一直跟着网上的健身博主锻炼，为啥我没有效果？

类似的情况，在跟着视频锻炼的朋友们身上并不少见。有些锻炼和疼痛部位不对照，还有的虽然每天跟着视频进行打卡锻炼，却收效甚微，大家考虑过为什么吗？

细节不到位

跟着健身视频锻炼，说白了是一种模仿行为，但很多人只模仿到了形，却模仿不到神。

对于锻炼或健身，细节很重要。譬如锻炼臀腿，深蹲时膝盖是否内扣，腰背是否挺直，核心有无收紧，存不存在龟背或弓背过度，下蹲时有无屁股眨眼，想练臀部是否先注意到要先屈髋……细数下来都是需要注意的问题。

所谓失之毫厘谬以千里。不在意这些细节，不仅练不到位，还容易造成其他部位的损伤。

在健身房也是同理，如果你没有锻炼基础，不要盲目的去模仿其他在锻炼的人，因为肌肉部位收缩的差别，角度的变换，锻炼部位也会随之改变。同样的动作，人家在练背，你可能就只练到了手臂。

建议：在家锻炼，可以尽量跟着讲解详细的视频锻炼。不要急于开始，先把视频动作讲解从头到尾看一遍，对需要注意的细节有印象后再开始锻炼。在健身房，多向别人请教。

力竭导致动作走形

很多锻炼视频设置的动作一组大概有15秒或者30秒，换算成动作大概有一组15个—25个。

有些动作很简单，很多朋友在练习时候也知道注意细节，但是做到10个左右的时候，实在是没有力气了，动作不知不觉就走形了，但自己还在咬牙坚持，想着一定要跟着做完，最后终于所有动作都结束了，浑身酸痛的躺在瑜伽垫上感慨又是努力锻炼了的一天。

这种自我感动真的没有必要，10个走形的动作，不如3个正确的动作。你这样走形着锻炼很久，会发现还是达不到自己想要的塑形效果，还容易造成损伤。

建议：做动作时尽量将动作放缓，离心向心力要注意体会，感受锻炼部位肌肉的收缩与拉长。力竭时，不需要勉强继续跟做，可以少次数多组数。

休息时间过长

ipad开着锻炼视频，手机开着综艺节目，这是很多朋友的锻炼日常。

这样有两点不好，一是会导致分心：错过视频中对于锻炼动作要点的讲解；二是会导致你组间休息时间过长：一组终于锻炼结束，综艺也放到了正好笑的地方，一边看一边休息，不知不觉五分钟就过去了，你好不容易发热的身体也凉了。

建议：组间休息时间控制在30秒至1分钟左右。

需要进阶

有些朋友会讲，之前跟着视频坚持锻炼，是有效果的，但是最近都没效果了，为什么？这说明之前的训练强度你已经完全适应了，该调整训练内容和强度了，也就是所谓的进阶训练。提高难度，增强对身体的刺激，才能够进步。

建议：如果你已经度过了新手初级，那么你的APP上的锻炼进度可以向中级迈进了。

没有控制饮食

“管住嘴迈开腿”这个朴素的理论，真的不需要再重复了。如果你在三天打鱼两天晒网锻炼的同时，奶茶蛋糕不离手，辣条火锅不离嘴，高油高脂顿顿有，不时还整个小酒喝两口…那锻炼到底为啥没用自己心里有点数吧/(ㄒoㄒ)/~~

　　为什么坚持健身还没效果这个问题困扰了很多健身人士，明明已经坚持锻炼身体了，为什么还是没有效果大家知道当中的原因吗跟着我一起来看看吧。

　　健身需要遵循的科学原则

　1、集中注意力

　集中注意力是非常重要的一件事，不管是在运动时，还是在日常生活中。一些健身人士在运动时根本没有集中注意力，心思全飞走了。如果在这种情况下进行健身，根本没有办法很好的锻炼肌肉，很容易练错肌肉。

　2、饮食要科学合理

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　3、持之以恒，不要偷懒

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　4、要保持冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　6、不要只做一种运动

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

坚持健身没有效果的原因

　1、不做热身和伸展活动

　大家都知道热身运动的重要性，可还是有很多人会忽视这一点。如果我们做的是对肌肉和关节部位比较强烈的运动，我们一定要做热身运动，只有这样才不会让自己受到伤害，热身运动可以充分的伸展自己的身体和肌肉。

　如果是进行举重运动，那么我们就需要在举重前进行热身，热身运动可以选择强度较低的运动，或者做做伸展运动。不然会很容易对你的身体有十分严重的损害，轻的话就是拉伤肌肉，如果损伤比较重则会关节损伤。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

