高分！求高手帮我制定个运动训练方案！

耐力

提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。

根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。

不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。

力量

力量有相对力量和绝对力量，但还是一绝对力量为基础，但从你提供的方式里只看到了俯卧撑，要是能搭配些器械就好了。不过可以先以俯卧撑为起点是个不错的选择。慢慢增加数量和难度。其他的方法也可以尝试，10S钟俯卧撑 仰卧起坐 背翘、冲刺跑、连续纵跳摸板 、跳绳。。。都是比较综合的运动！

速度

跑步，需要考虑步频和步幅。步频就是指双腿摆动的频率，理论上步频是先天的。就是说无法改变的！但是“频率耐力”是后天可以练就的。就是期待跑1500的步频和100米的步频是一样的！当然了，很难。这个可以尝试下低高抬腿。

步幅呢，就是你一步的大小！这个就是可以改变的啦！步子迈大点，迈小点事随时可以自控的。一般都是根据个人习惯。

需要明确的是，频率上去了，步幅肯定会或多或少的下降。步幅过大自然也会迫使步频下降。所以呢，还是要找个明白人帮你看看哦。一定是个明白人哦，能看到你潜力的那种。

所以呢，推荐适当的上坡跑和下坡跑的综合练习，来提高步频步幅。

跑步需要上下肢协调，必要的力量练习时少不了的！上下肢都需要练习的，当然核心力量区也是少不了的（腰腹部）。一些专项练习（高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑。。。）也是必须的。加强下肢力量，多跳跃多练习绝对力量、相对力量都是很好的。但也不能忽视上肢力量啊！因为，摆臂是很关键的技术动作！

如果，有心事可以试着疯跑一次，撒撒野！也可以爬山，跑沙滩、跳绳！全当是玩了！嘿嘿。效果杠杠的，至少会让你健康起来！

具体每天呢

1每次慢跑半小时。已发汗为基准。

2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。

3利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。

4小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。

5腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。

6小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组

7这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。

动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。

上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。

其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，！

个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，

以上都是我从回答其他网友的问题中综合来的。供你参考啊！

祝健康 2010顺心顺意

家喻户晓的草船借箭的故事启发我们，想要做成一件事情的话，就需要具备一定的因素，当这些集成在一起的时候，这件事想要做到就很容易了，那么下面是坚持健身需要具备这4要素。

健身并不同于其他事情，因为绝大多数的问题，都是出在自己的身上，受到外部因素而放弃的只是少数，多数是因为内部防线的崩塌，而决定将健身放弃掉的，比如即使健身房因为某些原因开不下去了，在家或是换一家还可以继续下去。

健身也有其独特的地方，比如可以间断的持续性，可能由于受伤或是其他因素，导致健身不能继续下去了，但是过段时间调整过来之后，还可以继续自己之前的训练，当然负荷要安排妥当才行。

提到训练负荷的安排，可能很多人对此并没有比较系统的去看待，而是随心去做或是根本没有概念，那么这里有个干货要分享的是，对于负荷的提升最好控制在，每周提升百分之五到十之内。

那么接着回到健身要素当中来，可能很多都是看不见的，但是只要我们仔细想一下的话，就能感受到他们的影响力，如果你永远将其深埋的话，隐藏的影响力就会被忽视掉，那么失败可能也不知道原因。

下面是所要具备的四个要素，按照一般逻辑顺序来进行排序的话，第三点确实让很多人轻言放弃了，并且还不知道是被这一点所影响的，现在我们就让它浮出水面，让更多人能够将健身持续下去。

要素一：时间

时间的概念字很久远的时候就被提出来了，并渐渐的有了世界所公认的二十四小时，那么对于健身而言时间就更重要了，这是一条纵向的时间轴，训练安排合理的情况下，随着时间轴的延伸健身的效果也更好。

要素二：地点

健身的场地或是器械，对于体验度以及训练效果，会带来非常直观的影响，并且也间接的影响了是否能够持续下去的问题，比如场地太远或是器械用起来很麻烦，那么当然会比较容易放弃掉。

要素三：个人因素

这是一个比较笼统的说法，具体来说的话可以是习惯，个人品质等等，可以说都是看不见的东西，但是影响力都不容忽视，比如自己是个懒癌晚期患者的话，那么做事拖拉的习惯可能就会让健身的过程比较痛苦，也就更容易放弃掉。

要素四：金钱

如果想要从一个小白开始练起的话，想要缩短时间最好的办法，就是花费金钱来弥补，并且健身过程中的花销也并不小，当然那是在有一定需求之后，所以如果是因为这方面不足的话，可以说是很遗憾的。

现在生活水平好了，一提到健身，第一想到的就是健身房，里面有超多的健身器材，冷气开着很低的舒适环境，可以美美的拍照，发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好，而且学生党去健身房会占用你大量的时间，包括你来回去健身房路上花的时间，在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重，能挤出的时间很少，到头来还是收获不大。

所以，我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动，晚上自己练一些自己制定的健身计划。

首先就是早起，这个很重要，早起并不是一项健身运动，但是它会让你健身成为可能，成为真正达到健身目的的开始，早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜，是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态，先做一些简单的拉伸动作，使身体的各个部分都更加的灵活，让自己的身体有更大的柔韧性。比如，压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。

