经络健身操视频教程

经络健身操基本动作

　1、起式

　动作要领：两脚平行站立，与肩同宽或略宽于肩，头正腰直，全身放松，双目平视。

　意念呼吸：面带微笑，眉心舒展，心胸开阔，喜悦圆融。

　作用效果：放松全身，进入状态。

　特别说明：做深长匀缓的自然鼻呼吸，吐故纳新，将体内的浊气吐向体外。

　2、搓手

　动作要领：用力快速搓热两手。

　意念呼吸：意念阴阳平衡，调理全身。

　作用效果：手疗，调理全身脏腑器官。

　特别说明：有高血压的，双手往下搓;低血压的往上搓;头没病的平搓。

　3、浴面

　动作要领：两手小指外侧及小鱼际沿鼻翼两侧上行;两手大指外侧及大鱼际沿耳廓向下行，反复按摩。

　意念呼吸：①意想气血充足，美容驻颜，青春常在。②意想非生理原因出现的皱纹舒展开。

　作用效果：此式来自古代的“驻颜术”，经常习练可使人气色红润，容光焕发，可结合清晨洗脸时单独习练。

　特别说明：按摩时两手手掌、手指要完全贴于面部，用力搓热整个面部。

　4、梳头

　动作要领：干梳头，指尖接触头皮，由前向后梳理。

　意念呼吸：疏通头部经络，开慧益智，满头秀发。

　作用效果：主治失眠多梦，解除疲劳、提升脑力等。

　特别说明：指甲向后，指肚向前反向梳理。

　5、拍头

　动作要领：空心掌，稍微用力，从额头向后脑，从中间向两边拍打整个头部。

　意念呼吸：震开头部经络，头脑清晰，增强记忆，气沉丹田。

　作用效果：主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛、脱发，防止或纠正气滞头顶、泰山压顶等，还可醒脑提神。

　特别说明：①力度由轻及重，不舒服的部位要多打、重打。②脑力劳动之后可单独习练。

　6、搓双耳

　动作要领：用拇指和食指从上到下搓摩整个耳朵，搓摩时疼痛的地方其体内对应点有病变，对这个地方就要多搓摩，最后在耳垂处手法要重一些，以搓热搓红为度。

　意念呼吸：调理全身，强身健体，健肾固本。

　作用效果：①强健脏腑，调理全身。

　②肾开窍于耳，故此式又是强肾的好方法。

　特别说明：①此式是利用“全息疗法”和“耳针疗法”的原理进行全身性的按摩。②单独习练此式时，疼痛点应直至消失为止。

　7、擦大椎

　动作要领：①按揉搓热大椎穴，拍打大椎穴。②掐颈椎，要注意在痛点、僵硬处多按摩，单练此式时，可直至不痛不僵为止。

　意念呼吸：风寒不入，永不感冒或感冒痊愈。

　作用效果：①预防和治疗感冒。②擦大椎和掐颈椎又可防治颈椎病。

　特别说明：运动时易出汗，大椎是颈椎胸椎的衔接处，空隙大，最容易受风寒，故运动之后，一定要将此处的汗擦干。

　8、拍打两臂

　动作要领：空心掌循经拍打，先左后右，自上而下，从肩膀到指尖，前后左右都要拍打。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺，力大无穷。

