健身 各个动作多大重量算大重量 大重量每组次数几下做几组

健身 各个动作多大重量算大重量 大重量每组次数几下做几组,第1张

你好!

卧推最高重量相当于你

体重的重量加20KG

是你身体可以承受的重量。

开每个人的体质,从轻重量开始热身做到你可以承受的重量要好几组,每组最少是8到10个。如果刚去健身房可以找个教练咨询下。

如果对你有帮助,望采纳。

刚开始练手臂二头三头哑铃用多重的

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。

我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢?谢谢!

楼主您好,分别回答您两个问题

第一:俯卧撑,可以练到肱三头肌

说白了,能锻炼胸肌的动作,都能练到肱三头肌

俯立臂屈伸

坐姿单臂颈后臂屈伸

仰卧后撑 上面几个动作,给你个空间有动态图, 你一看就懂 ::hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29

第二:哑铃重量选择问题:

如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松

完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会

持续增长

建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~

有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~

我是一名高二的学生,想练肱二头肌和肱三头肌,多重的哑铃合适?怎么

至少15以上,6的话还不如引体向上和俯卧撑,自身的重量都比这个大。动作要平,比如平举,就要平,上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多,适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等,只要不是太大量,一般的就能满足了。

如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳

很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。

如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌?

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举:主要练上胸肌3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟,仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作,俯身双臂划船:主要练背阔肌。俯身单臂划船

哑铃 练肱三头肌 图

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(要点就是手臂贴近身体)

俯卧撑也可以练到肱三头肌!

用哑铃怎么练肱三头肌?

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后,以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠,两手间距采用“窄握距”,间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上,两手拳眼相对握杠,全臂伸直,使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状,固定住肩和肘关节,并使两肘内夹紧,使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处,然后,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。然后,以肱三头肌的收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

把哑铃放于头后,双手托住哑铃向上举起,反复练习,每组八到十二个,练四到八组

我想用哑铃练习上肢力量,刚开始使用多重的好?

用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解,希望对你有帮助,锻炼的秘诀:循序渐进、坚持到底。

一个哑铃怎么练三头肌?

颈后臂屈伸

把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举

就这么简单

一定要严格按组数和次数来 不然效果不好

你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答个问题~

以下是一周的训练计划~

周一:练胸。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

周二。休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

周三。练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息。

周五。 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

周六休息。

周日跑步,有氧恢复。慢跑四十分钟。

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

健身三大项:卧推,硬拉,深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。深蹲要按照标准进行,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料:

健身三大项的注意事项:

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作,也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中,无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量,一旦重量超过自己的控制范围,非常容易发生意外。

2、相比深蹲,卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死,因为每年都会有人在做卧推时丧命,卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时,有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件,万一发生意外的话,也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少,似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的,但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时,尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然,瞬时的憋气是没问题的,但是超过一定的时间后,情况会变得很严重。

举重多少合适

  关于举重的重量,因人而异。 一般为80~100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。

  我们都知道,强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力,还能让男性看起来更强壮,让女性更有安全感,这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。

  固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质,增加肌肉。 最典型的运动是举重,可以有效增肌,改善肩关节。  、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

 

  举重的正确姿势

  先把机器的座椅调到合适的高度,标准是把手的高度和上部上缘的高度一样,然后再调整重量,坐上座椅后,头部, 上背部和臀部压在靠背上,向前收紧腰部,然后抬起腹部,看着眼睛,双手握住握把,然后深呼吸,感受腹部的力量,推重 向上,同时呼气,当肘部推到顶时,不要完全伸直,然后暂停1秒,还原,同时吸气,还原到两臂成一直线的位置 再用力,重复练习。

  每个动作做3-4组,每组15-20次。 经过一段时间的练习,可以逐渐增加重量,进行增量练习。

  举重的常见误区

  1、推重物时肘关节不要伸直,否则会在力竭时对肘关节造成损伤。

  2、上推和还原时要始终放松肩膀,避免压力过大,否则会造成肩部肌肉的参与,降低上部的锻炼效果。

  3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉,因为刚开始练的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。 因此,需要依靠大脑的控制,将发力点放在前,才能有效地锻炼到大肌。

  4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习,充分练到力竭,有利于肌肉生长。 很大的帮助。

 

  举重有什么好处

  1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。

  2产生更大的推力,年老时可以推爱人。

  3产生更大的拥抱力,可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。

  4穿得更好。

大学生健身必看,健身房新手攻略!

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练

对塑形需求大的,可以一周3-4次练

对增肌需求大的,可以一周3-4次练

运动内容建议:热身内容建议:

选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min

开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组

高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组

无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

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