求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

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朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

先不用看体脂率，根据你提供的身体数据算出。

你的每日基础代谢为166724大卡 你每天的摄入必须超过这个热量。

如果按你一星期运动数量达到3-5次可以算出你的每日消耗为2584222大卡，你的每日摄入必须低于这个热量。

而减肥的原理是造成热量缺口 即 每日消耗大于每日摄入， 每日消耗和每日摄入之间的差值 500-1000卡合适。

建议你每天摄入热量在 1800卡~2000卡之间，你可以自行调整。

而按照碳水，蛋白质，脂肪 5:3:2的比例 你每天的摄入应该是 碳水2375g 蛋白质1425g 脂肪43 按照每日摄入1900卡计算的。

只要不超过这个数值就OK ，要保证碳水，蛋白质，脂肪每天的摄入足够。

运动的话如果你刚开始运动，之前没有基础建议先进行2-4周的有氧基础训练，可以跑跑步，骑车，打基础，而在之后要减肥的话就要上升一个级别了，这个专业术语称之为VT1级别，也就是你在运动过程中说话会间断，不会连续，而且喘气也会大口大口的，这个范围之内的运动是最减肥的。这个范围之内的运动就是 HIIT TABATA 间歇运动，变速跑都可以。

接下来解释一下为什么不推荐有氧运动减肥， 有氧运动的主要功能物质是脂肪，在有氧运动中，脂肪的供能可以高达80%~90%，听起来很减肥是吧，但是人体有一套适应机制，如果你长时间的使用脂肪作为供能，你身体的储存脂肪能力也会提升，会变成易胖体质。而把运动提高一个级别使用的是糖原作为消耗供能，而脂肪的供能占比只达到了30%左右，因为运动级别的提升，即使是30%也会比有氧运动消耗的脂肪多，所以推荐间歇训练，可以快速高效的消耗脂肪。

减肥误区，低碳水无碳水，碳水化合物是人体活动的基础功能物质，也是大脑唯一能吸收的高效功能物质，如果长时间低碳水无碳水，人会免疫力抵抗力下降，大脑反应迟钝，所以正确的做法是合理的饮食搭配合理运动才能减肥。

首先不太清楚你的作息生活饮食习惯。

所以单纯的从身体使用以及储存能量的方式来谈简单一下如何增加体重。

首先，简单的身体能量储备使用顺序过程：糖原→脂肪→蛋白质。

身体在消耗完血糖，肌糖原，肝糖原之后才会动用到脂肪（这个说法不那么准确，因为动用到肝糖原的时候，已经开始转化脂肪做能量了。咱们忽略它，因为不重要在这里）。

我们应当补充充分的葡萄糖，以免身体动用蛋白质作为能量。这对于你增肥计划是非常关键的一点。即糖类的蛋白质节省作用（protein-sparing action)，因此，对你来说，摄入合适的糖、保持充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持。

一般体重的人，每天至少要使用100g左右的糖类才能够真正的做到节省体内的蛋白质和避免动员脂肪降解为丙酮酸功能。

你可以适当多补充一些单糖比如像是果糖（水果里产生的甜度很高的糖，通常与蔗糖并存于水果汁以及蜂蜜中），蜂蜜。因为单糖会直接吸收入血。无需经过肠道酶解的过程。跳过了你消化吸收过程。

想要增加体重，就要多摄入高GI值的食物。比如：葡萄，蜂蜜，土豆，西瓜，全麦或者燕麦制品等。避免少吃低GI的食品（菠菜、花椰菜等蔬菜）低GI值的食物能够较长时间的维持你的饱腹感。不利于你的增肥大计。

以你的体重，建议你每天摄入主食（米饭面粉）的量最少在250g-400g之间。来维持你身体足够的糖储备，从而转化脂肪的比例高一些。

第二，谈一下蛋白质。

增肌粉不要乱吃。

你想要增肥，不可以吃蛋白粉，增肌粉。足量的蛋白质能够明显的提高你身体的新陈代谢水平。会让你多消耗能量。这对于你的增肥计划简直不可容忍！另外，过量的蛋白质会加重你的肝脏，肾脏功能。

