24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表，很多小伙伴有一颗健身的心，却不知道什么时候做什么比较好，食物有最佳的进食时间和季节，锻炼也有最佳的运动时间，下面了解24小时最佳健身时间表。

24小时最佳健身时间表1

07：30 起床

起床开灯，慢慢让身体苏醒，然后完成洗漱，喝一杯温开水

08:00 早餐

身体经过一晚的消耗，此时的早餐很重要，需要补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。

08：30 避免运动

研究表明，人在早上的身体比较虚弱，抵抗力较差，如果在此时进行晨练或运动更容易感染疾病。不过可以选择步行或者骑车去上班，虽然强度不大，但是也能强身健体。

09：30 工作

国外睡眠中心的研究员发现，人在睡醒的一到两个小时之后头脑最清醒，此时可以开始比较难的工作，比如前一天没完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等。

10：30 休息

在工作一小时之后，需要适当的休息，特别是眼睛，可以选择眺望远方。如果是办公室工作人员，可以站起来走动一下，到茶水间喝杯水，或者原地做一些简单的运动，防止长时间久坐。

11：00 吃水果

水果能补充人体所需维生素和能量，让身体的血糖更加稳定。此时是一天中最适合吃水果的时间，会让你一整天都充满活力。

12：00 午餐

经过半天工作的忙碌，此时需要及时补充能量，午餐可以选择蛋白质含量丰富的食物，比如鸡胸肉、牛肉等，主食的选择可以以粗粮搭配细粮，比如杂粮饭等，也可以选择豆类食物，除了富含膳食纤维，还有蛋白质的提供，能缓慢的为身体提供能量。

16：00 下午茶

如果午餐吃的不够，可能这个时候身体已经发出饥饿的信号了，为了避免在晚餐摄入过多，可以选择在此时增加下午茶。可以选择酸奶，既能够帮助稳定血糖，还可以帮助肠道消化；还可以选择适量坚果，不仅能够增加饱腹感，还有利于心脏的健康。

17：00 晚餐

晚餐和早餐午餐不同，可以减少主食的摄入，多吃蔬菜和肉类，如果晚上有锻炼安排，可以喝一杯蛋白粉。

18：00 锻炼

18：00到19：00是最佳锻炼时间，锻炼内容根据自己的安排来制定。如果去健身房锻炼时间为1小时，建议可以20分钟的有氧运动+40分钟的无氧运动；如果户外跑步或者散步，建议不要太长时间，贵在坚持。

20：00 放松

忙碌的一天即将结束，此时可以放松一下疲惫的身心，可以选择看书、听音乐、或者其他自己爱好的事情。

22：00 洗澡

此时洗个热水澡，不仅能够放松锻炼后酸痛的肌肉，还能提高睡眠质量。

23：00 睡觉

此时必须要让自己完全放松，慢慢进入到睡眠的状态，即使睡不着，也不要躺在床上玩手机了。可以听一些舒缓的音乐，或者闭目养神放空思绪。充足的睡眠是保证健康的一个重要环节。

24小时最佳健身时间表2

1∶00 千万别告诉我你还没睡觉！

凌晨一点，相信很多上班族还没有入睡，凌晨一点仿佛总是自己头脑最清楚的时间，熬夜加班也变成了白领的常态。但你不知道的是凌晨一点是肝脏的排毒时间。此时不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，这是进行多少次跑步训练也不补回来的哦～

2∶00 身体需要熟睡了

俗话说：凌晨2点半不回家准没好事。其实指的不完全是2点还在外面玩耍会有危险，就算凌晨2点呆在家里不睡觉，对身体也是有害的。这个时间段是胆排毒的时间，我们的身体此时需要熟睡的状态，以便有利于肝胆的排毒。

3∶00 你的肌肉正在放松

凌晨3点，正常的作息使人体进入深度睡眠阶段，我们的肌肉此刻处于完全放松状态，所以跑友们，如果你总是感觉睡醒了肌肉酸痛，还是不解乏，那么你要注意你的睡眠质量了，是不是在凌晨3点你的肌肉没有得到有效的放松呢？

