增肌过程中,碳水,蛋白质。脂肪之间的关系

碳水化合物是人体最直接的能量来源，多余的碳水化合物会被机体转化为脂肪储存起来，减肥的话要控制碳水化合物的摄入量。但如果体内碳水化合物含量不足以满足能量的消耗，则会消耗蛋白质即肌肉组织提供能量，所以想增肌的朋友可以适当增加碳水化合物的摄入量。

简单理解蛋白质是增加肌肉成功的基本，它也能帮助肌肉修复合成。

脂肪摄入。如果你长期健身，肌肉却没有增加，那可能是热量不够，需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪，主要来源于各种坚果、种子以及鱼类，深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育，保护心脑血管，防止冠心病的作用

人体三大供能物质 ：碳水化合物，脂肪，蛋白质

人体能量储备—脂肪 ：糖原（肝糖原，肌糖原 [1] ），内脏脂肪，皮下脂肪（浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪）

食物在饭后由肠道消化成葡萄糖迅速吸收入血液，肌细胞和肝细胞吸收血液中的葡萄糖合成肝糖原和肌糖原（肝糖原可以重新转化为葡萄糖，肌糖原就不可以），肌糖原只有在大量耗能时才会转分解产生乳酸经血液循环到肝脏，在肝脏内转变为肝糖原或分解成葡萄糖随血液循环维持血糖水平，供应能量，参与细胞的多种活动。例如糖类和 蛋白质合成 糖蛋白，是抗体、酶类和激素的成分。糖类与脂类合成 糖脂 。是细胞膜和神经组织的原料。糖类对维持功能有特别作用。糖类有 解毒作用 。肝糖原储备充足时，可增强抵抗力，食物供应足量糖类，可减少蛋白质作为供能的消耗。

在不进食情况下，10小时后，肝糖原几乎消耗完毕。

内脏脂肪围绕这内部器官对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用，也是危害最大的一种。

男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。

成因

当我摄入食物时（碳水化合物，米饭、面包或者面食）。在小肠部分分解成葡萄糖并进入血液，使得血糖升高，这时候胰腺就会分泌出胰岛素，控制血糖平衡，将一部分转化为糖原，但随着摄入量过大，超出了人体所需，多余的糖类在肝脏参与下合成脂肪，存储在脂肪细胞（人体贮存脂肪用的是一种专门的细胞）里。脂肪细胞日积月累的存储在腹部，腰部，内脏周围，也会存储在四肢，大腿，脸部。当然这是摄入量大于消耗量才会存储到其他地方。

1 饮食不均衡 ：早餐不吃，中晚都很丰富，爱吃油腻食品，肉多菜少

2 少运动 ：摄入量大于消耗量

Note

但太多的脂肪会引起一些疾病，譬如：心血管疾病，癌症，中风，痴呆，糖尿病，不孕不育，逃跑时你可能跑不动；追小偷时，你可能跑不动。

皮下脂肪同内脏脂肪一样，形成不分先后，一部分脂肪细胞被运输到内脏周围，部分运输到皮下。皮下脂肪能起到缓冲，御寒，绝热。相对寒冷区域的人更容易堆积皮下脂肪。皮下脂肪危害小于内脏脂肪。

糖原 > 皮下脂肪 > 内脏脂肪 > 蛋白质

在进行有氧运动时，肝糖原被迅速调用维持血糖平衡，当达到一定量时（运动大于30分钟时），肝糖原几乎消耗殆尽。皮下脂肪开始调用，脂肪细胞经过肝脏乳化分解产生葡萄糖参与供能。此时就已经达到减脂目的。

当人体处于饥饿时，虽然能促进脂肪分解功能，加速消耗。但下一次进食时，由于长时间饥饿感，人不能控制进食欲，摄入量一般大于平时。身体的预警机制此时打开，身体本能地感到到没有安全感，它会进入一种节省能量的状态，而且急着把吃的东西赶快存起来，为了预防下一次供能不足，吃一点东西，大部分会合成脂肪来预防。饥一顿饱一顿方式往往会变胖。长时间可能引发胃病甚至胃癌。

长时间饿肚子（绝食）时，蛋白质属于人体必要物质，不可能作为第一功能物质。大脑成为主司令，人体第一要领就是保护大脑，当脂肪消耗达到一定量，供能需求跟不上时，为了保护大脑，开始水解蛋白质功能。此时人体免疫力下降，伴随多种疾病并发，并会患上厌食症，最后机体死亡。

1 内脏脂肪

2 慢跑前三十分钟消耗的是糖原不是脂肪，这个说法是真的吗

3 糖原和脂肪的区别

4 糖元与脂肪,从储能角度说,有什么区别

很多人都知道，如果是身体里面缺少一些微量元素，这种情况也是非常危险的，尤其是对一些小孩子或者是对一些，青少年来说，那么肯定会影响孩子的生长发育，甚至可能会导致孩子的个子长得偏矮一点，而且豆腐的蛋白质含量也是非常多的，为什么有的一些健身的人都会选择吃一些鸡胸肉，牛肉鸡蛋，而且并不是豆腐，这到底是为什么的？

