最合理的跳高过杆技术是什么？有什么好处？

跳高过杆最合理的技术是背越式。在后越式中，当人们越过横杆时，臀部和腹部位置较高，头部和四肢位置较低，通常低于横杆。人是弓形的，重心在人体外，在横杆下。因此，跳高效果可以优于正常的垂直跳高。用“背越式”重心几乎可以“贴杆”高度过杆，而“跨越式”重点需要再次提高“从跨下到重心”这一高度，无形中增加了运动员所需的起跳高度。因为当人们在背部穿过杆子时。人的身体是弯曲的。此时，人的纹理不是在人身上，而是在腰部以下。在这种情况下，纹理实际上是从杆子下面经过的，而人是从杆子上经过的，所以跳得更高。

或者重心问题，背越式提高重心的高度小于跨越式重心提高的高度。地球有重力，所以重心的高度是人体克服地球重力的工作，这就是为什么背越式比跨越式跳得更高的原因！过去，学校最实用的跳高技术是跨越式。普通学生上体育课时的跳法是男女普遍的跳法。学校的运动器材相对落后。跳高使用的设备是两根柱子，中间有一根竹竿。后来，有了标准的横杆，它更专业了。事实上，跳高最适合人们学习的实用方法是背摔法。背部向杆子跳跃。这种方法也很简单，很容易学会跳高。底部必须有厚垫子，以免造成伤害

背越式跳高是一跃垂直障碍的非周期性运动，也是跳跃教学中复杂的教材。背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部位依次过杆的过杆技术。背越式跳高技术由四个阶段组成:助跑、起跳、过杆和着陆。各个阶段紧密相连，相互作用。跳高时，如果你的重心低于横杆，无论如何你都不能超过横杆。因此，跳高运动员要想跳出好成绩，就必须在重心高于横杆的前提下，使重心越近越好，既省力又有效。根据现代科学研究数据，各种跳高姿势的重心远离横杆。俯卧式和背越式过杆时，重心最接近横杆，即11-12厘米；剪式要远一是的15-17厘米；跨越式是离杆子最远的重心，约30厘米。由此可见，俯卧式和背越式更为理想。因此，国内外一些优秀的跳高运动员大多采用这两种姿势。

一切都有一个发展和演变的过程。在这个过程中，那些相形见绌的旧东西总是被新东西淘汰和取代。在跳高姿势的发展和演变过程中，一些更好、更合理的姿势逐渐被淘汰，取代了一些不合理的姿势，如跨越式、滚动式甚至剪切式跳高。目前，它们已被淘汰。在国内外的一些重大比赛中，没有人或很少有人再次使用它们。然而，虽然跨越式的重心离杆最高，但由于其动作最简单，开始学习跳高的人在学习其他过杆式姿势之前，往往需要结合起跑和跳跃来练习，作为一种过渡手段。至于剪切跳高，它也被一些灵活、敏感、协调性好的运动员在一段时间内使用，并成功地使用它来创造良好的效果。

擀筋棒的作用：按摩经络。

功效：

1、用擀筋棒给背部擀筋可以刺激膀胱经，膀胱经是女人最大的两条排水排毒通道，所以使用擀筋棒可以达到祛湿排毒的功效，用擀筋棒刺激膀胱经还可以减肥瘦身，让背部变薄。

2、用擀筋棒在背部擀筋是一个非常好的疏通经络的方法。中医认为，捶背可以行气活血、舒筋通络，因为背部有很多个穴位，这些穴位都是和脏腑连起来的，擀筋可以刺激调节肺脏的功能。

3、老年人经常会出现腰酸背痛、肌肉紧张的情况，这个时候用擀筋棒对背部进行一个按摩，不仅有利于肌肉的放松，还可以预防慢性疾病和腰肌劳损的情况出现。

4、用擀筋棒擀筋还可以刺激背部皮肤和皮下组织，促进全身的血液循环，增强内分泌和神经系统的功能。晚上临睡之前捶背，还可以让人安神，起到一个促进睡眠的作用。

危害：

1、身体虚弱的人长期用擀筋棒在背部擀筋，会加重虚弱的症状。

2、长期用擀筋棒擀筋会造成皮外组织损伤，不但不能缓解疲劳，还会加重身体的负担。

3、对于有皮肤溃疡或者其他皮肤病症的人群来说，使用擀筋棒会对本来就脆弱的皮肤组织造成更大伤害，甚至引起感染，加重病情。

一，球杆瞄准既定的击点和方向运杆三次，停在主球附近约5毫米处;

二，将球杆从主球附近拉回到准备出杆的位置，默数一、二、三;

三，从准备出杆位置再进行认真瞄准，并黑数一、二、三后再出杆击球;