4∶00 老年跑友最需要注意的时刻

凌晨4点被称为 “黎明前的黑暗”时刻，那是因为此时我们的血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗。回想一下你身边是否听说过哪位老年人在凌晨4点钟左右突然去世的，所以，凌晨4点是老年跑友最需要注意的时刻，也是我们中年跑友最需要关照爸妈的时刻，如果身体出现不舒服的状况，千万不要等到天亮再去就医，早点行动就有可能避免悲剧的发生。

5∶00 新的一天开始啦！

凌晨5点，中医里说的'［阳气］逐渐升华，人体如果得到了充分休息，此时起床，精神状态应该非常饱满。但是我并不建议此时起床开始晨跑，因为此时是肺开始排毒的时间呢！无论冬夏，此时都是全天最冷的时间，所以此时起床晨跑，会使气管突然呼吸到较冷的空气，引起咳嗽。如果此时真的要晨跑，那请跑友们一定要做好热身运动哦！

6∶00 高血压的跑友该吃药啦！

我并没有恶意哦，凌晨6点，我们的血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压的跑友在进行晨跑前一定要记得吃降压药，而且晨跑的速度不要过快，以免在晨跑过程中发生悲剧。

7∶00 你应该吃早饭了哦～

可能大多数人这个时间不是刚起床，就是在追赶交通工具。但是理论上来讲7点钟最适合我们吃早饭，因为此时人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收，我们才能精神百倍的投入到上午的工作中去。

8∶00 你的器官都在正常工作了呢

早上8点，我们的各项生理激素分泌旺盛，身体开始进入工作状态。所以说各家公司将早上上班时间定为8点半左右是有道理的呢！

9∶00 最适合体检的时间

9点钟是人体最适合打针、手术、做体检的时间。中医理论上讲，此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，导致我们的痛感降低，具体是不是这样呢，我也没有细细体会过～

10∶00 你是不是在开会呀

上午10点被称为“工作效率最高”的时段，如果你是个白领，那么我认为你有一半以上的几率此时正在开会呢。

10∶00-11∶00 第一个黄金时段

上午10点到11点之间属于人体的第一个黄金时段，想必你自己也一定感受到了，这个时间总是能够更好的处理工作事项，精力充沛。那是因为我们的心脏充分发挥其功能，使得我们不会感到疲劳。

11:00－12∶00 休息时间

这是一般人的午餐时间，经过了一个上午紧锣密鼓的工作，我们的身体需要补充能量和休息，和同事共进午餐、聊聊公司八卦，都是很好的休闲呢～

12∶00-14∶00 小憩时间到！

这个时间段是最佳"子午觉"时间。我不建议大家疲劳作战，工作再紧张，我们也要尽量保持身体的正常休息，如果坚持在疲劳的状态下连续工作，工作效率和工作质量都会出现问题，得不偿失啊！但是我同样不建议吃过午餐后立即午睡，那样，脂肪会堆积在腰部、臀部等位置，久而久之，你就会发现自己的身体走样了！尽量在午餐之后站立或者是散步20分钟左右再午睡吧！

15∶00 午餐营养 Get！

此时，午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，我们的身体机能逐渐达到下午的最佳状态，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00 黄金时段第二摊！

此时为人体第二个黄金时段，最适宜开会、公关、处理最耗费脑力的工作如果此时进行体育锻炼，效果也是棒棒哒！傍晚17点左右，身体的适应能力最佳。此时，我们的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。

18∶00 －20∶00 属于跑者的时间

此时是晚餐时间，也是上班族最合适运动的时间。晚饭30分钟后是做有氧运动的最好时刻，此时身体机能最佳，益增强肌肉，是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效，最好是跑步训练搭配合理的力量训练，减肥、塑形两手都抓、两手都硬！

