先吃胖还是先健身？

　　可以先健身，增肌确实是要多吃，热量和蛋白质都要高，但不必等到先胖了再练。直接开始就可以了。

　　首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高地位和事业心。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。

　　　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以应该采用骨骼肌增加的训练模式。

　　一天只训练一个部位。

　　采取每个动作做三组，

　　每一组都要做到力竭。

　　中高负荷（此动作最大重量的80％左右）

　　8-12次的每组次数。

　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。

　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。而在正式组后，也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。

　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。所以重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给足够建设的砖瓦（多吃多喝）。

　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：

　　训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。训练中，最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复。训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。最后是瘦人增肌的入门级流程（胸腿背）

　　训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

　　小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组

　　3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

　　大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

　　部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

　　训练中摄入15升脉动加20克速溶蛋白粉。

　　最后拉伸训练部位10分钟。

　　训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。

一、健身要先订个小目标：

二、目前自身情况（就不放照片了）：

182cm，82公斤。BMI=247。几乎是超重了。

如果想将BMI降到22，需要体重下降到73公斤。

三、训练计划：减脂+增肌

1、重点减脂：有氧运动+HIIT（肌力耐力训练，5-7组，12-15次/组，间隔小于30秒，强度小于60%）

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息至少6个循环。

2、次重点增肌：肌肉肥大训练+饮食

肌肉肥大训练，4-6组，8-12次/组，间隔30-90秒，强度60%-80%

饮食多吃健身营养+美食（运动后一是吃大米、白面、烤土豆；二是四两左右的肉、一两个鸡蛋，一杯牛奶/或等量的东西）

四、训练安排：

1、专项力量前10分钟热身

2、专项力量训练，5组，10次/组，间隔1分钟，强度70%。胸肌/腿部/手臂/背部/肩部

胸部：

静态拉伸2分钟

俯卧撑10个 3

哑铃上斜卧推 12RM 3

悍马机上斜卧推 8RM 3

大蝴蝶机夹胸 12RM 3

大龙门机拉锁夹胸 12RM 3

拉伸5分钟

3、腹肌和核心力量训练（核心力量训练：平板支撑、侧式支撑、臀桥）

4、HIIT训练，跑步25分钟（第一阶段适应3分钟，第二阶段慢跑2分钟快跑2分钟（四轮），第三阶段慢走2分钟恢复）

5、拉伸

Rubber cushion, guide bar with weights, bottom cushion tube, hex pan head screws, the bottom plate, lock nut, pad the end of horizontal pipe, the bottom cushion tube arc plate, vigorously bar, bottom feet, raise bar with weights , with re-cap, pin, D-tube, arc boards, long axis, gaskets, butterfly machine with stand, back cushion, swing frame pulley, pulley bracket, seat support, arm tube, down tube, drawing pins, foam pipe, foam plugs, foam, zip wire, pulley parallel planes, fast ring, handrails trombone, crosswise screws, guard,

1、梦见没有了拉锁和拉锁头的预兆

基础坚固，毫无变动，如立盘石之上发展，达成目的，向上进取，努力奋斗，容易成功富贵，顺利发展，安泰健身长寿。大吉昌

吉凶指数：94（内容仅供参考，不代表本站立场）

2、梦见没有了拉锁和拉锁头的宜忌

「宜」宜调情，宜购物，宜合影。

「忌」忌公开老照片，忌爬楼梯，忌给父母打电话。

3、梦见没有了拉锁和拉锁头是什么意思

本命年的人梦见没有了拉锁和拉锁头，意味着不可守旧、应配合潮流脚步、慎防官司。

梦见没有了拉锁和拉锁头，按周易五行分析，吉祥色彩是白色，幸运数字是8，桃花位在东南方向，财位在正南方向，开运食物是大蒜。

梦里的头通常象征权威和社会职位，而且和尊严、烦恼、聪明智慧等方面含义都有联系。

梦见没有了拉锁和拉锁头，心态会出现不正常的想法。身世、家庭、智力等等许多天生就赋予，不可以苛求的东西，是这两天让你觉得忿忿不平的起源！孩子气的你，甚至会埋怨自己的父母，自己当初选择的决定！这样的焦躁，又有什么效果？这个世界唯一不公平的事情就是不能重新选择父母，任何事情都要靠个人24小时的努力和奋斗换来！

恋爱中的人梦见没有了拉锁和拉锁头，说明互相发掘缺点，若能包容对方婚可成。

怀孕的人梦见没有了拉锁和拉锁头，预示生男，勿动胎气。

做生意的人梦见没有了拉锁和拉锁头，代表做事起头难，杂事多，往后比较顺利。

上学的人梦见没有了拉锁和拉锁头，意味着理科成绩较差，总分达到录取标准。

梦见干净的衣服——梦见干净的衣服，是好兆头。

梦里的外套，通常象征生活中社交活动时的礼仪，举止行为等。

梦见拉锁不好使了，这两天要小心因为说错话而得罪别人哦！人际互动上尤其要注意，就算是无心之过也会让你自己心情大受影响，所以本日要特别控制自己，避免因为一时冲动乱说话哦！另外本日不宜做重要的决定，尤其要小心别因为别人恿怂而意气用事哩！

