一次练胸需要几个动作

一次练胸需要几个动作

　一次练胸需要几个动作，最近有很多小伙伴都想去健身房练胸，而想要练好胸肌是有不少训练动作的，我们都需要一步一步的来，下面就为大家分享一次练胸需要几个动作。

一次练胸需要几个动作1

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

　 动作二：上斜杠铃卧推

　主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　主要肌群：中胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌、肩部

　坐在推胸机上，选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背，双脚踩在地面，双手握住把手，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。回的时候注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　锻炼胸沟分离度

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

　每个动作8-12次，每次3-4组，每周2-3次。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

一次练胸需要几个动作2

　 下胸肌怎么练最有效的

　 上斜俯卧撑

　这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。

　 下斜杠铃推胸

　这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

　 下斜哑铃推胸

　将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。

　然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

　 下斜哑铃飞鸟

　准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面，头部呈现下倾的状态，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧，关节屈肘，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态。

　 下斜杠铃片上推

　身体仰卧在向下倾的训练椅上，然后头部呈现下倾的状态，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置，双手将杠铃片夹紧，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢，这样达到的效果才最好。

　 胸肌用什么动作才能练起来

　 俯卧撑

　俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动，不同的姿势，对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

　 宽距俯卧撑

　这种俯卧撑在做的时候，手的间距需要宽一些，而且双手要向里，保持在90度，这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。

　 下斜俯卧撑

　将双脚的高度提高，头的高度要低于脚的高度，双手也要向里90度，这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉，双手的间距也要保持宽宽的。

　 双杠臂屈伸

　双臂伸直支撑在双杠上，同时双腿保持弯曲，两只脚重叠在脚裸上，身体保持着前倾，要放松，胸部不需要挺直，下巴贴紧胸部，使身体下降到最低点，再进行深呼吸，呼气的时候，双臂需要用力，将身体慢慢撑起来，下降的时候吸气，以此循环。

　 练胸肌饮食要注意什么

　 白天摄取热量

　一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主。

　 摄取膳食纤维

　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便。

一次练胸需要几个动作3

　 胸肌一般多久能练出来

　因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

　影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

　这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。

　体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

　 俯卧撑

　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　 引体向上

　胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

　 扩胸运动

　纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　练出胸肌是健身比较成功的表现，而多数新手也最为重视，那么胸肌一般需要多久能练出来呢？

　 双杠臂曲伸

　胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

喜欢健身健美，想从事健身教练工作，不安于现状，在努力追求自己想要的生活的朋友。赛普健身是中国健美协会指定的无基础私人健身教练职业教育培训机构，自2009年成立以来，始终致力于帮助私人教练建龙卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中，有6万精英来自赛普!赛普只培养优秀私教，用专业成就你的辉煌未来!

我曾是健身俱乐部的私教，希望下面的回答能对你有所帮助。

当你来到健身房时，换好运动装后，先拿十到十五分钟左右的时间做一些简单的热身和拉伸，你可以尝试用跑步，跳绳或是拿较小重量的哑铃和杠铃做一些简单的推举或飞鸟动作，穿插一些适量的卷腹和俯仰起坐等动作以热身。 同时不要忘记拉伸，主要以放松上半身中的胸，臂和肩、腰腹核心肌群为中心。

简短而又有效的准备工作结束后，调整好你的状态开始。

正确的减肥减脂运动就是以无氧运动和有氧运动结合为最佳，不能单独撇开任何一方。为什么呢，人在运动的前三十到四十分钟时间内，你的运动消耗以水、糖、ATP、碳水化合物为主，伴随着你肌肉的收缩，上述几种元素逐步消耗，尤其是ATP，它在肌肉中起着提供动力的作用，没有它你的肌肉就无法正常运转，就像汽车和汽油的关系一样，但同时它在你肌肉当中的储备比较少，大约半个多小时的时间它就差不多消耗掉，所以很多人在一段时间的运动后会出现口渴，头晕，肌肉无力等现象。那么在三四十分钟之后你还在坚持运动的情况下，肌肉会开始自动消耗脂肪以作为燃料进行运动补给。所以，通常我们把无氧运动放在每天的训练的前半部分进行锻炼，一方面它能提高你的肌肉力量和耐力，提高肌肉含量在你身体当中的比重，优化你的体适能水平，另一方面它为脂肪的消耗起着铺垫作用。

在无氧运动这一块，公认以小重量，多次数的训练动作能起到减脂塑形的作用（肌肉分离度和清晰度），相反则起到增加肌肉块头、力量（即围度）的作用。你想要减胸部和腹部的脂肪，那么在胸部锻炼这一块，我推荐你采用仰卧平板推举（哑铃、杠铃）、上斜推举、下斜推举、哑铃飞鸟（分上、平、下三个方向），站姿拉力器夹胸这几个动作进行锻炼，分别采用你自己感觉比较轻的重量，每个动作做四组，每组动作不低于20次。每天挑起码四到五个动作能够分别从不同角度对胸肌的每个部位进行刺激。

在腹部运动时，我推荐你仰卧起坐热身（主要锻炼的是髂腰肌，不是腹直肌），然后卷腹，坐姿屈膝上举，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，侧卧侧抬腿（腹外斜肌)，山羊挺身（锻炼下背部，也属于腰腹核心），拉力器卷腹，悬垂提膝卷腹这几个动作来练习，每个动作也是做四组，每组依你以你自身情况定次数，最后目标应该保证起码达到二十次一组。（脂肪层较厚者腰腹力量较弱，我过去带的会员训练时经常见到有人最多每组只能做三五个的现象)

在你结束上述的无氧运动后（保证在四十分钟左右，不要太久），你就可以开始有氧练习了，这个时候经过一系列的肌肉收缩，肌肉中的其它能量已消耗殆尽，你 的脂肪开始作为额外的养分供给你的运动需求了。所以这个时候有氧运动的效果是最好的。一般来说健身房里常见的有氧运动是跑步机、运动单车(立式和背靠式），椭圆仪、跳绳等，有条件的话可以游泳（前期保持点体能，不然在水里就没劲了）。

在所有的活动结束之后，时间允许的话尽量不要忘记再次活动拉伸肌肉，它可以放松并在一定程度在消缓疲劳。

上面提到的一些训练动作名词，如果你有不会的可以直接复制下来直接在网上查一下，这里我就不多解释了，不然这里该写不下了。

最后你若是还有疑问，可以继续追问我。

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。