健身高手进

（一）如果是以增加绝对力量或增长肌肉为目的

一个部位四组做完后，再换一个部位做。

每个部位每次最好只安排一种动作，每个动作做四组，每组6至10个，超过10个要增加重量。

每次锻炼所有部位总时间（包含组间休息）不宜超过45分钟。

你说的90分钟，并且中间补充蛋白质等等，是一种不科学的锻炼办法。

（二）如果锻炼耐力、心肺功能，顺便减肥，可以循环做，并且可以不要组间休息，但是重量要小一些点。

两种情况都没有必要中途补充蛋白质。

1,想减肚子又想增肌，那么你的训练方式不对，应该是本着先器械力量练习，然后再有氧运动的原则，而你的徒手训练强度则太小了。

2，你的胸部，因为没有照片，没办法确定你是纯粹的先天优势部位还是因为脂肪比重比较多的原因。

3，你的饮食非常有问题，健身塑形是3分练，7分吃，你这晚上又是饭又是猪肉，碳水化合物和脂肪摄入过多，怎么可能会瘦？有好身材的人基本上都是能够管住嘴，合理分配饮食的。你不喜欢的牛肉鸡蛋恰恰是增肌的比较好的食物。

4，无氧运动自然是到一定数目就要休息，机器尚且如此何况是人呢，正常的无氧运动都是分组进行，每组进行一定的数目，组间需要休息1-2分钟。

5，肌肉训练，需要大重量少次数和少重量多次数的动作计划结合才行。而且根据你目前提供的情况，你的身材要求和饮食矛盾以你在家徒手训练的训练量远远不足。建议你还是去健身中心进行锻炼。

综上所述，健身是需要科学的训练计划和合理不过量的健康饮食相辅相成的，不改变你的不良习惯，好身材是不会青睐你的。

很厉害很厉害。多年前，深圳益田村羽毛球馆，公司副总经常带我们去打球。有一次他带了个妞，说是北京来的亲戚。听说这位亲戚是国家青年羽毛球队的替补（陪练）。看那小妞的打扮气质，确实像是运动员，我们就很兴奋，莫名其妙地蠢蠢欲动。

可是人家根本不跟你单练，连我们副总的面子都不卖。后来我们撺掇她，说我们四个打你一个怎么样？她说好，那来来吧！

然后她站在球场中央，我记忆中她左脚是重心脚，基本上没有离开原地，只是右脚忽前忽后的，腾挪两下，基本不出汗，就把我们干赢了。

我们四个人各占一角，想着双拳也难敌四手吧？可是她的球全部落在我们两两之间的交接部。好多次球都落地了，我们还没反应，面面相觑的。

开始我还想，等我瞅到机会，吊她一个后场高球，看看她怎么回，会不会扣杀我们一个？后来发现完全想多了，她根本不给你吊她后场的机会。

然后球场老板一看，来高人了，赶紧叫了一个球场高手。两人跑过来说了一番恭维话，然后说希望赏个脸，学习一下，两个人打她一个人。结果这个妞说了句话，让我有点倒胃口。原话忘了，大意是，你们出多少钱啊，让我陪你们玩一下。

90年代，在学校是校队主力门将，教练是 体育 学院足球专业毕业，我们校队几乎横扫周围学校校队。当时学校 体育 场条件比较好，省女子足球队就经常到我们学校训练。

一次省女足在训练，我们队长和几个队员在一边观看，几个人开始的时候就在那里指手画脚的瞎比比：这不行那不行，后来就各种意*：这个大长腿可以给谁谁谁当媳妇，那个大胸脯分给谁，那个漂亮的就留给谁……。总之，最后被人家听到了，就过来质问，那几个人可能说话也不好听，双方吵了起来。到最后人家就问那你们敢不敢跟我们踢一场比试比试？

事情就这样定了下来，教练知道后就说了一句话：你们自求多福，好自为之吧！我们听了也没当回事。比赛开始那天，学校 体育 场周围人山人海，其中就有我喜欢的也可能喜欢我的江西籍女孩。教练布置的战术就是“盯人、看紧，防守反击”。

比赛一开始，我们就发现不是我们想的那样，只有盯人跟着跑的份了，基本不能起脚去抢，一起脚基本就被过，一出空挡基本就被跑到位了……我不知道当时我的队友是怎么想的，反正我感到了惊讶、恐惧和绝望：扑脚下球却眼睁睁的看着球从头顶慢悠悠划着弧线飞过，托高球球却自上而下划着极大的弧线硬生生的砸了下来……，即使看着很正的远射，当迎着球准备去抱的时候，却也呼啸的带着弧线……。我就是经历着惊讶、恐惧、绝望、麻木的心路历程，一次次从球网里把球掏出来，比分多少已经不再重要，我只希望尽快结束这该死的比赛。