梦见锁头和锁钥，一个人单打独斗似乎难以解决手头的工作，最好想办法找些救兵来帮忙，不然事态发展会比你想象的更糟糕；爱情方面，已婚者因生活压力大而少有交流，爱淡情驰，应注意多些互动和交流；参加社交活动，多与人认识结缘对日后大有裨益。

梦见拉锁坏掉，按周易五行分析，吉祥色彩是橙色，幸运数字是7，桃花位在西北方向，财位在正东方向，开运食物是猕猴桃。

梦见靴子拉锁坏了，按周易五行分析，财位在正南方向，桃花位在东南方向，幸运数字是1，吉祥色彩是绿色，开运食物是榛子。

怀孕的人梦见拉锁坏掉，预示生女，水火小心。

恋爱中的人梦见锁头和钥匙，说明性情难容，互相忍让婚姻可成。

出行的人梦见拉锁不好使了，建议照原计划进行平安顺利。

怀孕的人梦见锁头，生男，慎防难产。

本命年的人梦见锁头和钥匙，意味着为家事操心，处事要有威严信心，一定能顺利。

上学的人梦见锁头和锁钥，意味着初试有理想的成绩，往后不再有好成绩。

淡粉色瑜伽服外搭白色拉链外套，充满活力，这样的穿搭很值得借鉴。随着人们对瑜伽运动的热爱，瑜伽服成为非常流行的时尚单品。**姐留着一头长发，头发随意地披在身上，给人一种随性、洒脱的感觉。她戴着蓝色的耳饰，精致又可爱，展现出女性活泼俏皮的一面。一身淡粉色瑜伽服，勾勒出玲珑有致的身材曲线，尽显女性魅力。搭配白色外套，运动感十足，非常减龄。这样的穿搭无论是运动健身，还是逛街游玩穿都很很合适。穿着它走在街头，让人眼前一亮。

外套是白色的，给人一种干净纯粹的感觉，还衬得皮肤更加白皙。衣领一边竖起，一边放下，给人一种慵懒的感觉。拉链的设计，既能单穿，又能当外套，方便又百搭。拉链半拉形成V领，显得脖颈更加修长，整个人看起来很有气质。衣袖较长，遮住了手腕，显得手臂更加纤长。下摆带有弧度，两侧高中间低，刚好盖住腹部，遮肉又显瘦。短款的版型，让搭配更有层次感，看上去不会觉得累赘。**姐将拉链拉开，可以看到淡粉色的瑜伽服上衣，清新自然，有种温柔、淡雅的感觉。上衣领口较大，展露出清晰可见的锁骨和柔美的颈部线条。下摆较短，露出小蛮腰，为整体搭配增添了性感元素，女人味十足，妩媚又迷人。

下身搭配了淡粉色的瑜伽裤，充满了青春活力，非常减龄。瑜伽裤看着很紧身，其实弹性很大，对身材的包容性很好，穿着不会觉得紧绷，而且面料柔软，穿着十分舒适。它采用高腰的设计，提高了腰线，让全身比例更加协调，身材显得更加高挑。裤腰较宽，能够修饰腹部，显得腰身更加纤细，身姿更加曼妙。胯部有线条装饰，有显胯窄的作用，也让普通的衣服变得独特，看起来很有高级感。裤长刚好露出脚腕，显瘦又显腿长。

