是干排酸最大的效果，其次是嫩度会大大提高。多汁性的改善不明显。高档的肉铺一般会在牛肉标签的后面加上排酸的时间。顶级牛排馆的菜单上也会有标注。干排酸绝对是讲究技术水平的活。稍有不慎牛肉就会被细菌感染腐败，所以人工也是很高。

总结：虽然消费者买到的牛排大部分都经过排酸处理，但是也还是个别会有酸味的可能。原因不明。另外，据有经验的厨师讲，解冻方式不当也可能有酸味，例如，直接把冷冻的牛排裸露在30度的室温解冻，可能会有酸味，此说法未经验证，仅仅是别人的经验。

建议：牛排不要拆袋，放在冰箱冷藏（就是0-4度）那一层，放一个星期，进行一下湿式熟成。最正确也最慢的解冻方式是提前一天把冷冻状态的牛排拿到冷藏层慢慢解冻。