健身动作里绳索侧拉具体怎么做？（练习腹肌）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

对于健身者来说背部增肌有着无比重要的意义，如果一个健身者的背部练不好，那他的健身健美就不能算是成功，如果没有雄壮的背部肌肉，整个身体也不会现象真正的强壮，所以一个健身者要想真正释放力量魅力，就必须要把自己的背部肌肉练的强化发达，只有背部力量才会让健身者真正释放那种力量之美。

而且背部也是上半身主要的力量区域，身体的上半身运动活动几乎都是有背部力量作为底层基础支撑，如果背部力量不足就会直接降低一个人的基础活动力量，一个人力量大小也是取决于背部力量，所以健身者要想全面健身训练增强身体整体力量，就必须要重视对于背部的训练

同时加强背部训练对于整个上半身也是有巨大好处的，我们都知道身体的脊柱主要是有背部保护，脊柱的健康与否也与背部有着极大的关系，若是一个人的背部肌肉力量较弱，就会对脊柱一定的安全威胁，比如长期的不良姿势就会导致脊柱变形弯曲，我们经常看到那些瘦小无力的人，有很多就会出现驼背弓脊现象，而那些经常训练身体肌肉强壮的人，在任何时候背部都是非常笔直，这一点在军人和健身者身上体现最为明显。

所以一个人要想保持良好的体型状态就必须要加强背部肌肉力量的训练，强化背部力量是保护脊柱的基础，如果脊柱变形弯曲以后很容易给身体造成巨大的痛苦，这一点到中年以后会有巨大的体现，年轻时加强背部训练，是预防驼背弓脊最好的方法，别等到变形以后再去训练，如果你现在已经有一些轻微的驼背弓脊现象，那就赶紧开始训练矫正。

小编为大家整理一组非常全面完整的背部训练动作，可以非常安全的帮助大家进行背部增肌训练，从全方位对背部进行全面刺激训练，在训练时使用合适自己的重量，慢速的控制重量在做动作的过程中，更好的让背部肌肉发力，尽量让每一个动作保持标准，

下面9个背部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用绳索+三角柄做划船(身体向前倾斜)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用绳索+三角柄做划船(身体不倾斜，常规)，这个只做一组，做8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5)利用绳索+V绳做下拉伸(针对三角肌后束+斜方肌)12 -10次为1组

动作6，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作7，利用固定器械做划船(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图8，前部分)头靠在倾斜的健身椅(更好的稳定身体)用哑铃做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图8，后半部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 10次为1组