全球公认的最佳健身流程！

下面是全球公认的最佳健身流程，建议收藏！

1）在家准备

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的 人群 ：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

训练的总时间：

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5）训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

健身后

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

7）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

8）关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

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看到这个问题，大家也许会大吃一惊。怎么，运动还会有既定的、通用的流程，换句话说有通用的模版？是的，运动也分健康的流程和有所偏出的流程，我们只有按照正常的流程来走，才是健康的，对一切都有益的。具体是哪四大流程呢，我带着大家熟悉一下。

1运动前的准备

在进行运动以前，我们首先要熟悉一下这一运动的规则、看看需要什么样的自我保护措施、护具的种类以及护具的正确使用方法。这一点对我们相当的重要，因为我们要保护自己的身体，不能因为一场简单的运动而把自己搞伤，应该让运动对自己有益才行。而遵守运动规则是对自己和对手的尊重，也是一个重点。

2运动中的自我保护意识

这一点想必大家都能分析到，在运动中也需要必要的保护。这与运动前的保护不同，你需要对运动中的各个方面进行预判，比如这个动作做出来我会不会出现问题，别人会不会出现问题。我们大家普遍不是在参加大型的职业比赛，不必以自己或他人的伤病来换取什么。所以大家在进行以休闲为主的运动中要留一点力，不要超出自己的能力范围，这不是正式比赛，要记住。

3运动后不要急着去休息

拿短跑为例，在百米赛跑时，我们都要面临启动、加速、维持、撞线四个步骤。当我们完成撞线之后不要马上停下来，否则就会在全速到静止中快速切换，作为我们的身体素质来说是一种巨大的挑战，会出现危险。所以，我们运动后要做一些缓慢的动作，慢慢地趋于停止。

4运动后的收尾

这时就是要整理装备，冬天要注意保暖，夏天不要喝冷饮。这些小细节相信大家都能做到，就不再过多赘述。总之，运动要想健康，看看这四大流程，准没错。

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 

  中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣 

健身房的设计流程通常包括以下几个主要步骤：

1 需求调研和分析：与业主或运营方进行沟通，了解他们的需求、目标和预算。对场地进行测量和评估，分析可行性以及适应性。

2 概念设计：根据需求调研得出的信息，进行初步的设计方案和布局规划，包括各个功能区域的位置和大小划定，设备选型等。可以使用平面图、示意图、3D效果图等形式进行展示。

3 详细设计：在概念设计的基础上，进一步细化设计方案。包括具体设备的选型、数量和布置、空间的细节设计，如墙壁、地板、天花板、照明等；并充分考虑人流量、安全性、舒适性等因素。

4 材料选择和采购：根据详细设计确定所需材料，包括设备、装修材料、家具等。与供应商进行合作，进行材料的采购和交付安排。

5 施工和装修：委托专业的建筑施工队伍进行实际施工和装修工作，包括拆除、水电、安装设备、装修等。要确保施工质量和进度控制，并与业主或运营方保持良好的沟通。

6 安装设备和调试：设备的安装和设置，包括健身器材、音响、照明等。进行设备的功能测试和调试，确保正常使用。

7 美化和装饰：对健身房进行美化和装饰，如墙面装饰、植物摆放、品牌标识设计等。提升整体运营形象和用户体验。

8 软件系统配置：配置健身房管理软件、会员系统、销售系统等，以支持后续的运营和管理工作。

9 其他配套设施：根据需要，配置健身房的其他配套设施，如更衣室、淋浴区、洗衣房等，确保会员的基本需求得到满足。

10 验收和交付：完成整个设计和装修过程后，进行最终的验收和交付。与业主或运营方一起进行检查，并解决任何问题或调整。

在整个设计流程中，与业主、建筑、装修、设备供应商等各方保持紧密合作和沟通非常重要，以确保设计符合需求，并且最终呈现出理想的健身环境。

在健身的时候，最合理的健身流程是什么？健身是一个非常好的习惯，但是也要有正确的方法来支持。健身确实有非常需要重视的一些流程，下面分几个方面给大家，具体介绍朋友们可以参考下面内容：

第一，健身前首先要做一些热身运动，这样才能够避免身体受到伤害，热身运动非常关键，一定要坚持：

很多人在健身的时候，并没有注意怎么样进行正确的锻炼，其中一些流程被很多人忽略了。热身就是最为关键的一个项目，因为如果在锻炼时候不热身，那么很容易造成身体受到伤害。特别是力量型运动，热身就显得非常关键了。特别是需要注意活动自己身体关节，因为关节最容易在锻炼时候受到伤害。腰部和膝盖要首先进行热身，多做一些腰部和膝盖方面的运动，让这些身体部位逐步的活动起来，这样就可以避免受伤。另外，手指关节也要注意，还有自己的颈部也要注意。最好在健身之前做一些有氧运动，比如说健身操就是一个很好的热身。十几分钟的健身操，做完之后再进行健身锻炼，那么就会起到非常好的效果，这个流程必不可少，大家一定要引起注意。

第二，健身开始之后要循序渐进，先从简单动作开始，之后再增加难度，这点是锻炼流程，里面必须要重视的一个方面：

健身一定要循序渐进，比如说在力量训练的时候，首先来说要做一些简单的动作。之后开始做一些难度比较大的力量型锻炼，这样身体才能够逐步适应，同时也能够起到更好锻炼效果。逐步增加难度，对于锻炼来讲非常重要，因为你的新陈代谢，也需要一个过程来适应健身。所以先从简单开始，然后逐渐增加难度，这样你的心肺功能就会得到保障，也不会对心肺功能产生任何不利影响。这个锻炼流程非常重要，大家一定要引起重视。

第三，锻炼接近尾声，有一个流程必须引起大家注意，那就是锻炼结束后，一定要继续热身几分钟：

很多人在锻炼，结束之后很快就让自己的身体开始休息，实际上这是锻炼流程中，一个重要错误。正确锻炼流程是在锻炼结束之后，应该让身体逐渐减低压力。先要做一些舒缓的运动来，让身体慢慢休息，这样能够促进血液循环，稳定自己的心血管功能。这个流程得到保证之后，那么整个锻炼效果就会提高。