女同学健身房应该如何选择器械

女同学健身房应该如何选择器械,第1张

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端,调整合适的重量,双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头,腹部收紧,大臂垂直于地面,吸气时小臂向下压,呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多,有同一功能即可,不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头,腹部略微收紧,不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成,也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致,针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作:坐姿腿屈伸

首先:选择好重量后,坐在腿部伸展器上,脚踝在垫子后面,脚面紧贴脚踝垫,钩脚尖,坐直,臀部,下背部紧靠座垫,头抬起,挺胸、收腹,面向前握着座椅边沿或握柄

呼气:用你的股四头肌,全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气:慢慢将重量降低至最初的位置,确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作:俯身腿弯举

根据身高调整器械,俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直,确保双腿完全伸展。

呼气:收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,努力挤压后侧停顿1s

吸气:控制好腿部力量,缓慢回到起始位置

第三个动作:坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先:调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位,双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

呼气:双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,双腿夹紧后保持1s

吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备。

不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼,既不雅观又不科学,应提倡正规化,饭后一小时后进健身房。

不该闲谈。破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大打折扣。

不该乱开玩笑,超负荷锻炼。必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏。

不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划,在身体过度疲劳需休息时,仍坚持锻炼,会因体能消耗而生病,记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。

不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导,使你事半功倍。

不该立即入浴。应提倡运动后休息30至60分钟,适当补充水分后,再以温水冲淋,时间不要过长。

锻炼适度,祝有个健康社体,望采纳。

健身房练手臂的动作大全

 健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

  直臂前平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

 2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

  杠铃立正划船

 1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

 2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

  斯科特举

 1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

 2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

  哑铃侧平举

 1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。

 2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。

  哑铃肩上推举

 1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

 2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。

  俯身侧平举

 1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。

 2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。

  杠铃后肩划船

 1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

 2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。

  坐姿俯身侧平举

 1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。

 2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

  手臂训练动作

  EZ杠铃臂弯举

 利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

  绳索单臂弯举

 利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

  绳索臂弯举

 在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

  郸三头肌屈伸

 肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

  双杠三头肌屈伸

 在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

  1、壶铃上下摆动

 ①工具:准备好一个壶铃

 ②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。

 ③注意事项:

 我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。

  2、单手壶铃摆动

 ①工具:一个壶铃

 ②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

 ③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。

  3、交替弯举哑铃

 ①工具:准备好个哑铃

 ②具体步骤:

 经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前

 双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。

 ③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

健身房练胸的几个动作

 健身房练胸的几个动作,现如今人们越来越注重身体健康,许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动,常见的运动方式有跑步,健身,羽毛球等等,下面具体来看看健身房练胸的几个动作。

健身房练胸的几个动作1

  健身房练胸的动作:

 第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的'压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:

 如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

健身房练胸的几个动作2

  上斜杠铃卧推

 杠铃卧推是练胸肌的主要动作,当然主要是练胸肌的基础力量。

 一般来说,杠铃卧推能推100公斤的话,胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说,能推80,胸肌也会很明显。

 但是我们做杠铃卧推的时候,一定要把握胸肌的训练重点,也就是上胸。

 多数人都是上胸薄弱,所以我们把最好的状态留给胸肌上束,所以要做上斜杠铃卧推。

 杠铃卧推的时候,保持肩胛骨后缩,让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。

 同时注意,大臂与身体的夹角,一定要小于90度,也就是腋夹角要小于90度。

  平板哑铃卧推

 哑铃卧推,一般可以增加胸肌面积,让胸肌更宽。

 哑铃卧推本身的幅度就很大,所以不需要再用上斜姿势,当然上斜姿势也可以,但就是要控制幅度。

 所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。

 做哑铃卧推的时候,把哑铃稍微往中间倾斜,这样可以让负重施加在身体内侧。

 同时采用上窄下宽的卧推轨迹,连推带夹,不仅胸肌更好发力,而且刺激也会更好。

  负重屈臂撑

 对于胸肌下束的训练,我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。

 负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大,而且胸肌发力也会更强一点。

 做负重屈臂撑这个动作,跟练肱三头肌的方式有所区别。

 一般来说,我们尽量要选择较宽的握距,这样对胸肌刺激更强。

 再一个就是,身体要往前倾,不能垂直上下,垂直上下对肩部负担更重,而且更侧重肱三头肌训练。

 如果没有负重条件,那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑,胸肌会得到更好刺激。

  史密斯卧推

 我刚进健身房的时候,不知道听谁说的,说史密斯卧推是垃圾动作,所以我有三个多月没练过史密斯卧推。

 后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后,发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。

 因为史密斯卧推是固定动作,所以控制起来更容易,胸肌发力也更容易。

 做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。

 如果是直上直下的那种史密斯卧推器械,你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右,这样对肩关节更友好。

 史密斯卧推是可以采用半握姿势的,这样胸肌孤立性更强,自然刺激更好。

  坐姿推胸

 越是大佬,越喜欢坐姿推胸这个动作。

 坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。

 所以对于不重视运动能力,而只想练胸肌的这些人来说,你只练坐姿推胸也可以。

 坐姿推胸基本上没有什么动作标准,只要你肩部不前伸就可以。

 如果你想胸肌刺激更好的话,那么你可以放松你的腿部,这样胸肌会得到更好的刺激。

健身房练胸的几个动作3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

健身房练手臂的动作

 健身房练手臂的动作,现如今,健身的方法越来越多,健身是一个不停地重复同一个机械动作的过程,在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。

健身房练手臂的动作1

  动作一 站姿哑铃弯举

 动作要领:双脚开立,双手握紧哑铃,大臂紧紧贴住身体,手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起,感受手臂的发力,每组做12次,进行4组。