　2、不写健身 日记

　有人对 健身运动 很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的 笔记本 比最聪明的脑子 记忆力 更强。

　3、从不改变健身安排

　健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。

　如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

　4、过度使用肩带和腰带

　当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

　5、饮食错误

　饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及 其它 必须的营养。

　还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的 文章 。

健身时避免伤害的秘诀

　全身清洗很重要

　爱美之人，对好身材的追求也是一如既往，好皮肤也是毫无例外。但是，在运动的过程中，为了保护面部的肌肤，最好先卸了妆再去运动。

　因为运动时，毛孔张大，汗腺活跃。如果不卸妆，化妆品残留在面部，可能造成毛孔堵塞，也可能造成污染。

　 户外运动 时，最好使用防晒霜，避免皮肤受到紫外线的伤害。同时，运动后要及时洗脸，这样不仅可以去除污垢，不让汗水在脸部形成一层盐霜，灼伤皮肤。洗完后，也可以做一两分钟按摩，使皮肤恢复原状。

　运动后也要保持皮肤清洁。汗液中含有大量有害物质，如果马上不脱掉汗湿的衣服，汗水会留在皮肤上，易长粉刺，油脂分泌多的人甚至会导致毛囊炎。

　运动时呼吸很重要

　你是否还记得学生时代，有的人短途跑也不行，耐力跑也不行，难道真的是没有运动天分不一定!或许是没有掌握好正确的呼吸方式。

　现在都提倡有氧呼吸，这也是一种非常有益的保健方式。那么如何呼吸能让自己有个很好的成效呢

　口鼻同时呼吸

　人在运动过程中，洋气的需求量肯定也是加倍的，单单用鼻子来呼吸肯定是不够的，肯定不能满足此时身体所需，所以应改为口鼻同时呼吸。这样肌体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少身体呼吸肌的负担，保证运动的完成。

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2 运动知识大全

3 必看的运动小常识

4 运动健身常识有哪些

5 秋季运动的小常识 秋季运动必知小常识

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此，很多人都在积极锻炼身体。……但是，进行健身锻炼的人很多，真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力，但是身体状态却不甚理想。这其中的原因，就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此，在健身锻炼期间认真总结，找到适合自己的健身锻炼方法，对于增进身体健康，有着非常重要的意义。

具体来说，在坚持健身锻炼的过程中，自己应该注意以下几方面因素：

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。

从具体来说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。

有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。

了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。

这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。

但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。

对于不同的人来说，坚持健身的目的都是不一样的。有些人的初衷是想要减肥，毕竟通过运动来达到减肥的目的是最好的减肥方式，但是有些人的初衷只是为了练身体的线条，为了让曲线看起来更好看，让自己看起来更有力量一些，所以会进行一些局部的锻炼，当然还有一部分人只是想要让自己身体健康一些。所以大家的最开始的初心就是不同的，最后的效果肯定也是不同的。

我知道有很多人在坚持了一段时间之后觉得好像并没有什么效果，就是那种付出了努力但是看不到成果的时候，自然就会产生放弃的念头，但是我想说的是只要大家坚持运动，就一定是会有效果的，只不过有些时候效果可能并不是那么明显，而且每天看着自己没有特别明显的变化时是察觉不到的。所以我建议大家在最开始健身之前就给自己拍一张全身照，等运动一段时间之后再拍照进行对比，你会看到效果的。大家需要记住这一句话：没有任何一滴汗水是白流的，只要你坚持了、努力了，就一定会有收获、一定能看到成果。接下来我就说说大家怎么健身能够有事半功倍的效果。

首先要补充足够的蛋白质。不管是想要通过健身减肥还是想要通过健身来增肌肉的，都是需要补充足够的蛋白质，尤其是练肌肉的，肯定是要补充更多，所以千万不要为了锻炼身材就不吃东西，营养一旦跟不上了锻炼的效果也是会受阻。

其次要在饮食方面稍作控制。这点事所有健身的人都需要注意的，大家在健身的时候一定要在饮食方面稍微控制一些，尽可能不吃高脂肪的食物，就像零食、炸鸡这种就就可能不吃了，多吃一些有营养的食物，对于控制身形也是有帮助的。

感觉没效果这个很主观，是什么时候开始没有的感觉的？检查一下自己的计划是不是该变了，训练长时间没有变化身体会适应。这里边没有增加训练时间的选项。如果说想通过增加训练时间，来提高训练容量，那么这种情况只适合处在新手期的训练者。健身，他不在于你锻炼的时间一定要练两个小时或者三个小时，他更关键的一点是在于你训练的这个强度来一起训练方法。

