去健身房锻炼完之后，需要补充食物吗？

健身锻炼前要稍微吃点，这和血糖指数有关。经常健身的人都知道，运动前如果不吃任何东西的话，会感觉浑身乏力、头晕、心慌等，血糖指数会降低。不过也不能吃太多，一般来说，男士吃二至三片面包，女士吃一至两片面包。需要提醒的是，运动前尽量不要吃一些含纤维的东西，比如消化饼干，以及含纤维多的水果、蔬菜，因为纤维不易消化。 如果吃水果的话可以吃一根香蕉，香蕉可以增加饱腹感，而且其含糖量高，可以在运动过程中为你的身体提供糖元。

无论是减脂，还是增肌，运动一开始都会消耗你体内的糖元，糖元被切断后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后，它就会为你的运动不断地提供热量和能量，这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。

一般来说，运动前半小时以内是不能吃那些让你增加饱腹感的东西的。如果来不及吃东西，可以喝一些水质的运动补剂，如运动饮料、蛋白粉之类。还可以临时补充一些高糖的东西，如一小块巧克力，巧克力可以最方便最快地提供你运动所需要的热量。其他糖也是可以的，这种直接补充的糖元很容易被人体吸收。运动的人都有这种感觉，如果在运动过程中突然觉得头晕，吃一颗糖，很快就能缓解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的时间不同，这是因为，碳水化合物提供能量释放得缓慢一些，而巧克力、糖等能量释放会比较快，能迅速补充糖分，也很快就消耗掉。

健身锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体，比如水、牛奶或运动补剂。当然了，也不能吃太多。吃什么根据每个人的运动目标来定。减脂的人，运动后吃一些高纤维、饱腹感强的食物，比如茄子、芹菜等。增肌的人应该多补充一些蛋白质，如喝一些牛奶、豆浆，吃点豆腐。

运动之后不能猛灌水，有一种说法是“喝40补40”，是说运动失去多少水分就要补多少，但是不能一次性喝，应该在健身前后及过程中多喝几次。比如一杯水分成4次喝，每次喝1/4。

运动之后吃一些素菜等碱性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特别是颜色丰富的蔬菜，可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好不要吃酸性物质，比如大鱼大肉。因为运动完之后，体内分泌乳酸过多，造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性，如果再吃大鱼大肉这些酸性食物，势必“火上浇油”，增加血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛程度，你的疲劳和酸痛感无法及时消除。

运动完之后补充维生素可以促进肌肉的更好生长，最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜。

刚做完剧烈运动不能马上喝酒。因为此时，身体机能处于亢奋状态，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。 

只有科学的运动加上科学的饮食，你才能拥有一个健康的身体。

晚上健身后，加餐是没有问题的。

我也是由于工作原因，只能晚上健身。一般是从晚上6点到8点。

回到家，洗个澡，玩玩手机，看会书，肚子就又饿了。

我加餐的时间比你还稍晚一些，一般是在十一点。

晚上加餐很有讲究。因为我是增肌，所以就一薯类为主，偶尔吃点杂粮。

觉得麻烦时，就喝点增肌粉。

主要是易消化吸收，还能够补充碳水化合物。

如果是由胃病的朋友，或者是肠胃消化系统不给力的朋友，可以吃点米饭面类，水果的话吃香蕉是最好，增肌粉也是很不错的选择。

望采纳！

1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯

在健身减肥期间，要改变之前不健康的饮食习惯，如暴饮暴食，节食等。重新制定一份健康的饮食计划，坚持使用这份计划时间长了，不仅能帮助减肥，还能够使得培养一个好的饮食习惯。

记录每天摄入的卡路里

每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量，可以通过这份记录来不断调整饮食，帮助获得更好的减肥效果。

关注饥饿程度

有时候身体感觉是会有欺骗性的，感觉饿的时候不是真的饿，可能是由于缺少引起的，这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前，喝一杯水检测一下饥饿程度，也能在进餐时减少摄入量。

遵循低碳水高蛋白饮食原则

在健身期间，可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物，尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物，可以用红薯等粗粮来代替。

少放调味品

在做菜的时候，少放油和盐，能不放调料的就不放调料，青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪，这样能避免摄入更多的油脂。

尽量选择天然食品

加工的食品虽然看起来营养全面，但是大部分都是经过了深加工，不仅不利于减肥，吃多了还可能损害身体健康。

随身带健康小吃

可以在身上随时准备一些健康小吃，像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物，这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。

