男生手臂太细怎么锻炼?

男生手臂太细怎么锻炼?,第1张

作为男生来说,拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达,可以让自己显得更加健壮有力,这对于提升男生的形象,是非常重要的一件事。

因此,手臂太细的男生积极锻炼,让自己的手臂更加健壮,就是非常重要的一项任务了。

锻炼臂部肌肉,需要做好以下内容:

1,通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。

具体来说,可以通过哑铃等器材来进行锻炼。

实际上,还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是:腕力球。

2,肱二头肌。

肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮,臂部肌肉就越显得健壮。

可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。

3,肱三头肌。

肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。

这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼,可以用杠铃来锻炼,也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。

4,三角肌。

严格讲,三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何,却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此,锻炼三角肌,就是让自己的手臂显得更健壮的关键。

三角肌的锻炼,相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束,这样才能让三角肌得到充分锻炼,获得最佳效果。

通过以上锻炼,就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。

颜值不够身材来凑,不管男生还是女生,都可以通过健身让自己在颜值和气质上重获新生。但是练哪些部位的肌肉能让男人看起来更迷人你知道吗?今天小编就来给大家总结几处能让你凸显形体美的几处肌肉,让你蜕变更加快速。

1三角肌

壮实的三角肌让你的肩膀更加宽阔雄厚。这处肌肉练好了,让人最直观的感受就是更强的可靠感和安全感。穿各种衣服都能轻松撑起驾驭,让你穿衣打扮更显身型,可以说让你肩膀健壮了,穿什么衣服都顺眼。

推荐动作:

支臂前平举(三角肌前束)

哑铃侧平举(三角肌中束)

俯立侧平举(三角肌后束)

2人鱼线

有腹肌的人很多,但是能雕刻好人鱼线的人少。人鱼线属于腹外斜肌部分,如果锻炼到位的话,你会发现下腹两侧有两条线向下延伸,给人更多神秘和迷人的感觉。这块肌肉也是继腹肌后很多人选择着重锻炼的位置。

推荐动作:

侧身卷腹(腹外斜肌)

3背肌

这块肌肉你可能不首先练,但是不可不练。练好背阔肌除了让你更加健壮之外,也会让你更具安全感,吸引更多异性的目光。并且这块肌肉在后期的高强度锻炼中也有着很重要的作用。

推荐动作:

单臂哑铃划船(背阔肌)

负重耸肩(斜方肌)

屈腿硬拉(竖脊肌)

4胸肌

不管是健身爱好者还是专业的健身人士,胸肌都是大家首选锻炼的肌肉之一。练好胸肌会让你的身体显得不再弱不禁风。但是主要在练的时候两胸中缝也要兼顾到,否则出来的形状会很奇怪。

推荐动作:

俯卧撑(胸大肌)

蝶机夹胸(胸肌中缝)

5腹肌

腹肌在关注度里绝对是老大哥的地位,锻炼热度一直是有增无减。漂亮的腹肌会在形体上给自己加分很多。跟手臂一样,腰腹经常发力,比较容易锻炼。一般练腹肌的重点更多的是减脂。

推荐动作:

卷腹(腹直肌上部)

仰卧抬腿(腹直肌下部)

俗话说,爱美之心人皆有之,即便是五大三粗的男人们,也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材,能够迷倒不少女生不说,也能帮助自己建立自行,在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀,清晰可见的八块腹肌,性感迷人的人鱼线、马甲线,强壮有力的倒三角体型,感觉那才是真正的够威够力。