20∶00-21∶00 读书时间到

此时大脑思维活跃，记忆力较强，适合加个小班、读书或是创作。

22∶00 －23∶00 其实现在真的可以睡了

看到这里，有些人又不免说我说的不切实际，晚上10点怎么可以准备入睡呢？这正是欢腾的时间啊！其实此时，我们的呼吸速度开始减慢，体温逐渐下降。如果能在十点半泡脚后上床，能很快入睡。

24∶00 安心的睡吧

此时气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。有的跑友加班到晚上10点多，非要在半夜来一场“说跑就跑”的训练，其情可嘉，但是并不是健康的作息呢～

24小时最佳健身时间表3

① 6-7点

起床，伸伸懒腰，拉伸一下，洗漱完毕后，一杯清水下肚，清除一夜的残渣和污垢。让肠道有个干净清新的环境吸收营养。

② 7-7：30

食用早餐，早餐是一天的开始，应该相对丰富营养，选择健康的碳水，优质的蛋白，有益的脂肪进行搭配，如燕麦包+鸡蛋+牛奶+一颗核桃+一个水果

③ 10点-11点

这个时间短是比较容易饥饿的时候，补充一片面包或者一个蔬果等热量较低，水分较多的食物，而后进行拉伸，活动关节，让血液顺畅流通，防止脂肪堆积。

④ 12-13点

午餐应该是全天热量占比最高的时候，但最好保持8分饱，并且营养要齐全。最好是主食+蛋白质+蔬菜（占一半），可以选择性吃一小勺鱼油或者15g坚果，补充有益脂肪。

⑤ 13:30-14:30

饭后走动走动，而后适当休息，建议休息15-20分钟，这个浅睡眠时间是最好的养精蓄锐的时间，避免深度睡眠带来的困意。

⑥ 16点

这时候可以进行训练前的加餐，选择优质幼细的蛋白质为前提，如蛋白粉，鸡蛋白，牛奶，酸奶等，让身体为运动前供能，在训练中加大训练强度。

⑦ 17-19点

这个时候是太阳下山的时候，氧气量最充足，所以是最佳的运动时间，能提高肌肉呼吸作用强度，增加燃脂效率。

⑧ 19点-20点

运动过后要适当补充营养，晚餐五分饱即可，不宜油腻复杂，以清淡为主，例如南瓜粥+青菜+鸡肉等。

⑨ 23点

睡前进行10-15分钟的简单拉伸，放松肌肉，让肌肉在睡眠中继续燃脂。并保证一天总共休息7-8个小时。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

锻炼身体黄金时间是什么时候

锻炼身体黄金时间是什么时候，对于锻炼身体，大多数人是非常的热衷的，随着健康生活的提倡，越来越多的朋友喜欢上了锻炼身体，那么，一起看看锻炼身体黄金时间是什么时候

锻炼身体黄金时间是什么时候1

天中锻炼的最佳时间 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。

长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身和夏季健身 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解 在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。 在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。 在有雾的早上最好不要在户外锻炼。

由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

上面就是锻炼身体的准确时间，照着上面的时间锻炼身体，相信是非常有益的，没有错的，大家一定要重视起来，不要再盲目的锻炼身体，形成一个锻炼规律，坚持锻炼相信你身体一定会越来越健康。同时知道的朋友也要多多的向身边的朋友宣传，让大家一起受益。

锻炼身体黄金时间是什么时候2

一天中锻炼的黄金时间1

午后16：00－17：00。

专家指出，一天中运动的黄金时间为午后16：00－17：00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

上班一族可推迟至17：30－18：30进行。这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此时运动既避开了工作时间，也不会影响日落后的阳气敛藏，且与晚饭时间无冲突，对上班一族较为合适。

运动的时间利弊：

（1）、早晨时段

人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

（2）、中午时段

中医提倡睡子午觉，就是午时需要小憩静养。午时为中午11时至下午13时，睡午觉可以养阳气，恢复体力，为下午的工作学习提供能量补给。若午时不睡反而进行运动锻炼必然会消耗能量，耗损阳气，影响下午的精神状态，长久以往，对健康不利。

（3）、傍晚时段

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00，心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

