运动后手臂酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

　

　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

小臂太弱拉，还有你握哑铃和杠铃的时候手太用力了，手只要能持住哑铃和杠铃不掉就行了，你主要是太用力了，小臂也不够发达造成的，多锻炼，时间长了就好了，这几天不要太锻炼凶了，好好恢复下！

好运朋友!

健身后一侧手臂肿了怎么办

　健身后一侧手臂肿了怎么办，我们知道运动过后我们的全身血液循环是处于加速状态，但是运动后除了神清气爽，还有很多人可能会感觉到自己的手指涨涨的，以下分享健身后一侧手臂肿了怎么办

健身后一侧手臂肿了怎么办1

　 为什么会出现肿胀

　研究适度运动时手部肿胀原因的相关研究还不多见，但有人推测手臂运动、代谢变化或与热有关的问题可能起一定作用。

　对优秀耐力运动员（如马拉松运动员）及其在不利条件下长时间或高强度运动时身体发生的变化进行了大量研究。

　其中一些研究表明，浮肿或肿胀可能与其他潜在的危及生命的症状一起出现。

　我们可以从这些研究中可以得到一些线索来理解为什么长时间走路或跑步时会出现手指肿胀。

　 手足肿胀的原因

　电解质失衡或运动相关性低钠血症（EAH）可能是导致手和脚活动时肿胀的原因。

　当然，手脚肿胀也可能与血液循环的改变有关。

　 手臂运动

　研究显示，大约四分之一的人在走路时会出现手部肿胀的情况。这项研究还表明，女性运动后出现手部肿胀是男性的两倍多。

　当我们运动的时候身体内的血流量会增加。身体会将更多的血液输送到毛细血管中，既可以给肌肉提供动力，也可以通过皮肤散热来降温。这种现象其实发生在全身各处，但是手脚的肿胀感总是很吸引注意力。

　通过“离心力”会我们体内大量的体液会被甩进肢体末端，这些多余的体液将会积聚在手部和脚部，而他们离开的唯一办法就是必须逆着重力流回到心脏。

　在运动或步行时我们可以尝试有力的双臂摆动，不一会就会有一些人感到手部肿胀。如果把手放在口袋里或者举起几分钟肿胀感就会缓解。

　虽然走路前后摆臂是导致手部肿胀的原因之一，但是我们不必因为这个而改变手臂的摆动模式，双侧手臂摆动并不是不恰当的动作，相反，这种双臂摆动走路的方式是最正常的行走方式。

　 代谢变化

　除了重力和离心力会导致肿胀外，另一个导致走路时手肿胀的潜在原因是：由于运动改变了的新陈代谢率。

　与双臂捆绑行走、手臂完全静止行走以及右腿向前迈步时右臂向前摆动的“反正常”行走模式相比，使用正常的双侧手臂摆动模式所消耗的能量是最少的。

　当然我们也不太可能在日常活动中使用这些反常的行走模式。

　走路和跑步确实会增加人体的代谢率，即使我们采用最优的运动姿势，那也不能减少运动带来的高代谢率。

健身后一侧手臂肿了怎么办2

　1、血流因素：当人们跑步的时候，身体的血流速度就会出现明显的加快，那么就会有更多的血液流向手部的毛细血管，就很有可能会导致手指的肿胀。

　2、手臂的摆动（或者是缺乏一定的摆动）：其实对于在运动的过程之中，手臂的挥动是否会有体液进入到手中这还是有一些争论的。

　在运动的过程之中，我们的双手是在心脏的下方进行摆动的，这就相当于是在做一个钟摆的运动，所以循环系统的血液将会更难的从手中回流到心脏之处，此时如果不适当的活动双手促进血液的回流，就很有可能会导致肿胀。

