五十岁女人适合什么运动

1、瑜伽。瑜伽不是一天两天就有效果的，可能需要半年甚至一年。瑜伽非常适合50岁的女性，调理调节身心和内分泌，长时间下来，身体线条优美，皮肤也会跟着紧致。

2广场舞，具有体育锻炼的价值，经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰退，提高人体的活动能力等良好的健身效果。

3游泳。游泳能提高人的呼吸系统功能，提高心血管系统功能，水的浮力还有利于减轻颈椎压力，非常适合颈椎病人。另外，游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高，游完泳后人会感觉精神爽利。

4跑步。跑步只要找到方法就不会特别累，不愿意跑步就是因为平时不锻炼，心肺功能开始减退，一旦跑起来肺活量不够就会大喘气很难受，所以更是不能逃避。50岁女士减肥可以选择慢跑来瘦身。

5太极拳，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于年长女性的一种锻炼项目。打太极拳时全神贯注，注意力高度集中，有利于大脑的休息，也有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。

可以选择的方式挺多的，比如说：

练太级拳，

慢跑，作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。

中老年广场健身舞/健身操

也可以视情况选择：使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习等等。

原来一点也不会怎么办？没事的，可以选择去很多同龄人的广场或者公园之类的公共场所，交朋友，一起锻炼身体，既交到朋友，又能保健身体。

根据自己的爱好和身体状况，选择喜欢并能接受的健身养生方式，保持乐观的心态，比较容易有好的效果。

1、从低强度运动开始锻炼

到了50岁之后运动应该循序渐进，从低强度的运动开始接触，这样让身体有一个慢慢适应的过程，不容易带来身体伤害。很多人在运动的过程中是比较盲目的，没有根据自身实际情况挑选适合的运动项目，刚开始锻炼时就投入高强度的运动，有可能会让身体无法适应，承受较大的负担之后反而会带来影响。

因此，平时应该注意良好生活习惯的养成，就算要锻炼身体也应该掌握合理的方法，通过循序渐进，从低强度运动开始入手的方式来收获好处，这样才能够让身体既有锻炼，又可以避免受到损伤。

2、控制运动时间

50岁的人也应讲究多运动，通过锻炼身体的方式来维持健康，在运动的过程中想要效果好，关键是注意时间的控制。很多人到了50岁之后，运动却没有控制好时间，运动时间过长、过短都是不利于身体健康的行为。

因此，建议每次运动的时间可以控制在半个小时到一个小时都属于较好的一种情况。如果运动时间过少，可能十分钟就结束或者长时间运动，都有可能会带来身体伤害。所以，50岁的人运动也应该注意方法合理，运动时间控制在有效范围内，这样才能够收获运动带来的好处。

3、坚持热身

运动过程中应该注意很多细节，这样才能够收获运动带来好处，特别是在运动之前学会热身，这些热身动作做到位，运动效果会显著提高，而且可以避免一些损伤出现。

很多人平时运动没有坚持热身，方法也不正确，很容易在一些不良的肢体动作出现之后出现扭伤，损伤的情况，这样反而会带来影响。因此，想要通过锻炼身体的方式来收获好处，学会热身是重点，通过合理的热身运动来维持关节和骨骼灵活状态，这样运动过程中才不容易带来损伤。