一天中锻炼的黄金时间2

每天的`最佳锻炼时间。

早上锻炼时间

不少中老年人选择早上锻炼，而早上锻炼也分时间锻炼。太早锻炼的话，经过一晚上的氧气消耗，空气中氧气含量比较少，是不适合锻炼的。一般早于8点，氧气含量是最低的，不适合锻炼。

早上锻炼的最佳时间是8-9点，这个时候氧气含量开始慢慢上升，尘埃也比较少，对肺部是有好处的。

下午锻炼时间

时间比较自由的人，可以选择下午15点-17点锻炼，这个时候身体的状态最好，锻炼效果也是最好的。但是很多人没有这个时间，只能选择晚上锻炼。

晚上锻炼时间

晚上是很多上班族的锻炼时间，白天工作，晚上才能抽出时间锻炼。但晚上17-18点的时间点锻炼，很容易吸入较多的尘埃跟有害物质，不适合锻炼。

晚上19-21点的时候，空气中的有害物质会下降，氧气含量也是比较高的，选择这个时候锻炼对身体是最好的。

晚上太晚，超过21点，也是不适合锻炼的，这个时候锻炼，身体过于亢奋，容易让你睡不着。

一天中锻炼的黄金时间3

通常情况下，早上和傍晚人们的身体处于最佳状态，最适合锻炼身体。

人体1天的生理活动会出现变化，运动的时间也有最佳时间和不宜时间之分。只有在运动的最佳时间抓住机会加强锻炼，才会取得更好的效果。

人体的体力最高点和最低点是受机体的生物钟控制，第1个最好的运动锻炼时间就是早上7点左右。早起锻炼是一种能够让人快速清醒，并且能够让人充满活力。另外，傍晚的时候人体内激素活性也处于良好状态，身体的适应能力和神经敏感性最好，所以也提倡傍晚的时候锻炼。

但是要注意运动强度，强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡，影响睡眠的质量。患者还要注意运动和进食的关系，高强度运动可以在饭后2个小时进行，中强度运动可以在饭后1个小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。

患者还要注意不在餐后立即进行运动，否则会容易造成胃下垂的症状。

现在空气污染特别严重，几乎隔几天就会出现雾霾天气。患者需要注意尽量不要在雾霾天出门晨练，在家即可。若必须要出去，尽量戴上防雾霾口罩。如果长时间不注意，可能会破坏肺功能。

最适合锻炼的时间是什么

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。

研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。

这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

了解了一天中，最适合锻炼的时间，我们知道不同的时间段，我们的身体各项系统在发生着不同的作用，而且根据当前的环境状况，要选择最适合锻炼时间，这样才能达到锻炼的效果，否则不仅不会缓解我们的疼痛，还会适得其反。

一般人们在运动的时候都会选择在早上起床之后，上班之前或者在吃过晚饭之后。对于忙碌的上班族来说，可能平时没有时间锻炼身体，于是选择在周末的时候健身减肥。其实在一天中不同的时间段运动，减肥的效果会有所不同，那健身减肥的最佳时间是什么时候呢？

1、健身减肥最好的时间段

一天当中比较适合健身减肥的时间段是上午10-11点和下午的4-7点，在这两个时间段中健身有更好的减肥瘦身的效果。

1、上午10-11点

经过了一晚上的休息，身体体能得到了充分的休息恢复，这时健身体力更加的充沛。而且这时的空气质量是比较好的，前面一天的空气污染物经过一夜的沉降，在这个时间段太阳出来，通过光合作用产生氧气，空气清新含氧量高。

在这个时间段，可以进行一些比较轻缓的健身项目，像在跑步机上快走、瑜伽、散步等项目。

2、下午16-19点

下午的4点到7点是一天中最佳的运动健身时间，因为这个时间段人的体能是能到达高峰的，这个时间段做一些高强度的运动效果是比较好的。而且这个时间正好是下班时间，方便上班族们利用这段时间健身减肥。

