徒手健身需要热身吗 徒手健身一看就会的经典动作

现在大家应该都开始健身了吧。健身房里面的健身器材虽多，但是不是所有人都喜欢用器械的所以就有一个徒手健身的方式。徒手健身不用接触器材，那是不是就意味着不用热身了呢？如果是初级训练者，还是建议看一看这一篇文章。

徒手健身需要热身吗

答案是肯定的。训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸。循序渐进，量力而行。

虽然是徒手健身，但它也并没有我们想象中的容易，甚至它会很难，所以不要轻视它，要根据自己的能力来进行。

根据自己的训练目的来安排训练的计划，注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。

徒手健身一看就会的经典动作 标准俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

上斜俯卧撑

什么是上斜俯卧撑呢？也就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

跳跃俯卧撑

跳跃俯卧撑是什么意思呢？也就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

徒手健身一定要天天练吗

对于初训练者来说，训练的强度并不是特别大的，所以大家应该合理的休息，不应该整天做徒手健身。一周三次，中间隔一天就是比较适当的，也可以留一天作为休息和调整，所以这样的情况下，大家还是要比较合理的控制的，而且在做这些运动的过程中，不要一直做同一个部位，每一次都是需要去锻炼一个不同的部位的，这样的话身体得到的锻炼才能更加均匀，在锻炼以后也应该将自己的身体拍打拉伸，才能放松自己。

就算是高级训练者，也是不可以每天都进行徒手健身的。基本上都采用3天3分化或4天4分化训练法，换句话说，就是说锻炼三天休息一天，或者是锻炼四天休息一天，基本上每个部位的锻炼都是用比较多种方法，而不是单一的方法去锻炼了。

说到健身运动，小编我相信大家看到是不会陌生的，但是我们很多人在健身运动的时候还是会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是健身前需要做哪些准备工作？对于这个问题，小编我想说的是，热身对于我们的健身来说，是一件十分重要并且不能忽略的事情。

小编我之所以这么说，是因为如果我们在进行健身训练之前，没有进行充分的热身活动的话，那么我们就很可能在健身训练中让自己受伤。

一般来说，我们在热身的过程中，最好把这3个步骤都进行一番，从而更好的在健身训练中去保护自己，并且还可以让自己有一个更好的训练效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这3个步骤，希望能够有效的帮助到大家，进而让大家更好的去进行热身活动。

一，提升体温，降低肌肉黏性

这一步是我们热身活动的第一步，同时也是最重要的一步，特别是我们在气温比较低的冬天去进行健身训练的时候。

因为我们得要知道的是，如果自己这一步没有做好的，那么接下来的热身活动可能都是徒劳，热身的第一步永远都是让自己的体温升高一些，肌肉黏性降低一些。

一般来说，我们在这一步所进行的热身活动，都会是慢跑或者一些徒手操，或者健身操什么的，总之就是一些简单的，活动幅度不会很大的运动。

二，把关节活动开

一般来说，我们在健身运动中，最容易受伤的两个地方，一个是自己的肌肉，另一个就是自己的关节了。

如果我们想要在健身训练中，去有效避免关节受伤的话，那么很重要的一步，那就是把自己当 关节活动开了。

那么我们该如何去把自己的关节活动开呢？这就有很多方法了，我们可以去挑选一个适合自己的方法，比如关节绕环运动等等，都是较好的活动方法。

三，目标肌肉热身

比如我们在一次的健身训练中，想要去强化自己的胸大肌，也就是说在练胸之前，我们最好把自己的胸肌给热身充分。

要做到这一点，我们就最好在进行重量较大的力量训练之前，去进行一到两组的小重量训练，就比如在进行大重量的杠铃卧推训练之前，进行一到两组的空杆或者徒手的卧推动作。

最后，小编我想说的是，我们在进行力量训练之前，一定得要把热身活动做充分，否则自己在力量训练的过程中很可能让自己受伤。

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领：

1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

注意：

1、俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领：

1、先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意：

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

军式推举

动作要领：

1、双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

2、接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

注意：

1、这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

2、觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的'确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

