摘要:运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤,其损伤部位与运动项目以及运动方法有关。在体育锻炼过程中,我们应当做好热身,选择合适的运动鞋,保持正确饮食,不要在身体不舒服时运动,这样就能避免运动损伤。当你健身意外时,应当逐渐减慢运动速度,根据不同情况进行处理,接下来就和小编一起来了解一下吧。体育锻炼中运动损伤如何预防
1、健身前要热身,切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉,让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟,可以有效降低运动受损的风险。
2、选择合适的运动鞋,运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋,因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋,这样除了维持健身房的清洁,还能降低意外摔伤的风险。
3、不要在身体不舒服时运动,如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时,尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡,受伤的几率会大大增加。肌肉无力时,身体所有负担会落到结缔组织结构上,容易引起关节和韧带拉伤。
4、遵循正确的运动方法,如果您的运动方法还不那么标准,那么应该尽量接近标准。举杠铃时姿势不正确或者方法不得当都会使所举重量增加。错误的运动技巧很容易造成损伤。最好在运动前请教练演示正确的姿势。
5、正确饮食,健身需要耗费大量的能量,因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少,您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质,蛋白质不仅有助于肌肉生长,还有利于强化运动系统内的其它组织。
6、多喝水,在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水,脱水很容易导致头晕和身体损伤。
7、请教练陪护,一些动作需要教练的保护,例如:杠铃卧推。通常情况下,运动到很疲惫或者过高估计自己的体力时,您甚至很难从杠铃下方出来。在这种情况下,应该有教练在旁边,确保杠铃不会突然砸到您的胸部或腹部。
8、在运动时佩戴护腕和腰带,每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛,而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑,防止受伤。
运动健身意外受伤怎么处理
1、肌肉痉挛
肌肉痉挛是一种强直性肌肉收缩,不能缓解放松的现象。运动前未进行适当的准备活动,就容易引起肌肉痉挛。如果你在运动过程中遇到这种情况,首先应该逐渐减慢运动速度,停靠在路边或跑道边,不要在路或跑道中休息,以免影响其他运动者的运动。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部方向按压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。
2、肌肉酸痛
运动一段时间后,通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛,属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时,氧气供应不足,乳酸堆积,将刺激神经系统,引起疼痛。运动中如果发生肌肉酸疼,可以适当的减小运动量,慢慢的降低运动的速度,拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。
3、脚踝扭伤
在跑步时跌倒或滑倒,容易导致脚踝扭伤。一般来说,脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。脚踝扭伤后应立即停止运动,制动休息,防止重复损伤和加重损伤。损伤后应该及时根据所处的环境,寻找冰敷的条件,可以用冰棍和冰水等进行代替,置于脚踝处,冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次,可以有效的防止肿胀的发生。注意,脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动,否则可能还会再度扭伤,并且症状会更加恶化。
4、膝部疼痛
运动时,造成膝部疼痛的原因有很多,既有外界因素,也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因,坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱,或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧,长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。
如果跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物治疗外,跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练,增强膝关节周围的肌肉力量,从而增强膝关节的稳定性,对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松,并用泡沫轴放松一下髂胫束,会对膝部疼痛起到缓解作用。
5、足底筋膜炎
足底筋膜为脚底部位的厚组织,主要是提供脚底足弓的支撑力,并吸收足部动作时所产生的反作用力。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态,或是受到局部的强力碰撞,就可能产生发炎的现象,也就是所谓的“足底筋膜炎”。在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候,应当及时停止运动,有条件的话应该及时冰敷,避免做足趾上翘的动作。
6、腹痛
常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。运动过程中发生腹痛时,最好慢慢减速,直至停止运动。调节呼吸节奏,加深呼吸,可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部,可减轻疼痛。
相较于跑步、游泳、骑自行车等运动,瑜伽、健身操、减肥舞等运动更受女性朋友欢迎,尤其是年轻的女性。对于想要身材变得更好的女性来说,坚持练习减肥操之类的运动效果会非常好。那么健身减肥舞具体怎么做?健身减肥舞的动作要领是什么?
