老年人锻炼身体要注意哪些

老年人锻炼身体要注意哪些

　老年人锻炼身体要注意哪些，我们都知道锻炼身体是有好处的，但是在锻炼身体的时候一定要根据自己的身体状况来，这样才会让身体更加健康，下面分享老年人锻炼身体要注意哪些？

老年人锻炼身体要注意哪些1

　老年人进行身体锻炼应适度，其标准是：锻炼后食欲良好，精神焕发，睡眠正常，心率适当（心率为170减去年龄数）。锻炼要持之以恒，每周最低不少于3次，每次在30分钟左右，最好每天进行。

　在选好锻炼项目后，锻炼前必须请医生做身体全面检查，听取意见后，再开始锻炼。最好能定期到医院进行身体检查。

　锻炼前要做好准备活动，锻炼后要做整理活动。开始锻炼前要活动一下关节，锻炼后要散散步，做做深呼吸，使身体逐渐恢复到安静状态后，再进行工作和休息。

　锻炼要注意安全。老年人最好选一些运动量不是太强、动作简单易学、体位变化不复杂的项目，不要做过分弯腰低头的动作。太极拳、各种健身气功、练功十八法、轻柔功、走路、慢跑等运动项目均比较好。

　老年人要避免快速蹲立或快速奔跑等紧张用力的动作，如举重、俯卧撑、快跑以及包括某些屏气较多的动作，因为老年人各个器官难以适应这些较剧烈的变化，容易发生意外。在恶劣气候或身体不适的情况下，可暂停锻炼。

　家务劳动不能代替体育锻炼。有些老年人不善于做体育锻炼或活动，常认为参加一些日常的劳动即可以代替体育锻炼了，其实二者都是“活动”，但体育锻炼是有计划、有目的地提高体质和健康水平的活动，具有特殊的要求，甚至作为一种治疗慢性病及疾病康复的手段，家务劳动不能代替体育锻炼。

　试验证明，人如果3天不活动，体力可能降低5%，长期不活动可使组织器官退化、功能减退、抵抗力降低。所以，老年人不要放弃体育锻炼，为了你的健康长寿，应积极选择你最适合的体育锻炼项目。

老年人锻炼身体要注意哪些2

　 老年人锻炼身体如何把握度

　记住这个公式：运动后心率+年龄=170

　退休后很多老人都有每天锻炼的习惯，但怎样的锻炼强度真正对身体有利，可能很多人并不清楚。事实上，过犹不及，前几天，一位退休不久的老人就因为“急行”三小时而倒地不治。

　 每天急走三小时不幸过世

　出事的老人姓王，刚过60岁，家住杭州西郊某社区。

　退休前，王大伯一直忙于工作，一天之中的大部分时间都是在“三坐”中度过的――上班坐、途中坐（坐车回家）和下班坐（回家后还要准备各种工作资料或看电视等），缺少的就是锻炼。于是，一从工作岗位上退下来，王大伯就为自己制定了一个庞大的健身计划。

　王大伯身体一直挺好，只是人有点胖，也爱抽烟，在健身计划中，健步走成了主要项目。为了达到锻炼效果，王大伯加快了走路的节奏，每天要急速行走三小时，直到大汗淋漓、全身湿透、累得快要趴下才肯停下脚步。

　前几天，王大伯在急行三小时后回到家中，只轻轻说了句“我有点不舒服”，便倒地不省人事，在送医途中停止了心跳呼吸。据医生推断，王大伯的死亡很可能是心源性猝死，促发原因是突击性锻炼引起的心脏过度疲劳所致。

　 登山时膝关节负荷7倍于体重

　65岁的`李大妈患关节炎很多年了，一犯起病来腿就痛得不行，她长期坚持服药，控制得还不错。前两周，杭州天气不错，春意浓浓，李大妈就每天就和老伴出去转转，宝石山，北高峰，爬了很多山。结果，上星期，她的腿就不行了，一站起来就痛，尤其是上下楼梯，挪一步，就钻心的痛。

　据市一医院的门诊统计，上个星期，关节痛的病人数量已位居50岁以上门诊患者的前五位，就诊数量接近500人次。

　市红会医院骨科的费骏医生说，不提倡老年人进行登山运动。人的关节上有软骨，关节软骨的表面光滑，能够减小活动时两骨之间的摩擦。然而，日复一日的行走活动，会令关节软骨有所磨损，当磨损达到一定程度，骨头之间的摩擦加大，人在行走时就会觉得疼痛。