就是训练过度，休息不好，饮食没做好，导致训练时没激情，注意力不集中等等，这些都会导致训练效果不好，充血感不足，这时候可以休息一段时间，并且找出其中的原因，如果你的组间休息时间每次都超过3分钟，那么就会降低你的训练效率和肌肉感受。因此建议将每组休息时间控制在30秒～1分钟，不仅可以缩短训练时间，还可以提高训练效率。

训练强度过低，拿着较低的重量训练，每组训练都感觉游刃有余，正因如此可以持续较长的正式训练时间，但对目标肌群的刺激却微乎其微。看来有必要再给您重申一下超量恢复的运动原理：任何体育运动，当你运动完后，身体都会产生疲劳，如果没有疲劳的产生，说明您的运动量和运动强度不够，必须迫使其加大，直至能产生疲劳为止。

就自然而然渡过新手福利期啦。然而，举铁的可能蹲推拉，还徘徊在自己体重水平；有氧的配速还在7分以上。这个时候，你还在重复以前简单粗暴的训练方式，当然收效甚微。即便是两三天锻炼一次也一定有锻炼效果的。除非您自己对自己的运动锻炼预定的目标非常高，否则肯定有效果。

不出效果怎么办？找原因啊，原因怎么找？来找大哥我。

首先，是不是时间不够长，比如一周锻炼一次，一次练十几分钟。或者去健身的时间挺多，大部分都用在拍照上、聊天上。

其次，是不是频率不对，健身最忌讳三天打鱼两天晒网。兴趣来了，上去一顿练，三分钟热潮过了，几天不见动。

最后，是不是锻炼的强度不够，每天次都拿两公斤重的小哑铃在玩。男人用女人的重量，女人用小孩的重量。

也就以上几种原因，健身讲究日以继日，久久为功。

坚持下去，迟早都会出效果的！

健身一段时间，还是看不出效果，也就是我们通俗所说的 看不出训练痕迹。

当我们健身很长时间后，还是没有“训练痕迹”，就得审视一下自己，是否哪些方面没有做到？

第一、是否是强度不够？

1、锻炼的频率太低。说起来健身一年，实际上这一年去了不超过10次。

2、重量太轻。长期使用一个重量而没有进步。

3、次数太少。机械式地照搬照用，别人说这个动作做8次，就只能做8次。

第二、是否是训练方法不对？

1、动作不标准。耸肩、弓腰塌背等错误的姿势。

2、借力太多。

3、肌肉收缩拉伸不到位。

4、组间休息太长。组间休息没有控制好，玩手机，或者休息时间过长。

5、基础动作不到位。先学好深蹲、硬拉、卧推等复合动作。

第三、是否是营养补充不够？

没有及时补充蛋白质，以及碳水化合物。

第四，是否是睡眠不足？

虽然在健身，依然还是喜欢熬夜玩通宵，肌肉得不到及时的修复。

题主讲的健身我理解为健身房练器械，撸铁等，在我看来这是练习力量的不二选择，当然，撸铁和器械训练大都是绝对力量为主，意思就是能迅速提高肌肉力量。

就拿健身里比较经典的几个动作举例子，如卧推、深蹲、推举、硬拉等，练习的是身体的各个部位（胸肌、大腿、肩背、腰背），坚持一段时间，我相信身体的力量会有明显的提升，精气神也会非常的好。

话说回来，健身讲究的是坚持，切不可有三天打鱼两天晒网行为，当然，正确的练习也非常重要，初学者建议找个教练学些基本动作，等有了点身体觉知和正确意识后再自行练习，这样就不容易练偏。

我相信男生和女生健身的目的都是为了美，男生可能追求肌肉力量多一点，女生更多是追求身体型好看一点，所以，目的不一样，练习的动作和形式当然有所区别，好的教练是可以对症下药带着健身的，除了教授健身动作外，还会传递 健康 的生活理念。

