瘦大腿这样做！2抬腿变化姿势，紧实线条

长时间久坐、缺乏运动的办公生活，让你的大腿越发壮硕？健身教练表示，其实，想要一甩臃肿象腿，拥有一双匀称、人人称羡的蜜大腿，并没有想像的这么困难。除了节制饮食，平时多起身走动、增加运动量外，于睡前、闲暇之余，适度进行2招抬腿变化姿势，来锻炼大腿外侧核心肌，就是不错的训练方式！

性感大腿有标准？统计大腿围占总身高32％最刚好

虽然，「性感」的标准见仁见智，不过，根据整形医师学会针对东方女性的身材统计而出的标准值来看，女性大腿围为总身高的32％左右，看来最适当。也就是说，若以身高160公分的成年女性来说，其大腿围维持在512公分，视觉上最为秾纤合度。

紧实大腿有诀窍！2抬腿变化招式，锻炼大腿外侧核心肌

但是，想要让松垮的大腿肉重新恢复紧致，到底该怎么做？韩国知名健身教练李基成在其著作中《女人必练核心肌！1天1招7天练出性感小蛮腰+蜜大腿》一书中提到，适度锻炼大腿外侧核心肌，就是维持腿部匀称曲线的关键！而透过抬腿动作加以变化的「侧卧式抬腿」、「四足跪姿侧抬腿」，来加以强化平时鲜少使用的大腿内侧肌肉，就是紧实腿部线条的好方法：

侧卧式抬腿

运动次数： 15次。

重复组数： 3组。

吸气，手撑头部侧躺，此时，贴于地面的腿弯曲呈90度，另一只腿抬起伸直。（／野人文化提供）

1吸气，手撑头部侧躺，此时，贴于地面的腿弯曲呈90度，另一只腿抬起伸直。

吐气，将上面那只腿慢慢抬高，至比头部略高的位置并吐气，注意脚踝维持固定。（／野人文化提供）

2吐气，将上面那只腿慢慢抬高，至比头部略高的位置并吐气，注意脚踝维持固定。

吸气慢慢将腿放下到快要碰触地面时，吐气再次将腿抬起。（／野人文化提供）

3吸气慢慢将腿放下到快要碰触地面时，吐气再次将腿抬起。

POINT： 如果腿抬太高，就会减低大腿的运动效果，建议找出可感受到大腿肌肉有被 的适当高度。

NG： 如果腿抬太高，脚踝的角度就会转移，使用到的肌肉便会不同。

1、开始于平躺与健身毯,面部朝上，肘部向外侧并且弯曲,双手放置于头部下。

2、慢慢的向上移动双腿,保持腹部肌肉绷紧，确保腿部和腹部尽可能的绷紧。

3、当腿部直立于空中的时候,慢慢开始放下，放回开始姿态即完成一次。

如何做抬腿动作

　如何做抬腿动作，人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，下面跟着我一起看看如何做抬腿动作。

如何做抬腿动作1

　抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

　方法1、做直抬腿

　1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

　双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。

　身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

　2、弯膝抬腿

　小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。

　一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

　3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板

　脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。

　如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

　4、慢慢放低双腿

　把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

　想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

　5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度

　想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。

　还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

　6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次

　从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

　方法2、用健身球做抬腿动作

　1、身体平躺在地板

　身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

　2、用双脚夹住健身球，然后抬腿

　锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

　3、放下双腿，尽量要慢

　腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

　4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

　因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

　5、增加难度

　如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。

　同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。方法3、做悬垂抬腿动作

　1、双臂抓住单杠

　双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。

　如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

　2、双腿抬起，与身体垂直

　抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

　3、慢慢放低双腿

　一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。

　放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

　4、重复3组，每组各10次

　如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。

　背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

　5、如有需要，可以降低难度

　如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

　方法4、侧抬腿

　1、侧躺，屈臂，将头枕在手

　侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。

　另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

　2、尽量慢慢抬起上面那条腿

　这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。

　臀部保持不动，躯干也不能动。

　3、轻轻地把腿放低

　除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。

　要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的`距离，腰部会得到更多锻炼。

　4、一侧做15次，然后换边重复

　一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。

　这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼!小提示

　调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

　如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

如何做抬腿动作2

　人的体重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎么才能瘦下来，有很多人会用高抬腿让自己减肥，那高抬腿可以瘦哪里，相信很多人都不清楚。那么，高抬腿可以瘦哪里？高抬腿的动作要领是什么？下面就一起来了解一下高抬腿吧！

　高抬腿可以瘦哪里

　1、 瘦臀

　高抬腿除了瘦腿之外，对于臀部减肥也具有非常不错的效果，在进行高抬腿的时候臀部也会跟着运动。除此以外高抬腿还具有非常不错的提臀效果，在运动的时候可以有有效的锻炼臀部的肌肉，达到瘦臀、提臀的作用，一般来说每天保持做100下高抬腿运动，坚持一星期之后就能看到效果。

