假期健身增肌的3个必要条件

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。

 

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成

通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维食物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。

 

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量，不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）

宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）

 

负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）

负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）

双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）

站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）

总结

想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。

特殊时期，如何华丽的在家做好引体向上？推荐一款器材，超级好用！

锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。

虽然俯卧撑人人都会，但是姿势不同的俯卧撑姿势，可以更加协调的锻炼全身肌肉，我们平时常见的俯卧撑主要是双手撑地，双手与肩同宽，这样传统的俯卧撑主要锻炼的是人体的肱二头肌和肱三头肌，以及胸肌的上半部分，如果只做这样的俯卧撑，最后肌肉成型之后胸肌会非常的难看，不饱满。

胸肌的下半部分正规的俯卧撑比较难练，如果可以把双手向大腿的方向稍微向下移动十厘米左右，这样的俯卧撑特别锻炼胸肌，通过这种方式锻炼出来的肌肉比较的饱满，一开始可能做不了几个，但是只要坚持，效果还是十分明显的，但是也有缺点，就是手掌和手臂的弯曲面过大，经常锻炼可能会损伤腕部关节，所以做俯卧撑就去买个俯卧撑的支架，还是比较健康的。

如果需要练习背部肌肉，则可以在传统俯卧撑的基础上，把双手的距离放宽，但是需要俯卧撑支架的配合，因为你的背部肌肉想要收缩就要你的肘关节要超过背部，这样一张一合，练出来的肌肉比较的有型。

如果想要更加精进的练习，就去买个哑铃，各种姿势百度都可以搜到，各种方法，每一块肌肉都有专门的锻炼方式，在手机上可以下载这类健身软件，会有视频跟着练习，锻炼到效果不比去健身房的差。

有个要注意的点就是，以上所列举的这些健身方式都需要分组做，比如说你极限可以做30个，那么一组10个，中间休息20秒，然后接着再做一组，每个训练模式6到8组，看你的个人能力，而且不能只做一个动作就完了，如果你每天的健身时间达不到1个小时，那你大概是白练了，那样坚持半年之后的效果可能还不如人家锻炼一个月。

最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油