拉力绳锻炼有用吗 拉力绳锻炼有什么作用

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳锻炼有用吗

拉力绳锻炼是有用的。

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳的健身效果好吗

拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉强度，且拉力绳携带方便，操作简单，能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。

拉力绳有什么作用 锻炼臂力

使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。

增强肌肉力量

因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。

增强心肺功能

使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能；也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。

减肥瘦身

拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。

拉力绳锻炼要注意什么 注意锻炼动作的正确性

不管使用拉力绳进行哪种锻炼，都是需要保证动作姿势标准的基础上进行，这样才能够达到最好的锻炼效果。

要坚持锻炼

拉力绳锻炼效果不是一时就能看到的，而是需要长时间的锻炼之后才能见效，因此要保持锻炼频率，坚持锻炼才能看到拉力绳的锻炼效果。

锻炼前后进行拉伸

在拉力绳锻炼之前，要进行充分的热身运动，把关节、肌肉都活动开来，可以进行动态拉伸；而锻炼结束之后，也不要忘记整理活动，可做静态拉伸运动，或进行按摩帮助肌肉放松。

温馨小贴士：

使用拉力绳锻炼，要注意经常检查拉力绳的安全，一般拉力绳最多只有1年的使用寿命，经常进行坚查能帮助提前发现拉力绳的安全隐患，从而防止意外伤害的发生。

弹力绳练肌肉的效果并不大，弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，配合弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。

户外弹力绳运动减肥方法

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度依个人能力而定，循序渐进。

当然可以根据现在比较流行的弹力绳减肥训练操进行锻炼，可以达到更好的效果。

健身房弹力绳运动减肥方法

很多减肥训练营、健身中心和健身房还专门为设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够起到专业的减肥效果，以现在比较流行的 “塑绳瑜伽”为例，“塑绳瑜伽”采用弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。

　　弹力绳对腹肌 不是很好锻炼 效果不好

　　空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

　　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

　　不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

1、战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

2、战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

　　拉力绳是我们生活中非常实用的一款健身用具,小巧不占地方,随时随地都可以进行腰力等身体各部位的力量锻炼。以下是我为大家整理拉力绳练腰的 方法 ，希望你们喜欢。

　　拉力绳练腰的方法

　1、腰腹肌群练习

　双脚与肩同宽站立,收紧腹部,左腿向前一步呈内八字,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,身体保持不动,吸气,借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体,反复10次。

　右腿站立,脚尖微朝外,膝盖微屈朝脚尖方向,上身以髋为轴心前倾90度,左腿髋屈膝屈,将拉力绳套在左脚上,呼气,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面,吸气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　双脚与肩同宽站立,踩着绳子,上身挺直,收紧腹部,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,呼气,屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行,吸气,还原到初始位置,反复5次。

　双脚分开站立呈弓步,右腿微屈膝并踩着绳子,左腿微屈膝,脚尖碰地,重心在两腿之间,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下,右膝弯曲至大腿与地面平行,呼气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　左腿站立,膝盖微屈朝脚尖方向,左脚踩着绳子,右腿往前,屈髋屈膝,脚离开地面,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下至膝屈约45度,呼气,大腿用力,使左腿伸直,反复5次,交替另一边。

　2、动作要领

　动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

　动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

　作用:可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

年轻男性拉力绳练习方案

　目的:增加肌肉量,塑造形体;

　强度:可以选择难度较大的弹力带;

　组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。

老年人女性拉力绳练习方案

　目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;强度:选择难度较低的弹力带;

　组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组15-30次,每周4-5次;

　次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

拉力绳保养方法

　1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处;

　2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触;

　3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上;

　4、拉力绳的伸展长度极限为68倍,建议在3倍以内的范围内使用。

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你有没有练了很久的腹肌，但是总也看不到腹肌的线条呢？

 

其中一个非常重要的原因，就是你的身体体脂含量太高，腹肌外面被厚厚的脂肪层给覆盖住了，即使你练出了再漂亮的腹肌线条，也都被赘肉脂肪给挡住了，所以，从你准备开始训练腹肌那一天开始，你就要把减脂放到一个重要的位置上来，否则，再努力地腹肌训练也是徒劳。

 

其实还有一个原因，就是你的腹肌线条不清晰，也就是你的腹肌并没有练出来。想让腹肌线条能够更清晰的显露出来，就要把腹肌练大，这样你就要执行肌肥大的训练策略，这时你就需要比较大的训练负荷，但是对于腹肌训练来说，上重量并不是很容易。但是仅仅只是在做仰卧起坐，你是很难把腹肌练得很突出的，更多的是在训练腹肌的肌耐力。

 

这次我们选择健身房里的绳索器械来进行腹肌的训练，可以更方便的为你的腹肌训练增加负荷，帮助你去把腹肌线条练得更清晰。这套绳索器械腹肌训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

 

训练动作1

① 面对绳索器械仰卧在地板上，在头部上方放置一个较重的壶铃，双手抓住壶铃的把手来稳定住身体，将绳索器械套在双脚的脚踝上。

② 将双脚屈膝拉向头部的方向，屈膝屈髋到最大程度时，继续向头部方向拉，顺势将臀部抬离地面，同时将双腿向天花板方向伸直，然后再慢慢将双腿直腿放低。

③ 双腿放低时要控制动作的速度，要慢慢地下放，同时保持身体呈一条直线，避免弯腰。

④ 训练10次。

 

训练动作2

① 背对绳索器械坐在地板上，双腿屈膝抬高，双手屈肘放在胸部的位置，上身微微后仰保持身体平衡。在一只脚的脚踝上套上绳索器械。

② 将脚踝上套着绳索器械的腿向前伸直，并向地板方向放低。伸直该腿后，再慢慢屈膝抬高，回到起始的位置。训练15次后，换边训练。

③ 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行的程度，伸直腿时，上身向后仰，以维持身体平衡。

④ 每侧训练15次。

 

训练动作3

① 背对绳索器械肘部支撑地板，侧卧在地面，上方的手叉腰放到髋部的位置，上方腿的脚踝套上绳索器械。

② 将上方套着绳索器械的腿，先向上抬高，再摆向下方支撑腿前侧的位置，用脚尖去点地，接着再抬高腿，向支撑腿后方摆动，同时用脚尖去触碰支撑腿后侧的空地。

③ 将肘部放在肩部的正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线，在动作过程中，始终保持身体稳定，不要前后晃动。

④ 每侧训练15-20次。

 

训练动作4

① 面对绳索器械仰卧在地板上，双脚夹住绳索器械的把手，双手叉腰。

② 双腿屈膝拉向头部的方向，接着再伸直双腿，然后将上身坐立起来，接着再将双腿屈膝拉向胸部的方向，将双腿伸直后，再将上身躺回到地板上。

③ 双腿在训练过程中始终保持悬空，上身坐立起来时，保持平直，不要弯腰，避免给腰椎施加过大压力。

④ 训练15次。