四，击球后不要马上收杆起身，应默数一、二、三后再收杆，以防止击球后马上收引起的失识动作。 如果你不拉杆三次就出杆，一定要控制好出杆前瞄准线路的准确性。在世界冠军中，如戴维斯、享德利、希金斯等的运杆动作基本上属于向后拉杆停顿几秒后再出杆击球，而威谦姆斯则属于拉杆后不停顿的类型。所以击球的动作也不强求一致。但出杆一定要做到“稳”、“准”。

高位下拉杆有三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。

高位下拉是锻练背部肌肉的经典动作之一，其中对背阔肌的锻练是最明显的，同时高位下拉锻炼难度也是不高，深受许多人的喜爱，但是要练高位下拉就要把姿势做对了，不然锻练效果就不明显了。下面小编就和大家聊聊高位下拉的正确姿势吧！

动作过程

　　1 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。

　　2 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。

　　3 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

　　4 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

　　正确发力

　　正确的发力模式应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。

　　动作细节

　　1 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。

　　2 专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。

　　3 大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

　　4 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。

　　5 在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

　　6 在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定

　　7 在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。

8 训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。

谁适合用还有谁不适合用呢？「刀背」又是什么东西？首先，「刀背」这个字不再单纯地只是指传统上外观像把军刀的铁杆，许多主要的球杆制造厂商的营销人员经常引用这个名词，即是用来指「低差点球员所偏爱使用的铁杆」。 时至今日，球杆厂商很少制造传统式的铁杆，现在的铁杆就算非常近似纯正的铁杆，但实际上其杆头背部都会有增加重量的这种设计。一九五○年代早期，几乎所有的铁杆都是纯正的铁杆，也就是说他们的杆头背部是平的，配重平均分布在杆头；相反地，杆头背部加重则是加大杆头下半部的体积，这种设计可降低杆头重心，在击球瞬间于球的后方及下方产生更多力道，球就可以飞得更远、更高。在铁杆的杆头背部加重的设计是属于发展尚未成熟的技术吗？这项技术能够让球员表现更好吗？为何许多好球员都偏爱使用刀背式铁杆呢？铁杆让许多球员比较容易击出好球，在击球瞬间由坚硬的球杆重心转移力量到球，这也就是为何杆头背凹的配重型态能够提供击球修正能力；不过，击球修正能力并非多数好球员想要的功能。左偏球、右偏球及下击球都是刻意改变球飞行方向所造成的错误击球，杆头背凹的配重可以让击球轨迹笔直、力道强劲，这也就是大部分高尔夫球员偏爱某些类型的杆头背凹，不过这也是爱用铁杆球员不愿意使用这类球杆主要的原因。好球员常偏爱使用铁杆的另一项理由：大多数厂商会设计杆头尺寸比普通尺寸小的铁杆，紧密扎实的杆头可以在击球瞬间将更多重量直接集中到击球点，提升击球力道。若使用杆头较小的球杆击球，会比杆头较大的球杆击击中球的位置更加接近甜蜜点，飞行距离及球的控制也会更棒；小杆头球杆也可在草地、长草及沙坑击球时减少阻力。球杆的主要击球区范围的底部一定要比较小，击中球心的球才会飞得又远又直，不过因为杆头尺寸小，所以甜蜜点的位置也会相对缩小。厂商除了将杆头缩小之外，设计铁杆时还会缩小杆面后移尺寸。杆面后移可让手部位置自然地略微在球位之前，挥杆时球杆更能完全击中球，杆面击中球的位置愈后面，球往右飞的机会愈小，这也就是长铁杆大都采用杆面后移的原因。不过，好球员并不太需要这种功能的帮助，因为使用杆面后移球杆会减少击球距离，也会使击出的球太偏左。「球感」是使用铁杆另一个常被提及的因素，硕大的杆头背凹会在击球瞬间，使球友的球感某种程度的减弱；打铁杆时，透过杆身所传达的击球感和击球瞬间杆头击中球的感觉完全相近。所以，当球被杆面击出的时候，有经验的球员就已经知道击球结果。高差点球员可以透过手部接收到球杆所传回击球感觉，但若是他们无法藉由这些感觉来改进自己的挥杆动作，则想要在铁杆方面有所精进可能就没什么指望了。最后要谈的是，一般来说铁杆杆头的顶部及底部都会设计得比较窄，顶部窄的原因大多是为了美观，因为在准备击球时，粗厚的顶部看来似乎得不到大多数球友的喜好；至于底部窄的原因，从球赛表现比较好的球员观察发现，它可以增加铁杆击球的效能，较窄的杆头底部经过大多数球员实战验证，简单的挥杆动作就可轻易将球送出，并且能顺利抵达应到的位置。差点较高的球员打铁杆时，常会发生挖地瓜的情形，而适当的杆头底部设计可让高尔夫球员在击球时，更容易地将球杆「滑入」球的下方。谁应该使用刀背式铁杆呢？「谁应该使用铁杆呢？」和「谁能够使用铁杆呢？」并不是相同的问题，对各个年龄层的球友来说，所有的铁杆都是铁杆，各种程度的球员都会在比赛中使用铁杆，也都有不错的表现。所以任何人都可以使用铁杆，但这并不代表他们应该使用铁杆。使用传统铁杆，就是指没有杆头背凹设计的铁杆，也就是刀背式铁杆，可能会使大多数传统的球员在球赛中多花几杆，同时这也可能耗去他们享受比赛的喜悦。铁杆的使用者不一定要是伟大的高尔夫球员，不过他们应该要是击球稳定的球员。以一般经验法则来看，如果您一开始的杆面击中球的分布区域超过杆面百分之五十的面积，那么您就够格使用具有杆头背凹设计的铁杆。稳定成熟的铁杆使用者，其杆面击中球的分布区域应略微超过杆面百分之二十五的面积，这并不表示他们不会偶而击出偏离球心的球，这只是表示他们有百分之九十的机会可以完全击中球心。老实说，大部分高尔夫球员不具备手眼协调能力，以致于无法达到稳定击球的目标，这不是靠不断花时间练习及比赛就可达成的目标。使用铁杆击球却偏离球心的时候，击球距离就会不够，所以击球技术不够稳定的球员，使用刀背式铁杆之前必须权衡其优点及缺点。改善击球动作及控制球的能力就可以避免击球距离不够的问题吗？精准地击出好球就能抵消打歪的可能性吗？一般来说，距离旗杆的远近会影响击球的结果，这也是每个高尔夫球员必须自己寻找的答案。有些职业球员相信，青少年球员若是使用小杆头的铁杆击球，会比较容易成为一个好球员，这个理论是建立在他们一定要学会能够充分掌握击球感觉的挥杆方式。对于具有优秀手眼协调能力的青少年运动员而言，这并不失为学会融入比赛的好办法；但对那些容易感到挫折的球友而言，比较容易打出好球的铁杆应该会是较好的选择。此外，还有另一群为数不少的球友，受制于使用铁杆击球的技术，他们不再携带杆身长度超过五号或六号的铁杆，他们改而使用杆面角度大的球道木杆或混合式的铁木杆，这些人看来似乎有些放弃使用长铁杆的趋势。几乎所有具有差点 20 或更低实力的球员，都具备利用较短铁杆稳定击球的能力，而且充分了解利用铁杆的好处。若他们原先使用的木杆杆面没有后移，就无须以铁杆杆面的后移，以求击球稳定性及精准度。最后一点，每位球友必须试着找出使用刀背式铁杆的真正动机，是真的想打出好成绩？还是因为刀背式铁杆看来比较酷？有很多人的原因只是因为喜欢刀背式铁杆在球袋的感觉。不过，刀背式铁杆真的可说是「高尔夫」的真义，有时它像双人座的跑车，但有时可能会失控横冲直撞，为了能在比赛打出好成绩，就要挑选像轿车般平稳的铁杆；另外也有人需要厢型车，有后座及行李架，就像有杆头背凹设计的球杆一样。

