科学健身的方法包括几个方面

科学的健身方法包括吃、练、睡三个方面。在吃的方面要注意及时补充营养，摄取运动时所需要的营养物质及能量，锻炼时要遵循循序渐进、因人而异、持之以恒的原则，健身的同时要确保机体得到充足的休息，促进肌肉的恢复。

科学健身的方法三方面

1、吃

科学的健身方法在吃上，要注重运动所需要的营养物质，饮食清淡健康，适时适量的摄入含蛋白质、较少脂肪、高含量的碳水化合物的食物，少食多餐，为健身提供强健的体魄。

2、练

科学的锻炼方法指运动时要遵循循序渐进的原则，根据自身能够负荷的训练强度逐渐加强，要遵循因人而异的原则，据不同的体质，选择适合自己的训练计划，遵循持之以恒的训练原则，坚持锻炼，反复重复健身训练。

3、睡

健身时要保证身体得到充足的休息，确保肌肉得到休息和恢复，缓解疲劳。如果身体不能得到充分的休息，那么健身后身体会更加的疲劳，健康也得不到保障。

要想成为真正的男人，每周三次，每次45～60分钟，坚持下去就会拥有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及灵活的肢体。

20岁长肌肉

这个时段通过肌肉强化取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展。

锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～的伸展，是背部和。久坐办公室的人更要注意伸展。方法是，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性，如高血压、等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

为防止意外，最好不使用哑铃，而是用器。5～的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

停止健身三个月，肌肉围度会下降一点点，但是不会太多。现在很多人都在健身，大家对于健身的理解已经不再是单单的恐怖肌肉男了，而是为了维持良好的精神状态和形体美。但是在生活中可能会遇到各种各样的事情，导致你不得不停止健身，今天我们就来聊一聊停止健身三个月，肌肉会下降到什么纬度。

 肌肉维度下降

首先如果停止健身三个月，肌肉的维度是一定会下降的。但是它不会下降太多，因为这么短的时间内，肌肉的纤维是不会有任何变化的。最主要是肌肉内的水分和营养物质减少了，从外表上来看就是肌肉的围度下降了，但不会很夸张，除了围度的下降，肌肉的耐力也会下降，但是三个月也不会下降到非常恐怖的程度，如果你原来可以硬拉100千克，三个月后你还是可以的，只是会稍微有一点吃力罢了。

心理调整

短短三个月内肌肉围度下降是可以接受的，但是对于一些不了解肌肉运作原理的人可能会产生失落感，从此就放弃健身也说不定。所以在此时一定要调节好自己的心理，因为这种程度的下降，一点都不用担心，因为你只要恢复训练，肌肉的维度就会很快长回来的，因此一定要调节好自己的心理，健身就是只要你付出就会有收获，所以短暂的休息并没有任何影响，即使是专业的运动员，也会有1~2个月的休赛期，在这个期间他们大多也是停止训练的，所以不必太在意这么点程度的维度下降。

 贵在坚持

健身贵在坚持，即便是我们在忙，也是有闲暇时间的，在闲暇时间做一些力量训练也是可行的，即使自重训练也能够一定程度上维持肌肉的围度，所以大家可以利用闲暇时间来保持维度，健身除了能够带给身体健康以外，还能够提升自己的自信心，所以它的好处是非常多的，在这里也呼吁大家都去健身。

不知道你的这个标准是谁给你定的。健身三个月，跟卧推最大重量没有必然关系。等你健身久了，你会发现，增肌比减肥困难多了。不要盲目给自己设定别人的目标，只要自己比昨天比上周有进步，甚至不退步（高龄人群）你就是好样的。

在健身房内千万不要盲目攀比，你不知道别人吃的苦受的伤有多少。也不要受别人影响，不要因为别人的一句话而给自己设定不可能的目标，不然最后，爽的是他人（痛快了嘴皮子了），受伤的是自己

我健身断断续续大约快有一年了吧。最初是从前年跑步开始，由于没有做任何热身，跑后也没有拉伸，至于跑姿技术方面完全是空白…从最初的几百米跑到5 ，6公里，进步还是挺快的，但不到一个月膝盖就受伤了。

好，回到话题，说卧推。任何的进步和提高，我认为作为健身者，需要最注重的是避免受伤。我们健身的目的是为了身体更强健。盲目的冲击大重量，我觉得和我们的初衷是南辕北辙了。每个人的基础条件是不一样的。卧推一倍体重，我觉得只要经过正确的练习，绝大多数人都能达到，（身体超重除外）。但没有必要心切求速，对于初学者，首先是掌握正确的姿势，正确的发力方法，才是提高水平的要点。三个月达不到一倍体重的卧推我觉得有两个方面可以改进。第一是循序渐进，用自己能够掌握的重量，单组做多次，多组。总体来讲是加大训练的容量。用自己能掌握的重量训练可以掌握正确的发力方法，增强自己的信心。第二，逐渐加大重量。每次加重一点点，二公斤5公斤，一个星期加一点，慢慢往上升。在做超出自己水平的重量时尽量请一位有健身知识的朋友帮忙辅助一下。我们的身体有时对大重量会有一种恐惧感。请人帮忙辅助，这样更有利于发挥自己的潜力。

本人51岁，身高176cm，体重目前70KG整，器械训练大约有一年。平常卧推用的60公斤杠铃6×6做组。试过70公斤，无保护的情况下可以推三个左右吧。

卧推其实挺难的，主要是靠胸肌和肱三头肌发力，胸肌特别发达肱三头肌不发达的湖，也推不了多重的，我就是有点靠俯卧撑做起来的小胸肌，但是我手臂很细，平时都只能加2个15kg的，再多就推不动了，推组的话都只能上10kg的，我也是陆陆续续健身两个月，从一开始空杆推不稳到现在，已经很满意了，慢慢来吧，一起加油，健身这东西首先得上强身健体，然后再是其他的，别受伤就好了，受伤的话休息几个月掉的那些肌肉，得不偿失

卧推世界纪录是两百多公斤，硬拉的纪录是五百多。

就看你想怎么比较了。

大家好，我是玉山。

题主给自己定目标很积极。

个人天赋不一样，不要放弃努力，你就比不运动的强多了。以上。