本人今年15岁，身高190CM，体重120KG，请问应如何健身与饮食。

先练习上身肌肉：肱二头肌，肩部肌肉，胸肌。

因为你还小，注意不要累到，每次三组，每组8下。

饮食方面少油少盐，多吃水果，水煮香菜，清蒸鱼（少放油盐），牛肉，蛋清，帮助你长肌肉，少长脂肪。

可以练习跳绳，减肥，锻炼浑身肌肉。

你长样，如果锻炼好了，可以好好练习篮球，或许有你施展的空间。

祝你成功！

我的答案！

丢份俩月前写的初级计划 你能8个月练全就算达标了 健身房器械全 所以没删减 前半年做不满的尽力吧

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来

身高185体重120公斤，减肥每天摄入多少克蛋白？

运动强度和运动量达到一定程度的情况下

每天每公斤体重/12-15克蛋白

12012=144

12015=180

144-180克蛋白。

健身教练的水平。

下蹲运动可以强健关节和骨骼，尤其能增加膝关节的灵活性和延缓膝关节的衰老。第二、下蹲有利于促进人的新陈代谢，下蹲运动一加快，下肢的血液循环就会加速向心脏这个方向流动，使血液循环加强。回心的血量也会加强，改善心肌的供血。第三、常做下蹲运动可以增强肌肉的力量，尤其是下肢的力量，我们两条腿的力量如果增强了，可以有效的预防跌倒。走路时就会感觉到身体非常轻松，感觉到有生命力。第四、下蹲可以加强腿的活动能力，以此来增强与外界接触的频率，从而减缓大脑的衰退。第五、下蹲运动可以扩张下肢的微小血管动脉，以此来减少心脏的外周阻力，改善微循环，改善血管壁的弹性，从而有效地降低血压。以上就是做下蹲的好处。

如果每天做20个深蹲，坚持一年会有什么效果呢

1、减脂。深蹲能够起到非常好的将腿部脂肪去除的效果，有许多正处于减肥阶段的人，都会通过深蹲的方式来减去自己大腿的脂肪，这种方法可以达到减脂塑形的效果，坚持一年之后，会发现自己的大腿相比于之前来说会瘦了一大圈。前提是需要每天做20个深蹲，而且一定要做到位，有些人虽然平时经常会进行深蹲，但在深蹲的过程当中并没有做到最正确的位置，达不到训练的效果，自然也没有太大的功效。

2、改善失眠。深蹲除了可以减肥之外，还有一个非常大的好处，那就是可以促进身体的血液循环速度，对于部分有严重失眠情况的患者来说，在晚上睡觉之前进行20个深蹲，是一种加快睡眠的好方法。

跑步，通过这项有氧运动，增加体内脂肪的消耗。

建议注意一下几项：

1、充分做好运动前后的热身，各项拉伸运动，关节活动。减少受伤的几率，环节疲劳。

2、切记急功近利，不要着急见效果，一开始和减肥过程中都会出现停滞期。

3、跑步锻炼初期根据自身的情况，逐步增加跑步时间和距离，一开始可以定在跑10分钟，休息5分钟，以此类推分三次跑完30分钟。 再根据身体反应，逐步减少中间休息次数和时间，最后达到连续跑30分钟以上。

4、跑30分钟以上，是有科学依据的，超过30分钟的体力消耗后，身体才会消耗到体内的脂肪，否则减肥效果不理想。

5、一定要坚持，绝对不能断断续续，最多可以每周休息一天。

6、配餐要合理，一天三餐即可，可在运动后喝点淡盐水或者运动饮料补充盐分，因为运动后你必定因为流汗消耗很大。另外可以补充水果等维生素，提高你的新陈代谢，并适量的减少油腻食物的摄入，多吃鸡蛋、牛奶、鱼类、鸡肉类、牛肉等。

另外，想健身的话，就再跑步前后，做做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、哑铃等等简单的运动，等减肥成功了，也基本有了比较健康的线条。

以上，希望能对你有所帮助！