初次健身怎么选择器械 器械健身多少组最好

健身房里有很多训练区域，有氧训练区、器械区、无器械区等等，其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练，能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身，练多少组比较好呢？

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始。

杠铃（哑铃）卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

（杠铃）深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领：深蹲时，腰背须保持直线。双脚与肩同宽，或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方，利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意：每种器械四到六组，每组以十二次到二十次为目标，也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次；组间隔三十到六十秒，不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次，不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起，如：深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身，还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起，去空杠杆，小力量的哑铃都是很不错的选择，尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量，做推举时要记得调节呼吸，锻炼体能可以从跑步和游泳开始，深蹲也可以锻炼肺活量，一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中，建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率，最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位，它们燃烧脂肪的效率很高，可以避免减肥后的反弹。

　高尔夫初学者选择球杆会有许多纠结的地方，应该如何挑选呢下面我给大家介绍关于高尔夫初学者如何挑选球杆，希望对您有所帮助。

　高尔夫初学者如何挑选球杆

　如果你刚刚开始(已经租用球杆打了一段时间高尔夫)打球，就先找一副便宜的球杆临时使用。你正处于这项运动的学习阶段，所以还不急着决定去购买哪种类型的球杆。

　尝试一下各种球杆

　无论是钢制杆的，还是石墨制杆的(石墨杆轻，易于挥杆);大头的球杆，锻造的球杆，凹背球杆，都不妨试一试。在练习场上，你可以多向朋友借球杆试试，我就一直是这样做的，尤其是在新产品问世的时候。试一下这些球杆，判断一下自己的感觉是否良好。要注意，即使你不太喜欢这把球杆，也别向主人抱怨它有多不好，那可不符合高尔夫礼貌规矩。在把球杆还给主人时，只是说它和平常使用的感觉不大一样。

　继续寻找合适的球杆

　握柄：握柄是很重要的，是你选用球杆时第一个要考虑的因素。你需要一个粗细合适的握柄。过细的柄在你挥杆时，会使你双手的活动余地过大;而过粗的握柄又会限制你双手的动作。合适的握柄应该是，当你握杆时，握柄应当允许左手的中指和无名指刚刚触到。

　杆身：当选择球杆时，你要充分考虑到自己的身高、体型和力量。

　如果你的身材偏高，你选择的球杆身就要长一些硬一些。你还要考虑杆身柔韧性。你注意到挥杆时发出的声音了吗如果发出沙沙的声音，并且在你挥杆顶点时，杆头像被咬了钩的钓鱼杆一样弯曲了，你就要硬度更大一些的杆身;如果你挥杆时没有发出声响，并且在挥杆顶点时杆身平直得可以当做晾衣竿，你就需要一般硬度的杆身;介于这两种状况之间的球手，则需要硬度适中的杆身。

　球杆杆面倾角

　这可以决定你的球的飞行路线。如果你打右曲球，你可以用球杆杆面倾角小一些的球杆，就会避免此类问题发生。

　杆头

　在选择球杆时要考虑杆头的大小。杆头分标准型、适中型和超大型几种。我建议高尔夫初学者使用大号杆头，大号杆头击球的容忍度较大，会给初学者在心理上建立自信。

　铁杆

　高尔夫球员都会选用最适合他们挥杆的铁杆。粗而硬的锻造铁杆适合那些可以以杆面准确击球的优秀球员。而凹背的铁杆，则适用于那些喜欢击球杆面大的人。杆面越大，打球就越比较不容易出错——所以今天对初学者来说，大号杆头的金属木杆就更受欢迎。当今发达的科技使购买高尔夫球杆如同购买电脑一样：不管你买的是什么，6个月这内都要过时，因为每天都有新产品问世，所以一定要以质优、价廉为准则。如果你得到一套得心应手的器具，那就一直使用它。因为要找到一副与你自身气质很相配的高尔夫器具真的不那么容易。一旦找到了，就坚持使用。

　发球木

　获得远距离的关键是高发射和低旋转，实现这个难以控制的必要组合的惟一途径是：选择一支具有足够杆面角度的发球木。

　所有球手在开远距离球时都想把球直接开到球道中，但是并非每个人都知道用哪一支杆在不同球道和不同天气下才能达到最理想的效果。打出最远距离球的基本前提是高发射、低旋转，这也是选择发球杆的关键。现在发球杆能够拥有最大值的弹性系数，倘若选择的球杆型号和规格合适自己的动作，则就有希望轻松地达到自己的理想击球效果。确保发球木有足够的杆面角度但是不可以过大。飞行距离是长发球的关键，更大的杆面角度不仅可以提升容错性和准确度，而且会产生更远的距离。