　费骏常常告诫患上关节炎的病人，不要爬山，尽量少走楼梯。他解释说，单脚跨台阶时，膝盖上的髌骨成为人体唯一的受力支点，在微曲的角度上，膝关节要负荷相当于人体自身体重7倍的重力，对膝关节的损伤非常大。

　 老人更适合“温和运动”

　黄龙洞、西湖边、宝石山，每天清晨，这些地方都挤满了退休老人，他们为了晚年的健康指数坚持运动锻炼，但究竟怎样的一个运动量适合自己，很多人可能答不上来。

　杭州市疾控中心健康教育专家说，王大伯的事例值得警醒，体育锻炼一定要循序渐进，“温和运动”更适合老人。

　“温和”的定义很难一概而论，但用脉搏或心跳频率作为评判标准，可以较客观地反映运动量与健康的关系――

　运动后心率+年龄=170。举例说，如果是60岁的老人，运动中最大心率每分钟不应超过110次，65岁就不应超过105次。若超过这一心率，应马上停下来或调整运动量。

　针对老年人，世界卫生组织提倡的最好的运动是步行，不提倡的运动项目是举重、角力和百米跑等无氧运动。即使是步行，运动量也应控制在“三五七”，即每天步行3公里、每次30分钟、每周五次。

　如果以前没有进行过系统训练，运动量应从零开始慢慢往上加，如健步走先走几千步，再慢慢加至一万步。

　选择了适度的“温和运动”方法，就要持之以恒养成习惯，“温和运动”是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康快乐。

　当然，专家也建议，退休后要锻炼健身的老人，最好先到正规医院做全面体检，检查的重点是心、肺功能、血压和四肢、脊椎的情况。有高血压、心脏病、糖尿病、高血脂、肾功能不全等慢性病的老年患者，从事什么运动，如何控制运动量，都要请有经验的医生事先开一张运动处方，并严格执行。

还是可以的啊，不过就是要注意循序渐进

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法

随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。

根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。

一、 健身走

从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。

健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。

1． 散步

散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。

2． 上下楼梯

上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。

上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。

3． 快步走

快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。

快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。

4． 倒步走

倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。

锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。

二、 健身跑

健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。

健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。

老年人健身跑应注意以下几个问题：

1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。

2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。

3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。

最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的

随着近些年来社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对自己的身体健康状况越发关注。生活中的很多人特别是男性都非常喜欢肌肉，除了年轻的男孩子以为，我们还经常会在公园或体育馆看到一些健身的大爷，他们满身肌肉。那么五六十岁的人还有必要锻炼肌肉吗？我认为是有必要的，老年人虽然年纪大了但经常运动的话会非常有助于缓解他们变老的速度。

老年人不管是在身体的代谢方面还是其他方面都较年轻人缓慢，如果不经常做些体育运动的话他们的四肢就会变得越来越僵硬，甚至很有可能会出现瘫痪的现象。很多老年痴呆患者虽然说看上去是精神上的呆滞，但实则很多时候都是由于缺乏运动而间接性导致的。而更加直接的是我们经常看到许多老年人手脚僵硬，走路非常慢，干其他事情也不灵敏了，这些都与他们缺乏锻炼有关。

很多人都喜欢通过运动健身来提高自身的免疫力，特别是一些男孩子，他们特别喜欢肌肉，在他们看来满身的肌肉会使他们看上去更加有魅力，所以他们就会做很多的体育运动来对自己的肌肉进行魔鬼式训练。老年人虽然在各项生命体征上都落后于年轻人，但并不是说他们就可以不用锻炼一直这样下去了，他们必须向学习那样讲运动终身坚持下去。

但需要注意的是老年人在进行体育运动时一定要结合自身的身体状况选择差不多难度的运动项目，因为老年人的骨头是非常脆的，不小心的话很有可能就会造成骨折，而且老年人的心肺功能也较年轻人差一些，高强度的体育运动很有可能会让它们休克。所以老年人需要锻炼肌肉，但一定要注意运动项目的正确选择。