每天坐着上班，平时没时间运动，身体越来越差，请问有没有好的办公室健身方法？

健康的身体与充沛的体能是从事登山活动的必要条件，针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况，北京市登山协会王斌副会长推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法，具体如下：

　　颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍，上下午各一次。

　　手腕：手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。

　　上肢：借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上进行。每组12个，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。

　　腿部：两腿合拢，身体站直，脚不动的情况下蜷曲双腿（尽量成团），臀骨紧贴脚后跟，平起（保持脚跟不离地）。注意要慢蹲慢起，站起来时上身要垂直于地面。每组12次，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。

　　对于有条件的办公室，可以附加其他方法：

　　脚踏式跳绳：腿尽量不弯曲，锻炼小腿肌肉。

　　仰卧起坐：初学者可以半身先起，起时要快（增强爆发力），落时要慢（增强绝对力量）。每组12个（女性8个），每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做，过多会造成肌肉变形，影响体形。

　　引体向上：注意要慢起慢落，每组12个（女性8个），每天3组。

　　王斌强调，运动前要先做准备活动，包括腰、腿、膝关节等；整组练习后要进行放松练习，不要突然停下来，有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后（1小时之内）切忌大量饮水，运动后口渴是因为呼吸加速，造成口腔和舌苔干燥，这是心理需求而不是生理需求；运动后大量饮水会稀释血液，造成血压增高。正确的方法应该是5－10分钟饮一次水，每次20mg，即含一小口在嘴里，慢慢吞咽。此外，柔韧性练习一定要有专业人士指导，否则可能会造成关节、肌肉损伤，得不偿失。

许多人之所以不愿意去运动、健身，一个根本原因就是太累了。工作、学习了一天，头昏眼花、四肢无力，就想好好休息，大吃一顿，犒劳下自己。

但疲劳可以简单的分为两种，一种是精神上的疲劳，一种是体力上的疲劳。

如果你是体力上的疲劳，当我没说。如果你是精神上的疲劳，比如你是做设计、写代码的，那么基本可以定义为精神疲劳。

许多人精神疲劳后，喜欢听歌等放松一下。但其实，健身是更好的放松方式。可以让你日常工作导致的各种疲劳得到有效的缓解。

所以，不要以为你上班结束后的四肢乏力等是身体上的疲劳，那其实是精神上的疲劳带来的负面影响。所以，上完班后是应该去运动的。

但如果你加班太晚，比如晚上12点这样子才回家。那建议是不要运动了，尽早的休息。此时如果去运动导致两三点才睡觉，那就得不偿失了。

运动是会上瘾的，但不像烟酒这样子难戒，运动的这个瘾很简单就戒掉了。所以，请坚持。

健身运动有益健康的话题已经不想再说，各位百度就好。虽说好处这么多，但是为什么还有这么多的人不去运动呢？这究竟是为什么呢？

例如那些工作忙，没时间之类的借口已经不需要去一一分析了，在这些众多的借口当中，却有一条会莫名的让人无言以对，那就是“我在办公室上班一天都累得要死了，为什么还要去健身？”

今天，我们就来看看，常年坐在办公室，看起来什么体力活都没干的人们为什么会累得要死，还有没有必要去健身？

早在2013年的《生命时报》上，就从医学的角度解释了这个问题，我们来看：

在办公室，明明没干什么体力活，但从早到晚坐下来也会觉得浑身没劲儿，甚至还会头痛、失眠。你知道吗？这很可能是用眼过度造成的。

中医认为"累从眼入"，也就是说，眼睛会引起全身的疲劳、不适。北京同仁医院中医内科主任医师杨威甚至指出，眼睛是全身疲劳的发源地。只要它们出现酸痛、发胀、干涩、视力模糊等问题，就很容易导致头痛、情绪烦燥、反应迟钝、疲乏无力和失眠、恶心、欲吐等一系列疲劳症状。究其原因，主要是因为眼睛疲劳会产生"疲劳毒素"，进而侵袭全身，使全身都觉得"累"。

中国中医科学院眼科医院眼科主任医师高健生补充说，视疲劳除了引起全身不适，更常见的是引起局部不适，包括眼球和眼眶周围难受或有疼痛感，眉心部有酸胀感、怕光、流泪、视物重影等。而全身不适等症状，多在年老体弱以及体质较虚弱，亚健康人群中出现。

高健生还从中医角度解释了眼睛与身体各部的关系。"中医认为，五脏六腑之精气皆注于目、十二经脉气血皆汇聚于目。肝肾亏损、脾胃虚弱、气血淤滞、劳心伤神皆累及于目。"也就是说，五脏六腑的精气会上升到眼睛，眼睛与身体经脉相连通，如果身体各个器官有疾病，便可以从眼睛上反映出来。反之，眼睛过于劳累，也会牵连五脏六腑。

因此，杨威指出，"眼睛作为最易受到疲劳侵袭的源头，会对全身疲劳症状的出现有预警作用。解决全身困累，当从眼睛开始。"