1、健身减肥舞动作
第一节:采取跪坐的姿势,两手五指撑地,臀部上翘,腰部呈S形,脖子不要弯曲,抬头,平视前方。保持十几秒钟。
锻炼部位:对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。
第二节:双腿前伸,两手撑地,右腿慢慢抬起。上身保持笔直,双眼向前平视。然后,右腿由上向右侧下压,脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢,保持十几秒钟。然后,换左腿。
锻炼部位:对粗胖的树干腿,腿形不好的萝卜腿,赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。
第三节:站立,双臂自然下垂,左腿抬起,大腿和地面保持平行即可。保持十几秒钟。然后,换右腿。
锻炼部位:锻炼下腹部的小肚腩,对腿部的雕塑效果也很明显。
第四节:站立,双臂向前方平伸,眼睛平视,双脚脚尖向上抬,尽量保持平衡,腰部用力,臀部上翘,腰臀部保持S形。整个过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位:对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。
第五节:平躺在地面,双腿弯曲,双臂平伸,手掌向下,上身尽量上抬。过程要慢,保持十几秒钟。重复5次。
锻炼部位:对消灭腹部救生圈,塑造结实的腹部肌肉大有帮助。
这个五步健身减肥舞,每一个动作都有着自身的减肥部位,有着不一样的减肥效果,所以要自习练习哦!如果没有坚持下去的信心,那就邀上几个同伴一起的,这样就更容易练习啦!
2、日常减肥方法
1、喝水减肥方法
特点:号称喝水就能减肥的喝水减肥,原理都是利用水分填饱肚子,配合低热量饮食,具长期战斗力的人,一个月可减3到5公斤,但必须实行食前喝水,用餐时必须一口食物一口水,恐怕一般人不易达成目标,而肠胃有问题者更不要尝试。
专家的话:配合低热量的饮食方式,将用餐的顺序作一调整,例如:在用餐前先喝汤及吃青菜,待30分钟后,再开始吃饭与肉。如此,因胃中已有食物,较易控制饭与肉的食用量,间接达到减肥的效果。唯须注意,汤与蔬菜的摄取量也不可过多,以免造成肠胃负担及营养不良。
2、苹果减肥方法
特点:想要每天花100元苹果减肥方法,据说3天内可减掉3~5公斤,但是营养极不均衡的减肥方式,减去的重量多数是水分,蛋白质严重缺乏,肌肉组织会耗损的十分严重,当回胖回来脂肪就会囤积的更厚。
专家的话:只有靠苹果提供一天需的热量,无法达到所需的份量。而且,所减少的多是肌肉层而非脂肪,对于身体的健康无益处,反而造成脂肪的比率上升而已。
3、食用泻药减肥
特点:间歇地发生腹泻,并使胃酸减少,食欲减退。
专家的话:停止服用后体重即会回升,如经常服用则发生贫血及肠胃疾病。这是一种很不健康的减肥方式,应该以低热量饮食配合高纤的食物,即可达到减少热量吸收的效果,逐步减轻体重并确保健康。
了解了以上林林总总的美丽塑身法,我要在本次的纸上淳氧教学中,跟你分享我的作品中在内地挺火红的二个美化脸型、加强心肺功能的课程,脸部松垮不紧实的美人们练完后会惊喜的发现腹部上的小肉肉也雕塑了,别忘了常练习喔,加油。
4、321减肥方法
特点:3份纤维质,2份碳水化合物,1份蛋白质,此种是极低热量的减肥方式,长期食用对身体健康有不良影响,易造成身体的负担。
专家的话:应酌量提高碳水化合物及蛋白质食物的份量,再配合运动,来达到健康的减肥,并维持不复胖的效果。
5、针灸、指压及耳朵饥点
特点:减低食欲,控制『摄食中枢』,仍需意志力配合。
专家的话:不能持久,若针灸过后不能了解食物的选择技巧,不如实际的减肥实施方式,仍会使体重上升。
6、三温暖、盐液绷带、低周波电子、蒸气浴
特点:脱水,身体暂时失去一部份水而已。
专家的话:花钱,不能经常做,无效,喝水体重又会恢复。
7、胶原蛋白减肥方法
特点:晚饭后不再吃任何食物,睡前喝一汤匙的液状胶原蛋白配方250cc,平时三餐可照常吃,喝完立即睡觉。
专家的话:胶原蛋白是一种纤维蛋白质,几乎存在各种器官内,胶原蛋白只能用来对抗老及修补组织,其在夜间进行修补时,会消耗少许热量,但效果并不如传说般神奇,无法达到减肥效果。相对的,如果因此而毫无节制的吃,反而易因热量过多而造成更胖。此产品可帮助减肥者在减肥过程中维持皮肤的光泽与弹性。
8、热力装减肥方法
特点:采用器目性的高科技材质,密不透风,加速排汗。
专家的话:同样也是利用排汗失水的原理,造成体重的下降,而年减少脂肪。但是,因此类服装较不透风,因此,不可长时间穿着,以免造成失水过多,而有脱水的危险。
9、让你酷(Xenical)减肥方法
特点:饭前30分钟或饭后一小时服用,平时三餐仍可正常进食。
专家的话:此种药物原是用在治疗有心脏血管危机的病人,帮助降低血脂肪,经临床研究,Xenical对阻止小肠吸收率可达30%。但是,此药物只对吃入体内的脂肪产生效用,对于体内原有的脂肪则没有消除的功用。此外,服用过程中会有『便意』难以控制的问题,在外出时易造成『不方便』的因扰。目前,台湾方面尚未取得卫生署核准的『药品许可证』进口执照,此药的原理类似以前的『油鱼减肥方法』,利用油鱼的脂肪无法被人体吸收的特性,减少热量的吸收。但是,如果没有配合低热量的饮食计划,仍然无法的减少体重,最多也只能维持体重而已。
10、安非他命减肥方法
特点:抑制下视丘『摄食中枢』,以兴奋中枢神经使之不想进食、食欲不好,体重自然下降。