训练频率 保证在一周3—4为佳， 训练方式 以有氧+力量+拉伸为主要， 训练时间 在60—90分钟最好， 训练原则 最好是先躯干后四肢。

没有什么东西是可以一口吃成胖子的，健身也是如此。

健身不仅仅是一个动起来就可以得到结果的运动，这一点与很多人的想法都背道而驰。

想想看，为什么你会这么胖？还不是长时间的胡吃海塞造成的；为什么你这么瘦？还不是因为你不吃东西；为什么你看起来这么不 健康 ？还不是因为你长时间不运动。

综上所述，这种长时间累积起来的东西，怎么可能在短时间内通过健身看到效果？

但你依然可以在短时间内看到健身效果。三个月吗？不是， 一个星期。

什么？一个星期？你怕是假的健身博主吧！

不管你的健身目标是增肌还是减脂，其实也不过是身材变壮和身材变瘦的道理，也就是体重上的变化。

但你要清楚这一点，肉眼是无法看到身体的变化的，肉眼只能通过的变化来让你知道，你确实达到了目标。

短时间内通过肉眼来分辨健身是否有效是不现实的，你只能通过精准的数据：体重的变化，才能知道健身是否有效。

要先在健身上获得成功，你要掌握三点：训练、饮食和睡眠。

如果按照大小关系，那就是 饮食>睡眠>训练。

是的，训练在健身中占比不高，你只要完成最基本的力量训练、有氧训练就可以，把更多的重心放在饮食和睡眠上，你就能获得很大的成功。

我举个很直观的例子你就知道。站在健身届顶端的其实就那几个，他们的天赋训练都不相上下，为了让自己脱颖而出，他们会寻求更好的饮食建议、更好的睡眠质量和更好的康复训练。这些往往不起眼的东西，才是胜负的关键。

健身是世界上唯一一个只要付出就可以得到回报的东西。对于任何人来说，它都是公平的，就看你怎么对待它。

补剂还是不需要的，也不要放弃，对于健身时间短的人我觉得有点浪费，况且普通人健身，也不需要太看重补剂。

没效果的原因，有可能有这么几种。

首先，你训练比较混乱，没有明确的计划。

第二，训练强度太小。

第三，饮食无法满足身体需要。

第四，有氧太多，以至于增肌不明显。

第五，坚持的时间还不够，等半年过后再看效果。

第六，你没有记录你的身体数据，忘记了。

请对号入座。不过如果中是你，当我没说！

世界是公平的，你对一个事物的努力程度有多少决定了你能收获多少。健身也是如此

如果你说的一段时间是指 3 5天， 那么没有效果很正常，因为健身本就是慢功夫，无论是增肌还是减脂，都需要长期坚持。

而如果你说的一段时间是 1个月 3个月， 还没有效果那就说明你的健身方法不对或者是训练强度不够。

因为刚开始健身会经历新手期，无论是增肌减脂速度都非常快，这段时间身材会有明显变化。

即便是瞎练，健身的前几个月都会有进步， 而一旦没有效果，我们就需要改变。从你训练中会出现的常见问题入手。

无效训练的几个特点

①组间休息太长

这会让身体冷却，肌肉充血度降低。而且导致训练注意力不集中，拖沓又长又累。

尽量做到孤立动作组间休息20 40秒，复合型动作组间休息60 90秒。

②动作太注重次数

本身训练是给人体肌肉施加压力的过程，身体再受压过程中，你的主观感受会影响你的判断力。

在练习动作的最后几次就会不由自主地加快，导致动作不标准，惯性和关节的参与。

③训练安排不规律

没有固定的场所和训练时间，心情好了就一天两练，心情不好就连续休息三四天。

你的身体没有得到规律性的训练，肌肉也没有必要作出高强度的工作效率（增肌），脂肪也不会被消耗，基础代谢率也无法提高。

高效训练你应该做到的技巧

①以复合型动作为主

复合型动作需要全身多个部位参与，能做到一个动作强化多个肌群，这样收益提高，健身效率也就提高。

刚开始可以在你训练的最后两个动作做复合型动作，慢慢提高到姨夫核心训练动作为主，单关节动作为辅。

②用时间算组和休息时间

这是避免在意次数的最有效方式。固定半分钟或是1分钟做一个动作，不在意次数，把注意力全部放在动作标准度上。

组间休息也是如此，到达规定的时间后立刻训练，让你的神经系统不会从运动中抽离出去。肌肉始终保持充血状态。

③固定时间固定环境训练

如果你想真正做到进步，你就把健身当做一项非常重要的事情。

把它单独拿出来在固定的地点、固定的时间做，可以是在家里也可以是在健身房。

努力培养训练氛围，到点立刻行动。

对你的关心写在最后：

健身一段时间看不出效果，你需要考虑改变你现有的训练模式。避免不良习惯，多培养好的健身习惯。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。

健身一段时间看不出效果怎么办？效果不明显，或者因为健身训练的时间不够，或者因为健身训练的方式、方法有问题。

“不忘初心，方得始终。”为什么要健身？不管是减脂，还是增肌，通过健身训练获得相应的效果，是科学的不二选择。获得健身的效果，一方面应根据自己的身体情况选择适合自己的健身方式、方法，另一方面要循序渐进训练。

