求健身营养食谱

朋友，如果你只是有肚子的话，那么你的饮食习惯首先要改掉。

建议你少食多餐。每餐七、八成饱，因为人天生就有储存食物的天性，等你感觉吃饱了的时候，其实已经吃过量了。

早餐可以牛奶+燕麦+鸡蛋，面包是否全麦根据你实际情况而定。

午餐少吃油炸、脂肪高的食物，牛肉、鸡肉都是不错的选择，主食少吃。

如果觉得饿，可以吃一些粗粮，比如窝头、地瓜之类的。

下午三四点钟饿的话，可以吃水果，像苹果这类一定要带着果皮吃，增加膳食纤维的摄入。

晚餐，要少吃，蔬菜、凉拌餐、水果、菌类等为主，少吃主食。

切记：全天要多喝水，最好是白水。因为水可以增加饱腹感，而且还能提高脂肪转换成肌肉的效率，人体大概有70%都是水分，所以多喝水也是特别重要的。

更换饮食习惯

戒掉不利于减脂的食物，吃健康的低脂餐，

好好吃饭不用运动就能轻松变瘦‼️

一个月瘦30斤，一起变瘦~

减肥期早餐食物区分

能吃

无糖豆浆/脱脂牛奶

热量32千卡/100g

水煮菜

热量16干卡/100g

全麦面包

热量254千卡/100g

鸡蛋

热量139千卡/00g

燕麦

热量67千卡/20g

紫米粥

热量128干卡/100g

蒸红薯

热量78千卡/100g

蒸南瓜

热量21千卡/100g

不能吃

肉包子

热量205千卡/100g

手抓饼

热量290千卡/100g

煎饺

热量275千卡/100g

红糖馒头

热量248千卡/100g

汉堡

热量292千卡/100g

油条

热量388千卡/100g

油煎饼

热量403千卡/00g

面包

热量313千卡/100g

减肥期午餐食物区分

能吃

玉米

热量112千卡/100g

豆腐

热量84千卡/100g

杂粮饭

热量118干卡/100g

瘦牛肉

热量113干卡/100g

荞麦面

热量150千卡/100g

鱼肉

热量108千卡/100g

虾仁

热量52千卡/100g

鸡胸肉

热量118千卡/100g

不能吃

炒饭

热量188千卡/100g

香锅

热量94千卡/100g

烤鸭

热量237千卡/100g

红烧肉

热量287干卡/100g

蛋炒粉

热量133千卡/100g

烧茄子

热量59千卡/100g

土豆丝盖饭

热量117干卡/100g

拉面

热量281千卡/100g

健身期间一定要合理的安排好自己的饮食结构，而且你也一定要明确自己健身的目的，是为了减肥还是为了增肌，因为这两者之间是有不同之处的，相应的饮食结构也是需要做出不同程度的调整的。 

如果你是因为对自己的身材不满意想要减肥的话，那么我建议你一定要在健身期间选择适量的高热量食物，比如适量的奶、蛋、肉等，再配合其他一些低热量、富含维生素和矿物质的水果蔬菜。

因为在你健身期间肯定是会消耗自己的体力的，这个时候如果你的体内没有足以支撑你运动的能量的话就会很容易造成低血糖或者其他有关体力不支的事情发生，这对减肥非但没有好处，还容易引起身体器官的病变，因为在饥饿状态下健身相当于已经烧干了机油的车还在奔驰一样，很容易造成内部零件的损毁，人体也一样，很容易在那种情况下造成疾病的发生。            

而当你在健身完成以后如果觉得饥饿，这个时候你就可以只吃水果蔬菜就可以了，因为水果蔬菜一样可以充饥，而且它们不会使你体内产生脂肪的堆积，这样一来就可以使你每天健身都能看到效果。         

所以说的，如果你是为了减肥而健身，那么就要在健身前合理荤素搭配，在健身以后可以选择清淡的食物，这种搭配是减肥的最佳组合。 

如果你是为了增肌而健身，那么这个时候你就要多吃一些富含蛋白质的食物了，因为身体的肌肉一方面可以由体内自身转化，另一方面就是要靠饮食来补充了，多吃一些瘦肉类、蛋类、奶类，还有像某些海鲜也有增肌的功效。  

我的一个大学同学就是健身爱好者，他对于肌肉的痴迷已经达到了走火入魔的境地，几乎每天他都要在健身房待上四个小时以上的时间，而且他还会随身携带增肌必备食物鸡蛋、牛奶、大棒骨、海参等，每次都是一大盒东西带去健身房，回来的时候盒子就空了。

他就这样子坚持了两年多的时间，现在他的身体各个部位的肌肉几乎已经达到了完美状态，尤其是他的胸肌，简直比某些女性还要大，给人一看就是那种力量型男人，现在他的女朋友也是一个接一个的换，没办法，谁让人家有那个资本呢！        

最后再说一句：增肌期间一定要坚持锻炼，而且每天吃了增肌的食物以后一定要让它消化，否则的话很容易造成脂肪堆积。

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果 午餐 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾 在运动的时候吃点香蕉 第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。 垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。 团身起做100个（分组做，最好20一组）。 http://zhidaobaiducom/question/9794196html 第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。 爬楼梯到腿酸。 第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。 第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬楼梯（轻微），休息。