**姐脚上穿了一双简单的小白鞋，色彩和外套一致，上下呼应，风格和整体搭配一致，非常和谐，鞋底柔软，穿着不累脚，很适合外出或逛街穿。这样充满活力的穿搭，非常值得借鉴。

文/闷宋

最近收到后台好多留言，有一个问题被问了好多次，今天就给大家统一解答一下，这个问题是困扰很多人一个问题： 为什么我健身不掉称啊！

如果你能提出这个问题，说明有这么几个事情你在经常做

①几乎每天都称体重，看到称上的数字经常很揪心

②最近貌似在锻炼但是并不是锻炼很久

③最近貌似在控制饮食，比如晚上不吃饭或者干脆节食

不知道以上几条你能占了几条？

闷宋对体重迟迟不减的小伙伴们感同身受，因为身边太多这种小伙伴，那么究竟是因为什么导致体重迟迟不掉呢？我来给你们分析一下。

首先，我要问你几个问题

①对于体重的数字和凹凸有致的身材，你更在乎哪个？

②你想减多少斤？你认为之前最满意的体重是多少？从之前最满意的体重到现在这个不愿意看到的体重用了多长时间？

③如果你在保持锻炼，锻炼多久了？每周能去几次？去了之后有计划还是没有计划？是否只是在跑步或者蹬单车？

④如果你在控制饮食，有没有保持低盐低糖低油？是只控制了吃的量还是吃的食物种类和制作方法也在控制？另外，是否偶尔有美食诱惑心里想的是不差这一顿了，吃完再减？

⑤你是不是夜猫子？

好了，以上就是在解答问题前想要你们自己思考一下的，一般来说，如果你能把以上几个问题都能捋一遍，基本上你想问的问题就有答案了。

然后，开始根据以上问题给你们解答一下疑惑，

①在我之前询问过的大多数人中，想要一个凹凸有致的好身材远比要体重减轻的欲望要强的多，所以你要的只是“ 穿衣显瘦，脱衣有肉 ”而已，当然，对于那种要电线杆身材的不能在这同论。所以大多数人判断自己胖或者瘦的衡量标准只是体重这个数字而已，但是，你知道的，你更想要的是身材。而相等重量的肌肉和脂肪相比，肌肉看起来体积会更小，像这样

所以，把注意力从体重秤上拿开吧，大胆的练，只要付出，时间会给你答案。

②我问你想减多少斤，你告诉我10斤！20斤！30斤！

我问你之前最满意的身材到现在长了多少斤？用了多久？你告诉我一年、两年、三年

很明显好吗！我只能告诉你，肉不是一天吃出来的，好几年长得肉你想三两天就减掉？（动手术吧，去割肉）

你要知道，你减的应该是脂肪，而不是体重这个数字，因为你在锻炼的时候肌肉含量可能会上升，肌肉压沉啊！但是你会发现，虽然体重没变或者上升了，但是貌似身形苗条了啊有木有！

③你说你在保持锻炼了，我问你锻炼多久了，你说练了一个星期、一个月、两个月

我问你去都干嘛，你说我跑步单车都做啊！就是不见瘦啊！

我的乖乖，健身按年为单位好吗！！健身没有计划瞎练那是浪费时间好吗！！只做有氧不做无氧体重会反弹的好吗！！健身是一种生活习惯好吗！！别把她只当做了减肥的工具，你要知道，只要你能坚持健身把她当成生活中的一部分，那她回报给你的远比你付出的要多得多，何止是体重轻了身材好了，那是给你浑身上下投了个巨额保险啊！！

所以，给自己定下计划，一周要练几次，每次要练哪个部位，多少次多少组，或者找个专业点的教练给你定套计划都可以，真正把她当成生活习惯，她会给你带来由内而外的变化的。

④我问你，你是怎么控制饮食的？ 你说，以前吃三个汉堡，现在吃一个，以前吃四包薯片，现在吃两包 （请给我来一刀，噗~）

三分靠锻炼，七分靠饮食 ，关于为什么要控制嘴，你看下这个就知道了《 管住嘴对于一个好身材有多么重要，简单粗暴 》如果你想控制体重，最基本的就是控制热量的摄入，饮食以 低盐低糖低油 为标准，多吃纯天然食物，少吃或不吃加工食物，而且 蛋白质 （鸡胸肉，牛肉，鱼肉等）， 维生素 （水果蔬菜等）， 碳水化合物 （米饭馒头等，也就是糖类）摄入都要有，但是碳水化合物的摄入要控制，为什么说一定要管住嘴迈开腿，这个就跟你的基础代谢有关系了，每个人都有自己现在的年龄所对应的基础代谢值，根据能量守恒， 吃进的热量要跟消耗的热量相等体重才不会上升 ，比如你的基础代谢值是1600卡路里/天，但是你今天吃的食物总热量是1800卡路里，那么有多余的200卡路里消耗不掉，就会变成脂肪囤积，所以会变胖，所以控制嘴才是主要，配合健身是王道。

⑤最后一点保持充足的睡眠，要知道，吃+练+休息=好身材，关于熬夜的坏处我就不多说了，大家都了然于心了。

讲到这里，现在是不是心中那个对体重念念不忘的疑惑解除掉了

所以以后不要每天盯着体重秤看，因为时间太短变量太多，你的体重一天也会发生很多次变化，如果你真的想称体重，那就隔一个星期或者两个星期称一次，如果偶尔哪次称体重发现比上次重了，不要立马咆哮怒吼，把注意力转移到这几点上来

穿衣服： 穿衣服最能检验你是否身材变好了，以前腰紧的裤子现在空了一块，以前拉不上拉锁的衣服现在能拉上了。

身材： 建议在开始减脂前拍个正面侧面还有背面的三角度身材照，等到你哪次为体重上升懊恼的时候，看看镜子里的自己跟之前相比，是不是有线条了，赘肉是不是消失了？如果既有线条赘肉又消失了，那么恭喜你，你只是肌肉含量提高了而已，事实上，你瘦了！

体脂率： 如果还不放心的话，定期测下体脂，看看体脂的变化，这才是决定你身材好看与否的关键。

最后就是想再强调一下，体重数字什么的都是浮云，凹凸有致的好身材才是重点！ 保持个好的心态，给自己做做计划，拒绝懒惰，拒绝借口，抓紧搞起来 ！

毕竟现在已经三月了

最后送上几幅美臀，祝凹凸有致，小可爱们都有一个好身材