为什么运动后手脚肌肉会痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

锻炼之后，肌肉会感觉酸痛，这是什么原因导致的？长时间的运动或强度较大的运动，肌肉纤维组织进行无氧酵解，就会产生大量的乳酸，乳酸堆积在肌肉组织内，刺激肌肉组织引起酸痛，出现运动后酸痛，建议患者及时去医院就医检查，完善检查以后进行针对性治疗。 

引言：在人们日常生活当中可以适当的做一些体育锻炼，但是在锻炼的时候不宜过重，因为这样会加重自己身体的负担，同时也会让自己的肌肉感觉到特别的酸痛。

一、运动过后肌肉酸痛怎么办

剧烈运动后有肌肉酸痛的现象，主要原因是运动后肌肉内出现酸性物质堆积导致的。这个时候，应该洗热水澡或者补充碳水化合物，局部可以做一些热敷，锻炼后如果有肌肉酸痛的症状,可以适当放松脚部和腿部,让自己紧张的肌肉得到放松,这样可以达到缓解肌肉酸痛症状的效果。

二、运动过大对身体的危害

运动过度的危害是很大的，患者过度运动后会造成腿部大量乳酸堆积，并伴有局部肌肉的拉伤，从而让身体很多地方都会产生疼痛，而且运动过大还会导致心脏无规律的收缩，引起心肌缺血、缺氧，诱发急性心肌梗塞，而且长时间过度频繁的运动，会使机体代谢率过高，降低了免疫功能，人体就容易受到病毒的侵害，容易生病，过度运动还会导致胃病的发生，运动过后容易饿，进而会补充大量食物，会导致胃病的发生。

三、如何合理的进行运动

合理的安排运动能够达到锻炼身体的效果，运动的强度要与身体状况结合，要做到坚持运动，不要三天打鱼两天晒网，身体适应运动强度后，要适量加大运动强度，因为运动的强度过低，就达不到运动的效果，而且要注意自己的运动时间，在运动的时候 一定要讲究循序渐进，同时在运动之后要注意自己的饮食搭配，因为在运动的时候会消耗掉很多的能量，这时候一定要及时的补充，并且在运动的时候不要在危险的地方进行锻炼，最好身边要有人陪同。

相信很多朋友都有过的经历是，之前长时间没有锻炼过突然某一次运动了一段时间，结果第二天或第三天就发现手臂、腿部等部位出现肌肉酸痛的情况，当然过一段时间就会自然恢复。那么运动锻炼后肌肉酸痛是为什么？如何缓解运动后肌肉酸痛状况？

1、运动肌肉酸痛情况

为什么运动后会肌肉酸痛？

肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后，有时做做家务也会出现，尤其是：平常很少运动，或者很长时间没有做过这类运动；突然加大运动强度，或者延长运动时间；

做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，而大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在48小时内，随后慢慢消失。

不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。

因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更「强壮」了。

如何缓解肌肉酸痛？

1冰敷，还是热敷冰敷，或者说热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。

热敷让你感觉很舒服，但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。专家建议使用冰敷，可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适，但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。

冰敷酸痛处能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放；当肌肉不再增加炎症因子的释放后，一般推荐24小时后再选择热敷，加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。

2使用药物需谨慎除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs）都是不错的选择。

不过长期使用NSAIDs会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。

除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其他疾病，不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。

3你可能不止是肌肉酸痛这么简单了如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。

如果疼痛较严重，或者持续时间过长，也请就医，请医生进行检查。

如何避免肌肉酸痛？

1事前预防热身：适当的热身，让身体做好运动的准备；2循序渐进首先，找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。

其次，适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。

制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

如果不知道如何制定一个好的运动计划，求助于健身教练吧，让他帮你制定一个属于你的最佳方案。

2、运动没瘦的原因

每天慢跑、有氧运动，为何不瘦反胖

每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧课，每天风雨无阻从不间断，饮食方面也相当注意，吃的相当低卡，但是仍然体重上升？都已经这么大的运动量了，还瘦不下来？这样每天的运动量确实很大，不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变，久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳，或增加运动的强度，也可以增加运动时间，再多跑个几圈。

瘦腿操、小臀操拼命做也没瘦

报章杂志上总是有许多瘦身操，甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里，都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子都应有尽有，你也每天认真的乖乖照做，但是怎么腿一点也没变细，屁股还是一样大？问题就出在，你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪，就一定得做有氧运动，肌力运动的主要效果在增加肌肉量，提升新陈代谢率，同时雕塑你的体态，让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动，不做有氧运动，反而会肌肉增多，脂肪还是依旧，看起来不但不会苗条，反而更粗壮。除了这些体操外，每天多多健走或跑步个30分钟。

每天爬11层楼上班，怎么不会瘦

首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你，但是为什么还是瘦不下来？问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错，但想想看爬上11楼要花多少时间，5分钟或10分钟？有氧运动要有效果，至少时间要达到20-30分钟以上，身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

每天走路却瘦不下来

下定决心开始运动的你，选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢？首先，希望你不是穿著拖鞋，吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下，而且每星期至少3次，每次运动至少30分钟，这样的“健走”运动才有效果。

想尽办法流更多汗

汗流得多，就会瘦得比较快？为了流更多的汗，你选择穿长裤长袖上衣去运动，或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课，你也确实挥汗如雨，不过甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息时间一到，教练说大家喝口水的时候，刚刚流的汗又马上回来了。所以，汗流的多或少并不是重点。更重要的是，如果穿不透气的三温暖塑身衣运动，可能会使体温升得太高，造成休克，十分危险。

　　人在剧烈运动后的第二或第三天便会出现肌肉酸疼的症状，严重者会影响的日常的生活和工作等。虽然说症状会消失，也无需过多的焦虑。但在酸疼的过程中，也需注意调节的方法，防止酸疼加重。下面就跟着我一起来看看吧。

　　剧烈运动后如何能缓解肌肉酸痛

　一、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：休息并伸展四肢

　休息可以减缓酸疼。剧烈运动过后出现肌肉酸疼，可以多休息，缓慢促进血液循环，消除疼痛部位营养的供给，使疼痛消失。

　伸展肌肉能消除肌肉痉挛的酸疼。对肌肉酸疼的局部进行伸展练习，保持状态2分钟后休息1分钟，重复进行，每天做几次练习有助酸疼的缓解。

　二、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：按摩和热敷

　按摩可以使肌肉放松，促进肌肉血液循环的功效。因此，按摩有助于损伤修复及痉挛缓解。可以自己进行放松治疗，按摩颈部或四肢。

　热敷是治疗肌肉酸疼最有效的方式。热敷可以促进血液循环，促进新城代谢，有利于肌肉酸疼的缓解，可以适当的配合一些伸展运动或按摩，更有利于消除延迟性肌肉酸疼。

　三、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：口服维生素C和E

　维生素能促进结缔组织中胶原的合成并且有利于受损组织的修复，并且缓解酸疼。维生素有保护细胞免遭毁坏的作用，并且防止衰老。可以多吃坚果类，蔬菜及全谷类。

　温馨提示：适当的安排锻炼，一段时间后，再次运动时，便较少出现肌肉酸疼症状的发生。

运动过后全身肌肉酸痛4招快速恢复

　1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 15寸处，推摩放松多以脊椎旁开 15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

如何通过饮食调整改善肌肉酸痛

　1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

　2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

　当然，想要肌肉尽快恢复状态，还需要除了多吃上述食物，还需要充足的睡眠，多喝水，如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下，如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后，还要提醒大家的是，记得做锻炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

　运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。

　延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。H·霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。

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