健身多久后才可以调整健身计划？

由于经济的快速发展和人们生活方式的转变，健身已经逐渐成为人们衣食住行后的一大健身方式，年轻人喜欢户外运动和健身房里举铁，老年人喜欢跳广场舞、太极和慢走。这些由静转动的生活方式让人们也越来越注重健康。

但目前健身的大多数群体还是青壮年，并且大家都乐此不疲的去健身房健身，奔着减脂、塑形、增肌、康复等各种健身目的去的，一练就是好几个月，好几年呢！

但健身这么久的你，每次训练应该都有健身计划吧！应该定期更改自己的训练计划吧！如果你都没有，想必你的健身效果并不理想；倘若你只有前者，那么你的训练效果进度一定很慢；倘若你两者都有，相信你已经成为肌肉男神或女神了吧！

一直在强调科学健身，你的身体经过一段时间的训练之后，如果没有一定的调整和变化，比觉得说的过去吗？因为你的身体不论是体成分还是外型上都在发生变化，你都需要改变和调整自己的训练计划！

你是否也咨询过一些健身达人，多久改变或调整你的训练计划？他们可能大部分回答你每6周调整或改变一次就是最佳的选择，但也许并不是时间能够让你的身体有一个全新的变化，而是要依据这4个因素来不断调整你的训练计划哟！

1 状况发生改变：

也许你近期努力训练的目标是为了锻炼你身体较弱的某个不问，比如你的胸大肌。经过12周的专项化训练之后，你的胸大肌已经按照你的训练计划作出了反应，现在是时候将注意力转移到你身体的其他部位了。

2 目标发生变化：

当人们设置并达到他们的训练目标之后，要持续不断的给自己设立新的训练目标，或者是提前给自己设立好训练目标，然而这就需要改变你的训练策略。

新的目标就意味着你将要变得更强大（比如，你从举重训练转向健美训练），或者是或者从较小的目标开始，各个击破。不论怎样，新的目标需要新的训练方法和计划，也就是时候需要你做出改变了！

3 运动损伤的发生：

完全是处于你情绪的低落状态时，背部深蹲蹲将会损伤你的膝关节。如果你明智的话，你应该做的是找到造成你膝关节发生疼痛的原因，然后与此同时，你应该停止做一些深蹲和导致你膝关节疼痛的下肢肌肉力量训练，直到你膝关节的疼痛得到缓解。

疼痛的部位和关节通常来说需要你转变你的训练方法和思维模式。因为本体感受性的练习对康复训练更有效。

4 适应性抵抗力：

你做某个特殊的训练越久，你身体的反应能力就会越若。最终的结果是，不论你多么努力的去训练，你都不会有更大的进步空间。如果你一再坚持的去做这件事情，很有可能就会导致运动损伤的发生。

也许是时候做出改变了吧！加油！

是有必要的。

当训练强度小于身体承受能力时，这个时候就要选择增加强度来进阶训练，是对身体有好处的。

健身房锻炼身体，持续60分钟到120分钟比较适宜。健身的目的，不限于减脂塑形，更在于强身健体。强身健体不但需要一定的时间，也需要一定的强度，让心跳达到120次每分钟左右持续20分钟左右比较有效。