专家的话:长期或大量服用会上瘾、失眠、便秘、产生视幻觉、听幻觉等症状,副作用包括:话多、紧张、失眠、情绪激动、易怒,少数病人还会有自杀、暴力倾向,造成年人格的严格变化及慢性精神病的发生,一旦养成对药物的依赖性,停药后还会有抑郁情形出现。
11、睡眠减肥方法
特点:找出自己正确排卵日(或从生理日算起第13、14、15日),在这三天开始开灯睡觉,光源的位置及种类无限制,惟须维持在100瓦以上。
专家的话:也是属于排和减重的方式,减少的是水份,而非脂肪,只要补充水分,体重立即上升。
简易健身操分享
简易健身操分享,健身操一直以来都是女生健身的首选,适当的运动既锻炼身体也有减肥瘦身的效果,那我们该怎么跳健身操呢?下面是我为大家整理的关于简易健身操的相关信息供大家参考和使用。
简易健身操分享1头部运动
这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
1、a:两脚分开站立与肩同宽,双臂屈上举,双手伸直置于头上,抬头挺胸,收腹沉肩,两臂尽量向后外展。b:两脚与肩同宽,屈膝,双臂由上至下,两肘关节尽量内收,低头含胸,收腹弓背。
2、a:两脚站立稍宽于肩,一腿向内屈膝,另一腿直立,同侧手屈臂上举,手伸直置于异侧耳部,并轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上。b:两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方。
3、a:两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉。b:下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。
肩部运动
通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。
1、a:两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看。b:两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。
2、下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。
腰部运动
这组动作伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态。
1、a:两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸。b:下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀。
2、a:两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松。b:下肢不动,双手握把,头和躯干由后向前屈,低头弓背。
手指运动
通过此练习,伸展手指肌群,拉长小臂韧带,缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可,上身保持正直,挺胸收腹,两臂前伸,一上一下,下臂手腕上翘,由上面的手握住,轻轻向内拉引,然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。
注意:意识动作为一拍一动,每个动作可做2--4个八拍,左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的'身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
简易健身操分享2简易健身操分享2
1、慢慢地向前点头,尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部,保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3、手臂舒缓运动,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
4、收腹运动,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
5、腿部放松运动,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
6、脚的芭蕾练习,坐好,脚尖踮底,尽量将脚后跟抬起,就像跳芭蕾舞一样,使脚部了有弹性地上下运动。这套动作次数不限,只要你觉得舒服就好。此练习有助于加快脚部的血液循环,缓解小腿肌肉紧张。
办公室健身大法推荐
办公室健身大法推荐,健身可以促进身体的新陈代谢,运动还能帮我们甩掉赘肉,减肥的效果也是非常明显的',在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享办公室健身大法推荐有什么好处。
办公室健身大法推荐1
1、巧用办公桌为锻炼设施
双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15~20次。
2、推墙
距墙壁40~50厘米在对面站立,两腿开立与肩同宽,身体向前倾倒,两臂屈肘双手贴扶于墙上,然后双手用力推墙,将身体直立撑起恢复原位,推15~20次。
3、逆腹式呼吸法