另外，在办公室还会让人疲劳不堪的原因是，坐着不动，身体长时间保持低头或者曲背工作状态时，颈、背、腰部位的肌肉长期处于紧张状态，久而久之就会造成慢性损伤，常见的颈背部肌肉酸痛不适，颈椎活动明显受限，还有常见的腰背肌肉劳损并疼痛等等，太常见了。

那么，下了班之后的休闲时间，大部分人选择的还是看手机，电脑上网，打游戏等等，这样一来，无论是大脑还是身体都还是疲劳的“涛声依旧”，没有根本的改善。

为什么总在说上班时要动一动，走一走，原因就是能在工作期间稍微调剂下而已，想要办公室工作一天后，再次身体“充电复活”，去运动一下，是最好的选择。

就拿最简单，最易行的慢跑来说，慢跑能够能使大脑的供血跟供氧量提升25%，对于已经缺氧一整天的大脑来说，不异于“久旱逢甘露”一般的爽啊。

同时，仅仅是简单的慢跑，就能增强身体免疫力，促进白细胞的生成，消除体内的自由基，筒子们，这已经是在为你的寿命在充值了。

对于肥胖人群（办公室内基本胖子居多）来说，慢跑可以提升新陈代谢，能够减低血脂跟胆固醇水平，简单点说就是在帮助你减肥，减肥啊。

如果，再有一些其他的运动形式，比如加个力量训练，来个CrossFit之类的，那就简直是效果好的不要不要的~~

所以，说了这么多，就是告诉你上班固然累得要死，健身却能让你“死而复生”，真的是谁用谁知道啊，如果再要傻傻的说“为什么还要健身”的问题，那真的是谁都无法拯救你了，上帝都不行。

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上班的时候一坐就是几个小时，腰间都非常的劳累，这时候更需要你平时多注意锻炼，最好能够提升自己的体质，才能够在办公室久坐，不至于落下病根，接下来就给大家介绍几个锻炼身体的好方法。首先就是充分的学会利用平时休息的时间，每天运动至少一个小时，通过有氧和无氧的结合，不仅能够给我们的身体塑造比较好看的线条，又可以让我们的身体素质得到提高，而且通过一个小时的锻炼也可以活动我们的筋骨，每天在办公室长时间的坐下来，本身就没有办法舒展我们的身体，通过这一个小时的锻炼，我们的筋骨也能够得到一个放松，可以大大的减少肩椎疾病的发生。第二个方法就是在办公室尽可能的避免久坐，其实在办公室当中本身也不是每时每刻都有工作的，而在没有工作的时候，其实可以多站起来活动一下，或者去打一杯咖啡。这些都是一个比较好的锻炼方式，虽然用的时间并不是很长，但是至少可以让你站起来活动一下筋骨，不会让你的整个身体一直都蜷缩在椅子上。能够让你的肩颈也得到一个放松，而且有意识的进行一个活动，本身也是锻炼意识的萌发，所以还是比较有用的，而且这也非常适用于各种职场人起来打一杯水或者喝冲一杯咖啡都可以让你动动脚，动动手。第三个方法就是午休的时间，尽可能的在外面吃饭，可能很多人午休时间没有太多可支配的时间，那么这类人群可以不采取这个方法，但是大部分的午休时间比较长的人中午其实可以出去外面。走一走在外面吃饭，这其实也是为了能够让我们的身体得到活动。

在办公室工作的人群其实特别容易得肩周疾病，所以说学会锻炼身体也是为我们的健康着想，一定要快快行动起来。

上班很累怎么运动

上班很累怎么运动，对很多上班族来说，时间是很宝贵的，平时很少有时间能够锻炼，想要通过运动来锻炼身体，时间是最大的问题，下面就为大家介绍上班很累怎么运动。

上班很累怎么运动1

运动一：游泳

夏季来袭，不管穿多少都会觉得闷热，如果能够时刻躺在水里就好了，但我们毕竟不是鱼，还是要生活在陆地上的，不过有一项运动是既可以消暑，也可以缓解工作压力和疲劳的！那就是游泳！

健身教练表示，游泳是一项全身性的运动，能锻炼你所有的肌肉，还能提高你的心肺功能。实际上，游泳是非常好的运动，因为人在水中的阻力比在陆地上大12倍，所以游泳所消耗的能量也比其它运动都要多。

在游泳过程中克服的阻力会让你觉得工作中的烦恼也是可以克服的，这样就可以达到放松的状态。而且，在游泳过程中，你的身体也会得到很好的锻炼，既可以塑造美体，也可以放松身心，何乐而不为呢？

运动二：高尔夫球

高尔夫球是近几年来比较兴盛的运动，如果你不想被时代抛弃，那么，学会高尔夫球也是很有必要的。专家表示，高尔夫球原本是“贵族运动”，并不是所有有都会的。

但这种原本是“贵族运动”的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，而且高尔夫球可以让你的思想变得沉稳，对于人的性格塑造也很有帮助，因此，学习高尔夫球是很不错的放松选择哦！

