大腿肌肉要如何锻炼

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。有关大腿肌肉锻炼方法，欢迎大家一起来借鉴一下！

大腿肌肉如何锻炼1

　 进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 跑步或者是踢球

　长距离的`跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

　 站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

　 曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

　 弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

大腿肌肉如何锻炼2

　 一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　 二，剪跨(可以借助哑铃)：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　 三，腿弯举(可以借助哑铃)

　1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃。

　3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。

现在都流行在户外健身了，你还在健身房啊训练吗？腿部是人体最重要的肌肉，我们常在健身房中通过杠铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿来训练我们的腿部肌肉，或许让你在户外训练腿部肌肉的话，你就不知道该从何入手了。今天我将和你分享，如何徒手训练你的腿部肌肉。

第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）

肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来，在这个过程中，调动你的神经，调动你的肌肉，让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

做这个动作的时候，你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来，跳跃的同时你的手臂向后伸展，腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀，不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气！

第二个动作：静态深蹲（4组，60秒）

现在我要让你的肌肉变得活跃起来，所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉，找一个可以依靠的地方，身体自然的靠在上面，腰背挺直目视前方，下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第三个动作：上前箭步蹲（6组，12左右算一个）

与箭步蹲相比的话，上前箭步蹲更灵活，刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中，下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头，蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头，你的髋部还应该始终处于中立位！

第四个动作：单脚跳蹲（6组，15个左右算一个）

找一个和髋部差不多高的台阶，一只脚放在台阶张，支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起，脚掌站在台阶上保持稳定，为了保证你的每一次跳跃安全，你都应该控制你的脚踝稳定。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）

大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢，而且完全蹲下去，如果你没有特别因素，别考虑什么膝盖不要超过脚尖，蹲下去就是了！

第六个动作：深蹲跳台阶（6组，30个）

长期只做正常深蹲的人，不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃，在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶，会比开始更难，这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

训练不仅仅局限在健身房，户外有阳光还有新鲜的空气，快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧！持续关注我们，后期将会分享更多训练方案。

大腿肌肉怎样练呢

　大腿肌肉怎样练呢，很多热爱健身的男生们，都会追求肌肉身材，特别是大腿，手臂的肌肉锻炼。运用一些简单的器材，持之以恒也能练出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎样练呢。

大腿肌肉怎样练呢1

　 1、垂直跨步： 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　 2、俯卧腿弯举： 俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 3、腿部推举训练： 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定；用你的双脚推动踏板。

　推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。重复15次，然后休息并再做两组。

　 4、深蹲训练： 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬；如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。

　膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的`训练来锻炼出强健的大腿。

　 5、农夫行走： 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　 哑铃深蹲练腿部肌肉：415

　 主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　 起始姿势： 在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用。力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　 固定动作： 挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致。

大腿肌肉怎样练呢2

　负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　 此动作的呼吸方法有两种： 轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。

　练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

　本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

　小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

　俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　 锻炼大腿肌肉方法：

　 下蹲运动

　人在蹲下起来的时候，大腿的肌肉需要绷紧，如果持续进行这项锻炼，有节律的蹲起每天做三次，每次做一百个下蹲运动，就能在一两个月的时间内使腿部肌肉变得有弹性，但是一定要记住在锻炼之后要对大腿做按摩，将肉按摩松弛，可以预防锻炼带来的肌肉酸痛现象。

　 跑步

　跑步是锻炼腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分钟左右，或者快跑十五分钟左右，都能达到使大腿肌肉变得强健的效果，跑步的时候要控制自己的步伐，尽量做到步伐节奏一致，这样两条腿用力是一样的，大腿肌肉的形成速度也是一样的，以免出现双腿粗细不均匀。

　 高抬腿

　高抬腿运动也是锻炼大腿肌肉的好方法，每天晚上睡觉之前一个小时左右，将双腿交替向上抬起记住是平着像前上方，而不是向后抬小腿，这样的运动方法不仅大腿肌肉会变得结实有力，就脸腰腹也会变得有肌肉，用这种方法练还能帮助练出八块腹肌。

　 跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强。

　另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

　男性想拥有健美的身材，当然大腿肌肉结实这样很重要的'，所以男性在锻炼健身的时候，都希望能让自己的大腿肌肉得到锻炼，让肌肉更结实健壮。那么如何来锻炼大腿肌肉呢？可以从下面的动作做起。

　 一、深蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

　动作要领：

　1、膝盖应与大脚趾方向一致；

　2、头部、颈部与肢体方向一致；

　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　起始动作：

　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　动作：

　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

　4、回复到起始动作；

　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　 二、腓肠肌练习

　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

　动作要领：

　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　起始动作：

　1、双脚向前，与肩同宽；

　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

　动作：

　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

　 三、原地弓箭步练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　动作要领：

　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

　起始动作：

　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

　3、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

　2、后退向下弯曲，此时将要触及地面前停止；

　3、起身回到起始前状态，重复动作。

　 四、直膝硬举练习

　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　动作要领：

　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

　2、膝盖稍曲；

　3、动作恰当、尽可能地前倾；

　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　起始动作：

　1、双腿分立至约与肩同宽；

　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

　3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

　4、挺胸，收腹，提臀。

　动作：

　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

　 五、正握箭步蹲练习

　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　 动作要领：

　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，此时后腿成直线立定；

　2、抬头、挺胸、提臀；

　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　 起始动作：

　1、双脚并拢站立；

　2、双手紧握哑铃，手心向内；

　3、挺胸、提臀、收腹。

　 动作：

　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，此时缓慢还原。

　以上这几组动作都这样主要锻炼大腿肌肉的，所以男性朋友想拥有更健壮结实有大腿，那么就从这些动作练起吧，相信长期坚持练习的话，腿部肌肉会越来越结实，让自己身材更健美。

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

 

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

 

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

 

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。

下面就介绍几种健身运动，一起来看看。

1、扶墙半蹲健腿一蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼。

2、俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加气力不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部气力将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的气力上体向上。以增强腰部气力，15个一组，做三组。

3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

4、坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息,但不易太长。

5 、二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。