　作用效果：疏通手三阴、手三阳的经络，防治两臂、肩周、网球肘，心脏、肺、气管等病。

　特别说明：①注意被拍打的手臂要保持直而不僵。②力量要由轻至重。

　9、前后摔臂

　动作要领：以腰为轴，前后左右甩动双臂。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺。

　作用效果：防治关节炎、肩周炎等。

　特别说明：以前后双手甩至肩膀效果最佳。

　10、拍打胸背

　动作要领：掌变空心拳前后击打胸背。

　意念呼吸：呼吸畅通，五脏清明，心胸开阔。

　作用效果：强健胸肺，排除不良情绪。

　特别说明：击打时要含胸，切忌挺胸。

　11、拍打腰腹

　动作要领：空心拳前后击打腰腹。

　意念呼吸：气沉丹田，强身健肾，调理肠胃。

　作用效果：调理肠胃，健肾利尿，浴养丹田。

　特别说明：击打时要气沉丹田，把腹部鼓起。

　12、拍打两肋

　动作要领：左手高举伸直，右手空心掌从上而下拍打左肋左腰，右同。

　意念呼吸：病气排除，脏腑强壮，真气充足。

　作用效果：排除病气，提高免疫力，增强体质。

　特别说明：把两肋，及上身没有拍打到的部位都拍打到。

　13、拍打两肾

　动作要领：两脚叉开，弯腰空心掌拍打两肾;起身时先起臀部后抬头，手变实心捂住两肾，两眼微闭内视两肾，体会肾间气动的感觉。

　意念呼吸：肾强、肾壮、肾水足。

　作用效果：①此式是强肾的功法，肾脏有病的人可单独多练这一式。②此式为古代养生术中的“两肾汤煎”。

　特别说明：①起身时要慢。②高频率快速拍打效果更佳。③体会肾间气动的时间可长可短。

　14、拍打两腿

　动作要领：弯腰空心掌拍打两腿，前后左右，从上到下都要排打到。

　意念呼吸：疏通腿部经络，炎症消失，力大无穷。

　作用效果：消除腿部炎症，预防治疗各类风湿、关节炎、老寒腿。

　特别说明：人老腿先老，腿部拍打及旋腿，利于延缓衰老，增强体质。

　15、旋腿

　动作要领：手扶双膝，内外各旋9次;左腿收回并拢，顺逆各转9次。

　意念呼吸：消炎止痛，关节灵活，强壮有力。

　作用效果：防治各类风湿、关节炎，强健腿脚。

　特别说明：动作宜慢，高度居中。

　16、浴脚

　动作要领：身体慢慢直立，轮流将两脚跟提起活动脚腕及脚趾关节。

　意念呼吸：腿脚强健有力，全身由上而下依次放松。

　作用效果：消炎止痛，强健脚腕、脚趾、脚跟。

　特别说明：此式类似中医足疗中的'放松按摩。

　17、仙鹤点水

　动作要领：颈部前后左右摆至极限各9次，点水式9次。

　意念呼吸：颈椎病除，玉枕气通，真气充足，延年益寿。

　作用效果：预防治疗各类颈椎病、头痛、失眠等。

　特别说明：动作宜缓，呼吸匀缓。注意不要闭目。

　18、运目

　动作要领：两眼微闭，眼球正反各转9次。

　意念呼吸：清热去火，疏肝明目。

　作用效果：防治各类眼病，肝胆疾病。

　特别说明：可先睁眼练习至熟练后再闭目。

　19、扣齿

　动作要领：口轻闭，左右上下齿叩击36次。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治风火虫牙痛，健齿、固齿。

　特别说明：熟练后适当加快速度效果更佳。

　20、漱玉津

　动作要领：口轻闭，舌尖轻抵牙根，来回搅动36次;再用口中产生的唾液反复漱口;最后分3次吞咽至下丹田。

　意念呼吸：①搅动时意念生津健胃。②吞津时用意念送入下丹田。

　作用效果：调养肠胃脾、心脑血管等;强肾固本益寿、健齿、固齿，防治风火虫牙痛。

　特别说明：①此式为古代养生术中的“赤龙搅海”、“玉液还丹”。②吞津时要像喝水一样“咕咚”有声。

　21、鸣天鼓

　动作要领：两掌心紧贴耳孔，两手十宣穴轮击枕骨。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治耳病、耳鸣、耳聋、失眠、多梦等。

