【运动健身】1. 家庭健身计划分享（二分化版）

之前有写过一篇家庭健身计划的文章，里面根据自身的健身经验（肤浅的经验）介绍了自己做的“降阶版”腿推拉训练和计划，

现在回过头看这份计划其实存在一些不足。

该计划是按照三分化训练的思路来做的，但是作为新手小白且普通人需要兼顾家庭和工作的原因，腿、推力、拉力的三分化训练方式一周循环两次，这个训练量多数人吃不消，多半无法坚持也不具备可持续性。

所以当时计划的安排动作是按照腿、推力、拉力的思路来执行的，但是改成了一周循环一次，这样下来每个部位一周只能锻炼一次，似乎也不能发挥高分化训练计划的优势。

后面有幸拜读了陈教练的《量化健身》系列书籍，深受启发，也许适当降低分化程度，保证身体每个部位每周能练到两次也许效果更好。

参考了书里面的二分化训练计划，结合个人情况做了一个二分化版本的家庭训练计划，分享给大家。

同样要提醒一下， 本计划仅供参考 ，切勿盲目照搬 。

首先说明一下什么是二分化训练，二分化训练指的是按上肢、下肢分化。例如训练日1进行上肢大肌群部位训练，训练日2进行下肢大肌群+上肢小肌群部位训练，训练日3上肢训练，训练日4下肢+上肢小肌群训练，如此循环，一周循环2次。

训练动作的选取优先考虑大肌群动作及复合动作，目前我只能在家里训练且训练器械只有哑铃、弹力带，所以动作安排以哑铃和自重为主。根据以上原则简单列举下本人可以用到的训练动作， 每个人身体情况及训练条件不同，仅供参考 。

列举一些我平时常用的训练动作，训练动作来源于网络，侵删。

以下所有的训练动作都可以在网上搜索到，关于怎么做、如何规范去做、动作过程注意哪些细节，种种问题都有人做过详细的教程，大家自行搜索即可，我这里不再赘述。

安全，不受伤是第一原则，新手训练最好在专业人士指导下进行。

经典的练胸动作，注意手臂同躯干要有一定程度的夹角，这样可以减少肩部压力，避免肩关节受伤。

没有卧推凳的可以在地板上做，在地板上做的不足就是离心过程手肘无法下放到胸部以下，因为手肘会碰到地面，胸部肌肉无法完全拉伸。当然好处是对于新手更加安全。

上胸是胸部训练中的重点，倾斜一定角度的上斜卧推侧重刺激上胸部位。上胸饱满整个胸型才会好看，否则总感觉胸部上方缺一块。

如果觉得标准俯卧撑难度低，可以做难度大一些俯卧撑变式，例如我为了增加强度会做加两组偏重俯卧撑，一只手主要发力，可以将身体大部分的重量施加于单侧，相当于增加了单侧的训练负重。

俯卧撑发力模式同卧推基本相同， 同样注意推起时手臂同躯干要有一定程度的夹角，预防肩关节受伤。

有效刺激胸部下沿和肱三头肌，

家里没有双杠的可以用两个凳子的椅背当作双杠代替，不过一定要注意安全:smile:

引体向上作为上肢训练的黄金动作，不光是打造背部肌肉，而且对整个上肢力量的发展都有好处，背部必练的动作。

不同于引体向上主要作用于身体的冠状面（背部宽度），划船类的动作主要作用于身体的矢状面（背部厚度），哑铃划船需要注意是手肘发力向上同时向后提升哑铃至髋部，感受背阔肌发力，不要做成了直上直下。

这个动作我是用弹力带做的，找个牢靠的位置将弹力带的一端固定到顶部，对我而言这个动作背阔肌发力感觉要比单臂哑铃划船要好。

左右腿交替进行，左右腿各一次才算完成一次动作。这个动过对新手可能有点吃力，刚开始可以减少点负重，或者不用哑铃直接自重做。

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直身版主要刺激前链

俯身版主要刺激后链

后链动作，有效刺激腘绳肌。注意背部挺直，不要弓背，否则容易受伤，下放的深度取决于自身的柔韧性。

这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。

注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

上肢训练日：3个胸部动作+3个背部动作

下肢训练日：3个下肢动作+2~3个上肢小肌群动作

上肢训练胸背的顺序可以交换 ，比如第一次上肢训练先练胸后练背，下一次就先练背后练胸，有利于给肌肉以新的刺激。

训练动作优先考虑大肌、复合动作，单关节的动作可以用同类型动作替换。

普通人的家庭健身受制于环境场地及器械的限制，所以应该利用一切可以利用的条件。包括哑铃、自重、弹力带等训练方式都可以尝试，负重的种类可以多种多样，但是其发力模式原理是一样的。

