总体训练的安排。
时间:安排在早上和晚上。
准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG)
训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
无氧安排:跑步。
星期一
力量:胸部、背部
跪式俯卧撑
哑铃直腿硬拉
以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。
有氧:跑步
室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
星期二
力量:胳膊
哑铃弯举
俯身臂屈伸
锤式弯举
以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期三
力量:肩部
哑铃推举
减侧平举
哑铃前平举
以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。
有氧:跑步
跟前一天相同。
星期四
休息,不训练。
星期五
力量:腿臀、腹部
深蹲
两种深蹲分别做15下,3组。
臀桥
15下每组,3组
有氧:今天不练
星期六
今天全程做有氧训练,无需做力量训练。
星期天
给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!
或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!
一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
RM与分组的概念
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试
5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。
箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定
2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势
3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
4动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽,
髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。
注意:
大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股,再抬上半身
不要弯曲肘部,用背和腿的力量。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
注意:
这个动作会把背练宽,所以要控制量。
第一组:20RM,力竭
第二组:20RM,力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组:20R,,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:降低重量,20RM,力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟
注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组:
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
注意:关节不要锁定
训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:力竭
第二组:力竭
第三组:力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位:可以练到胸小肌
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:20RM,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:20RM以上,力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:20RM以上,力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:大于20RM,15~20次
第二组:大于20RM,15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
弯举训练器:
热身组:
第一组:大于20RM,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:接近力竭
第二组:接近力竭
第三组:接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM,做四组
5、绳索下拉
20RM,做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步:低强度的腹肌训练计划
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的
1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。
2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟
3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。
所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步:
5分钟腹肌训练法
♥第三步:
在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。
一周计划:
1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天: 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
减肥好处
1、促进新陈代谢:运动能恢复对新陈代谢的调节,刺激机体机能,消耗掉多余的脂肪,进而促进脂肪的代谢。
2、阻止脂肪形成:肌肉的运动,使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面,多余的糖被消耗而不能转化为脂肪,减少了脂肪的形成
3、改善心血管系统:运动有助于改善心肌代谢,提高心肌工作能力,心收缩力加强,改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力,减轻心脏负荷,从而改善心血管系统的功能。
4、改善肺呼吸功能:运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动:运动改善了腹腔内脏活动的调节机能,增加了胃肠蠕动及其血液循环,使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。
6、增加大脑活力:运动调整了大脑皮层活动状态,使精神饱满,增加了战胜肥胖的信心。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法,运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球,有氧运动,等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
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1、有城市就有健身房。尤其是上班一族,白领层次的人群,出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下,健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而,与此不相协调的是,全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐,健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到,目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训,体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训,比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。
2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏,而该培训中心的导师除了带教练课程以外,每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场",已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间,是见不到教师的,他们还要在其他健身房教课,都是掐准时间了的",一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。
3、健身教练速成上岗,直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练,除了初中高级的技能以外,还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关,会员练习时因为动作不到位或错误练习,以至伤了背部、腰部、颈部等。
4、除了去健身俱乐部和健身中心之外,如果想要锻炼,你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备,价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所,有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然,任何时候你都可以在家里进行练习,但是,缺少空间也许会是个问题。天气好的话,你可以去社区的花园里练习。
如果你这个体测是最近才做的,具体健身计划如下:
1首先你的清楚自己的靶心率是多少,靶心率=170-初始心率(就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数),每天做有氧运动(一般以跑步机,椭圆机,功率单车,登机等)让自己的心率尽量贴近靶心率,每个人的身体素质不一样,锻炼的时间也不一样,所以只要心率能到达靶心率值,基本上你一天储备能量(储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率)都会被消耗的差不多;相反您如果没有消耗完每天的储备能量,这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。
2然后接下来就是抗阻力训练,相信您对健身业有一定了解,很多女生以为进行力量训练四肢,腰臀等部位会变粗,其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种:脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积,只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来,刚开强度肯定不能太大,每个部位都以50%1RM(1RM是指你一次性能举起最大的重量)锻炼,至于组数一般3组,每组根据个人情况而定(我是做到力竭),每组间隔45秒,这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼,什么动作来锻炼好,怎么样锻炼效果明显,这些都的具体问题具体分析。
3前面2个是锻炼的计划,最好就是饮食和日常休息问题,饮食应该也低热量为主,每天的食物摄入控制在50%碳水化合物,15%脂肪,35%蛋白质,这个比例很重要;少食多餐;怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练,即使您不买私教,您也可以询问下啦,不是有2节免费的启蒙课么!可以借机多问下啦~~
最后我建议下啊,锻炼得循序渐进,持之以恒,每个月做一次体测了解自己的身体情况,然后再制定合理的计划方案,每个月都会进步,没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次,每次训练量到了,不出3个月你应该会看到你训练的成果啦!如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的,我或许能解答您哦!另外我想说其实我只是个刚出道的教练,回答只是代表个人的一点小小想法和经验~
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
<附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
<附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐,丰富的早餐,
抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),
多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
不同生理期的健身计划女性健身计划
初期(月经开始第1-10天)
Tips
特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(11-19天)
Tips
特征:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,开始减少,而孕酮分泌开始上升,体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快,所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
后期(第20-28天)
Tips
特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动,长时间这样会比较枯燥无聊,下面介绍一个不枯燥的一周减肥计划,持续一个月,只要坚持下来了,相信性感苗条的身材也回来了。
健身房瘦身计划:
周一:跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
瘦身减肥饮食计划表:
(周一)
早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
(周二)
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
(周三)
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
(周四)
早饭:乌龙茶、弥猴桃
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
(周五)
早饭:地瓜稀饭、梨子
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
(周六)
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
(周日)
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
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