摄取健康的脂肪

健身减肥不要不摄入脂肪，脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量，帮助人体吸收营养，摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。

2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花

西兰花每100g含有的热量是33卡，而且含有的营养物质是比较全面的，其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动，可以帮助排出毒素，避免脂肪在体内过多堆积。

黄瓜

黄瓜是低热量食物，含有的纤维素能促进肠道蠕动，帮助消化，而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸，减肥效果也是比较好的。

胡萝卜

100g胡萝卜中含有的热量只有25卡，而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的，再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能，起到抑制食欲的作用。

草莓

草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的，能很好的帮助消化和排便，从而起到好的减肥效果。

菠萝

菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质，可以有效的帮助消化吸收，而且菠萝还能帮助酸解脂肪，促进肠胃蠕动，起到减脂的效果。

木瓜

木瓜100g中只含有27卡的热量，木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质，更是可以分解脂肪，帮助把多余脂肪排出体外。

3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

加餐15点左右

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

晚餐18点左右

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

4 温馨小贴士

在健身减肥期间，每天保证喝足够的水，要减少食用油炸食品，多用粗粮来代替细粮，合理的饮食才能使得减肥效果更佳。

在分享食谱之前先说两句。这个计划是我的健身教练专门给我制定的（本人女，健身主要是为了减脂塑形），拿出来跟大家分享，因为这是根据我的基础代谢率和训练计划制定的食谱，大家可以参考，根据个人情况选择适合自己的，一定要注意少油少盐，条件允许的话可以选择橄榄油烹饪。

好了，食谱送上。

起床： 350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。

午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。

加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）

起床： 350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：  燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。

午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ，鱼肉91g ，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）

晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的。

起床： 350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。

午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。

晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。

加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个 ，水果一份（不饿可以不吃）。

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。

加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。

晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。

加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g， 菠菜+青瓜127g。

加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。

晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。

加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）

起床： 350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。

加餐(10点左右)：水煮玉米一根或燕麦片67g。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。

加餐(16点左右)：橙子一个 ，脱脂或低脂奶200ml。

晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。

加餐(21-22点左右)：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。

起床： 350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。

加餐(10点左右)：脱脂牛奶一杯，苹果一个

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

加餐(16点左右)：脱脂酸奶一杯，坚果32g。

晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g

加餐(21-22点左右)：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。

训练前补充一根香蕉或者麦片50g，再加两个蛋白。

训练后半小时内补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉或者鸡蛋白等（三选一），肉类在2两之内，鸡蛋白在3个左右，再加香蕉一根。

注意：训练前后的加餐，如果与周一至周日食谱中的加餐起冲突，只选择吃训练前后加餐即可。

关于训练时间：身体有生物钟，会自动调转，训练时间与主餐前后间隔一小时或以上均可。

训练前和训练过程中喝淡蜂蜜水，会加速燃脂。

蛋白类

鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋  猪肉。

粗粮

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等。

水果类

苹果、杏子、香蕉、酸橙、黑莓、杨桃、樱桃、猕猴桃、椰子、金桔、梨、桃子、无花果 、鲜荔枝 、银杏 、葡萄 、青梅 、哈密瓜 、山楂果  、柠檬、桂圆、龙眼 、枇杷 、柑桔 、芒果 、黑樱桃、香瓜、甜瓜 、脐橙 、沙枣 、桃子 、菠萝 、李杏 、石榴 、柚子、杨梅 、草莓、无核小葡萄、荸荠 。

蔬菜类

1、十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜(含大白菜、白菜亚种)、甘蓝(含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种)、芥菜(含根介菜、变种)等。

2、伞形花科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫荽等。

3、茄科：包括番茄、茄子、辣椒(含甜椒变种)。

4、葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。

5、豆科：包括菜豆(含矮生菜豆、蔓生菜豆变种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆、刀豆等。

6、百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜(即黄花菜)、石刁柏(芦笋)、百合等。

7、菊科：包括莴苣(含结球莴苣、皱叶莴苣变种)、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等。

8、藜科：包括菠菜、甜菜(含根甜菜、叶甜菜变种)等。

一定要配合训练，我每周训练3到4次，每次热身10分钟，力量训练1小时，跑步40分钟，拉伸10分钟，坚持到一个月的时候，大腿细了三公分，腰围小了6公分，体脂率从285%下降到262%，所有人都说我整个人看起来瘦了一圈，其实我的体重变化并不大，但是却达到了塑形的效果。

最后，塑造自己是一个极其痛苦的过程，但只要坚持，就会看到回报，愿你梦想成真。