增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。
少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。
大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。
短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。
调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。
避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。
睡眠充足:按时作息,保证睡眠。
加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。
跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。
没有器材不要紧的,我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级,适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删,所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
主要想健身增重的话,建议是重肌粉,比较合适,效果比较好,一般是在运动前半小时吃,一般的那些运动都可以的,没特别限定什么,平时饮食就多吃些含丰富蛋白质的食物,例如鸡蛋,牛奶,鱼,瘦肉这些。睡眠就保持规律,坚持下来就好
1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。
2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。
3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。
a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。
c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐。
以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。
锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。
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