总的来说，想要通过锻炼身体的方式收获好处，关键是方法需合理，到了50岁之后运动应该注意很多的事项，只有这些细节掌握好，运动健身才会收获好处。

你好，很高兴回答你这个问题。

50岁以上的人群还适合做深蹲吗？

答案是:适合。

俗话说的好:人老先老腿，腿部训练不仅适合年轻人，而中老年比年轻人更需要腿部训练，而深蹲就是锻炼腿部的一个黄金动作。

（一）深蹲可以提高骨密度

像50岁以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出现骨质疏松的状态。

而据相关的研究表明:深蹲是可以有效的提升我们的骨密度。

（二）深蹲可以有效的锻炼我们的腿部肌肉

随着年龄的增加，我们的肌肉流失也越发的严重。而深蹲呢，可以有效的维持甚至是增加我们的肌肉量，也就是所谓的“增肌”了。

你要知道每增加1磅的肌肉我们的基础代谢会增加50-70Kcal。而你要知道，我们变老就是因为代谢降低了，当我们的代谢增加，我们的衰老速度就会减慢。

（三）深蹲可以提高我们的睾酮分泌

虽然说这个话题在学术界还是有一定的争论的，但是根据我的亲身实践，对我来说是有效的，而且明显能够感觉得到。

毕竟俗话说的好:男人不练腿，迟早会那啥。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

50岁的正是出于机体功能发生逐步的退化的阶段，需要一定的运动量来增强机体的机能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧运动主要增强心脏和肺的功能，对于肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相对差一些。但是50岁的人钙质已经开始逐步下滑，并且肌肉也开始松弛，如果不加强运动，那么对于骨骼的保护以及身体的 健康 状况和衰老程度都有很大的影响。适量的运动就能帮助缓解这些问题，而深蹲运动其实是项综合型的运动，对于提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其实深蹲运动是一项十分适合年龄大的人做的运动，不但能够锻炼肌肉力量还能够锻炼平衡力，对大脑也有一定的促进作用，不过深蹲的效果虽好，却也存在一定风险，很容易引发膝盖的损伤，深蹲的动作一定要标准，练习深蹲时也要注意循序渐进，刚开始练习深蹲时，很多人的平衡力不好，因此可以先尝试一些高抬腿走路，练练平衡感以及灵活度，再进行尝试靠墙静蹲，运动时要量力而行，如果肢体已经发生疾病的人，建议旁边有辅助扶持的地方，避免受伤。

那么深蹲很多人都说最标准的深蹲动作膝盖不要过脚尖，但是对于刚开始练习深蹲的人来说，膝盖稍稍过一点脚尖时没有问题的，可以慢慢做调整，但是深蹲时的臀腿动作一定要规范，是向后坐而不是向下坐，深蹲时应该先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲后应该是臀腿发热，如果发生膝盖酸痛那么动作可以判断为不够标准，如果找不到感觉，也可以先从坐凳子再起来开始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感觉了。

在健身房我经常可以看见那么两个、有时候是三个的老头老太太在玩儿单杠和哑铃。他们精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同龄人，他们已经有65+的年岁了，但是把玩力量锻炼却很溜。

一般人在18岁—65岁之间会失去50％的肌肉，现代人因为生活习惯关系肌肉流失率更是越来越年轻化，在健身房还不如几位老人家的年轻人比比皆是，所以锻炼是不分年龄的。

深蹲是个复合动作，涉及到的肌群也多，所以才说它是练腿练臀的王者动作，但是到了一定年纪骨质日渐疏松，所以做深蹲时要比年轻人更加注意才是。

第一，要注意本身的身体情况。

平时有没有锻炼基础？膝关节有没有损伤？有风湿病关节炎之类的疾病吗？等等， 如果膝关节还在疼痛不建议做深蹲，等到没有疼痛感时再逐步的、慢慢的加强做，有计划的做深蹲等腿部练习对日渐萎缩的肌肉和关节的疼痛都有缓解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正确动作。

深蹲发力的感觉初学者不太好掌握，弄不好就会损伤膝盖。膝盖要和脚尖的方向一致，大腿平行于地面慢慢的往下往后坐，注意是向后，挺胸收腹，眼睛平视正前方。 起来时要臀部发力而不是大腿。如果刚开始练习可以不用坐太低，先找到臀部发力的感觉比较重要。

这个问题，正是50多岁的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顾虑。

50多岁是一个“病找人”的阶段。因为，身体器官、各个功能都在退化，身体这疼那热的大小毛病慢慢找上门来。

50多岁了，适不适合做深蹲，首先得看身体有没有疾病；其次要看骨关节是否 健康 ；最后还要看有没有运动基础。

这些都搞明白了，才能决定适合什么样的蹲？是深蹲？半蹲？还是浅蹲？完全不能蹲的，基本上残了，另当别论。

一 健康 评估。

50多岁了，身体 健康 吗？有过心脏病、高血压、哮喘等病史吗？

如果没有这些毛病，那么恭喜，你可以深蹲，可以负重深蹲，可以做各种各样的蹲起。只要你体能和骨关节能承受的起，就没有太大问题……

如果有其中的一种或二种，那么，你就是健身的特殊人群。

只能做无负重的半蹲或浅蹲，避免深蹲。或是手扶固定物体的蹲起，且速度不能太快。

最好是身边有教练保护，方能安心训练。

因为，负重深蹲时，会有短暂的屏气发力瞬间。心脏病、高血压人群绝对不适合。

对50多岁，又有疾病的人来说，运动安全，是要放在第一位的。生命珍贵，且练且珍惜……

二 体位评估。

如果发现50多岁的人站不直，或双肩不在一个水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有问题了。

真有腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题，那你可得小心了。因为，深蹲不可避免的会给它带来压力。特别是负重深蹲，腰部、脊柱压力更是凸显。

