应该怎样科学健身？需要怎么做？

随着现在社会发展的越来越高，人们对于身体健康也更加重视，很多人对于自己的身体健康也是更加关注，所以现在很多人都喜欢去健身房去锻炼身体。

特别是现在的年轻一代的人，既可以锻炼身体，使自己的身体更加的健康，还可以锻炼出肌肉变的更加的帅气，但是很多的人到了健身房却常常因为没有一个合理的健身的方法和流程而感到苦恼，今天小编就给大家讲讲怎样科学健身。

在健身之前我们要有一个准备的时间，挑选好适合自己当前健身状态和要求的健身器材，然后再选几首自己喜欢的节奏欢快一点的歌曲，在健身时听音乐能够使我们更好的进入健身的状态之中，还有就是在健身之前最好提前半个小时的时间给身体补充充足的水分，因为健身时大量的汗液会使身体水分流失，补充好水分在锻炼的时候就不会有身体乏力的感觉。

在真正开始健身之前我们还需要有一个自己的身体进行预热的热身活动，在开始锻炼进行热身是非常重要的，充足的热身活动可以使我们的肌肉还有关节得到充分的拉伸，并且加速身体内部的血液循环，可以避免我们在健身的过程之中受到伤害，还可以使我们更快的进入状态。热身运动可以做五分钟的有氧运动，大概到身体轻微出汗的时候就可以了。

真正的开始健身，我们需要做的训练的项目其实还是根据我们健身的目的来决定的，大概可以分为两个人群，一个是减脂人群还有一个是增肌的人群，所以我们要对两种人群进行不同的训练的课程。

对于减脂人群来说，主要的目的是燃烧身体里的油脂，所以主要以有氧为主，无氧为辅。有氧应该占到百分之七十的比例，无氧占百分之三十。在进行无氧的时候要以机械的锻炼方式为主，要正确的选择适合自己的一个量，还有就是找好自己身体的发力点，重量可以选择轻一点的，最大重复次数的话最好控制在15～20之间。

有氧应该主要以跑步机，单车以及椭圆机为主，还有就是在进行有氧的时候要注意自己的心率，心率控制在百分之六十到七十之间。

增肌的话要以无氧运动为主，无氧占80％，以器械锻炼为主，每个部位选择2～5个训练动作，8～12次，重复10～20组。无氧占用时间的20％心率保持在70%～80%之间。

初学者的训练时间应该在一个小时左右，最多不要超过两个小时，每组动作的休息时间也应该保持在90s之内。

在运动的过程中及时补充水分，少量多次。在健身之后要对身体进行拉伸运动，以静态拉伸为主，十分钟左右就可以，这样对身体有一个塑形的作用，避免肌肉僵硬带来的伤害。

训练之后的饮食也要注意，要为身体及时补充营养，多吃高蛋白食品，牛奶，蛋白粉之类。训练之后不要立马就洗澡这样对身体会有一定的伤害，最好在休息半小时之后再洗。

这下你知道究竟该怎么健身了吗？

现在爱好健康的人不在少数，但并不是每个健身的朋友都能够立竿见影有一个前凸后翘性感的小身材。其实除了有专业的场地，最好还要有专业的健身教练做指导，再加上坚持，这样才能够让健身更科学，更加事半功倍。我们下面就来一起看一下科学健身要注意的地方是什么：

1、运动量力而行

和健身教练一起做运动，除了可以提高自己的积极性和自己对运动的欲望之外，也能够知道动作怎么做才能达到标准，不至于造成误伤。但自己要对自己的身体也要有所了解，如果真的完不成或者严重缺氧，一定要告诉教练，不要逞强，毕竟每个人的身体素质都不一样。

2、保证营养

很多人选择健身是为了减肥，而传统观念里的减肥就是降体重。其实很多有健身经历的朋友，在坚持一段时间后，会发现自己眼见的瘦了，但体重却维持不变。其实这是体内的脂肪比例改变了，可以理解为更健康了。所以这段期间一定要保证自己的营养，如果担心发胖，也可以向自己的健身教练咨询符合自己的健身餐的搭配。

越来越多的人有了健身的意识其实是一件非常好的事情，这样不但自己有一个健康的身体，还能够有一个更健康的生活环境。而且爱运动的人往往情绪、压力各方面都有所缓解，可以说让他们有了一个负面能量的发泄渠道。所以不管从身体还是心理都是一件好事儿。 