背包直立划船

动作要领：

1、双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意：

1、这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领：

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲，斜方肌（也就是肩颈连接那一片肌肉）发力过多，最后肩没练好，反倒练的虎背熊腰。所以，开始锻炼之前我们要先热身，拉伸斜方肌，使其放松。

热身动作一：

用手扶着头慢慢向斜前方低头，保持20秒然后换另一边。

热身动作二：

腿微曲，弯腰，身体前屈，保持腰背平直，双手向上伸，重复20次。

热身动作三：

双手向两侧平伸，重复20次。

正式训练动作一：

坐姿，保证整个背部紧贴椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身体侧面，可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直，推到头顶缓慢下放，开始的时候可以用轻一点的重量，保持动作稳定小心受伤。完成5组，每组15次。如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二：

小臂和斜方肌放松，以肘关节和肩关节为轴做运动，小臂和手只是一个抓住哑铃的工具，不要用他们发力带起大臂，这样才不会把斜方肌练厚。

热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

热身运动在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

扩展资料：

一、热身运动作用：

1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

4、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

5、调节心理状态，快速投入运动。

二、热身运动时间：

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

热身（这部分也称为伸展运动）1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）3肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。8 扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒 9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横"8"字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

首先先跑跑步促进血液循环，唤醒肌肉和脏腑，有点发热毛毛汗时就开始活足踝和手腕拍拍并揉揉膝关节，左右转动肩颈头，再旋转腰胯，踢踢腿冲冲拳，勾拳直拳摆拳活腰背膀，前进后退活胯活步子，前后左右弯弯腰活腰胯

此全身所有肌肉关节脏脏都已活动开，劈个叉会很轻活。不会感到筋络扯痛，也不会感到肌肉僵硬，整个人状态良好，思维敏捷，身体弹性良好，再作其他稍剧烈动作，呼吸跟身体动作很协调，不会发生气喘和呼吸不畅现象，腿脚随腰胯展转腾挪非常轻快灵活，身体前后左右灵动活泛无拘无束。到这个时候就是充分热身

运动热身分为常规热身和特殊热身

一 ，常规热身

常规热身的方法有很多，可以进行一些低强度的运动，比如说慢跑，爬楼梯，原地深蹲跳几次，这些方法是常规热身运动，进行常规热身能够使你的血液流量增大，增加肌肉活动，使自己进行高强度受伤的几率降低， 常规热身 最好是让自己 微微出汗 就行。

二，特殊热身

特殊热身就不用多说，在上 体育 课的时候 体育 老师经常会叫我们做的

1，颈部拉伸 对颈部的关节和筋路充分的拉伸

2，扩胸运动 拉伸肩关节和胸大肌

3，转体运动 拉伸背部肌群

4，膝关节运动 活动膝关节

还有一些相信大家都知道的（上图是一些常见的特殊热身运动）

总之特殊热身运动大体上就是使你全是关节和筋路充分拉伸放松来减少高强度运动带来的风险。

值得强调的是 在进行任何一项比较高强度的 体育 项目比如打篮球，200米，400米，时一定要注意要进行热身运动。防止意外发生

第一步：在运动之前可以先进行三到五分钟的较为平缓的有氧运动身体微微发热即可。（如：慢跑、跳绳、开合跳。节奏不能太快）

第二步：把关节活动一下增加关节润滑液。（肩绕环、手腕绕环）

第三步：用动态拉伸来拉伸一下肌肉使肌肉增加延展性。（运动之前不要进行静态拉伸）

第四步：根据你的运动类型来做一些较为简单轻松的运动来激活肌肉。

身体微微出汗、精神状态良好、肌肉被充分激活，这三个标准是我能想到的一些标准。

热身至少要五到十分钟。

一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的 健康 水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动

是热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加！因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用

想要达到确实的效果，必须学会有针对性地热身。一般性热身包括步行、慢跑及一些伸展运动等。

　热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样，一般为20分钟左右。大致顺序如下：

　1预先准备：是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5-10分钟。

　2慢跑：在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3-10分钟。

　3步法练习：慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。持续3-10分钟。

　4伸展运动：主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3-10分钟。

　5专门性热身：是指进行与各项运动中必要的动作或与体力要素有关动作的运动。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。 首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。