建议，选择对脊柱，腰部压力相对不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部练习。

切记：练深蹲，护腰皮带一定扎紧再扎紧，这一点很重要。

第二点，膝关节、踝关节怎么样了？受过伤吗？半月板完整吗？髌骨是不是已开始软化？

如果腿有问题，那么，康复训练必不可少。靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，跪姿单腿屈伸，提踵，大腿外展和内收等等动作，均可以起到康复的作用。

同样，运动装备必不可少。无论是深蹲，半蹲、浅蹲，练前一定戴上护膝。重要，重要，重要。

三 体能评估。

之前有过运动吗？都做过什么类型的运动？现在的运动能力又处于一个什么样的水平？

以上这些问题，可以在运动前，做一些简单的测试。

比如：台阶测试看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身体柔韧性，平衡能力等测试，都会帮助你来确定自己能否深蹲，提供参考。

如果，有运动基础，且一直保持着这种运动能力。那么，深蹲对50多岁的人来说，只有想不想做，没有能不能做和适合不适合的事儿。

如果，之前一点运动基础都没有，身体的协调性，稳定性及心肺功能都不是太好。那么，就要从基础练起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因为，深蹲是需要强大的心肺功能来做保证的。

其次，要加强核心力量训练，提高核心稳定性，深蹲的安全才有保证。

最后，才是尝试学习标准的深蹲动作。

动作做标准，动作一定要做标准，动作必须做标准。否则，受伤在所难免。谨记。

以上说了那么多，是不是感觉到，适不适合做深蹲，其实跟每个人的身体状况有关，跟年龄的关系似乎并不大。对吗？

为了进一步帮助50岁以上的人，打消做深蹲时的心头顾虑，燕子教练再讲二个身边事听听……

目前，燕子教练带的学员当中，年龄跨度从中学生，到六十多岁的大爷大妈。（当然了，燕子教练本人也是老太太级别的人。）

他们从开始的不敢蹲，不会蹲，到后来的深蹲，负重深蹲，每个人都有突破。

怎么做到的呢？

有一对三十多岁的小夫妻，双双髌骨软化。上楼梯腿疼，下蹲时腿疼，加上没有运动基础，一直都很抗拒蹲腿一类的动作。

于是，燕子教练就搬来方箱，调整高度，在略低于骨盆的位置上，让他们连续的坐下，站起……

他们发现，只做几个时没什么感觉，但是连续做到10个、20个以上时，就有点气喘吁吁了。

再往下做，肚子不收紧就根本站不起来。 坚持了一段时间，随着他们体能的提高，方箱的高度却在慢慢降低。

最后离开方箱，完成徒手深蹲，再完成小负重深蹲……

还有一位65岁的大妈，之前练了有十几年的瑜伽，发现基本上没什么长进。但凡遇上力量形的高级动作，她根本无法完成，十几年如一日。

接触到肌肉的力量训练后，不到半年时间，再返回到瑜伽课堂，她惊喜自己原来做不了的体位动作，竟然轻松搞定。

究其秘籍，就是练习对综合协调能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身会所，谁都知道有一个比小伙子都能练的老美女，受到大家的尊重。

说到这，是不是心里踏实了很多呢？50岁以上的人，想练深蹲，就开始行动吧。燕子教练祝福你们。

50岁以上，深蹲与否，还看个人！（感谢邀请）

50岁是一个健身的分水岭，因为身体激素分泌改变，新陈代谢减缓，肌肉、骨骼、关节功能逐渐减退，但还算是中年，也还适合中等强度的运动……因此，50岁以上的人是否适合做深蹲，还是要因人而异！

