肘是不要压的，
被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！
主要分成2个部分:
第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！
根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
柔韧训练
一柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
二柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
三训练方法
1竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。
5正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6两人配合练习：
①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。
③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
在此训练中，要注意以下几点：
1要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；
2压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
3柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关
大部分的疾病是有禁忌事项的，即在患病期间，患者是需要注意一些不能进行的事项的。禁忌不单指饮食方面，在其他方面也是有禁忌事项的。对于韧带损伤的患者来说，注意禁忌事项是很有必要的。例如：不忌口可能会使得病情加重。那么，韧带损伤有哪些禁忌？
在饮食方面有需要注意的事项。 在治疗期间，患者不能吃重口味的食物，即不能吃过酸、过辣、过咸的食物，也不可喝酒、吸烟。油腻的食物同样不能多吃。患者应多吃清淡的食物。若是患者受伤部位有气滞血瘀的情况，可以吃一些具有行气活血、消瘀止痛作用的食物。有此功效的食物有三七、葱白、橘皮、玫瑰花、螃蟹、油菜、慈姑、茄子、山楂等。但是若患者有出血的情况，则不可食用此类食物。
在生活方面，患者需要注意受伤部位的保暖，尽可能不要着凉。 在治疗初期，不能频繁活动受伤部位。在韧带修复后，需要进行适当的康复训练。
韧带损伤是比较容易发生的，所以需要做好预防措施。 在日常活动或者运动时，尽可能不要做剧烈、高难度的动作。平时需要加强肌肉的锻炼。肌肉强壮可以减少运动对韧带的负荷，从而减少韧带损伤的发生。 以下是需要注意的事项：
1、运动前需要做好热身运动，使得关节、韧带、肌肉能更快的适应运动的状态，使得动作更加协调，从而减少韧带损伤的发生。
2、在疲劳时不可进行运动，因为此时机体的反应是比较慢的，动作也不是很协调，容易发生韧带损伤。
3、多进行下肢力量的练习，从而使得膝关节能保持稳定和灵活。关节的不协调也是导致韧带损伤的原因之一。
4、肥胖者需要控制一下体重。肥胖是导致下肢韧带损伤的原因之一。因为下肢需要承受的重量过大，从而导致韧带负荷过大。同样，少进行超负荷的运动。
5、尽可能不要做迅速变向、迅速启动或者急停动作。
6、在经过专业的训练后，才可进行幅度过大及高难度动作。
总结一下，以上是韧带损伤的禁忌事项以及六个预防韧带损伤的方法。在饮食方面，需要注意食物的选取以及口味的问题。患病时，尽可能不要吸烟喝酒。
我是一名瑜伽教练，小时候去学舞蹈的时候我就出现过韧带拉伤的情况，然后也没在意，后来大腿后侧就鼓包了就是聚筋了，一直到现在也有，后来去学愈加教练时每天练功有一次拉狠了韧带就伤了，肿的和萝卜是的，最开始是红肿然后每天都变化变紫色变绿色变**，一周后能恢复，在你韧带拉伤的时候不要在继续做腿部的运动需要保养伤腿，要把酒放个碟里烧，然后用手快速去沾烧酒，然后涂拉伤的韧带，我学校很多女生都韧带拉上过，弄烧酒要小心烧手，你可以把酒弄热了然后涂上就好，就是效果差点。拉伤的韧带会反复的，比如你下次又过度拉伸你的韧带还会伤的，没次做愈加的时候记得先活动活动身体，而且愈加是一种循序渐进的过程不易急于求成，你每天保持同一时间练习好好的配合呼吸时间长了自然会有效果的
关于健身三要素
关于健身三要素，现今生活中，越来越多通过健身来锻炼身体健康和完美身材。但健身也是讲究方法和技巧的，不然人们健身的时候，会容易出现事故。下面分享关于健身三要素！
关于健身三要素11、休息和恢复
这是三要素中最主要的一个要素。
因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。
一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72—100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。
肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！
2、不要训练过度
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。
同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。
3、吃
减脂的人每天摄入热量必须消耗身体代谢率，一般控制在1400—1600大卡内，才能实现燃脂；而增肌的人需要大于身体代谢率，大概是平时的110%摄入，才能满足增肌的条件。
健身需要摄取的营养素：蛋白质、碳水、脂肪。
蛋白质很重要，无论你是增肌还是减脂，蛋白都可以给身体肌肉补充能量，提高代谢，促进肌肉生长。
正在健身中的人，蛋白质的摄取量（g）是按体重（kg）2倍的量摄取。碳水化合物是按1公斤体重不少于4g的量摄取。脂肪的摄取尽可能控制，要尽量选择低脂肪食品，如鸡胸肉，牛肉等。
关于健身三要素21、循序渐进
健身运动是一门科学，它需要实事求是，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础，一次一次逐步提高。因此，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。
2、持之以恒
锻炼身体是一个漫长的过程，将伴随人的一生，它不是一朝一夕、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼。因此要有顽强的意志，坚持不懈的决心。
3、量力而行
健身活动中要注意区别年龄、性别、身体情况。不论是出于何种锻炼目的，何种人群健身锻炼，都需要量力而行，因人而异。
最好的运动是在练习后有微汗，但身体轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好，睡眠很深为宜。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想，一定要从自己的实际情况出发，量力而行，否则会适得其反。
男人春季健身要把握的几个要点
1、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
2、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠（睡眠食品）和营养三个因素。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
3、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。
了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
4、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
5、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
6、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：
（1）加速代谢，进入训练状态；
（2）充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的`重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
健身成败的关键要素
1、部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。
而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2、动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1—2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6—8个。
3、组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1—4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4—6组/动作。
4、次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5、重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。
若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%—80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
1、拉伸腿部韧带一方面在劈叉的过程中锻炼自身的意志；
2、另一方面让身体变得柔韧舒展，不容易受伤；
3、如果是在成长期的话良好的柔韧性可以帮助身体成长。
4、疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。
5、大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
6、还能促进睡眠，还能防癌、抗癌、促进全身气血循环、使人返老还童、延年益寿，可普遍改善各种慢性病症状：如高血压、糖尿病、心脏病、气喘、肾病、肝病、肩周炎、失眠、个性固执、心情烦躁，气血循环不良，新陈代谢变缓。
扩展资料：
拉伸韧带前注意事项：
1、坐式拉伸韧带
坐着，前胸慢慢向膝盖靠拢，膝盖始终是伸直的。当感觉到腿部的韧带和后背酸痛，即可暂停，做深呼吸两次，然后慢慢的恢复初始动作。重复该动作多次。
还可以盘着脚坐着，左右脚掌相对，双手握着脚掌，然后上半身慢慢的前俯。
2、卧式拉伸韧带
躺下，慢慢的抬起左脚，抬起的时候，左脚始终是伸直的，膝盖不可以弯曲。此时会感觉到臂部和大腿的肌肉是绷紧的。当大腿与上半身呈90度角的时候，停止拉伸。同样的，做深呼吸两次。然后恢复动作，并重复动作。
3、站姿拉伸韧带
站立，双脚分开，间距为肩部的宽度。脚尖朝外，即外八字。膝盖不可弯曲，上半身向下弯，并用手触碰脚尖，当拉伸到双腿的内侧和外侧，保持该姿势一段时间，然后恢复初始动作。
4、仆步压腿
双脚分开，左脚弯曲呈全蹲状态，右脚膝盖伸直。然后身体向右侧压下。重复该动作，即左右脚交替进行。
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