健身时，进行多少运动量是最好的？

最近，我们看到一些在健身房里非常努力的健身者，这样的努力的心态是非常重要的，但是，有的健身者认为运动量越大越好，运动过度或许会导致问题。我们真的需要大量运动吗？其实适当运动最重要！运动过度了也不好，为了身体的健康，我们还需要注意这些知识点。来看看都是什么吧。

第一点：循序渐进

我们刚开始接触运动，需要注意循序渐进。一开始选择了健身，切忌不要进行过多的运动。我们要从最小的运动量开始，逐渐帮助身体适应。当我们完全可以负担得起这个运动量了，才可以继续加大幅度。

有的人因为刚开始运动过猛了，导致自己运动的热情被影响到了。还有的人因为刚开始运动过猛了，导致自己的身体受到了损伤，还有的人因为不懂得循序渐进地进行健身，导致身体没有好的准备，没有准备就不得不参加运动，就一定会给身体带来刺激，这说不定会影响到身体的健康。所以，刚刚接触运动的新手，请从最小的力度和组数开始，逐渐提高运动的力度，拥有属于自己的、适合自己的运动计划。

第二点：避免过度的运动

我们需要避免过度运动，过度运动同样是比较容易出现的问题，尤其是在血气方刚的新手身上。每一个人的负荷不同，有的时候并不是我们能做下来了这么多的运动，就证明身体可以承受这么多的运动量。

保证运动的频率同样是保证身体不过度运动的好方法，一周三次左右，老手可以提高运动频率，但是新手不可提高运动的频率了。

第三点：需要注意热身

热身运动所有的人都知道，就是在正式运动之前，进行的一些比较温和的轻松运动。我们通过这些温和的轻松，就能让非运动状态的身体，改变自己的状态。

不必小看这些运动，要知道热身运动是比较关键的。我们需要留心注意热身运动，因为热身运动对于我们的身体有帮助做准备的作用。我们的身体会因此而得到准备，进行运动的时候，就可以拥有更好的运动体验啦。

第四点：做好防护工作

我们在进行热身运动之前，是需要进行一定量的防护工作的。如果不做好了防护工作，就可能会导致身体受到损伤。很多人会担心自己的膝部会因为跑步而受伤，但是只要佩戴护膝就可以给你避免掉绝大多数的、对于膝部的冲击力。

第五点：运动后做好整理

我们在运动后需要做好整理运动，你知道我们需要进行什么吗？我们需要进行一些拉伸的运动。要知道，拉伸运动非常有作用，静态拉伸可以让我们的肌肉得到一定的塑形作用，同时我们还会通过拉伸运动帮助身体放轻松，还可以让我们的肌肉消除酸疼的感觉，带给我们更好的体验。

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

健身运动包括：为了提高心肺耐力，一般选择有氧运动；为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。运动时间的长短因人而异，下面以有氧运动为例。

人体的内脏器官系统功能活动有一定的惰性，所以要遵循渐进性原则，运动量由小到大，锻炼负荷应该慢慢地提高。

有氧运动，好多人是为了提高心肺耐力水平，减掉多余脂肪，达到减肥或保持合理体重。对于体适能较低的初级学者来说。开始训练时，每周训练的次数应该少一些，隔天进行，每周三次为宜。当训练水平提高，适应锻炼了，可适当增加训练频率，一般每周3~5次。

每次运动的时间，取决于客户想要达到的目标，并根据客户身体情况，现有训练水平和运动强度，强度越大，摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越短。

所以建议：低强度活动每次必须超30分钟以上，高强度训练，也需持续20分钟或更长。对于相对较低的强度和较长的运动时间的训练，多数人更容易完成，所以可让客户采用长时间中强度活动60分钟以上。

一周运动几次，一次运动多少

这样的问题怎么会有准确答案呢，问这个问题的人多数是迷信专家说法并且比较少实践，难道想学会全部运动知识再开始运动吗，估计学到99岁都学不完喔。

在网上问自己的运动量这类的问题是没意义的。假如健身大神告诉你：必须一周运动五天，每次运动都要做到极限为止。真的能做到吗，就算勉强做下来真的能一直坚持吗？

或者反过来让你一周三四次，万一又觉得没效果的话有该怎么办？人与人之间的差距很大，每个人的标准都是肯定不一样的，所以固定不变的标准肯定是错的。

结语

想知道自己一周应该做几次运动，首先有件事必须要去做，那就是先去运动一段时间，而且要尽量多运动几次，通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中，只需要注意两个方面：运动后的身体状态；下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