深蹲本身和年龄没有一毛钱关系。

只是随着身体的衰老，你在做深蹲以前必须确认以下几点：

1你的腰椎，膝关节，髋关节，踝关节是否完好。

2你的心脏是否 健康

3是不是没有骨质疏松

4韧带柔软程度是否达到中等水平

以上几点正常，放心去蹲，不要停。

反过来说，如果以上几点做不到，那片20岁也谨慎做深蹲，尤其负重深蹲。

否则分分钟会驾崩。

年龄偏大的老同志，深蹲训练没有基础的话，情从徒手深蹲开始。

全身适应了深蹲的节奏感，再尝试负重。

千万千万不要受伤。

因为人的年纪大了以后，绝对力量的衰减有限，但是受伤恢复能力大幅下降。

所以一定要稳。

此外还一点提示：有条件尽量使用史密斯架进行训练。

尽管动作幅度受限，但是安全系数最高。

希望各位老前辈都小心驶得万年船！

我61了，能不能做深蹲？这要看个人本身身体情况，我原来身体没什么病痛，但也没什么体力，走不过三公里，跑不了两百米就体力不支了，。

后来学习做深蹲也做了几年了，开始每次只能做15个，做三组，现在可以一次做60个，做5组（不是每天）。

我有记录，五年多，一共做了20多万个，平均每天做122个，腿部力量是强了很多，也没什么副作用，走过30公里不费力，（可以带着口罩走），只是单做深蹲太局限性了，现在加做箭步蹲，踮脚和高抬腿走。

不求达到什么水平，也不天天练，但也不间断两天。大约每月练20多天吧。

当然适合了，只要你腿没什么毛病，任何年龄都适合做深蹲运动。 无深蹲不翘臀，深蹲尤其适合中年4、50岁以上的女人。因为女人到中年，身体各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起来特别不好看，所以更年期的女人更要练习深蹲运动，长期坚持，使臀部肌肉紧致上翘，塑造完美臀形，这样看起来更年轻 健康 、有活力。

我本人就一直练习深蹲，10多年了，当时也是觉得随着年龄的增长，臀部变松弛，本来年龄大了，容貌变老，这谁都改变不了，但身材可以改变呀，就是通过运动使身材完美，还能显得年轻些。

女人最重要的两个部位，一个是腰，一个是臀，如果你腰臀比例比较好，那你看起来就是年轻。于是我练深蹲，使臀形完美。我最开始是徒手深蹲，每天做50个，做了一段时间后，我发现我的臀部肌肉真的变紧致了，我很高兴，继续练，后来我就增加，每晚做100个，有一段，我的动作可能做的不太对，膝盖有些疼，于是我就找资料，上网查，怎么做才正确，不伤膝盖，原来应该是下蹲时向后坐，不是向下做，而且要腰部挺直，动作慢一些。于是我按这个方法做，真的膝盖不疼了。

最近这几年，我又用哑铃负重深蹲，每天做50个，效果更好，不但锻炼臀部，对腹部肌肉也能锻炼到。不过负重时

重量不要太大，6公斤左右就行，因为我们不是专业运动员，所以就是稍微练一下就行，不用太拼。

坚持练10多年，不敢说我的臀形十分完美，但真的是一点不松弛，紧致上翘，尤其是穿牛仔裤时更能看出效果。真的在我这个年龄臀部肌肉还这么紧致，我真的很高兴，证明我这10多年没有白练！

所以，只要你腿没什么毛病，不管你多大，都可以练习深蹲，只要做的时候不要蹲太深，动作要准确，多不能做，就少做，适可而止，就不会受伤的。

只要你坚持每天做，不管你做多少，坚持到底就是胜利。做总比不做强！

关键是看自身情况。

深蹲运动是力量训练的一种重要形式，需要比较好的身体 健康 状况以及一定的运动基础和运动习惯才可以进行，与年龄的联系不大。这也就是说，五十岁以上的人完全适合做深蹲运动，但是你必须具备深蹲运动的身体条件和耐受能力。用句最简单的话说，你的身体受的了，你就可以训练。

如果以前没有比较扎实的运动基础，建议从少到多、从慢到快、从低到高、从弱到强，逐步进行适应性训练。人的身体会逐步适应运动要求，耐受能力会越来越强，从而适应深蹲训练的需要。

当然，如果你的身体存在潜在的损伤，不适合大运动量的活动，也不要强逼自己。如果有运动不适，建议咨询医生和专业人士，以决定是否可以进行进一步的训练，以及是否可以增加训练量，提升训练强度。