　1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　3、不要超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的`哑铃的理由。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　4、不要过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

　不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　5、逐步增加运动强度

　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

　可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

科学健身的原则

　科学健身的原则，在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，但是有些人不知道怎样健身才是科学的，在健身的时候要有怎样的原则，下面我分享科学健身的原则的相关文章，一起来看下吧。

科学健身的原则1

　 科学健身的原则

　 1、集中注意力

　集中注意力是非常重要的一件事，不管是在运动时，还是在日常生活中。一些健身人士在运动时根本没有集中注意力，心思全飞走了。如果在这种情况下进行健身，根本没有办法很好的锻炼肌肉，很容易练错肌肉。

　 2、饮食要科学合理

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。

　因为运动完后的半小时是身体吸收能力最好的时候，在这个时候吃东西，定会很好的吸收能量，会吃什么胖什么，那你刚刚的锻炼就等于是白练了。

　 3、持之以恒，不要偷懒

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要保持冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的`一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！

　 6、不要只做一种运动

　肌肉也会有疲乏的时候，如果让它做总是做同一个动作，或者负重同一重量太长的时间，它就会觉得疲乏且没有反应，这样你所做的努力也会徒劳而废。

　所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 7、不要攀比

　如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 8、要保证肌肉的休息

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。

　所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

　 9、找一个假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。但是也不要好高骛远，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 10、找个伙伴一起锻炼

　有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

　你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。

科学健身的原则2

　 科学健身的饮食原则

　 一、协调好就餐与健身的时间

　为了保证肌肉生长同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

　通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。

　 二、训练前给身体补充碳水化合物

　研究人员发现，训练前给身体补充碳水化合物是很关键的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前30分钟内，你需要补充40克碳水化合物，可以选择一些运动饮料。

　 三、有规律地少吃多餐

　我推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　 四、适时补充氨基酸

　训练前后服用支链氨基酸，将保护肌肉免受分解、撕裂和刺激，间接地促进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不仅能促进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，促进肌肉生长。建议你尝试在训练前后服用5-10克支链氨基酸复合补剂，或者直接服用5-8克亮氨酸。

美国《哈佛大学报》的一份统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%-80%。这几年我国跑步、登山等健身爱好者队伍逐年增多，随之出现的受伤情况也不容乐观。前不久，宁波市医疗中心李惠利医院的志愿者组织“惠利护跑家”，联合鄞州长跑协会等多个跑团，举行了一场“夏季运动应急训练营”，吸引了宁波各大跑团100多名参与者。“惠利护跑家”团队创始人、李惠利医院副院长李宏是一位登山运动爱好者，曾经成功登顶珠峰，还兼任宁波市户外运动协会副主席一职。他从自身参与高海拔登山运动及对马拉松运动的接触谈起，希望时下流行的马拉松等健身运动能朝着正确的方向发展。笔者近期又走访了几家医疗机构，倾听有关专家对科学健身的建议。

运动风险如何规避

宁波市第九医院的方镇洙博士表示，跑步运动益处多多，但如果姿势不当，运动量掌握不好，就会产生一次性、反复性损伤，影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节软骨健康。“临床上比较常见的还有膝关节的半月板损伤。”方镇洙介绍，跑步损伤的易发部位，主要是膝关节(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髋关节(6%)、大腿部(4%)。疲劳损伤是急性损伤的两倍。

李惠利医院运动医学中心主任李瑾，建议广大跑友首先要选择一双合适的跑鞋。平足者宜选择支撑型跑鞋，有高弓足的人需要穿缓震型的跑鞋。其次，要做好跑前热身运动。可以慢跑5分钟，跑至身体微微出汗。此外，股四头肌、臀中肌、屈髋肌群、小腿腓肠肌及比目鱼肌的拉伸，以及高抬腿运动等，都是跑前不可缺少的热身环节。

方镇洙呼吁政府有关部门，向国外学习，通过建设绿道、慢行道等公共设施，建立适合人们跑步、骑车等健身活动的网络化慢行体系。而对于跑步爱好者，方镇洙建议大家采取有效的生物力学策略，尽量减少、避免骨骼肌腱的负荷及牵拉伤：(1)掌握正确的跑步姿势；(2)选择良好的跑步环境，以塑胶跑道为佳；(3)更换适合运动的鞋；(4)足踝活动频率纠正。

