在发力的时候,人的肌肉收缩,胸腹腔容积会缩小,内压增大。呼气就变得简单,而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大,你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大,能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以,应该是在发力的呼气,回位时吸气。
:卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
参考:“卧推”
相信经常跑步的人都知道,刚开始跑步的时候,不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道,学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。
一、正确呼吸到底有多重要
1使动作协调而有节奏,防止受伤
2使人发挥更大的力量,增强训练效果
3帮助在完成动作时集中注意力
二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。
三种运动的呼吸方法
1有氧运动的呼吸方法:
注意节奏,避免岔气,拿跑步举例:建议采取缓慢的深呼吸,鼻子吸气,嘴巴呼气,新手可以“三步一呼,三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”,老手建议“两呼两吸”。
2力量训练的呼吸方法:
基本原则——顺着阻力,吸气;对抗阻力,呼气,发力时(上升)呼气,归位时(下降)吸气。
举个例子,做卧推时,杠铃下放时吸气,杠铃上举时呼气,这种呼吸方式适用于自重和小重量训练,在进行大重量力量训练的时候,先缓慢的吸气,发力时憋住气,当身体感觉完全发力时,慢慢呼气,动作完成时刚好呼完。
3静态拉伸的呼吸方法:
静态拉伸每个动作保持30秒左右,所以需要缓慢的深呼吸,每个动作深呼吸5~8次。
用你的肺呼吸,不要用别人的,原则是用力的时候保证体内氧气充足。可以发下来时吸饱气。接着憋着,推上去后呼出。或者你有力就不憋,边推边去呼,记住了吗。原则就是:让自己用力的时候氧气供应充足。
如果你是初学者,先说平板卧推。 平躺在力量凳上以后。眼睛和杠铃杆平行。记住是平行。 然后摘杆。肘关节平行向两边打开,下吸气上吐气。杠铃杆可以下放到离胸一公分 或者轻触胸,然后向正上方推起,最高点 肘关节委曲,不要完全伸直。 肩胛骨 在做动作的时候 始终夹紧 不要完全送出来。 这是卧推,希望可以帮到你。
同步呼吸方式:
每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。
1当肌肉收缩时立即关闭空气,迅速呼气,当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。
例如,做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时,尽量挺直
胸部重肩要求,允许深吸气,如“躺在鸟背上”,但一定要短,呼气为呼气式。
2当肌肉收缩时吸气,当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反,快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。
例如,做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。
异步呼吸:
呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。
1动几次,呼吸一次。多走几步后停下来,吸一口气,再吸一口气。这通常是在训练开始时,当你轻,快,精力充沛,或在准备的时候使用。例如,做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。
2运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时,调整你的呼吸,这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。
例如,做“杠铃蹲”,“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。
自由呼吸:
自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。
总之,健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”,还要固定肩带,在调整姿势和完成动作中起重要作用。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
基本信息
中文名称
哑铃锻炼方法
作用
健身
使用器械
哑铃
目的
瘦人增肌、胖人减脂
参考链接:哑铃锻炼方法-
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