1、有心脑血管疾病的话不能深蹲。

2、有腰椎间盘突出或者膝盖有关节炎的不能深蹲。

3、如果要练，可以尝试半蹲或者靠墙静蹲，以轻量训练试水，循序渐进。

4、如果目的是下半身康复训练，可以考虑去专业医疗机构。

5、如果目的是强身健体，建议从广场舞开始，再慢跑，瑜伽（柔韧），再到力量训练。

50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。如果你以前一直注意体育锻炼，你现在仍然是肌肉健美，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前，那往往是因为体育锻炼活动突然减少，运动量不足造成的，有的人这种现象还极为明显。内容与40—50岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现，对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。周一、五的内容：20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数60—70)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。20分钟力量训练。任选两种项目，每种做12—15下，要在训练中加入背部训练，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10—20次。5—10分钟伸展运动。

中年女性增加适当的体力活动可以帮助改善更年期症状，潮热，关节疼痛， 和睡眠问题。锻炼也会降低患心脏病，糖尿病， 和骨质疏松的风险。当然，还有助于控制体重和腹部脂肪。

下面推荐几个非常适合中年女性的健身运动！

首先是有氧运动，对于中年女性应该以有氧运动为主。

1慢跑

慢跑是我们最为常见的运动，他可以消耗我们日常多余的热量，同时长期进行慢跑对我们心肺功能，腿部塑性，燃脂有很好的效果。

2游泳

同样，规律性的游泳可以增加我们心肌能力，提高身体灵活性，还可以帮我们塑造手臂，腹部，腿部的整体线条。改善我们心血管 健康

3舞蹈

舞蹈也是一个强度不大，很有 娱乐 性的 体育 运动，可以选择广场舞，或者团课体操等等。

接下来是无氧运动，无氧运动可以增加我们皮下肌肉量，从而使皮肤，部位变得紧致有线条。

1杠铃操/哑铃操

有条件可以在健身房跟着团课教练进行杠铃操的训练，教练会带你用杠铃很好的训练到全身大部分肌群。同时会燃烧很多卡路里。

2哑铃弯举/直臂下压

这两个动作很好的训练到我们手臂拮抗肌，三头和二头，简单来说平时训练手臂肌肉可以使你手臂皮肤更加紧致。

3深蹲

使我们训练臀腿黄金动作，可以帮你打造很好的身体曲线，可以选择杠铃深蹲或者壶铃深蹲。

当然，拉伸运动也不可缺少，他可以帮助我们身体更加苗条，柔软，还能缓解日常生活压力。

1瑜伽

是一个女士非常喜爱的印度古典运动，可以改善人们生理、心理、 情感 和精神，达到身体、心灵与精神和谐统一。

2普拉提

普拉提可以锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

希望可以帮助到你，喜欢点下关注哦~

最是人间留不住，朱颜辞镜花辞树！女人四十，不仅仅是容颜衰退的开始，更是身材发福变形的开始！

四十岁的女人，既要注意保持年轻的体态，还更要注重 健康 的身体！ 所以， 四十岁以后的女人选择一项适合自己的健身运动就显得是那么的迫切和重要！

四十岁女人的身体有哪些特点呢？

从身体素质来讲，是逐渐进入衰退期的一个过程。这个年龄段是极易造成身材肥胖发福走形的一个时期。这主要是由于中年女性新代谢、雌激素以及生活习惯的改变造成的。

新陈代谢的减缓是四十岁女性身材走形变胖发福的最大原因之一。新陈代谢的缓慢会使多余的脂肪堆积在腰部周围。如果经常锻炼运动，避免肌肉流失和饮食控制，是维持代谢速率的最好方法。 无论是男人还是女人，四十岁以后，由于工作或者实际情况，坐下的时间会愈来愈长，运动的时间越来越少，所以脂肪会越来越多。女性雌激素产生的变化对身材是有一定影响的，女人在年轻时，雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪储存的激活剂，脂肪存积的目的，主要是为了将来哺乳之用。到了四十岁以后，雌激素浓度变得不稳定，由盛而衰，而脂肪存积的部位也转移到腹部，这些在腹肌外面软绵绵又蓬松的脂肪。