热身运动，简单的说，就是根据实际情况来热身，比如小学生有小学生的热身运动量，高中生大学生有大学生的量，成年人有成年人的热身运动量，根据我教学经验，我一般根据年龄和实际情况加大运动量，但是包括基本热身，从头开始，到脚结束。

热身运动：

1头部运动

2肩关节运动

3腰部运动

4膝关节运动

5蹲起运动

6手腕脚环运动

7提环运动

以上是把关节活动开，正式热身拉伤

下面是正式热身比如教跆拳道

则是包括腿法，步伐，品势单个动作，跑步，以及一些加大加快热身速度，（夏天一般热身很快，冬天则热身的时间比较长，运动量比较大）

热身运动比如散打自由搏击

则是壁虎趴，腿法，正踢腿，外摆踢，里合踢，一些腿法，包括步伐，和一些拳法步伐组合热身，最基本的就是跑步热身

按照上面的教学和热身，基本没问题，教学过程中主要是要有自己的特色，又要让孩子们学到东西的同时达到自己教学目标，根据实际年龄，体力等，增加量，玩一些 游戏 ，带动学生的积极性等

以上是个人几年教学经验，如果有帮助，请点个关注，谢谢大家，有问题我们可以共同探讨

热身的分类

1、一般性热身（全身性热身）。如，快走、慢跑、跳绳或各种能够促使你身体热起来的动作都可以，这些运动能够让你全身大部分肌肉都能得到有效热量。

2、针对性热身（局部热身）。是指针对某项运动的特殊需要，而进行的一种运动，具有明确的目的性，提高特定肌群的活力和热度。

热身的好处

1、热身是一种准备。

尤其是为大强度的运动做好准备。影响是相互的，也是递进的，热身的同时不但可以提高身体内部温度，也可以提高肌肉的温度。就像提高锅炉的温度，就可以提高暖气的温度是一个道理。肌肉也像热带鱼，有了热量就放松、变得柔软和具有弹性。因此，要想在拉伸中获得最大的益处，热身是基础行为。

2、增加心率和呼吸频率。

可以有效的促使血液流动加快，加速工作肌肉所需的氧气和营养物质的运输。此时肌肉就像赛道赛道中赛车，个个马力十足。这都是为拉伸活动做好准备。

热身的时间如何界定？

是身体热起来就算是热身吗？其实正确的热身应该本着循序渐进的原则，即由小强度运动平稳而缓和的过度到大强度的运动。这就是一种组合，也是一种必须要具备的观念。

对于普通的习练者，我们建议一次热身10-15分钟，并达到轻微出汗的效果就可以了。但热身运动的强度时间应该由习练者的自身的 健康 水平决定。

一、暖身热身顾名思义，暖身热身就是让身体暖和起来，不僵硬的热身动作，比如慢跑、开合跳之类的动作。这种热身热身到浑身发热，微微出汗就可以。主要适用于小强度的健身项目之前，比如团操、动感单车课程等l。

二、关节热身关节热身起到活化关节、稳定关节、润滑关节的作用，可以有效减少关节弹响、关节卡滞带来的强烈不适感。关节热身感觉关节位置发胀即是充分，一般适用于徒手健身项目，比如引体向上俯卧撑等等。三、接融热身接融热身的意思就是接融训练项目的热身方式，比如练背之前做的引体向上，练腿之前做的小重量深蹲等。接融健热身几乎与重训一模一样，只是强度比较小，难度稍微降低了一点，所以不存在充分不充分。接融热身适用于大重量重训项目，这样能减少因为动作生疏造成的受伤情况。

热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。>>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。>>长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。>>冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。另外，有研究结果表明，直肠温度上升2℃就能达到热身效果，但对没有专业训练团队的普通跑者来说，显然无法测量直肠温度。所以，一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。

运动热身最主要的有以下几方面，身体机能、内脏功能热身、心理热身。

身体机能：身体机能的热身分为关节、肌肉、血液、肺活量等技能指标。除此之外还有专门性运动热身。

热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

专门性运动热身因为运动项目，所采取的专项运动不同。

锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。心理热身：每一项运动开始前，需要调节 健康 的心理状态，以积极乐观的心态投入到运动中。

心理热身：每一项运动开始前，需要调节 健康 的心理状态，以积极乐观的心态投入到运动中。