鸡胸肉蛋白质含量23%，脂肪含量2%，零售价每500克14元，按人体吸收率90%计算出鸡胸肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1353元。鸡胸肉蛋白质含量高，容易被人体吸收，且脂肪含量非常低。

猪瘦肉蛋白质含量20%，脂肪含量6%，零售价每500克16元，按人体吸收率90%计算出猪瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是1778元。猪瘦肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量稍高

牛瘦肉蛋白质含量20%，脂肪含量4%，零售价每500克38元，按人体吸收率90%计算出牛瘦肉能被人体利用的纯蛋白每100克是4222元。牛瘦肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量适中，牛肉中还含有大量的肌酸。

鸡蛋全蛋蛋白质含量13%，脂肪含量12%，零售价每500克8元，按人体吸收率95%计算出全蛋能被人体利用的纯蛋白每100克是1296元。鸡蛋清蛋白质含量125%，脂肪含量1%，零售价每500克折算16元，按人体吸收率95%计算出鸡蛋清能被人体利用的纯蛋白每100克是2695元。全蛋蛋白质含量一般，极容易被人体吸收，其中鸡蛋黄脂肪含量非常高;鸡蛋清蛋白质含量一般，极容易被人体吸收，脂肪含量非常低。

鱼肉蛋白质含量17%，脂肪含量小于1%，零售价每500克14元，按人体吸收率90%计算出鱼肉能被人体利用的纯蛋白每100克是183元。鱼肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，脂肪含量极低。

牛奶蛋白质含量32%，脂肪含量26%，零售价每500克4元，按人体吸收率95%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是2632元。牛奶中蛋白质含量较高，极容易被人体吸收，脂肪含量适中， 脱脂奶几乎不含脂肪。

豆腐干蛋白质含量16%，脂肪含量1%，零售价每500克5元，按人体吸收率85%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是735元。豆腐干蛋白质含量一般，人体吸收情况一般，脂肪含量非常低。

馒头蛋白质含量7%，脂肪含量小于1%，零售价每500克5元，按人体吸收率60%计算出牛奶能被人体利用的纯蛋白每100克是238元。馒头蛋白质含量较低，人体吸收情况较差，脂肪含量极低。

经过比较我们发现，能被人体利用的有效蛋白质性价比最低的是豆腐干，以豆腐干为代表的豆类食物，它们的蛋白质含量相对不低而且物美价廉，日常生活中通过摄入豆类食物即可满足我们对蛋白质的需求。但是豆类等植物类食物中的植物蛋白吸收率相对低，而且吸收过程缓慢，不能满足健身人群所有需求。

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人事首选。

身高182CM、体重65KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

除开运动辅助消耗多摄入的热量，你还要明确你减脂的目标下，你一天到底吃多少东西？三大营养素怎么分配？自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀？才能达到瘦下去的目的。一：确定你一天的摄入量;二：这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三：自制减脂餐的小秘诀四：一天三餐的具体分配一：确定一天的摄入量准备减肥之前，你要清楚你的一天的摄入量：基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式：男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即，你每天的活动量所消耗的热量:12（久坐且不运动）1375（久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动）155（久坐但规律运动，适合打部分运动者）1725（动得多、练得多）19（从事体力劳动且训练消耗大）每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此：确定你一天的摄入量就是：在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量，保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二：减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水：常见的有，燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水：米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是，我们选择精致碳水的时候，可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上，避免放在晚上吃，因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空，糖原被消耗差不多了，这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有：不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油（如橄榄油）、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有：花生油、蔬菜油（玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等）、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油（初榨橄榄油用来凉拌，最好）。减脂最适合吃的肉类：任何肉，刨除所有可见的脂肪和肥肉，都是可以吃的，当然要论蛋白质含量高，优质的的肉类，当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多，根据自己的爱好选就好。三：自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功，最重要的就是“会吃”，不会吃，吃不对，材料没有选择好，任你再怎么运动消耗，都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯，总结出关于吃的小秘诀：1，准备不粘锅。不粘锅的 好处就是，你可以放很少的油，达到快速煮熟食物的效果，并且没有负担，而且，制作各类煎饼，煎蛋，也是很方便，最重要的是，为了避免自己吃太多碳水类面食，你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼，好吃量也不多。2，低卡调料想要吃得放心，味道也不差，那就需要准备风味不同的调味料 ，我准备了我常用的调味料，大家可以从中选择：黑/白胡椒粉，可以用作海鲜，牛肉，鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉，调香用的，能增加肉质的香味，促使胃口的食欲。耗油/生抽，也是增加肉质的味道的，但要注意的是，耗油，生抽里面的钠含量高，添加这两种的同时，一定要少放盐，不然小心盐含量摄入过多，导致体内储存水分，而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱，热量有点高，可以适当的添加在菜品里，能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3，清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物，最好颜色要丰富一点，比如，可以在冰箱里放上红色的甜椒，绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯，这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的，而且也不怕吃胖。 后付附图三张，可供参考