去健身房减肥大概需要多少钱

一节课300-500。买的课数量多会便宜一点，200以上一节课，基本就是。请私教很有必要，纠正动作、知道身体薄弱问题，学会科学健身，以及尽快培养健身习惯和爱好。

1、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

2、进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

2、每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

3、在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

4、除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

综上所述，普通的一节课100-300不等。高端的上千的都有。新手不建议每天都去上私教课。一般2~3天上一次所以一个月你最少要12节。按照一节150均价算一个月1800。

去减肥训练营一个月多少钱

有得训练营2k-4k，有的训练营4k-6k，更好的也有1w-2w。

减肥训练营是采用运动减肥为主的形式进行减肥的封闭式运动减肥机构，运动减肥是最科学、健康的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。

训练方法：

减肥训练营一般采取室内训练和户外训练相结合的方式进行训练，这样能够达到很好的减肥效果。

室内训练：

采用10种以上减肥训练方法——跑台、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、游泳、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等。

户外训练：

户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括八达岭、故宫、香山等。

新手去健身房怎么减肥

健身房减肥技巧

健身房减肥技巧，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。有的人喜欢在外面锻炼，也有的人喜欢去健身房锻炼。今天就跟大家说说健身房减肥技巧，一起看看吧。

健身房减肥技巧1

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的'训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧!

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身房减肥技巧2

去健身房怎么减肥好？

一、跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡，强度越大，所需时间越短。

二、划船机

最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿；数2时身体后倾摇动上身；数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂；数2时身体自胯部起前倾；数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

三、跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

正确的减肥顺序：

第一步准备活动

的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步力量训练

的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步有氧运动

有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。

初学者健身房锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序

健身初学者锻炼顺序，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享健身初学者锻炼顺序技巧。

健身初学者锻炼顺序1

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐

健身初学者锻炼顺序2

第一步：换上适合运动的服装

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

第二步：进行适量热身运动

我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动，但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

杠铃操

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显着。

普拉提

普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

健身房减肥的注意事项

1、做好热身，再上跑步机

对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、最佳运动时间是40分钟

有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

4、慎重适度开展练习

去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。

5、设定自己的健身目标

在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！

6、小心受伤

健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的最好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。

健身房减肥靠谱吗2

现在健身房也是越来越流行起来了，越来越多的朋友都非常喜欢在空闲的时候去健身房锻炼一下，不仅可以起到很好的减肥的作用，而且还可以起到很好的强身健体的作用，但是很多朋友并不清楚健身房的减肥运动具体有哪些，自己去减肥房也都是无从下手，现在我就来给大家具体的介绍一下。

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

动感单车的减肥效果是慢跑的16倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

大家是不是都已经蠢蠢欲动了呢，其实健身房运动能减肥的运动也是有非常的多，不仅有这个几项，大家最好的话还是要去专业的健身房，然后还要选择一个专业的教练，这样锻炼才会比较的有保障，同时大家平常锻炼的时候也是要注意安全。

健身房减肥靠谱吗3

健身房减肥计划方案

锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了。

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次；双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

如何在健身房减肥

锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来。

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组；蛙跳35个，进行2次。

锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了。

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

休息一天

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

以上是

我们要明白一点健身的目的，并不单单是为了锻炼身体，也要消耗掉我们每天摄入过多的能量，从而达到瘦身健美的效果。所以说我们每天健身最少要保持一个半小时以上，否则的话基本上是没有用处的。人的身体就像一部机器一样在运转。

当我们锻炼身体以跑步为例，前40分钟身体根本没有任何的反应。也可以这么说，跑步40分钟之后才是真正消耗我们身体多余脂肪和热量的时候。说句心里话，现在的年轻人每天除了工作就是大吃大喝，很少有人能够把养生健康放在第1位。