　球道木杆

　球道木杆可以用于发球也可以用于球道，甚至在长草和沙坑也可以勇敢地从球包中抽出球道木杆，而且球道木杆的杆面角度也各不一样，因此在选择球道木杆的时候要考虑到比赛场地和天气。对于习惯用于3号木杆作为第二发球杆的球手来说，杆面角度稍大且杆面下陷的球杆更加实用。相反，喜欢在球道使用3号木的球手，可能会需要15度或16度杆面角度和较低重心的杆头。

　铁木杆

　关于铁木杆的使用有人欢喜有人讨厌，这个也称万能球杆属于混合材质型球杆，杆身、杆面角度各不相同给你带来的击球效果截然不同。

　可以作为1、2、3、4、5号铁杆的替代品，如果你喜欢使用铁杆的感觉但又留恋木杆的容错性和可打性，不妨考虑一下铁木杆。

　铁杆

　如何组合铁杆比选择用哪支铁杆击球更费脑筋，如果你很擅长用铁杆击球，那么刀背式或者较小后背空穴铁杆很可能能满足你的打击要求。但是如果要求铁杆拥有高的容错性和更高弹道，那么宽底和低重心或许是最佳选择。确定需要几支铁杆以及如何组合，同时多加思考自己的击球水平，切勿自负。即使只能用6号铁杆击球，也没什么好惭愧的，选择使用不同长度和角度的铁木杆代替自己不擅长的铁杆无疑会打出更好的成绩，享受高尔夫的乐趣。

　挖起杆

　当距离在100 码左右，职业选手总是自信地把球放在旗杆附近，或者利用球的倒旋把球拉回到旗杆附近。这些球手如此精通近距离得分的很大一部分原因是：花大量时间练习挖起杆当然也花大量时间挑选挖起杆。杆面角度决定挖起杆能把球击多远。选择挖起杆要从劈起杆开始选择，如果你用劈起杆可以打出125码的距离，你则需要配置打110、90和70码的挖起杆。如果你做四分之三挥杆，劈起杆还可以拥有110码的距离，那么你只需要添加两只挖起杆就可以了。

　注意：很多球手容易有一些距离盲区，在劈起杆和55度、56度挖起杆之间找不到合适的球杆使用，因此拥有一支弥补距离盲区的52度或53度挖起杆是有必要的。

　选择挖起杆的时候还有一个重要因素必要考虑——反弹角度。其实反弹角度并不是想象的那样复杂：反弹角度大的挖起杆挖地较浅，具有较大的容错性;而反弹角度小的挖起杆挖地较深，容错较小，但是用途多样。沙质柔软的时候大反弹角度挖起杆表现更好;相反，小反弹角度挖起杆在硬沙条件下表现更佳。

　推杆

　如果你在打球进洞的时总出现麻烦，高惯性率推杆值得选择，这些设计的特征是将更多的重量置于球的后方，使球产生更好的滚动，最大避免球在推出瞬间的跳动和滑动。

德国飞力仕棒标准型是50赫兹。

锻炼深层肌肉——高效、简单、激发内在活力。

高效——飞力仕可使肌肉每分钟振动270次，锻炼100%的肌纤维；而传统的阻力运动（比如举重）仅仅能够锻炼肌纤维的40-60%。缩短训练时间的同时，提升运动效果。

简单——适合各种水平的健身者，简单易学。只要飞棒振动，运动就是有效的。

便携——可放置于车内、办公室，或者看电视时随时随地使用。

矫正体型：

使用常规的健身器械难以使那些将肩胛带向下拉的肌肉如斜方肌的上部肌肉真正地得到锻炼，因此很多人包括专业运动员的姿态也不正确或者具有背部疾病。而飞力棒可以在很短的时间内纠正和改善人的体态，不仅是肩胛骨下的肌肉，还包括肩胛骨之间的肌肉也会很快得到锻炼。

如果这些肌肉的肌肉耐力得到提高，那么不良体态也会得到相应的纠正，同时颈椎区域的肌肉也会得到加强。不同的飞力仕练习还能够加强肩部回旋肌群，从而矫正驼背现象，保持良好的姿态。

-飞力仕

如果你是一个初学者，渴望提高自己的水平，成为一名优秀的球员，那就立刻为自己选择一个俱乐部。以下是给初学者的一些建议:1不要以为名牌会所就那么好。掂量掂量手是最好的。和哈恩德利一样，他用的是小时候父亲给他的一根很普通的球杆，一直到现在。名牌俱乐部价格昂贵。第一个买的是RILLY的斯诺克俱乐部，400多块钱退店最便宜。后来迷上了九球，先后买了两个九球杆。都不是什么名牌，但是用起来很舒服。其实花200块就可以有很好的选择。在同一套杆中选择最适合自己的才是最重要的。