并且，通常对于运动员来说蛋白质的摄入量也不过是占到12-15%左右罢了。不是太关键的东西。主要还是碳水化合物。

第三：脂肪。

甘油三酯（多见于动物脂肪）是人体最易吸收的脂肪类型。

猪肉的脂肪含量在三牲中是最高的。脂肪类型也是最容易被吸收的。

建议主要以猪肉（排骨，里脊，总之少吃腿肉和瘦肉）为主，坚果类为辅。

建议你的脂肪在膳食比例当中，应当占大约35%左右。也就是说你最少要吃130g以上的猪肉每天。

嗯嗯，鱼类的脂肪量比较少在5%，别想了，鱼肉含有的蛋白质比较多而且比较容易被吸收。为了增肥少吃。

最后谈一下吸收的问题：

像是淀粉和脂肪，这些对于你的增肥大计非常重要的东西，它们主要的消化吸收的场所是小肠，肝脏和胆分泌消化酶来帮助消化。

从这点来看，为了增肥，你要养肝，养胆，也就是你要早睡早起。另外肠胃乃是后天之本，初期如果实在吃不下去什么的，可以适当的吃一些养胃阴的食物比如山药，藕粉，淀粉含量也很高，中医说它养胃阴可以替代主食。增强你胃能力。吃一些益生菌。保持你肠道菌落平衡。

姑娘，如果你按照我的方法，你长胖指日可待。假若他日若是长胖，玉润珠圆，饱满丰腴，成为胖美人一个。可不要忘记在下打字一个半小时的功劳啊。

如今在网络上，越来越多的人将糖当作致胖元凶，不过这个糖并不是我们吃的水果糖，而是富含碳水的食物，比如我们常吃的米面、比如膨化食品，甚至有人将红薯、藕片以及马铃薯都当作了致胖元凶。

那米面真的是让你身材走形的罪魁祸首吗？这位21岁健身女孩进行了这样一个实验，连续7天只吃面条，看看身材到底如何变化？难道这么容易就囤积赘肉吗？

她的名字叫Helena，乃是一名大学生，在她的健身生涯中，经常听到别人说，不要吃米饭，不要吃面条，会让你变胖的。

这次她的饮食一天3餐都是面食，只是其中会有一些烹饪方式的变化，比如拌面、汤面炒面之类的，除此之外，还摄入一些蔬果零食，看看被妖魔化的米面是否真的就是减肥或健身路上的绊脚石。

当然Helena直言，虽然一天都是吃面看起来很枯燥，不过这却令她很心满意足，因为以前健身期间，总是被健身教练勒令吃低碳高蛋白食物。那坚持7天只吃面条，会如何呢？她全程记录了体重和身材变化！

挑战前体重9stone9磅，为612公斤，挑战后体重9stone8磅，为608公斤，看起来体重并没有增加，基本为持平状态。

同样都是早晨拍摄的照片，Helena体型的前后对比图，马甲线依旧清晰。所以从她身上我们发现，糖并不是什么致胖元凶，不过某网友却不这样认为。

这位网友表示：这样吃了一个月，我重了25斤！那为何这位网友抱怨自己重了，而Helena没有明显变化呢？

笔者认为这位网友说的很对，根源原因就是营养过剩，热量处于正平衡，所以脂肪开始堆积。

如果热量处于负平衡，哪怕顿顿吃米面，照样会瘦下来，所以胖并不在于你到底吃了什么，而是应该取决于一段时间内热量的摄入和消耗情况。

建议：

先减脂，再增肌，不要分开，减脂增肌尽量在同一时段。

我每天1个小时有氧，健走、跑步、骑车，365天没有听过，打雷天下雨天，都没有间断过，回到家就做有氧，每个月7200个卷腹，2400个俯卧撑，各种瑜伽动作，现在腹肌已慢慢呈现，目标还要1年半完全出现腹肌。饮食基本上每天2~3个鸡蛋白雷打不动，配合玉米增加膳食纤维和蛋白质，主食适当减量。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

减肥先要戒掉零食，糖果，手摇饮品这些东西。第二，少吃多餐，因为运动後会饿是正常的，所以运动前吃一点点，确保有体力，然後运动後吃一点点鸡胸肉这些少脂肪的食品。第三，运动减肥方面，我建议可以先用跑步机做慢跑跟划艇机，这些都是全身运动。最重要是坚持，一开始会很辛苦，想一下瘦後美丽的自己坚持下去，习惯了就没事了。加油!