李瑾介绍了几种常见的跑步姿势。正确的跑步姿势应该是：挺直腰板，保持上身一条线；肩膀、手臂要放松；臀部要紧张，抬腿要适度；脚的落地姿势要正确。

脚的落地姿势分几种。跑步时，后跟先落地的优点是：利用大腿屈肌力量、保护足踝、节能；缺点是：加重对膝、髋、脊柱的冲击。

跑步时，前足先落地的优点是：冲击力比较柔软、保护膝、髋；缺点是：需要较强的足踝力量，易伤足踝、小腿变粗。

康复治疗如何进行

“如果出现急性伤痛，应在第一时间对受伤部位进行冰敷。”李瑾说，冰敷具有减少出血、抑制组织液渗出、消肿和缓解减轻疼痛的效果。受伤后48小时内采取冰敷，48小时之后就应采取热敷和冰敷交替进行的办法。冰敷有讲究。不能直接把冰袋敷在皮肤上，要垫一块布或毛巾。如果没有冰袋，把生黄豆用布袋包好放在冰箱里，需要时拿来代替冰袋，具有同样效果。

肌肉拉伤以后，一般要休息3周左右时间。伤后休息，不等于静止不动，而要采取积极的康复锻炼。膝盖出现疼痛，如果是急性的，疼痛一过去，就可以开始锻炼。“如果关节周围的肌肉出现萎缩，恢复时间就会长得多。”李瑾表示，康复锻炼可以采取静蹲、膝盖稳定训练、臀部训练、核心力量训练等多种方法。

靠墙静蹲的办法是：背靠墙，双脚与肩同宽，背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、小腿呈一定角度，保持这个姿势静止不动。静蹲分30度、60度、90度等不同角度来做，效果会更好。高半蹲主要加强膝盖上方的肌肉，低半蹲则是为了加强大腿中部肌肉。练习时一组做5次，每次做一两分钟，中间休息1分钟。

至于膝盖稳定训练———浅蹲，臀部训练———侧卧外展，核心力量的训练———“侧桥”，具体方法可以在网上搜索。

夏季健身有啥诀窍

宁波资深越野跑达人“小音”，曾多次参加100公里越野赛，并创造了“上马”全马2小时41分的宁波民间最好成绩。有研究表明，参加马拉松运动最适合的温度是14℃至16℃，气温高于32℃，就不建议跑步。如何预防跑步中暑？“小音”表示，首先要避免在阳光直射的环境下运动；其次要降低运动强度，缩短运动时间，并注意及时补充电解质饮料。

夏季锻炼如何预防脱水？小音介绍，一般跑10公里以内的短距离，跑步时不建议携带大量的水，带一瓶250毫升左右的水就可以了，跑五六公里时喝一半。跑22公里至40公里的距离时，可以按10公里补充500毫升的量带足水和电解质饮料，每跑两公里喝一两口。

小音提醒，对于想尝试参加全马比赛的业余爱好者来说，需要提前做足功课。举例来说：一年的目标跑量如果是3600公里，到年底跑全马成绩目标在3小时以内，可以把目标分解为每月跑300公里，每周跑70公里。赛前3个月左右进入比赛周期，每周跑量的80%采取慢跑，配速相对比赛配速稍微慢一些，配速差在1分20秒以内。