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2价格很便宜，性价比高；

3拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

背越式跳高身体在杆上成背部朝向横杆的姿势。

背越式跳高是跳高技术的一种，运用此技术时，要充分地发挥助跑的水平速度，起跳时要发挥起跳爆发力，摆动腿弯腿摆动。以杆上背弓姿势、向上甩腿越过横杆，过杆后以背部落垫。整个动作主要由助跑、起跳、过杆和落地这几个阶段组成。

助跑阶段是指从起动开始，经过一段距离的跑动，最后踏上起跳点。起跳阶段是指起跳脚踏上起跳点，在摆动腿的配合下，经过着地、缓冲、蹬伸和蹬离地面跳起，是跳高的关键技术。过杆与落地阶段是指起跳腾空后，身体各部分利用合理技术动作越过横杆，并安全地落在海绵包上。

背越式跳高技术常见错误及纠正方法

1、起跳前减速，甚至有停顿现象，产生原因：助跑节奏不稳定，起跳前降低重心太多，放脚时过分前伸，上体后仰产生较大制动。纠正方法：反复在杆前做助跑起跳练习，注意助跑后几步的身体重心要平稳，最后一步起跳时放脚要快。

2、起跳时摆动腿的脚擦地，产生原因：过分降低身体重心，摆腿时蹬伸用力不够，大小腿折叠不够，小腿过早踢出。纠正方法：在弧线上连续上步做快速而有力的蹬摆起跳，摆动腿用力蹬地后立即上收，小腿折叠，以髋带动腿向前上方摆出。