就减肥而言，应多做慢跑、动感单车等有氧运动，在保证足够运动时间和运动强度的用时，合理饮食。就增肌而言，在熟悉和熟练各种器械的情况下，多做大重量、少次数的训练。

以科学的方式、方法坚持训练，循序渐进训练，健身效果是早晚的事。选择健身是人生正确的选择，坚持健身是对待生活的积极态度；选择了健身，就应该爱健身，坚持健身，快乐健身！

只要坚持健身，肯定会有效果的。只不过有时候，看不出效果才是更好的效果。

本来一个身体 健康 的人，身材很好的人，体质率非常合格的人，肌肉占比非常优秀的人，在身材方面是无需改变的，保持现状就是最好的，所以说看不出效果才是最好的效果。

而如何实现保持现状的目标，坚持健身是重要的内容。只有坚持健身，坚持运动，才可能更好的防止脂肪生成，避免赘肉生长，才能有效的维持最佳身材，避免不良习惯的生成。

你说的这一段时间，指的是多久？

时间长度不同，此问题的成因就不一样。

假如着所谓一段时间只是几周的话：

别着急，还没到看到效果的时候呢。

新人在开始健身的前边8周左右，属于身体肌肉的构建期。

在这个时候，你的肌肉看不到太多成长。

但是实际上，你的肌肉中的血管网络在大量构造

运动神经开始变得敏感发达

同时，身体各项与肌肉相关的激素分泌也在调整剂量

这一切都是为了健身出现效果在搭建平台，你的大量增肌期还没有来临

请稍安勿躁。

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假如你训练几年，没有什么长进的话：

那这一点是真的出现了问题……

具体在什么环节上，可能性超级多。

比如你因循守旧的使用同一重量训练

比如你的健身计划不科学

比如你的吸收不好或者睡眠不够理想

比如雄性激素分泌量不够等等……

你自己想想到底是哪类情况，然后查阅一下相关资料给予解决吧。

类似的文章我也写过一些，你可以看看文章列表

希望有帮到你。

健身一段时间看不出效果，有几个健身方面的专业注意事项你必须要知道。不用放弃，做饭以下几点效果就会出来，绝对的相信我！

第一，你健身的时间多长，健身不是一个快速就有效果的东西。健身是通过每天或经常性通过运动锻炼有氧运动和力量运动，刺激身体，而后身体做出反应修复身体组织，继续在进行的一个循环式提高的过程，健身最低需要90天的周期性专业科学锻炼才能看到效果。为什么是90天，因为人体90天是一个最小的细胞更新代谢过程，胃肠细胞90天会进行一次代谢更新。

第二，不管是增加肌肉还是减肥减脂塑形，最主要的科学健身，总有一套适合自己的的健身计划，训练时间，训练强度，负重多少，饮食怎么吃，一周一天练几次，什么时间训练效果最好，休息时间有没有固定合理休息。达到以上的条件继续保持努力健身90天肯定会有一个明显变化。

第三，合理的健身计划，每天训练15小时，放在黄金时间下午4-8点，分身体肌肉部位进行训练。例如，周一，训练胸部肌肉，周二训练背部肌肉，周三训练腿部肌肉，周四训练肩部肌肉和腹部肌肉，周五训练手臂肌肉和腹部训练，每天力量结束后增加30-40分钟的有氧训练，跑步，骑单车，都可以。一周训练五天休息一天，然后继续循环式训练，每次训练结束后60分钟左右开始补充蛋白，这时有饮食蛋白和蛋白粉两种。饮食蛋白就是鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉，牛奶等补充300-500克就可以；蛋白粉就是运动补寄这也是最初级最基础的运动补寄不是药，很多人都在喝请放心，我自己也在喝，牛奶里面提纯出来的乳清蛋白粉最好。增肌的话按照身体体重每kg体重补充1-15克蛋白，减脂塑形的话直接喝一勺就行，然后吃其他的健身餐，低热量的水果蔬菜和杂粮。

第四，每天健身后要记得拉伸放松按摩全身，促进身体放松和恢复。然后每天保证2-3升水的补充，不管事涨肌肉还是减肥都需要水的代谢化合反应。每天保证晚上11-早8点之间有充分的7个小时睡眠就OK了。坚持训练90天，效果绝对很明显了。

以上就是最简单也是基础的四个条件，全部都能做到，你的健身效果绝对在90天后可以保证，这是我做健身教练8年来的经验也可以说是科学，带过太多健身会员，不要急于求成，最低训练一个健身周期。心态放平稳。

健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。