所以说到了30多岁的年纪，大家普遍都有高血脂，高血糖，高血压这样的富贵病，如果说每天都能保持两个小时的健身，那么我们的身体真的会非常好，不但免疫力会提升，而且自己的身材保持的也非常好。其实我觉得每周去健身房的时间三天左右就可以在健身房里，我们可以通过教练的指导来进行锻炼，其他的时间，我们可以自行做一些有氧运动。

比如说短跑游泳都是非常不错的选择，平时晚上的时候尽可能的不要吃饭，因为晚上吃太多的饭会对我们的胃部造成太大的压力，如果晚上饿的话，吃一点水果就好了。如果说我们每天能够少吃一点大鱼大肉，那么减肥起来就会非常的容易，最好要肉牛肉来代替所有的肉类，因为牛肉营养最高，脂肪最少。

如果单纯去看这100公斤的重量的话，就是很平常的，在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候，通常要把体重的因素算进去，如果这个人的体重超过100公斤，那么他蹲起100公斤的重量，也就只相当于自身体重，这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤，那么他蹲起100公斤的重量，这就非常的了不起，因为已经达到了他自身体重两倍的重量，这就是非常强悍的表现，说明训练水平非常高，力量非常大。

抛开体重因素，在健身房当中训练，能不能蹲起100公斤的重量，主要取决于两点，第1点是技术动作是否准确，第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作，那么在做动作的过程中就使用多关节，多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的，需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期，使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后，再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是，在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次，完成6~10组。（1rm指的是全力完成一次的重量）。

除了深蹲练习以外，也要多进行杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举，杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量，只要体重不是过低，一般新手在训练一到二年以后，即可达到深蹲100公斤的目标。

我是我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

朋友，力量训练厉害不厉害，一定要和自己体重挂钩

现在世界上所有与力量相关的项目，都按照体重分重量级。

拳击，举重，散打等等项目都不例外。

因此你这个100kg的标杆，对于不同人，就是一个小马过河的故事……

一个体重60公斤的人能够蹲起来100公斤，那是好顶赞

而一个100公斤体重的人，极限100公斤深蹲的话，他就是个战斗力只有5的渣渣！

按照一般力量训练标准：

能够蹲起来自己体重，那是刚入门

能够蹲起来15倍体重，算是进阶

蹲起来自己2倍体重，算是不错的成绩

也不仅仅是深蹲，任何力量训练基本上都有类似的标杆

请在训练中慢慢摸索吧！

无保护深蹲100kg肯定是相当厉害的水平，在健身房里也看不见几个。

不过力量训练的水平跟自身基础有很大关系，有些人体重较大，基础比较强，可能对他而言100kg轻而易举。

但是对于一些瘦弱的人来说，50kg都能压到吐血。

至于需要健身多久才能达到100kg的水平，同样也是因人而异的，基础越薄弱，进步时间就越长。

在你训练过程中，重量其实是其次的，主要是训练的过程，首先要学会深蹲技巧，把深蹲做到规范，如果没有人指导，光这一项就需要一年时间。

等到深蹲相对规范以后，熬重量的时候，注意热身充分，同时身体基础不算太弱的话，一半年时间是完全可以冲到100kg的。

还是那句话，不要完全以重量为追求，提高质量之后在追求质量。

强硬健身，

首先，我们需要定义100kg是极限还是做组，这两者的差别还是比较大的。

然后我们需要分清楚谈论的对象是谁，男性还是女性，因为性别差异也会影响训练的效果。

假设是100kg极限，那么对于男性来说就太容易了。根据1RM的百分比表来看， 如果能用75kg蹲10个左右，那么极限重量就有100kg了。

对于这个数据来说，只要训练计划科学，饮食合理，男性训练者半年到一年就可以达到这个水平。

之所以有一个时间范围，是因为每个人的基因不同，躯干比例也不一样，所以力量水平也会有一点差异。

对于女性而言，可能就会稍微慢一点点。但实际上女性的下肢力量并不比男性弱，如果科学训练，女性应该也能在1年到1年半的时间达到100kg的极限重量。

所以深蹲100kg并不算很厉害，正常健身训练爱好者都能做到。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤，在普通健身房应该是比较厉害的啦，一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求！