在女性生理转折期如何保持年轻态？

除了我们常说的饮食控制、调节之外，就是依靠「运动」了！找到一项适合自己的运动，运动是加速新陈代谢的有效方法。比如说健走、游泳、慢跑或者瑜伽等等。

四十岁女人选择瑜伽作为修身的运动，是不二的选择！ 瑜伽集修身，修心于一身，是一项有效又安全的运动形式。 练习瑜伽能够拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各个系统保持平衡，远离各种慢性病，从而健体强身。 瑜伽可以瘦身，瑜伽通过各种体式的练习，有效减少身体各个部位多余脂肪，帮助塑造优美身体曲线，打造完美身材。 练习瑜伽，体内多余的热量会被消耗掉，脂肪就不会堆积。另外，瑜伽的拉伸和舒展，还能帮助拉伸肌肉线条，使减少脂肪的同时，使肌肉线条修长紧实，达到要求的但是，女人四十岁，可以通过自我约束、保持和锻炼，来留住完美身形、平静心态和 健康 身体！

所以，我个人觉得， 适合自己的才是最好的！选择自己最爱的运动并坚持下去才是最重要的！

40岁以上的女性，训练路线两个分支

柔性分支可以训练瑜伽

刚性分支可以从跑步开始

瑜伽，是一项不同于大部分健身项目的运动

比起其它运动对身体肌肉的改造，瑜伽更多的是改造身体的韧带，关节开合角度，以及修炼心性。

假如你生性喜欢安静，对自己现在的体型和身体状况都比较满意的话，可以考虑用瑜伽来修炼身心

而且这项运动的好处在于，它的动作是有浅入深的，对于新手比较友好，而高手做出来的动作难度堪比职业运动员

所以这是一个没有止境，可以修炼一生的运动模式。

而跑步，则是所以耐力型和力量型运动的起步点

跑步对于人的心肺有很大程度的加强

同时，对于肌肉力量也有小幅度的提升

所以，假如你未来的目标是耐力，力量，以及强壮心肺的话，或者你对体质体型都不满意，希望通过运动塑型的话，选择跑步是比较合适的。

当几个月的跑步运动增加了你对身体韧性后，可以选择继续有氧运动，或者去健身房进行力量训练。

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希望有帮到你。

四十岁的女人，别以为年龄已经很大了，其实还很年轻。而且，只要保持一颗年轻的心，只要身体 健康 ，应该大部分健身活动都能够参加。

当然，对于具体的个人来说，到底适合什么样的运动项目，要看个人的运动基础、运动习惯、耐受能力、适应程度等等。

如果原来参加活动较多、运动基础很扎实、运动兴趣也很高，建议就以自己习惯的运动方式继续进行，如果可以的话，可以适当增加一些运动量，提高一些运动强度。

如果运动基础较差，现在才刚开始参加运动锻炼，我给予以下几点建议：

一是，运动最好从有氧运动开始，提升运动基础，提高运动兴趣。

积极性是坚持长期运动的基础和保障。可以先从跑步、健走、体操等基础性运动做起，逐步提升主动性，使运动能力越来越好。

二是，在有一定运动能力的基础上，可进行一些力量训练。

许多女性朋友喜欢健美的身材，而塑身塑形主要依靠长期的力量训练。可以进行俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、深蹲、哑铃杠铃等运动项目，有效提升肌肉占比，使身材更完美。

三是，有兴趣有能力的可以进行瑜伽、太极等难度较大的训练。

这些运动对增加身体柔韧度、促进身体 健康 、帮助瘦身减脂、塑造完美身材都有更好的效果。

我四十出头，最近在游泳健身。之前尝试过很多方法减肥，现在年纪大了，尤其是四月初我妈住院，住在神经内科，看到有些年纪比我大几岁，也就是五十不到的姐姐身体已经报警，所以五月份我妈出院，我就去健身馆办了一张会员卡。为了提升健身减肥的效果，还找了一个私教上了二十节课，虽然体重未下降，但是体能好了很多。现在我跟着老公去游泳，一周三次的样子，每次四十五分钟一千米。有这个体力是受益于前期跟着私教健身，把体能练上来了。但是，我的体重还是没有下降趋势，可能是我才游了三周吧，也可能是大运动后，我的胃口大开，吃的多了吧。准备继续这样练下去，期待两个月后会有效果吧

很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为女人四十，代谢率下降。骨质也没有年轻时候好。尽量少做幅度很大的运动，比如短跑，长跑，打排球，动感单车等。

四十多岁女人最适合去健身房做力量训练，因为女人随着年龄越大身体肌肉流失严重，代谢逐年降低，要让身体每一部分肌肉有锻炼的机会，代谢就会升高，能抗衰老，我就是跑步，一次七八公里，隔一天跑一次，跑完再撸铁，再辅助瑜伽做拉伸更好。

