27岁 190cm 80kg
身材应该不错啊
羡慕
你现在就是烦恼肚子赘肉多？？
给你一个我最得意的配方
一边看电视一边运动
这么好啊？
是的，很有效
每天看电视一小时
同时原地踏步一小时
只提脚跟踏步
不需要整只脚提起来
你自己慢慢踏步
你会发现你可以控制踏步的发力点
可以在臀部发力（塑造臀性）
腰部发力（瘦腰）
腹部发力（减赘肉）
踏步之前喝一大杯水（一定要白开水）
结束后再喝一大杯
水的作用是帮你体内运转脂肪
同时之后再排除体内多余垃圾
增加力量的运动就必须借助外力
游泳或是练哑铃等
你在家只能举哑铃了
我180cm，78kg
长期游泳 胸肌发达
身材匀称
希望你和我一样
对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。因此，我们只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。
建议练肌肉的话就不要吃蛋白粉了，因为蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的，因为蛋白质在体内的分解产物聚积会影响正常的肝肾功能和免疫力低下，其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。此外，食用过多的蛋白质还会增加患癌症的风险。
你的力量怎么样？力量好的话可以直接练肌肉，要不就先提升力量再练型。
跑步机热身5到10分钟，胸推按自己可以接受的重量推，每组推8到12次，做4到6组。然后换小重量，推至力竭。龙骨架上做俯身飞鸟，4组，每组8到12次。练腹就是仰卧起坐，举腿两头起，举腿，剪刀腿，俯卧支撑等等，尽量做吧！！
如果身高数据没错的话 不足80kg的体重已经能用电线杆来形容 而仅仅60kg 那就是豆芽菜 按说能长过180的内分泌都不大会有问题 现在全国都解决温饱了 也不太可能出现吃不饱的情况 你的肠胃功能估计有状况 最好去医院看看 如果吸收得不到改善 练得越多损的越狠 反倒不如好吃好睡有意义
如果锻炼有效 进展正常 你该在第一年将体重长到75kg 然后在3年内凑够90kg勉强达标（不管肥瘦） 然后在5年内稳定的将体脂压到12~15%同时向100kg靠拢（外观上就是个比例正常稍显强壮的男性了） 这时候 如果你没有特殊要求就这样维持即可 如果有想法可以往型男方向发展（因为先天不足到如此地步 健美哪怕业余的也不会有多少成绩的）
食物方面丢份链接 希望你尽可能完
这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是60kg 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看）
所以练好吃足的情况下最多保证体重稳步增长 肌肉形态进步不会特别迅速 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了 有氧训练没写 自己挑时间在力量训练后来20~40分钟就是了 原则上一周别少于1次 但也别超过3次
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
健身房有健身教练啊，你可以咨询他的！我在家使用哑铃练的，下面是我的训练计划！如果你需要哑铃杠铃和器械结合的训练方法！你把你的邮箱留下来把！我发给你~不过你得采纳我的回答!因为那个要很多分求来的！
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
健身的话，肯定会增肌啊，但是如果您只想减掉肚子上的赘肉，只需要做些腹部运动（如仰卧起坐）。更重要的是注意饮食，早餐和中餐吃好，晚饭尽量少吃。多吃些水果蔬菜，避免吃油大的东西，饮料不能喝（尤其是可乐等碳酸饮料）。晚上9点以后禁止进食。
这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是140斤 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看） 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步
肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···
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