瘦人健身计划

瘦人健身计划,第1张

我建议你每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的感觉,每星期增加10个,知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐,一样,每天做两次,每次30个,每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好,多打打篮球踢踢足球,练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西,植物蛋白和动物蛋白都要多吃!

前两天一起聊天有朋友问我说:“你天天写如何瘦身、如何减肥,都快烦死人了,我瘦的就快剩下骨头了,你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗?”

唉,真是饱汉不知饿汉饥啊,很多人想减肥还减不下去,他竟然会来问我如何增肥、增肌?不过也确实,我这朋友毫不夸张地讲,真的就是一个麻杆,怎么吃也不长肉,无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因,比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等,而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的,其实归结下来基本就是一句话:吸收不好!要改善身体的吸收问题除了调理之外,最重要的还是“吃+练”。

“吃”是最基本的,营养全来自于食物,瘦人本来吃的就少,况且吸收还不好,吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三,你可能连一半都吸收不了,况且现实生活中吃的又比别人少,那营养怎么能来呢?

“练”的目的是辅助营养吸收,因为运动会加速我们的新陈代谢,调动我们身体各种激素、各种酶活动起来,加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用,同样,健身运动又会促进肌肉增长,让我们变得更为强壮,这不是一举两得的事儿嘛,既改善了吸收问题,又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足,摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话,那自身就只能通过消耗脂肪来补足,人自然会消瘦。因此,一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量,而身体热量的主要来源在于三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质,他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少,如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话,那就需要吃很多东西,但由于瘦人餐餐少食的习惯问题,突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担,得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略,一日三餐,吃饱三餐,其他时间进行一些加餐,比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些,比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明,夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期,当然也就包括胰岛素等合成激素啦,因此是促进肌肉增长的最佳时间,所以睡前半小时最好加补一下,不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话,最好多进食一些高蛋白类的食物,如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉,还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入,碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质,或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物,肌肉不仅不会增长甚至还会分解,所以补充碳水化也是重中之重!

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练,避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长,瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重!所以不用考虑减脂相关的问题,所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则,深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形,着重练大肌群,也可以大带小,因为只有练好大肌群,我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图:

胸部肌群、三角肌:

腹部肌群:

背部肌群、肱二头肌:

腿部臀部肌群:

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌,过一两个月都会到达一个瓶颈期,因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的,基本上一套重复的动作差不多六个星期左右,就会完全适应,所以刺激量就没有之前的大了,自然也不会有太大的起色。因此,根据情况,一到两个月就要调整一下,比如可以换换健身动作,调整一下组数或者次数。

说了这么多,最重要的还是要坚持,把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去,最终才会麻杆变型男!

瘦人健身饮食计划

 合理的饮食是人类可持续生活功能的源,是卫生保健基金会。了解基本的营养知识,学会平衡的饮食能帮助你正确的健康的身体。那么,下文是我为大家分享瘦人健身饮食计划,欢迎大家阅读浏览。

 吃得多

 皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

 记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

 吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

 增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

 每日六餐

 不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

 吃高热量食物

 蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的'食物。 完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。牛奶:如果你不怕长肉,喝全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。 健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

 力量锻炼

 你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

 高蛋白

 瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

 家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等

 鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

 蛋类:吃富含维他命的蛋黄。

 乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

 时间:没有固定的时间

 如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

 食物带身上

 以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。

 工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

 看**:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

 出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

 不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

 早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

 中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;

 午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;

 晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;

 睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。

;

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9611028.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-17
下一篇2023-10-17

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存