中场休息，我也记不清到底是真的还是别人编排的：我是泣不成声的哭着一次次哀求着我不干了我不干了。

教练又布置了新的战术：贴身肉搏，捡漏反击。总之，当我们队进了一个球的时候，我们每个人都哭了了，就像一个孩子一样。

赛后，人家说了一句话：你们下半场的战术很有效，但也很无耻！！

关于得到什么，我也不想说了。但事后那女孩的话：大雨，原以为你是人物一个，没想到也是一个熊蛋。这句话我一直深深的铭刻在心里，提醒着自己的平凡平淡，也就这样平凡平淡的生活着。

有一年，从省体工大队退役了一男一女两个篮球队员分到了我们企业。当时，我是企业员工篮球协会的会长，而且还是公司业余男子篮球队的首发中锋。看到了两个会打篮球的人加入我们企业，我当仁不让的就把两个人，吸收到了我们企业的篮球队伍中来了。这一男一女两个退役的运动员，个子十分高，男的和我站在一起，高出我有大半个头，我的个子可有一米八十多啊，女的和我站在一起，只稍微比我矮上一点点。不仅如此，两个人体格健硕，身材匀称，一看就是经过长期高强度训练的结果。那时候，各企业之间经常举行篮球联赛，以加强企业之间的互动和交流。我们企业的篮球水平，在当时处于“千年老二”的地位，因为与我们相邻的铝厂男女篮球队始终压过我们一头，把我们按在老二的位置肆意摩擦，就是我们再怎么努力，多年也没有翻过身来。这两个退役的运动员加入到我们队伍中来以后，我的信心大增，因为在平常为数不多的几次集中训练的时候，我就看出了这两个人的不同凡响之处，尤其是那个叫许艳的女运动员，在一帮业余女篮球运动员当中，简直就象是神一般的存在，她进攻防守甚至是三分球都非常厉害，一场训练下来，她轻轻松松就能得个二三十分。自从有了这两个大杀器，我迫不急待的就想和铝厂单独来个友谊比赛。经过前期联系协调，很快我们在球场上就和铝厂的篮球队见面了。当时铝厂只派了男队来和我们比赛，那天，在公司的灯光球场上，人声鼎沸，由于我们前期做了工作，发动了本公司的员工到球场上看比赛，所以那天来到现场看球赛的人还真不少。刚开始，我故意布了个局，仍以原班人马和铝厂的球队比赛，不一会，我们就被铝厂的球队象以前一样，慢慢地被按住摩擦了。看到这种情况，我立即就把那个新来的男队员换上了场，虽然篮球是个集体项目，但起关键作用的往往还是球星，不一会，在那个男队员的带领下，我们慢慢地又把分差追了回来。不过，铝厂的球队也不是吃素的，毕竟他们是多年企业篮球联赛的扛把子，很快他们采取了针对那个男队员的防守策略，渐渐又把分差拉开了。屋漏偏逢连夜雨，这时我们球队的首发前峰受伤了，被人抬下了场，替补的前峰更是能力有限，眼见着分差被铝厂越拉越大，这时，我的脸上有些挂不住了。心想，本来想给铝厂来个下马威，不曾想就要自取其辱了。就在我无计可施的时候，也在现场看球的许艳跑到我的身边，对我说：这样打下去，我们必输无疑，要不，让我上去打上一会吧。我一听，这成何体统，男人比赛哪有让女人上场的道理，但架不住，许艳一再的请求，我就和铝厂带队的人商量，没想到，没有费多少口舌，铝厂的人还是答应了，其实我心里也明白，铝厂的人是等着看我的笑话呢。许艳一上场，无论是观众还是场上的双方队员，都兴致大增，无形中还增加了比赛的观赏度。然而，让所有人没有想到的是，许艳不一会就成了场上的明星，她一上场就投进了三个三分球，瞬间就把双方的局势扭转了过来。现在有一个词叫作“降维打击”，自从许艳上场以后，她和那个男队员，一里一外，珠联璧合，把铝厂场上的队员弄得是顾东顾不上西，顾里顾不了外，两人怎么投篮怎么有，几个回合下来，我们的得分就反超了对方，直到最后，大比分拿下了比赛。那天的情景，只到如今，还在好多人的记忆中留存，女人打败了男人的传说，长时间的在我们企业里流传，我想这就是专业与业余之间的差距吧。