实际上，一进到高尔夫球场，即使你有很多工作烦恼，也会抛之脑后，这是因为一旦进入高尔夫球场，不集中精力的话，挥杆子的时候，球是很难进到球洞的，这样的话，拿不到好成绩。反之则分数会越打越高，在挥杆进球的过程中，你的疲劳也会一扫而光。

运动三：夜跑

你也许会想，白天工作忙碌，有时候可能还要搭上周末的时间，这样哪有专门的时间去锻炼身体呢？其实不然，白天是工作时间，那晚上总有一两个小时是属于自己私人时间吧！这个时间如果可以用来跑步，对于缓解工作疲劳也是很有帮助的哦！

如果家里和公司的距离不是很远，你可以考虑在办公室放一套运动装，这样下班后可以穿上运动装跑步回家了，如果家里距离比较远，你也可以在家里或者公司附近找一个公园进行跑步，时间多少不要紧，最主要是出出汗，将自己的烦心事也一扫而光，这才是夜跑的目的。当然，如果夜跑的时候有同事或者小伙伴一起，说说笑笑的，夜跑旅程会更加愉快哦！

上班很累怎么运动2

1、每天爬楼梯减少坐电梯

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。

如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

2、饭后站半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

3、耸肩抛臂扭腰

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。

经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1、5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

4、坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

上班很累怎么运动3

适合上班族做的运动

适度站着

长时间坐着不运动，人的肌肉就会僵硬，不灵活对身体的健康不宜，所以平时工作累的时候适度站着，站上一刻钟，这样也有利于身体的血液循环。

时常眨眨眼睛

电脑族，上班族，办公族盯着电脑一看就是一天，眼睛实在是受不了，所以我们在看电脑的时候要定时的有意的去眨眨眼睛，活动活动眼睛，适当按摩按摩眼部肌肉，有利于保健眼睛，缓解眼疲劳。

定时晃晃脖子，抖抖肩膀

办公族容易得肩周炎，这就和长期不运动有关系，我们平时要经常摇摇脖子，就是前三下 后三下 左三下 右三下，然后再抖抖肩膀，这样可以预防肩周炎的发生。有利于健康。

偶尔跺跺脚

办公族很多人都喜欢跷二郎腿，这样不利于血液的循环，所以我们偶尔跺跺脚，活动活动筋骨，也可以有效缓解疲劳，有利于健康。

热瑜伽

又叫高温瑜珈，正常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

健身球

健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

爬楼梯

这是最简单的，并且是最可能实现的运动。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。

跳绳

跳绳是有氧运动。除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。女子更有优势。

抓举哑铃

或是掰臂力棒，这个就不多说了，我想所有人都会。但是要注意技巧，别伤着了，我自己曾经掰臂力棒就被伤过。被臂力棒打掉3棵牙，痛了我一个多星期。

游泳

如果你还有空闲时间，或是想外出流动，那游戏这项运动也是很不错的。

很多上班族在职场上要面临很多的压力，处理很多的日常事务，在这种高压的工作环境下。往往会一心扑在工作上，但是忽略了对自己身体的锻炼，导致很多人都出现一种亚健康的身体状态，非常不利于个人的身体健康，出于对自身身体的考虑，小编还是建议各位上班族在办公室累了也要多锻炼身体，虽然办公室空间较为狭窄，但也并非没有一些好的锻炼方法，比如可以做一些运动体操，做一些特定的身体动作，缓解身体的疲劳。

上班族想在办公室锻炼身体，可以做一些伸展动作，要知道对于职员来说，由于长久地坐在工位上，最容易发生的疾病就是颈椎病、脊椎病，因此需要我们去对症下药。对相应的部位进行锻炼放松，对于办公室的职员来讲可以在自己的工位上活动自己的颈部、胸部和腹部，如果时间有盈余的话，也可以锻炼自己的手臂和肩膀，以及自己的腕关节。在活动颈部上，我们可以让自己的头向四周进行摇摆，缓解紧张的肌肉。在活动腹部上，我们可以收紧肌肉，并保持着这种姿势几秒钟，然后放松。在活动自己的腕关节上，我们可以进行顺时针和逆时针的转向，能有效的避免我们患上腕管综合症。

另外，职员在办公室内也可以做一些不需要我们移动身体的体操，我们可以从身体部位，由上而下进行锻炼，比如对于头部的动作，我们可以做点头、仰头、运动，然后到了肩部，我们可以进行耸肩和紧肩，接着到了腰背我们可以扶着椅子进行沉肩，并且在这个过程中可以轻微的进行俯身转体。然后我们到了大腿，可以做一些顶膝盖的体前屈动作，只要按照这种方法进行锻炼，那我们就能够在很短的时间内感受到自己的身体十分放松，尤其是后背的脊柱以及关节非常的舒服。

另外上班族在办公室锻炼身体也一定要注意在平时就保持一个良好的坐姿，在碎片化的时间中进行锻炼，改变自己的体态。