是的,相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼,但你是否注意到,他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹,连下半身也是非常的紧致帅气,浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位,但是,有一个部位极其容易让人忽略,而且让人觉得没什么多重要,随便练练就可以了。这个部位对于全身来说,特别是从前面看,并不显眼,同时对于某些羞涩的男士而言,可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位,除了前面提到的涉及美感的因素外,健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分,我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列,可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面,双脚向臀部收回支撑地面,双手自然放在身体两侧,将臀部向上挺起,使膝盖弯曲成90度角,上半身和大腿成一条直线,保持不动。这样保持30-60分钟为一次,做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面,一只叫靠近臀部支撑地面,另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近,支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面,像弹簧一样。做20次为一组,做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧,双脚靠近臀部,臀部自贴近地面的位置,向上挺起尽量最高,直至上半身与大腿成一条直线,稍稍保持1秒,然后还原。这个动作做20次为一组,做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧,双脚靠近臀部,双膝盖中间固定夹住一个球,这时会感觉大腿内侧肌肉需要,做动态臀桥动作,这个动作做20次为一组,做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作,但是效果非常显著。要知道,就连囚徒健身的创始人,也要把臀桥列为“六艺”之一,可见,练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

1、直角式,主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉。

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到90度保持。

要点:收腹,背部肌肉收紧;保持背部在一条直线,不要塌腰翘臀;脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式,主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂

练习方法:双脚分开比骨盆略宽,吸气延伸脊柱,同时抬左手向上举过头顶,呼气左手臂带动身体向右侧弯,保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点:双脚均匀用力,特别是到身体侧弯时;不要顶髋,始终保持髋部端正;不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法:双脚分开与肩同宽,屈膝,脚掌踩地,双手放在身体下方,掌心朝下。吸气抬臀部向上,保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点:桥式的过程中,头颈不要转动;胸腔打开;有能力的话,也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉,相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节,膝关节和踝关节的灵活性

练习方法:坐在垫子上,尾骨压地,腰背自然,曲双膝、髋外展,双小腿交叉,双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点:初学者暂时盘不了双莲花,可以先盘单莲花,再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分:拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法:跪在垫子上,双膝并拢,双脚掌向两侧打开,用手向外拨开小腿肌肉,臀部坐到双脚中间

要点:中脚掌的位置不是很准确,我们在做英雄坐的时候,尽量让脚背压地,脚掌心对天花板,5个脚趾向5个方向延展,如果可能的话,尽量让小脚趾也落地;脚后跟,脚趾在小腿的延长线上;初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大,可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法:双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲,让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖,把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点:我们平时在做站立前屈时,是双腿伸直,然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对,对柔韧性不太好的人来说,先曲膝这种方法更安全,因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候,可能双膝不能完全伸直,但是没有关系,循序渐进慢慢来,你能做到哪做哪,千万不要急着双让双腿伸直,而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位:腹部、背部

练习方法:坐在垫子,曲双膝,双手在臀部后方撑地,背部微后倾,但注意保持不要弯腰拱背吸气,同时抬双脚双手向上,脚背绷直,呼气保持。

要点:不管是在准备阶段还是在保持阶段,一定要注意坐骨压实地面,千万不要把重心移到尾骨上,让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展,不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助,我们并不太建议这样练习,因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量,从而达不到锻炼核心的目的,初学者在这儿如果腹部力量不够的话,可以双腿弯曲,小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位:整个身体后表链、双腿

练习方法:山式站在垫子上,吸气双手向上举过头顶,掌心相对,呼气手臂带动身体前倾,同时抬左脚向上脚尖回勾,使整个身体呈一条直线。

要点:战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习;注意下方支撑腿不要超伸;上方腿不要翻髋,

9、坐角前屈

主要锻炼部位:拉伸双腿内侧,

练习方法:坐在垫子上,双脚像两侧打开到最大,脚尖回勾。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到自己的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖,脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量,保护膝盖;还有一点脚尖对着天花板的方向,膝盖也对着天花板的方向;努力让大腿肌肉外旋

10,半月式

主要锻炼不:双腿、腹部、手臂

练习方法:左脚向后辙一大步站立,曲右膝,右手放在右脚前方约一个手臂的距离,左手自然放身体左侧,吸气伸直右膝,同时抬左脚向上,脚尖回勾,初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时,左手向上伸展,转动身体使身体在一个平面,眼睛看向左手的方向。

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