固定方式决定了拉力绳练胸肌效果不会太明显，相对更适合简单的背部练习（固定在后方）或者辅助的腹肌练习（仰卧脚上）。
如果有条件，还是建议去健身房，杠铃+哑铃推胸， 哑铃/器械夹胸（胸内侧）。如果在寝室的话，俯卧撑相对效果好点。注意手和脚的位置，可以练习胸的不同部位。如：架高脚做俯卧撑，可以练习上胸肌。只是练胸肌的话，手臂位置与胸部向平，比肩略宽。如果加上练手臂的话，手臂位置可以向下移，至多至腰部以上位置。
健身房里器材的名称及使用方法
想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？
相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。
史密斯架
史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。
自由深蹲架
自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的
龙门架
龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
单双杠引体向上器
横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
多功能仰卧板
多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
罗马椅
罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。
坐式屈腿训练器
坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
蝴蝶机
蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
健身器材名称：
1、跑步机
所有健身房的标配，功能也不必多说，自然是以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。
2、椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机，同样也是有氧为主的器械，与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来，椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。
3、划船机
划船机的动作有点模拟水上赛艇，可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展，属于一个全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。
4、动感单车
动感单车实际上就是改良后的室内自行车，和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
5、史密斯架
史密斯架的特征是限制了杠铃的滑动轨迹，不管是做深蹲还是推举的时候训练者都不用担心杠铃的前后突发摆动，最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推（上斜、平板、下斜），除此之外，史密斯架还可以做俯姿划船，肱二头弯举、举踵等等，可以说史密斯架是一台综合性健身器材。
6、大龙门架
龙门架一般由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把重物升降移动的作用，正因为设备的外形特征很像两条龙柱搭建而成所以称之为龙门架。
7、单双杠引体向上器
喜欢做单双杆引体的朋友应该对这款器械不陌生，横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
8、多功能仰卧板
所谓的多功能，就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
9、哑铃
哑铃和杠铃基本是所有健身房的标配，都是以锻炼上下肢为主的器械，而哑铃的应用场景似乎更广一些，相比杠铃而言，哑铃也更适合家用。
10、壶铃
壶铃更像是带把柄的铅球，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃和哑铃有很多应用场景相似之处，两者都可以做深蹲、硬拉、推举等动作，但壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用，比如双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。
11、健腹轮
玩健腹轮一般也是实力的象征，对腰腹核心的考验非常大，推荐那种纯橡胶轮的健腹轮，使用起来很有弹力顺滑感，不容易打滑回收也不会因地面原因感觉特别难以控制。
1站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
动作要领：
（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。
（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。
2前平举 （类似动作：哑铃前平举）
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
两手向外拉的健身器材名称叫：拉力器
拉力器使用方法
⑴双手高位型
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。⑵ 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。⑶ 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
⑷ 拉力器托臂
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
⑸ 反式高位器
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
⑹ 仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
⑺ 拉力侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
⑻ 拉力器绳束
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
⑼ 俯姿拉力器
俯姿拉力器弯举示意图
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
使用技巧编辑
拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：
⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。
⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。
⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。
⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。
⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。
⒏使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。
⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果
⒑在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。
⒒在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
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