当然这个厉不厉害，也要根据自身体重来看，比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤，他们的训练水平肯定是不一样！健身一般用自身重量的倍数来去衡量，一般深蹲自身体重一倍算入门，15倍体重就是健身老手了，2倍体重算高手，25倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的！四倍以上，你就可以为国争光了，想要快速提高深蹲水平的话，基本上腿要保持一周两练，然后的话测试下自己的1RM，用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量，然后平时饮食要注意蛋白质的摄入，体脂不能过低，体脂太低，对关节不好和对力量有影响！（我指的是如果你在减脂期，因为碳水摄入不足，力量会有很大影响）

以上是我的个人见解，希望能够帮助到你。（本人深蹲160kg，体重75）

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

深蹲的重量是否轻或是重，需要看个人体重和全身其它部位的强度，而非单纯以重量做标准。

例如：一个80公斤级的举重运动员，去让他举120公斤级运动员的重量，这样并不合适。

按照一般算法，能够蹲起本身的重量算合格，蹲起15倍自身重量算还不错，蹲起2倍自身重量算优秀，蹲起自身25倍重量算非常棒，超过3倍重量都是大神了。

深蹲是一个复合动作，几乎需要全身的肌肉参与。既然是复合动作，那么在做运动的过程中就使用多关节和多个肌群进行参与。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那么先从身体的各个肌群训练开始。例如：硬拉、杠铃提拉、俯身杠铃划船、胸推、引体向上、史密斯深蹲、哑铃深蹲、弓步负重蹲、相扑式负重深蹲、牧师凳、绳索半臂下拉等等，这些肌群经过加强，深蹲重量自然而然的会提高重量。

希望我的回答对你有所帮助。

100公斤算中等水平吧。用10x10法则训练，长力量非常快，注意摄入足够的营养并充分休息。

100Kg？也就是200市斤，粮库一包大米就是200斤，我年轻时，在生产大队碾米加工厂，天天要背大米，堆上，卸下，没问题。所以说，一个普通青年，深蹲100Kg，应该很轻松的。我儿子现在在健身房锻炼，练深蹲都是四，五百斤。

要与自身体重做比较，显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤，抗阻力训练3年多了，平时用40-60公斤热身，80-100公斤做组，偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

很高兴回答这个问题！

感觉深蹲100公斤不是什么难事，正常训练半年到一年左右就可以达到，因人而异我来说下深蹲。

1逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建议的就是大腿起码要低于膝盖（膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了），但是也需要根据自身关节的灵活性判断，不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤，如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转，脊柱离开身体中立位，上半身前倾等等的情况，做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力，先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲，平时一定要不间断的去拉伸髋部，前侧后侧腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升脚踝活动度，一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益，可以使用弹力带固定在深蹲架一侧，脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块25kg的哑铃片，蹲到自然舒适的深度，多加练习后可以慢慢拿开哑铃片，弹力带，用轻重量哑铃开始负重。

2控制好深蹲的速度（保证核心呼吸的稳定支持）

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快，但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现，重量上不去刺激肌群也毫无进步，如果想要更好的提升深蹲力量，足够的深蹲速度也是很重要的一点，足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力，而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起，这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练，类似深蹲跳，跳远，跳箱等等，可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经，准备好训练状态。

3多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量，很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力，但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力，那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲，中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位，然后将杠铃放在上面，钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环，而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内，刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响，提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲，深蹲不是仅仅依靠双腿的力量，更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量，但是如果不依靠强有力的背部支撑，那就永远蹲不了你所期望的重量，不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注，大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用，但提升下背力量也是至关重要，最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼，下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作，这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作，将身体卡至在挺身椅上，后脚跟卡住圆柱垫，杠铃放置在身前方，正握正反握锁握都可以尝试，在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部，只是这其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上，有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作，万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系，把基础打扎实健身之路才能走的更远，人人都有些许的虚荣心，希望自己一夜就有变化就能成功，但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗？放下心态，一步一个脚印，根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势，每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确，那就能让你逐渐发挥自身真正的实力，不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道，最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作，有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。