2、健身减肥的最佳时间表

1、早上6-8点

在早上的这个时间段，可以做一些运动强度比较轻的运动，进行散步或太极拳等舒缓运动能帮助提高身体的新陈代谢，加速身体的脂肪的燃烧。

2、早上7-9点

在起床之后早餐之前，要喝上一杯温开水，能够帮助刺激肠道蠕动，帮助提高身体新陈代谢，排出体内毒素和废弃物，减少体内脂肪的堆积。

3、上午10-11点

这段时间因为经过一段时间的工作，可能有产生饥饿感，这时可以喝上一杯热茶或温水，既能缓解饥饿，增添饱腹感，也可以减少午餐用餐时的进食量。

4、中午12-13点

这段时间是午餐时间，要合理的安排好自己的午餐，避免摄入过多的高热量高脂肪食物，吃个七八分饱即可。

5、下午13-14点

中午这段时间可以是午休时间，让自己能够有一个几十分钟的午睡。不仅能缓解疲劳，还有助于维持身体的正常的新陈代谢，帮助加速脂肪的分解。

3、傍晚16-19点

这段时间的身体机能最佳，因此是有氧运动和力量训练结合锻炼的最佳时间，可以利用这个时间大量的消耗身体脂肪，达到瘦身塑形的效果。像先进行几组的仰卧起坐，再去跑步机上慢跑30分钟，这样能事半功倍，更快速的减脂塑形。注意在健身运动结束后1小时才能吃晚餐。

4、晚上20-22点

晚饭之后1小时，还可以进行一些强度低的运动，不仅能健身减肥，还能帮助提升睡眠质量。不过这个时间段不能进行剧烈的运动，可以做一些小运动，练一下简单的瑜伽。而且要注意的是运动与睡觉时间要间隔1个小时。

5、晚上23点

在晚上23点之前一定要睡觉，好的作息时间和充足的睡眠时间是可以影响脂肪分解燃烧的。一个好的深度睡眠是能促进脂肪分解燃烧，帮助提高新陈代谢，刺激生长激素，使得脂肪转化为能量被机体所利用。

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大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

三天左右。

经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好，与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35％，只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30％。

另外经常锻炼能让人死于癌症的几率低21％，死于心血管疾病的几率低41％。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18％，死于心血管疾病的几率低40％。即使锻炼总时长不达标，对癌症和心血管疾病的抵抗效果也差不了太多。

健身注意事项

健身后不宜大量饮水。在运动后特别是剧烈运动后不要马上喝水，更不要大量喝水，因为大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至引起头疼、呕吐等多种病症。所以，运动后，即使口再渴也不该马上喝水，更不能一次性喝过多的水，应采用多次少饮”的方法，这样才能保证健康。

健身后不要骤降体温。健身锻炼后人体血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多，倘若立即走进冷气空调房间，或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲洗，均会使皮肤紧缩闭汗，从而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降，而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

以上内容参考  人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年！

我们可以根据运动强度、人体运行状况、体力等方面科学的安排健身时间。根据强度安排，高强度健身最科学时间为饭后两小时，中度在饭后一小时，轻度饭后半小时，最科学的时间分别为下午的3点到5点和傍晚。

科学的健身时间安排

科学的健身时间安排需要根据运动强度来决定，高强度健身运动最科学的时间为饭后两小时，中度运动为饭后一小时，轻度运动为饭后半小时，综合时间即每天的5：30～6：30,9：00～10：30,14：00～17：00，19：00～21:00。

根据人体的生理状况来安排最佳的科学健身时间，如人体在下午4:00到7:00之间处于良好状态，身体的适应能力和神经敏感性也最好。17：00到19:00是肾经运行时间，不适合进行太强的运动，所以综合来说最佳科学的时间为下午的3点到5点。

根据人体体力来安排最佳的科学健身时间，如人体的生物钟控制人体体力的最高点和最低点，通常情况下在傍晚达到高峰。身体吸氧量最低在下午6点，心跳和血压在17:00到18:00之间最平衡，综合看科学健身时间为傍晚。