　另外就是跑步的时候或者是行走的时候缺乏一定的摆动，也是会减慢身体血液的循环，从而导致肿胀。

　3、病理的因素：比较常见的病理因素也是腕管综合症，这其实也就是跑步人群本身腕部就已经开始出现了韧带的紧张、神经的水肿，在跑步的过程之中。

　随着摆动就会使紧张的韧带或者是神经再次的受到一定的刺激，这样也会使患者感到手部的肿胀，但是很多的患者都会在肿胀的同时也会伴有一定的疼痛。

　 预防手部肿胀的一些相关的技巧：

　1、在跑步或者是行走之前尽量的将手指的戒指，腕部的腕带等任何都会压迫到身体血液循环的设备摘下。

　2、注意需要补充一定的水分：建议在步行或者是跑步出汗了以后适当的补充水分，但是不要补充的过多，如果真的因为渴就大量的进行喝水，很有可能也是导致水肿的。

　3、在走路的时候可以携带一个手杖，来回切换是最好的，这种情况相对比较适合爬山，这样可以更加好的活动手和手臂的肌肉，有助于身体血液的循环，促进身体血液回流入心脏。

　4、在行走的时候可以在手上带上一个小的物体，比如：一个小的泡沫球或者是橡皮球，这样既可以锻炼了手和身体前臂的肌肉，也可以促进身体的血液循环。

　5、每走一段时间之后如果觉得有不舒服感，可以多做几次手臂的画圈运动，或者是反复的握拳动作，这些其实都可以促进身体的血液循环。

健身后一侧手臂肿了怎么办3

　 健身以后肌肉酸痛该不该继续

　 1、自我评估酸痛感

　经过运动锻炼后，肌肉出现酸痛现象时，这一切纯属自然。因为此时你的身体正在进行代谢体内乳酸堆积以及肌肉重建，这时你应该先判断这个「酸痛等级」为何再评估是否隔天要继续运动锻炼。

　 2、依酸痛感再决定

　第一级是「微酸痛」是你走动、出力或甚至执行特定姿势时，才会感受到身体有微微酸痛感。如你的酸痛感是这一个层级，隔天还是能继续运动甚至锻炼同一部位，因为这类酸痛感，可藉由运动让你的此肌群温度上升，藉以加速血液循环流过此肌群，带来足够养分并将一些造成肌肉酸痛的乳酸堆积给代谢掉

　第二级则是「碰到身体就酸痛」，如果是这个层级，就建议把运强度降低、适度休息。隔天运动，可改为锻炼其他部位肌群或是执行不同方式的运动训练，如原本是高强度运动可改为低强度，健身则可将组数变少、重量降低，亦或是将重训菜单改成有氧运动，藉以让肌肉能稍作休息

　第三级，当身体痛到让你即便「身体不动也超痛」时，甚至已造成生活不便、全身不舒服的状况，则建议停止各项运动，先让这种酸痛感得到缓解后再开始运动，如隔日酸痛状况没有明显改善，则建议要适时就医谘询专业医生意见，可能是因不当运动操作，造成肌肉拉扯过当而受伤等延伸问题。

　 3、运动后补充蛋白质

　在运动后，建议可多补充蛋白质，由于身体肌群是由蛋白质所构成，想要舒缓并缩短酸痛感，可藉由补充蛋白质达到此目的;而且在运动后，立即补充蛋白质，还能够在此时提供肌肉充足发展养分，让线条更完美并减少酸痛感。

　 4、肌肉酸痛进行舒缓运动

　想在运动后避免酸痛感不断找上门可以在操作完高强度运动后，立即进行一些和缓解运动，如拉筋、伸展来消除造成肌肉酸痛的乳酸。其概念在于，将聚积在一起的乳酸藉由拉伸排除并散开，藉以达到缓解局部肌肉酸痛的问题。

初练肯定会酸疼，以后就会好的。在以后的练习中也应注意学会练后放松，放松后就不会把酸疼带到第二天。一个真正的练习者把放松与练习看得同等重要，因为放松可以迅速让肌肉恢复弹性，不至于拉伤！