　特别说明：此式为古代养生术中的“钟鼓长鸣”。

　22、提肛缩肾

　动作要领：意念使内劲将肛门和内外肾往上提至肚脐。外肾指外阴，内肾指肾脏。

　意念呼吸：自然呼吸;吸气时提肛缩肾，呼气时将肛门和肾放下去。

　作用效果：强肾，主治肾脏、胃肠系统、妇科、泌尿系统、脱肛、痔疮、便秘等症。

　特别说明：①此式为道家养生术中的“闭地户”。②每次不超过20下。

　23、伸展全身

　动作要领：①合掌过头顶，踮起脚跟，上下伸拉脊椎9次。②左右转体、左右摆体各9次。③前后下腰各9次。

　意念呼吸：梳理脊椎，通调全身。

　作用效果：调理脊椎、三焦、脏腑等疾病;强壮体魄，增强身体柔韧性、体力、耐力;促进新陈代谢，排出毒素。

　特别说明：①动作宜缓，呼吸匀缓，注意眼不离手。②此式为瑜伽中的“擎天式”、“伸展式”变式。

　24、收式

　动作要领：男左女右双腿收拢并立，双手重叠置于下丹田，男左手在内女右手在内。

　意念呼吸：静守下丹田1-3分钟;随着深长匀缓的自然鼻呼吸将气沉入下丹田。

　作用效果：收功纳气，放松全身。

　特别说明：从头到脚依次放松;身、息、心放松。

　注：①整套动作都要保持深长匀缓的自然鼻呼吸，身体自然松立，直而不僵，口轻闭，双目平视，舌抵上腭，除要求动作外不要闭目，动作速度适宜，心态平静，让这段时间属于自己。

　②除特别说明外，均为9或36次，熟练后可根据个人身体情况不限次数。平时可根据自身所需着重练习某项，如感冒者可着重练习“擦大椎”。

大众健美操入门

　首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

　1、 较激烈的健身操运动并不一定适合每个人

　3、 选择适合自己的健身内容

　首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

　4、 重视你的鞋

　5、 掌握正确的运动强度

　健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

　鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

　(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)

　由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大家一个公式，请您自己去计算。

　(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)

　A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

　例如：40岁的男性或女性

　(220-40)X60%=108次/每分钟

　(220-40)X80%=144次/每分钟

　你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数(第一跳为0，不是1)然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

　适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情高兴，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则申明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

　6、 训练次数

　如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练;如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

　7、 保持稳定的精神状态

　在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

　8、 训练前后要饮用适当的净水

　训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水)，在训练后也要有企图地饮用些液体，不要到口渴才喝。

1、背部：引体向上（颈前下拉）。

2、胸部：平板卧推（坐姿推胸）。

3、腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。

4、肩部：杠铃推举（哑铃推举）。

5、臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）。

6、腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注

1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应，使用自由调节重量的器械进行训练，这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

3、因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为

适度的蛋白质，较少的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，馒头，面条，米饭等主食及山芋，燕麦，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶，蛋清，鱼，去皮家禽，牛排等。

 睡眠方面

每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功。

　增强体能

　健身操可以提高关节的灵活性，使心肺系统的耐力水平提高。由于健身操是由不同类型，方向，路线，幅度，力度，速度多种动作组合而成的。因此常跳健身操可以提高人的记忆力，和增强体能，提高神经系统的灵活性，均衡性，从而有利于改善和提高人的协调能力。

　塑造迷人的曲线

　经常练健身操的女性体态优雅，矫健，魅力四射。还可以延缓衰老，让自己更加有活力，即使年纪逐渐大了也不会臃肿，从而拥有迷人的曲线。

　缓解精神压力

　健身操是一项充满青春活力的运动，可以帮助人们释放压力和烦恼，使精神压力得到很好的缓解，在锻炼的时候能让自己忘却烦恼和压力，使自己拥有最佳的状态，工作效率也大大提高。

　增强人的社交能力

　健身操可以提高人的'社交能力，参加锻炼的人来自社会各阶层，所以这种锻炼方式扩大了人们在社会的交往，把大家从工作和家庭的压力中解脱出来，从中认识更多的人，大家一起跳，一去锻炼，每个人都能心情开朗，解除戒心，互相交流，这样有助于增进人们彼此之间的了解，产生一种亲切感，你会认识很多有趣又真诚的朋友，从而建立起融洽的人际关系。

　拥有乐观的心态

　健身操可以让一个人从孤单和烦恼的生活中解脱出来，可以帮自己打败消极的情绪，让自己拥有一份美好的心情，经常锻炼可以让自己拥有一份乐观的心态。

　保健功能

　健身操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

　健身操练习

　是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健身操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健身操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

 

　有氧健身操是人们锻炼的一个主要方法，很多人不知道有氧健身操具体指的是哪些，现在就跟着我一起来了解一下佳木斯中老年健身操教学视频吧。

佳木斯中老年健身操教学视频教程跳健身操的注意事项

　1循序渐进。

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　2卫生与健康。

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

　3适当的服装。

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　4女性应注意以下几点

　(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)经期做操，运动量不宜过大。

　kitty有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。下面我为大家整理了了Kitty有氧健身操的教学视频供大家参考!

　有氧健身操的好处

　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　这种有效的减肥运动不仅能减去体内过多的脂肪，还会增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出特有的曲线美。