取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横膈膜下移,使胸腔上下直径加长,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸、呼一次约需7~9秒,每次练习5~8分钟。
4、扩胸运动
两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸塌腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3~5秒,然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时,离开坐椅,伸展几次,顿觉身体轻松、舒展。
办公室健身大法推荐2白领健身趣味办公室健身5大法
1、悬空椅子蹲马步
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持25厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按压桌面蹲伏健身
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作:利用胸腹核心肌肉群,使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面,肘部呈90度弯曲,保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次,再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。
3、“商务飞行”
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作:站直身体,头部及双肩后拉,保持“完美姿势”;单腿站立,俯身并后抬另一条腿,腿与身体成直线,并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒,然后身体恢复站立姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。
4、V字锻炼
一天到晚坐班,殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作:保持直立坐姿,呼气,尽量拉伸脊椎,使身体变高,保持几秒;之后身体略前倾,张开双臂,呈V字形,仿佛在托举头顶上的小屋。
5、自身重力锻炼
地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
不靠健身房的瘦身运动
不靠健身房的瘦身运动,现在很多人习惯于依赖健身器材来进行瘦身运动,健身房是他们的第一选择,也有人因为各种因素没法去健身房,但并不是说就不能锻炼了,下面分享不靠健身房的瘦身运动。
不靠健身房的瘦身运动11、跳绳瘦身减肥
跳绳是一项非常好的运动瘦身项目,运动过程中需要全身协调用力参与消耗大量热量,跳绳能促进血液循环,还能增强关节的灵活度和增强心肺功提高免疫力。每天坚持做15~30分钟的跳绳,对于减肥的效果显而易见。
2、跑步健身减肥
跑步是很棒的有氧运动之一,可以大量消耗脂肪,提升身体素质,而且训练过程不怎么痛苦。每天慢跑30—60分钟,你会容光焕发,身体变得轻盈精气十足。
3、HIIT高强度间歇训练减肥。
高强度间歇性训练,是一项能让你在短时间内进行全力、快速、爆发式运动锻炼的一种训练技术。其能够在短时间内高速燃烧脂肪,非常适合运动锻炼时间较少,无法长时间锻炼的人,作为减肥增强体力的训练。但是其训练过程比较痛苦,高强度训练往往会让你酸爽好几天。对于刚开始健身减肥的朋友需要降低标准运动锻炼循环渐进增强运动强度。
4、腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
要想减肥后不反弹我们还得,在坚持运动的同时,还要注意控制饮食,多吃一些热量低的食物,保持良好的睡眠,这样才可以让自己瘦的更健康,身体更强壮。
不靠健身房的瘦身运动21、万能的'跑步
室外跑不仅仅是穿,上运动鞋去室外跑几公里那个简单的,一些健身软件,里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划,新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课,体能如果能接受这样的强度的话,下面还有更多燃脂跑等你来探索,包括零基础、初级和进阶,照顾了绝大多数人,但是体重基数大的人请忽略这条,往下看,保护你的小膝盖。
2、临坡度快走
快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些,对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐,保持住频率,当你感觉再快一些走起来不舒服,需要慢跑起来的时候,找到这个临界点,就是快走的最佳状态。
快走的时候不等于小跑和慢跑,一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态,一只脚落地后,另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话,就属于跑,并不是标准的快走哦。
快走瘦身的重点来了:坡度!找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量,爬坡快走相当于爬山所消耗的热量,不亚于跑步的效果哦!