虽然现在在社会上健身非常的受欢迎，越来越多的人都走上了健身房，或者进行徒手健身。但是随着健身人群的增多，越来越多的人都出现了盲目健身情况！

其实健身并不像我们想象的那么简单！有许多人以为健身就是随便练练，随便吃吃，这样就可以练出一身壮硕的肌肉，其实这是完全不对的想法！

健身也需要经过科学，合理，健康的安排，这样才能提高我们健身的效率，增强我们健身的效果，让我们的身材得到大幅度的改变！

所以健身一定要讲究合理，今天我就来给大家讲一讲什么样的健身方法才是最合理，最健康，最有效率的呢？

1 三天原则

在健身时我们全身的肌肉都应该得到充分的刺激，这样才能让我们全身的肌肉发展更均衡，更壮硕，更健美！

在我健身时我经常看到一些人，他们天天专注在一个肌群进行训练，其实这对于长期的健身来说是非常不好的，我们应该遵守三天原则！

今天练上肢，明天练下肢，后天休息，这样以三天为一个周期，可以很好的让我们全身的肌肉反复的受到刺激，增强我们锻炼的效果。

同时也可以让我们的身体充分的休息，修复受损的肌肉，保护我们的身体不受损伤！

2 注意时间

其实健身的时间也决定我们健身的效果和健身的效率！有许多人健身时间太短，这样我们的肌肉就不能充分的生长！健身时间太长很容易导致身体受损！

所以我们健身时一定要注意时间的控制，每天健身的时间在60分钟左右。这样既可以让肌肉得到充分的刺激，同时也可以避免过度消耗我们体内的蛋白质，从而导致肌肉流失！

3 饮食合理

饮食的摄入是非常关键的，他直接决定着我们锻炼的效果，光练不吃会让我们的肌肉越来越弱，越来越小，如果吃得不合理，也很有可能让我们体内的脂肪含量增多！

所以我们在健身前一个小时最好吃一根香蕉或一把葡萄干，我们也可以喝20克蛋白粉，这样可以很好的防止我们在健身时肌肉的流失！

在健身后，我们应该以高碳水，高蛋白，高维生素含量的食物为主。一碗面条，几片全麦面包，一杯脱脂牛奶，蛋白粉，适当的水果蔬菜，鸡胸肉牛肉，这些都是不错的选择！

4 复合训练

单一的训练模式久而久之就会出现瓶颈期，这就很难让我们的肌肉持续的增长，所以我们一定要进行复合训练，让我们的身体不断的适应新的动作！

我们最好采取多种动作融合的训练方式，这样既可以充分的刺激我们全身的肌肉，同时也可以消耗更多的能量，塑造了优美的身体流线！

刚开始健身写了《 健身私教的前三节课，开始就这么练 》，断断续续有段时间了，现在我把进阶的方法整理一下，有了前面的基础就不往细的写了，点到为止。内容包括两个部分：自己的健身经验，健身进阶。

一些经验，比较零散：

1健身是一个技术活儿，时常补充一些理论知识。自己在看的，干货比较多有微信公共号《硬派健身》，《陈柏龄的酱油台》，微博《运动健身精选》。

2健身计划会因为自己的时间安排，导致没办法严格执行，大家可以记健身日记，我有两个记录，一个记在手机上，记录了自己每个动作的重量，方便找到自己锻炼的重量，而且每次健身你会发现总有一个重量提升了，各种高兴。另一个是汇总在电脑文本里，把一些要点，新知识记录下，方便回顾。

3健身别偏科，不能因为胸容易出效果，就狂练。健身应该是哪个部位弱，就用优先重点练哪个。有姿态问题，也优先解决。比如我有驼背，我就会注意做罗马椅山羊挺身（竖直肌）和肩袖肌的锻炼。

4千万别受伤！千万别受伤！千万别受伤！我开始时就伤了手腕，很多动作没法练，严重时一定要休息，好一点时可以手抓紧，选择轻重量的持续fit。买装备时选个带护手可以帮助收紧手腕。

5补充蛋白，这是健身后感觉最爽的恩赐，可以吃吃吃。吃高蛋白的食物要循序渐进，别一下子挑战你的消化系合理搭配食物，健身其实最终改善的是我们的一种生活方式。有很多需要注意的地方，比如健身完不要单纯的补充蛋白质，要补充一些碳水化合物，让蛋白质吸收达到最大。

健身进阶，走向中级健身：

说完一些感悟后，还是系统的整理一下进阶的方法，我觉得有两个重点， 一 个是从器械转向自由重量，另一个是注重更多的细节肌肉。自由重量和器械锻炼的区别在于自用重量没有固定轨迹，所以会有更多的协作肌肉去辅助稳定，这样健身更全面。进阶应该采用更多的自由重量，但也不是说完全抛弃器械，比如练胸时没有人在旁边辅助，用器械推极限会更安全点。练完几个动作后，没有力气了，可以使用器械进一步锻炼，也比较安全。