热身完毕，就可以跑步了，跑步真是最好的运动。首先，跑步能够让自己长得更高。根据研究表明，长期跑步的青少年，无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了，谁不想让自己身高长得很高呢？坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

看看，跑步这么简单的运动，但是能收获这么多的好处，所以，每天的早起跑步一定不能断，要坚持下去。

多参加学校的体育活动

足球、篮球、羽毛球、网球，什么都行，只要是运动项目，什么都行。有助于自己的健身，并且还能结交到很多不熟悉的人，拓宽了自己的视野。

自己制定一些健身计划

我在学校的时候，因为宿舍里空间狭小，只能自己买一些健身器材，练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼，但是收到的效果还是很好的，

哑铃

哑铃体积是比较小的，锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择，一副5KG的哑铃，目的是为了塑形增肌，尤其是锻炼上半身肌群的时候，哑铃就是一种不可或缺的器械。

弹力带，这东西真是个神器。

相对于哑铃等一些器械来说，弹力带价格低，且用处大。全身所有肌群的力量训练，都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻，可以随身携带。无论是在学校还是回到家里，都可以携带，你总不能放假回家的时候，兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群，都可以通过弹力带训练。

最后就是瑜伽垫

女孩子，练习瑜伽好处很多，一、练习瑜伽可以减肥，塑造形体，增加身体的柔韧性，使身材柔美。二、可以拉长筋骨，伸展僵硬的肌肉，增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动，增加肺活量，减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅，面色红润，精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心，消除紧张和疲劳，缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。

合理饮食

管住嘴也是健身的关键，当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己，那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐，搭配健身来食用。效果很好的。

总之，健身的第一要素就是坚持，不能懒，这也是为什么要早起锻炼的原因，不能给自己的懒惰找借口，让自己在学校中也能练出好的身材，健康的身体。

综合运用八大要点，获得最优运动效果

有句老话说：“健身最难的地方就在去健身房的路上。”但除非你要走50英里的碎玻璃路才能到健身房，那这句话就不是真的。事实上，健身最难的地方在于如何将尽可能多地时间花在那。铭记以下8点，才能在训练中获得最大效果。

1 利用动态红外图像

研究表明，面对重大挑战时，你心理演练过一遍，将表现得更好。而且根据《Behavioral and Brain Functions》杂志的研究，当你心理演练时使用动态红外图像，给你的心理演练一些小改变，成功的几率还更大些。

其他研究也发现，利用动态红外图像的跳高运动员表现比起只进行心理演练的运动员一般要好10%。

2 记录健身过程

认真做好训练日志，诚实对待健身过程。标注好每天运动的种类、频次、组数、负重训练级数和休息时间，能够让你有效明确：哪些是薄弱区域，这些薄弱区域是需要继续加油，还是直接摒弃。

优秀的教练员，会坚持做学员的记录，将其输入数据库，大约每三个月，我将记录打印出来给学员看，让他们知道已经完成了什么、哪些需要提高、哪里需要调整。当我们有一个明确的目标时，看见这些数据是非常振奋人心的。

3 减少干扰

你很努力地锻炼，想要变得健康和好看。而且在获得身体健康的同时，想要保证心理健康，怎么做呢？请拔掉电源，减少分心。

研究表明，不工作或训练的时候通过邮件、社交软件、短信等方式放松自己，对身心健康才最好。所以，在训练的时候，请将你的手机调为飞行模式，这样就不会被铃声打扰，如果你需要用手机放歌，请将消息提醒设为静音或震动。

4 听从身体的声音

很多时候身体会恳求你中止运动。如果你忽视身体的需求，那你就很容易受伤。

运动后肌肉酸痛很正常。但如果运动后4天开始酸痛，或者感觉身体有所不适，那你就需要去检查检查了。忽视身体的诉求只会导致受伤，妨碍健身按计划进行。

5 注意基础训练

不管你是健身新手还是老手，有一条规律是不变的：恰当的运动形式总比负重训练好。

常看见人们用错误的动作和方法训练，这就是为什么要注意打好基础，保证每组每个动作的准确性。如果运动方法适合你的个人特质，那一旦你掌握了所有技巧，就可以开始进行负重运动了。

6 适时调整

坚持固定的训练模式能够帮助你持久运动。然而，如果你的情绪偶尔让你想换一种运动，或是想增加或减少运动强度，请接收这个诉求。

长期停滞和反复往往让你的身心疲倦迷茫，适时稍微修改你的训练计划，让你的身体保持新鲜感。不管是多一些有氧运动，更多负重训练，还是少一点休息，不断挑战自己都有助于保持健身热情，不断实现健身效果。

7 向他人学习

即使你很了解肌肉和健身的知识，也不可能所有都懂。当看见别人做了一组你从来没见过的运动，可以向那个人或专业人员请教，或者赶紧做下笔记，供将来参考。

如果不持续学习新知识，你很可能会失去健身的兴趣，甚至放弃健身，先保证你请教的那个人专业可靠，再去验证这个动作是否适合自己。

8 多喝水

如果感觉渴了，那身体很可能已经处于轻微脱水状态。脱水会妨碍心理和生理表现。

缺水时身体无法最优运行，喝水，运动时做得最多的事，但喝水有时很乏味，为了保持新鲜感，坚持水摄入，有时也可以喝些低糖运动饮料来代替。