  动作二 集中弯举

 动作要领:坐在哑铃凳上,双脚打开,一只手握紧哑铃,大臂后侧贴住大腿后侧,身体倾斜,手臂发力将哑铃举起,发力呼气,还原时吸气,每组做12次,做4组。

  动作三 站姿哑铃反握弯举

 动作要领:双脚开立,与髋同宽,双手反握握紧哑铃,掌心朝下,大臂贴住身体侧面,核心收紧,保持身体稳定,将手臂举起,此动作更多会刺激到前臂肌肉,每组做10次,做4组。

  动作四 杠铃弯举

 动作要领:双脚开立,与肩同宽,双手握住曲杠杠铃,大臂向后,核心收紧,将杠铃举起,同时做呼气,到最高点稍停片刻,然后缓慢还原,每组做12次,做4组。

健身房练手臂的动作2

  手臂肌肉锻炼动作详解

  杠铃弯举动作:

  锻炼肌肉:肱二头肌

 杠铃弯举要用到杠铃杆,双手握住杠铃杆,握距跟肩部同宽即可,掌心朝前握住杠铃杆,身体保持直立的状态下,大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作,调整呼吸,吸气准备呼气开始,将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩,稍停顿然后吸气还原至初始位置,还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体,随后呼气将杠铃杆向上弯举,吸气下放如此重复动作。

  龙门架弯举:

  锻炼肌肉:肱二头肌

 将龙门架的把手调至最低处,套上直杆双手握住,握距同样与肩同宽,这个时候身体相对的向后退一小步,在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作,调整呼吸,吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处,这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感,调整呼吸 ,吸气下放还原到初始位置,同样不要让杆子触碰身体,如此重复动作。

  龙门架下压:

  锻炼肌肉:肱三头肌

 需要将龙门架的把手调到最高的把位,套上直杆双手握住直杆,握距与肩同宽,这时身体保持直立的情况下,大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面,小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作,然后吸气准备,呼气肱三头肌发力将小臂向下压,压至肘关节即将伸直即可,稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置,如此重复动作。

  仰卧杠铃臂屈伸

  锻炼肌肉:肱三头肌

 首先躺于平板凳上握住杠铃杆,这时握距应该是比肩略窄,大臂向上伸直,从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作,调整呼吸,吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可,然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置,这时肘关节切记不要锁死,重复这样的动作,如此重复动作。

健身房练手臂的动作3

  坚持健身的十大好处

  1、 可以让你暂忘烦恼

 另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是,一旦你开始了锻炼,跑步、瑜伽、打拳什么的,你根本就没有心思和时间去烦恼了,至少在这段时间里,你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。

  2、 锻炼真的可以重设你的情绪

 运动其实是治疗抑郁最好的办法之一,所以有些人心情不好就爱去健身。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。

  3、 放弃不是因为你的身体承受不来

 没错,不少健身教练都说,其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力,之所以放弃,是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟,只有“制服”了你的大脑,身体才会完全受你支配继续锻炼。

  4、 晨起锻炼,可以把整一天都定为健康积模范

 心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候,会更容易想吃垃圾食品,或者是没有营养的外卖之类的,完全懒得自己煮,反之,如果一早起来就去锻炼,那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式,不仅更有行动力,在饮食上也会受到影响,更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语:送给正在犹豫的自己!

  5、 运动时最好最健康的发泄

 今天在公司受了气有的人会回家把气撒在家人身上,有的人会一直忍着忍到内伤,还有的人会化悲愤为食欲,但大家都知道的,以上无论哪一种,都是非常不健康的做法,长时间下来会引发更大的问题。

 所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻,去健身吧,除了跑步之外,还可以选择一些具有对抗性的运动,比方说打拳,现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

  6、 运动比咖啡更能让你清醒

 有的人每天起床都要喝一杯咖啡,否则会感觉整个人都不清醒了,但咖啡真的有你想象中提神吗咖啡多喝无益,特别容易让人产生依赖性,而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。

 想要让大脑更快地清醒过来,整个人更有活力一点那么运动会是最好的选择。

  7、 瞬间让你自信满满

 运动到大汗淋漓,然后美美地洗上一个澡,离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉不一定要在外表上有立竿见影的成效,但你认真锻炼了,离开的时候都会有一种自己变轻了,身材变好了,像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说,经常锻炼有助塑形,如果能坚持的话,相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

  8、 让大脑更健康,表现更好

 做运动,锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。通过运动,人体的血流量会增加,这会直接影响大脑,让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因,工作上也会因此变得更高产,而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生,帮助预防老人痴呆和帕金森。

  9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务

 有些事情平常总懒得去做,但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物一样,这些都是具有连贯性的。

  10、 运动后会更容易产生创意想法

 如果你是靠创意吃饭的人,那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时,你会有更多的灵感,如果感觉自己江郎才尽了,不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。

健身计划:

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练,主要针对上半身肌肉群,同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身:进行5分钟的有氧运动,如跑步或跳绳。

2 上肢训练:

(1) 哑铃卧推:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

(3) 俯卧撑:4组,每组12-15次,组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

3 下肢训练:

(1) 深蹲:3组,每组15次,组间休息60秒。

(2) 弓步:3组,每组15次,组间休息60秒。

(3) 腿举:3组,每组15次,组间休息60秒。

4 有氧运动:进行30分钟的有氧运动,如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃:选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃:选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带:选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳:选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫:选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下:

(1) 早餐:燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐:鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐:鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐:坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度,记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身,避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅,不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息,以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划,希望对你有所帮助。如有任何问题,请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功!

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