1男女都看胸： 先说什么时候可以可以开始做自由重量，一个标准空杆20kg，空杆推来推去太丢人了吧，加个片算下来至少也是30kg，我觉得你能轻松推过这个重量再去尝试，不然一个杆子砸下来，一口老血涌上来呀。动作不外乎还是平推，上斜，下斜，以及哑铃飞鸟。

2熊背： 主要还是器械居多，划船（上背），宽握，窄握高位下拉（下背），哑铃划船，需要增加锻炼肩袖肌，让背更平整。引体向上是终极动作，但要求你的背，肩，臂力都要有力量。

3衣架肩： 肩是胸和背的过渡，练前肩丰胸，练后肩壮背，肩宽才能把衣服撑起来。基本是用哑铃和屈臂杠铃。侧平举（三角肌），肩举（全面肩），前平举（肩前侧），杠铃颈后推举或俯身飞鸟（肩后侧）。

4金刚腿： 练腿要找一个状态好的时间去练，先负重深蹲，然后再腿举。深蹲会增加心肺负荷，一般深蹲极限会是腿举的一半重量。

5麒麟臂（肱二，肱三） ：动作没什么特别的。注意肱二的意思是有两头肌肉，肱三有三头，锻炼时注意内外头的锻炼，肌肉分离也相当漂亮。

6腹： 腹不是为了练壮，是要一个好的比例，所以不需要太追求负重，应该注重肌耐力。现在是时候区分上腹，下腹和侧腹了，作为每次锻炼的收尾，3-5组，一组12-20个。卷起时呼气，压缩腹腔。

7腰： 罗马椅山羊挺是个康复运动，也是收尾锻炼。屈腿硬拉是进阶，属于三大力量举动作。

8有氧： 有种理论是，为了更好的增加肌肉力量，健身后尽量不要做有氧，可以隔天晨跑加跳绳来锻炼心肺 ，最好是专门找一天进行做有氧，周末约个朋友跑跑奥体也不错。

就写到这里吧，明显我搬铁的能力赶不上我的理论知识了，可悲呀 --!

新手进阶该怎么练？许多人现在已经知道不少知识，在锻炼时候更想要自己高效省时，而不是继续在健身饱受那种汗混杂着香水、零食和各种补剂的味道。同时让自己健身效果更佳具有时间比，以前健身房两个小时的锻炼，现在尽量压缩到半小时到一小时。

这时候，一份科学紧凑的周计划就必不可少。走过了新手期不少弯路，你不在一周休息一半，而是想要每次进健身房，离开时都能有所成就。所以，今天推荐一个一周六天练习的计划送给大家，帮你打造更好的自己。

不过由于核心肌群重要，同时它也是耐劳肌群，所以在周计划里不做过多叙述，只要每两天练习一次就行，自己调整周一三五还是周二四六锻炼，其余肌肉则是按照周计划走。

好的，here we go!

周一周四锻炼：胸肌和上臂肱三头肌

锻炼胸部黄金动作自然是杠铃卧推双手抓握杠铃，举起到最高处，手臂伸直，锻炼时候注意肘关节、躯干、臀部、腿部都稳定不动。

而锻炼三头肌锻炼推荐俯卧撑。俯卧撑虽然简单，且大众似乎所有人都能锻炼，但是依旧有几点许多人很容易犯错：一是肩背臀腿成一直线，颈部最好伸直，不要低头、不要塌腰、不要臀部拱起！

周二周五锻炼：背部背阔肌和上臂肱二头肌

练背部动作则是划船。臀部以下不晃动，双脚踩实地面或者器械板，双手做屈臂动作，也能同时锻炼到肱二头肌。当然还有其他动作锻炼，比如引体向上，或者硬拉等。

而肱二头肌锻炼则是推荐杠铃弯举、哑铃弯举等各种弯举动作。

周三锻炼：肩部和大腿+臀部

肩部是小肌群，其中三角肌分为三束，推荐是各种平举动作，可以刺激各种三角肌前中后束肌群，如果想要省时，这儿有个很有效的同时锻炼以上三者的动作：阿诺德肩上推举

腿部锻炼则是推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳跃类的动作。

周六锻炼：前臂肌群和斜方肌，锻炼前臂推荐旋腕，锻炼斜方肌锻炼推荐下拉

周日则是休息即可。