一句话，兴趣毁灭者。

我儿子从5岁练乒乓球，小学三年级就到省乒乓球学校接受专业训练，上午学习下午到晚上训练，5年级时他读书的学校突然乒乓球盛行，5、6年级几个班学生天天抢那8个球台。输了就滚蛋的那种！几位 体育 老师天天看，也不管。[捂脸][捂脸]

有一天他的死档被气哭，叫他去报仇。于是两个年级+几位老师+校长全被他横扫了。于是出现三个 搞笑 的画面。

一，8个台子，那段时间只有2个台他们班同学在玩，其他班只能干看着。

二，有位 体育 老师和校长要参加区里的教职工乒乓球，那段时间中午请他带球，每次得带两瓶水及零食。说是找专业滴练球。[捂脸][捂脸][捂脸]

三，由于那段时间中午没回乒校，此事被他队友及教练知晓，他被那群小队友群嘲，说跟业余滴找存在感，自觉很没面子。教练以他动作变形为由，罚跑10圈(每圈400m)，估计是为了惩戒他在外面找优越感而放低了专业运动员的标准。

我们这边业余羽毛球。有个人他老婆曾经是省二队退役的队员。亲自教的他。而他本人是 体育 院校出身，身体素质很好。所以在他老婆教导下他在我们这里的业余羽毛球界打得不错。但是我们这边有一座他始终也越不过去的高山，曾经是国家二队队员的一个人，不过年龄比他大的多。已经五十来岁了。但这二十几岁的业余高手就是打不过这位大叔。他老婆气不过，某一年找来她原先在省队的一个刚退役的男队友，可能也是陪练角色。。专门来对付那位大叔。结果那位大叔那一年身体不适没有参赛。最终这位退役男和业余男会师决赛。决赛我看了一局半。第一局退役男根本完全在放水，业余男轻松拿下。第二局，业余男又大比分领先，感觉起了点轻视之心，觉得专业的不过如此。开始和场地边上的朋友谈笑。对面的退役男有点不高兴了。手上加紧了一些。顿时业余男全场被调的到处跑，没打十个球，就累的跟条狗一样。一局还没完就叉着腰在那大喘特喘。那时候作为爱好者。才真正知道了业余和专业的差距大的可怕

一天去我球馆打羽毛球，场地上几个面生的小年轻正玩得热火朝天，就凑上去表达一起打球的想法。一个小伙上下打量下我说自己累了，要休息下。

我再三邀请，小伙叫来一个小姑娘，说这是他们队的送水队员，也会打羽毛球，让她来陪你玩玩吧！我斜眼看眼前的小姑娘，十五六岁的模样，白白净净，细胳膊细腿，脸上还满满的婴儿肥，笑起来两个小酒窝，还挺招人喜欢的眯着眼。

我有点不愿意，知道小伙子嫌弃我，然后随便找个人来敷衍我，我心里暗道：这小孩也会打球么，一会儿先让她几个，不能把人家孩子打哭！

小姑娘挺有礼貌，上前跟我握手说：叔叔，小心点哦，我单打蛮厉害的哦！我撇撇嘴，尽管来吧。

这一比赛交手，我就知道我错了，而且是错大发了，对面小姑娘给我山一样的压力，步伐轻便灵活，那么大的场地三两步就轻松到位，估计凌波微步也不过如此，而那么细细的胳膊，打出来的球却是又高又远，我接的别扭的不行，根本借不上力，要么回球不到位，要么自己失误，总之我是手忙脚乱，狼狈不堪，而对手则是挥洒自如，轻松写意。五六分钟我就败下阵来，21：3哎哟

我的老脸那，打球以来没输的这么惨过，更要命的是对面的小姑娘还没有杀球，全都是四方球。看我大汗淋漓，大口喘气，脸红脖子粗，小姑娘笑着眯着眼说：叔叔你没事吧，休息会，再来一局哦！我连连摆手，说今天我没带速效救心丸，第二局不打了，我认输了！

我拉着小姑娘不让走，她告诉我，她是湖南省队二队，而且还只是替补的，教练只教了单打，还轻易不让她打球，今天教练不在，所以嘻嘻，手痒痒来打着玩！

哎，差距咋就这么大呢，我心里长叹，转念有想，阿Q附体：不能拿自己的爱好硬刚人家的饭碗，是不，大家都有饭吃，岂不是好！

曾经有一次，公司球场来个女同志，高高瘦瘦，要踢两脚足球。碰巧我在旁边溜达，老总说你去守门，让她射两脚。

当时年轻，根本没瞧得起人家。懒洋洋，大咧咧站在球门口。结果人家一个助跑，大力射门，直奔我小腹。我想着给你扑出去吧怕人家没面子，索性就做个样子，假装没接住吧！

没想到就那一脚，让我记了一辈子。手腕疼了半个月，连人带球躺到门里。她之后射了大概五六脚，我一个都没敢接，最后用后背接了一球，结果后背又疼了一礼拜。

结束后老总坏笑：让你不看电视，那么一个名人你都不认识，活该。

那个女人我知道了女足队长有多恐怖[流泪][流泪][流泪]