　2、 瘦腰

　高抬腿虽然看起来是腿部动作，但其实它属于一项全身的运动，在做高抬腿的时候腰部的运动幅度虽然不大，但是也会跟着受到锻炼，高抬腿瘦腰的效果可能不是特别的明显，但是长期坚持运动还是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在坚持做高抬腿运动的同时还可以配合饮食减肥等其他减肥方式。

　3、 瘦腿

　高抬腿具有不错的瘦腿效果，做高抬腿运动时主要依靠的就是腿部力量，在运动过程中可以消耗大量的脂肪，并且和其他运动相比，高抬腿在任何场地任何时间都可以进行。

　高抬腿其实是一项全身运动，而它瘦腿的原理也非常简单，在进行高抬腿运动时腿部的时候可以充分燃烧腿部的脂肪，并且还可以对腿部进行拉伸，是非常好的一项瘦腿运动。不过想要通过高抬腿运动进行瘦腿，每次的运动量最好在半个小时以上才能起到燃烧脂肪的效果。另外做高抬腿运动时动作规范也十分重要，一定要保证腿部抬起时呈直角的状态，规范的动作才能让腿部得到充分的锻炼。

　高抬腿动作要领

　1、 小步跑

　动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

　2、 抬腿跑

　动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

　3、 后蹬跑

　动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

抬腿式瑜伽动作有什么效果

　抬腿式瑜伽动作有什么效果，谁都不希望自己的身形走样，尤其是女性朋友，身体发胖对于女性来说无疑是非常“可怕”的事情了。瑜伽，是最适合女性朋友们瘦身的运动，抬腿式瑜伽动作，能很好的帮助瘦全身，现在分享抬腿式瑜伽动作的效果。

抬腿式瑜伽动作有什么效果1

　 练习一抬腿式

　1、仰卧，双臂置于身体两侧，自然呼吸。

　2、呼气的同时，利用腹部力量抬起双腿，直至与上身成90度。

　3、保持姿势，感觉将腹部气体全部排出后，边吸气边将双腿缓慢落下。

　4、重复动作10-20次。

　 练习二挺身式

　1、仰卧，双臂置于身体两侧，双腿弯曲，双脚分开，脚跟尽量靠近臀部。

　2、吸气，腹部向上挺起，臀部和肛门收紧。

　3、吸气完成后，保持动作，屏息5秒，边呼气边将身体回落。

　4、重复动作10-20次。

　动作要点：这两个动作都是简单至极的动作，即使没学过瑜伽，有过健身经历的人也大都做过，不过，在瑜伽来讲，这两个动作重点在于呼吸的控制与意念的集中。“抬腿式”的呼气、吸气与平日的呼吸顺序有些不同，“挺身式”的屏息时间因人而异，不可勉强。前者意念集中于腹部，后者集中于臀部。

　另外，挺身式还有排出宿便的功效。

抬腿式瑜伽动作有什么效果2

　 瑜伽仰卧抬腿锻炼方式

　仰卧抬腿这个动作首先需要大家仰卧在地板上，然后把脚并拢之后手臂自然的放在身体两边，并且掌心向下。当我们把双腿抬高，两只腿自然的伸直，并且是与地面成30度时就要自然的吸气，等到两只腿抬到60度左右的时候，双腿也是需要伸直的，这个时候就呼气。等到双腿抬高至90度，双腿伸直，自然呼吸，需要固定在空中，一会儿之后，然后再慢慢放回地面，将身体放松，以后再进行重复步骤。

　 瑜伽仰卧抬腿锻炼好处

　这个动作能够帮助大家有效的美容，并且将身体形态变得更好看，尤其是能够非常好的训练腰腹部的肌肉群体，能够帮助大家在减轻腹部赘肉，脂肪的同时，也能够更好的塑形。而且这个动作，对腿的塑形效果也是非常好的，能够让大家的腿形变得很好看。另外，这个动作对于健康的功效也是不错的，能够很有效地帮我们把背部下半部分的`力量提升，而且还可以帮助大家补养和加强两腿。脊椎力量也能由此得到增强，还能够提高睡眠的质量，并且，在强壮我们腹部脏器刺激的同时帮助我们把消化系统变得更加发达，这样也能够消除便秘，以及胃胀气等肠胃有问题的现象。

　 仰卧抬腿注意事项

　这项动作在做的过程中一定要记住，不要依靠惯性去做这项动作，也不要借力，否则的话动作的效果就会不明显。还有就是在我们江双腿还原到地板上的时候不要直接让双腿触及地面，要尽量保持腹部有紧张感，并且速度放慢一些，。另外，最重要的一点就是我们在抬腿的过程中是分为30度，60度以及90度的，我们双腿抬起之后，最好是不要超过90度的，也就是说抬腿最多不要超过垂直位置。

如果你是需要锻炼腹肌的话可以这样：平躺在瑜伽垫上，然后抬腿按照仰卧起坐的组数和个数锻炼就好了。或者找一块固定的长凳或者床边缘亦可，臀部受力支持双腿悬空，上身朝上双腿向上抬，也按照仰卧起坐的锻炼方式一样就可以了。等等。