小音还透露了一个“秘诀”：大运动量训练之后，通过冷水浴和热水浴交替刺激的方法，可以帮助肌肉尽快消除疲劳，减轻炎症，缓解酸痛。

健身前的注意事项

　健身前的注意事项，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身前的注意事项。

健身前的注意事项1

　 一、健身前该做什么

　 1、身体状况方面

　建议健身前可以选择先到正规医院检查自己的身体状况，测量身高、体重、心率等基本参数，

　首先要注意的是自身是否存在疾病隐患，自身状况是否适合健身，以及类如腰部存在问题的人群便可以注重对腰部的保护及锻炼，避开对腰部压力或伤害大的健身项目。

　其次，通过身材、围度等身材状况决定是否减脂以及减脂部位。更好的了解自己，才能更好的健身。

　 2、饮食方面

　健身过程中不能进食，因此健身前应适当进食，为健身过程提供能量供应，建议适当摄入充足的碳水化合物以及蛋白质。

　并且健身前也应该适当饮水，充足的水分可避免肌肉痊挛等等，给肌肉锻炼提供良好状态。

　 3、健身计划方面

　健身前应提前了解健身知识，制定健身计划，避免健身运动时无所适从，完美的健身计划能够提高健身效率，在根据自己的健身计划安排健身时间，选择健身器材。

　 4、物品准备方面

　健身服装，舒适的运动鞋都是必不可少的，准备在健身房中洗浴的还要自备洗浴用品。健身时要准备一条吸水性较强的毛巾吸汗，以及可以自备水壶、淡盐水更佳。

　 5、热身运动方面

　必不可少的热身运动，类似慢跑、压腿等热身运动，健身前必须通过热身运动充分舒展身体，也可以根据自己打算锻炼的项目选择热身程度。锻炼项目强度大的'应做好充分热身。

　 二、健身前不该做什么！

　 1、饮食方面

　健身前少吃高脂肪、高热量食物，高脂肪、高热量食物不仅难以消化，而且容易在健身过程中给消化系统带来压力，类似冰激凌、甜甜圈、烤肉、油炸食品等等都不宜在健身前食用。

　 2、健身前禁止饮酒

　健身前禁止饮酒，酒精能够加快血液流通，健身前饮酒容易导致体内血液循环，从而导致心血管疾病等一系列问题。

　 3、健身前禁止吸烟

　烟草中含有尼古丁等有害物质，由于健身时体内血液循环加快，健身前吸烟会导致机体加快对尼古丁等有害物质的吸收，对机体的伤害更甚。

　健身前准备对整个健身过程的状态、心态，以及最终的健身效果都至关重要。因此，对于健身前准备我们应予以重视，做好健身前该做什么以及健身前不该做什么，给自己的健身一个良好的开头。了解并掌握健身知识，充分明白健身前你该做什么？不该做什么？那么，关于健身前的这些，你都知道了吗？

健身前的注意事项2

　 锻炼前

　1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

　2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

　3、锻炼时心率最好不要超过最大心率80%

　3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

　4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

　5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

　6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

　7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

　8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

　9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

　 锻炼后

　1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

　2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

　3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

　4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

　5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处

　6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

　7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

　8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

　9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

　10、运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

健身前的注意事项3

　 健身有哪些注意事项？

　 1、健身前要热身，尤其是力量训练之前

　正式健身之前一定要针对身体肌群进行热身训练，活动关节，激活身体肌群，才能降低受伤几率。

　在力量训练之前，我们要针对目标肌群进行热身，比如：练胸的时候进行空杠卧推或者俯卧撑训练激活胸肌，再进行负重训练。

　 2、健身要定制一份科学的健身计划

　健身需要方法，你不能一时兴起，更不能盲目训练。每个人的体能耐力、力量水平都是不同的，适合的健身内容也是不同的，你要定制一份适合自己的计划，长期坚持下来，才能收获健身的益处。

　一份科学的健身计划是先热身，再安排抗阻力训练锻炼身体肌群，然后安排有氧运动促进身体燃脂，最后进行拉伸放松，每次健身时长在60-90分钟左右即可，每周坚持3次以上。

　 3、避免空腹锻炼

　很多以减肥为目的的人会选择空腹锻炼，认为空腹状态健身会更燃脂。但是，空腹运动的持久力比较差，还容易出现低血糖、乏力运动，比如你以前非空腹状态可以慢跑1小时，现在却打了个折扣，只能跑步半小时，这样的减肥效果也是大打折扣的。

　因此，不建议空腹锻炼，健身前半小时可以补充一根香蕉等食物，热量不要超过200大卡即可，你也可以选择饭后1-2小时开启健身训练，这样才能保持健身动力。

　健身增肌的人训练后还要进行加餐，补充身体所需的碳水跟脂肪，可以促进肌肉的合成，而这个时候脂肪转化率是最低的。

　 4、不要每天锻炼同一肌群

　力量训练的时候，我们不能每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练。肌肉的生长跟修复不是在训练期间，而是在训练后。

　每次锻炼后目标肌群需要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。如果你今天安排练背，那么明天、后天就要安排其他肌群的训练了，大后天才能开启下一轮训练。

　此外，不要忽略腿部肌肉的训练，大腿是身体最大的一个肌群，练腿可以提升力量水平，帮你突破健身瓶颈期，均衡身材发展，收获更好的肌肉线条。