3、跳绳
跳绳是一个不限时间地点的有氧运动,用尽量快的速度去连续跳绳,持续1—2min后休息15s继续,以此为一组,循环4—5组后,休息1min,继续重复上面的步骤。
休息的时候也不要完全停止,让自己慢走活动一下,心率过快情况下突然降低,容易造成头晕恶心的不适感。
4、屈腿运动
可在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动,平躺在床上,右腿弯曲,使其尽量贴近腹部,然后伸直;再换左腿,轮换伸屈。交替做20次。稍休息后,再做仰卧起坐,身体仰卧,双脚不动,将上半身坐起来。如果脚部太轻,可以在脚部压些被子、枕头之类的物品,运动量以自己能承受为度。
5、仰躺抬上半身
仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。
不靠健身房的瘦身运动31、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
2、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头后,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、高温瑜伽
又称热瑜伽,要在38摄氏度—42摄氏度之间的高温环境下练习,基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化神经系统,热瑜伽不仅能减肥,长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。
5、深蹲运动
大家都知道深蹲运动,但或许很少人去做。其实不然,深蹲运动可以有效锻炼腿部肌肉,减少腹部脂肪。可以分5组进行,一组20即可,当然深蹲的速度尽可能要快,这样效果会更好。
6、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。
坐班族健身五大法则
坐班族健身五大法则,现在的很多人都坐在电脑面前上班,一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳。下面是我整理的坐班族健身五大法则,一起来看看吧。
坐班族健身五大法则1摇头晃脑
长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
耸肩抛臂
经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,加之许多女性多见气血虚损,风寒湿邪趁虚而入,滞留于肩胛筋骨之间,壅塞经络,致使气血受阻,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
抓耳挠腮
祖国医学认为,肾开窍于耳,人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩,可刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。肾充则耳聪目明,腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的`体育锻炼”。方法是,复以左手拉揉右耳十余次,亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨,效果更好。
伸腰哈欠
一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动,排出肺内多余的残气,吸进更多的新鲜空气,可有效的改善大脑的血氧浓度,解除疲乏;伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸腰动作中,很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏,大大增加了血循环的容量。所以,在工作间隙不妨多做些伸腰动作,多做些深呼吸。不仅能解除疲劳,还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。
捶背搓腰
背部为阳,是督脉所据,而督脉又称“诸阳之海”,统帅一身阳经。捶背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位,通过神经系统和经络传导,增强内分泌和经络系统的功能,增强抗病能力。背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞,它们很少活动,只有在捶打敲击时,才被赶入血循环,发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打,击法则用虚拳击打。每分钟60次~100次,每次10~15分钟。
坐班族健身五大法则21、悬空椅子蹲马步。
这种简单的办公室健身是最有效的强身健体运动之一。具体动作:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持25厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
2、按压桌面蹲伏健身。
训练上身肌肉和核心肌肉群力量。具体动作:利用胸腹核心肌肉群,使身体尽量保持一条直线;双手按于桌面,肘部呈90度弯曲,保持俯卧撑姿势;然后膝部弯曲下蹲10次,再做5个俯卧撑。动作重复3—4次。
3、“商务飞行”。
有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作:站直身体,头部及双肩后拉,保持“完美姿势”;单腿站立,俯身并后抬另一条腿,腿与身体成直线,并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒,然后身体恢复站立姿势,再多次重复动作,锻炼1分钟后,换另一侧腿。
4、V字锻炼。
一天到晚坐班,殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作:保持直立坐姿,呼气,尽量拉伸脊椎,使身体变高,保持几秒;之后身体略前倾,张开双臂,呈V字形,仿佛在托举头顶上的小屋。
5、自身重力锻炼。
地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
坐班族健身五大法则3一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立,放松。双手用手指轻叩头部,从前额向头顶部两侧叩击,再从头部两侧向头中央。次数自定,一般50次左右。
二、梳头。用木梳(别用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)先直梳,从前额经头顶部到后部,逐渐加快。不要用力过猛,以免划破头皮。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。
三、搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定,一般以20次左右为度。
五、腹式深呼吸。直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。
六、弯腰。双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯数次,再前后俯仰数次,然后两臂左右扩胸数次。次数自定。
七、散步。轻松、从容地踱步,把一切琐事暂时扔开,以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。
运用言语和想象放松。通过想象,训练思维“游逛”,如“蓝天白云下,我坐在平坦绿茵的草地上”,“我舒适地泡在浴缸里,听着优美的轻音乐”。在短时间内放松、休息,让自己得到精神小憩,你会觉得安详、宁静与平和。
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