压根不是一个维度的比较。某年，林丹来沈阳参加活动，跟当地业余爱好者有一场表演赛。爱好者是圈内有名的高手。爱好者说的很诚恳，林丹，求你跟我认真打一场，我就知足了。林丹笑了，结果一场球下来，林丹连跳起来扣杀都没做过。零封！

九十年代初，我们单位来了一位工会干部，经常组织厂里文体活动，此人长的比较清瘦戴一副近视眼镜，工人们经常被后对此人品头论足，说看这人干巴拉叽的能有啥过人之处？时间长了，这些话也传到这位工会干部的耳中，为了让人们更加了解他，他组织全厂工人来一次中国象棋比赛，以车间为单位报名，先是车间内部比赛，胜者入选复赛，然后各车间及机关员工的胜者再进行淘汰赛，最后选出优胜者二十名进行总决赛，当时全厂爱好下棋的人很多，不下二百多人，都有过蹲马路牙子的经历，所以，个个磨拳擦掌勇跃参加，一争高下，有时还为了损失一子争得面红耳赤，甚至有的人不服输，非要下班后继续玩两盘，当时在全厂各个车间及后勤部门掀起了象棋热。最后二十名优胜者终于决出了胜负，第一名，奖金500元，第二名，奖金，300元，第三名，奖金200元。没进前三的同志也都发了奖状！说到这里有人会问了，这与专业和业余有什关系呢？趁比赛领奖结束之际，厂长宣布二十名优胜者坐前每人一盘棋，由工会新来的干部与二十名优胜者对奕。话音未落，大家都流露惊讶的目光，还没看到过一个人同时与二十个人对奕，只是听说过，这下可过瘾了，整个会议时平时只能容下五十人，现在是挤的密密麻麻，厂长只好决定转移地方去厂内食堂，大伙兴冲冲跑向食堂找好坐位，厂长宣布比赛开始，只见新来的工会干部在每一位对手前略思片刻手一落子后就走向下一位棋手面前，循环往复历经了大约一个半小时，比赛结束，厂长宣布，获胜者工会新来的干部，还有几位棋手输的有点不服气，还想再找新来的工会干部再下一二盘见输赢。后来厂长告诉大家说，这位新来的工会干部是省专业象棋运动员，七九年获得过省专业象棋冠军，代表过省里参加过全运会，输过上海的胡荣华，赢过湖北柳大华，大家一听这才心服口服。后来这位工会干部还为厂里赢得上级机关举办的象棋比赛争得了不少荣誉，还有一次为厂里的产品销售贡献了力量，那是在一次产品销售会上，韶关一家企业领导与我们厂销售领导在谈合同时想跟我们厂销售领导约饭后下几盘棋，我们厂领导说，不好意思，我的棋艺太差，如果你真喜欢下象棋那我可以给你推荐一个专业水平的退役棋手，对方领导一听是专业退役棋手，马上说，合同先不谈了，到你那里先下棋，如果你说的专业棋手把我赢了，合同立马就签。工会干部应厂长指示，立即与来的贵客见见，晚饭后楚河汉界，准备开始，突然，对方客人要求我方工会干部让一子，工会干部欣然接受，让一马，五局三胜，临行前厂长告诉工会干部说你让对方一些，工会干部心领神会，最后I结果是一负三胜一平，皆大欢喜，几百万的合同签约了。工会干部经厂长及厂领导研究决给予工会干部长一级工资。这就是专业的水准！

根本就是碾压。

我见过一个在文化宫学了三年象棋的孩子，13岁，去小县城姥姥家，大街上和摆了几十年象棋摊的老汉对弈，杀得老汉片甲不留，差点心脏病发作。

开局还行，中盘对子勉强，一到残局，老汉完败，先后5--6个人上去挑战孩子，都不行。

我当时感悟就是模式思维和训练有多重要，再不敢小看科班出身的。

前10年去健身的时候，认识一个职业羽毛球运动员，最好国家二队，想试试，结果被人家调动的满场狂奔，一分未得，最后故意扣球失误给的。我坐在地上狂喘，差点累死。

以后再和他比试，人家都躲着，估计和我比赛，可能不出汗吧。

尊重职业，尤其是职业 体育 ，千万别以为他们能做到，你也可以。