对于健身爱好者，个人认为重要的是加强基础学习，了解动作背后的原理，基础动作做到位，以注重肌肉感受度为主，同时懂得一些相关的理论知识。注重安全不受伤，可持续性发展是拥有健康身体的保障。

另外，后续抽时间会出一个无分化的训练版本，敬请期待。

　　你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划

　　每周练习力量练习三次

　　周一：胸肌

　　哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12

　　上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

　　周三：二头、三头

　　因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：

　　三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12

　　俯身哑铃臂屈伸3x15

　　二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

　　背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

　　周五：三角肌

　　哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15

　　哑铃俯身飞鸟4x15

　　另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

　　营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。

　　另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关和视频教你怎么做动作

　　最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

一、明确锻炼的目的

　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　

三、落实锻炼的场地器械

　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

　　其内容包括：

　　1、每次课锻炼的任务和要求。

　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

　　3、稳定地朝着既定目标前进。

　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

坚持晨跑吧，跑完后适当地做做仰卧起、俯卧撑、单双杠等健身器材。下午打打羽毛球，睡觉前做做俯卧撑、平躺在床上做仰卧起和端腹（练习呼吸，平躺在床上，双脚尖并拢直腿抬高45°，距床面）。

补充回答：这个锻炼量由自己来把握啊，因人而异。每个人的身体状况是不一样的。俯卧撑、仰卧起得根据自己的力量能力承受极限为度。确定了第一天第一次能做多少个为基数，那么，从你第二次开始应该是递增状态，最起码应保持原来的这个基数。如果出现肌肉拉伤，得中断停止休息几天稍好恢复后方可继续。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。

一周三练，每周一三五。

周一：

杠铃平卧推举4组、每组10~12次。

杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。

平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。

平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。

坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。

周三：

引体向上4组、每组10~12次

单臂哑铃划船4组、每组10~12次

屈伸杠铃上提4组、每组10~12次

躺姿腿部后勾4组、每组10~12次

周五：

坐姿杠铃推举4组、每组10~12次

坐姿双臂后举4组、每组10~12次

坐姿哑铃上举4组、每组10~12次

平板仰卧骑坐15分钟

添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐好处。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划1

瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的`锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 312RM 上斜哑铃飞鸟 310RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 312RM 哑铃俯身臂屈伸 312RM

第2天：

哑铃划船 310RM 哑铃耸肩 312RM 哑铃集中弯举 312RM 哑铃锤式弯举 312RM

第3天：

俯身哑铃侧平举 312RM 哑铃侧平举 312RM 哑铃推举(双臂) 312RM 单哑铃深蹲 312RM

第4天：休息

注意：练3天休息1天，以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 412RM 哑铃仰卧屈臂上提 410RM 上斜哑铃飞鸟 410RM 垂直举腿 430次 卷腹 430次

第2天：

哑铃耸肩 412RM 引体向上(宽握) 310 哑铃划船 412RM 单手哑铃划船 412RM 腹肌撕裂者X1

第3天：

哑铃推举(双臂)412RM 哑铃前平举(双臂) 312RM 哑铃侧平举 312RM 俯身哑铃侧平举 312RM 单臂哑铃侧屈 312RM

第4天：

哑铃集中弯举 412RM 哑铃锤式弯举 412RM 哑铃俯身臂屈伸 412RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 312RM 腹肌撕裂者X1

第5天：

单哑铃深蹲 412RM 哑铃弓步蹲 412RM 坐姿哑铃提踵 312RM 空中蹬车 430次 铃片坐姿转体 320次

第6天：休息

注意：练5天休息1天，以此循环

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划2

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在双腿间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议：

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。