有氧运动可以选择快走，羽毛球，想要提高代谢率可以多做无氧运动，比如核心训练，提高心肺。瑜伽也不错，但是不需要追求高难度动作。

最日常的就是深呼吸多走路。饮食清淡，保持晚餐六七成饱。运动不是三天打鱼两天晒网，只有细水长流才能体会其中的好处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

这个时候的女同胞，如果想健身，走路是最好的选择；还有就是练太极，户外钓鱼。或者结伴而行到风景优美的自然环境中用手机拍照，你自己留下美好的回忆。这个年龄的女同胞:你觉得呢？

40岁以后的女人最适合什么样的健身运动，这个没有绝对的，只要是适合自己的，就是最合适的。

这个还得根据自己的兴趣，爱好，还有自己的身体素质来决定你适合做什么运动。

这个就拿我本人来说，我健身10多年，我就很少跑步，因为我不太喜欢，一个是跑步有时候需要到户外，这个受天气影响比较大，我一般都是在室内在家里运动。主要还是兴趣，我不大喜欢，所以就不把跑步作为我运动项目。

有人说40以上的女人不适合跳绳，那我都已经47岁了，练跳绳已经10多年了，我觉得很好啊。我几乎每天跳绳1000下，所以经过这些年的运动，跳绳给我带来很多好处，减脂瘦身，增强体质，缓解头疼，缓解更年期症状等等，因为我比较喜欢，所以我才能一直坚持。

所以，你要想坚持运动，必须得选择自己喜欢的并且适合自己的。不要被那些条条框框所束缚。说什么40岁以上的女人适合做什么运动，然后你也不管适合不适合自己就去做，那样不但对你帮助不大，反而会适得其反。 就比如刚才我说我适合跳绳，但是不一定适合你。而适合你的运动，就像跑步，大多数人都适合，但我不喜欢，所以就不适合我。这就是有很多人选择的运动项目都不一样，有的人爬山，有的人骑自行车，有的人打球，有的人游泳，各人有各人的爱好，各人有各人的擅长，所以选择的运动项目也不一样。

我健身10多年，我主要做的运动就那几样，跳绳，晃呼啦圈，深蹲，最近又练平板支撑。

我觉得40多岁的女人着重应该练腰腹部赘肉和臀部肌肉。所以我选择晃呼啦圈，平板支撑，主要锻炼腰腹部。而深蹲主要锻炼臀部，使臀部肌肉更紧致上翘。我几乎每天都做50-100个深蹲。10多年，使臀部肌肉紧致，不松弛，塑造完美臀形。

40岁以上的女人，如果你的腰部和臀部比例比较完美，细腰丰臀，那么你的体形就比较完美了。所以多做一些锻炼腰和臀的运动会更好一些。像仰卧起坐，空中蹬车等对减腰腹赘肉都有很好的效果。深蹲负重深蹲，臀桥等对提臀效果明显。这个必须得选择你感兴趣并且适合你的运动，无论你选择什么运动，贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要有恒心有毅力，就一定能达到你理想的效果！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

瑜伽。艾扬格瑜伽

广场舞，跑步。

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

1靠墙站立20分钟

因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

2靠墙静蹲2分钟

当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

3平板支撑5分钟

当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

4仰卧起坐50个

当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

5登山跑80个

登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组20个操作，每组中间间隔10秒即可。

6深蹲跳40个

深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组8个操作，每组中间间隔15秒即可。

写在最后的：

上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

一、把运动变成一个习惯

我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤

三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步

不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋

有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了****，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

六、 健康 状况

除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

结语：

50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二休息

星期三澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四休息

星期五靠墙蹲、仰卧起坐

星期六休息

星期日休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

凝神敛气、养精蓄锐、采天地之灵气、摘日月万物之精华等一系列详尽习练之法，老祖宗都已传遍中华大地。凡习练者受益无穷。

例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

所练之功，最好是请身边 养生 爱好者带领，少走许多弯路，凡拉筋撞骨一类习练和强度大烈度强的习炼，50岁以上人应认真把握首条要领，高度撑控“靶心率”，即170减去年龄等于值即为每分钟最高心跳次数充许上限值。

例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过 ，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的身体

50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的锻炼

50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。