你为什么健身练不壮？

你为什么健身练不壮？

1、日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增大，但他们是紧密相关的如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

2、使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果就是使动作变形甚至受伤而中断训练。不少朋朋友健身训练时都喜欢用大重量而忽略动作的正确性，完美的动作应应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全有效训练的保证。

3、训练过于频繁，休息不够

两次训练之间保证充足休息非常关键，许多健身的朋友虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔增加训练频率，这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间，如果你练的太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

4、对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人喜欢照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己，就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习只会让你受伤或不见效果。

5、忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在后面，但在你的训练中它应该是第一位的。许多在健身训练中未能取得成功，就是因为他们错误地认为只有训练才是唯一需要重视的事，其实在健身训练中你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它它们来自充裕的、高质量的营养。

每天努力增肌，效果却很差，肌肉不增长怎么办？当肌肉供氧不足时，会降低肌肉的爆发力，健身效率很低。饮料分解蛋白质，减少体内蛋白质，降低肌肉生长效率。许多人想要有一个好的身材，所以他们采取的道路，以增加肌肉。这是正确的方法。然而，他们认为只要他们努力锻炼，他们的肌肉就会自然生长。我就是这么说的，但是有些坏人吸烟会使你吸入更多的一氧化碳，这会减少肌肉对氧气的吸收作用。

饮酒会影响生长激素的分泌，控制饮食，拒绝吃垃圾食品，不要觉得只有在减肥期间才应该控制饮食，只有在肌肉生长期间才应该锻炼，这是可以忽略的。这是错误的做法。在肌肉生长期间，没有必要每天锻炼。你每一次都很努力，随着时间的推移，你会补充营养，但肌肉的生长速度并不令人满意。

正如俗话所说，有些人，比如睾丸激素，实际上是在他们的身体形态开始时处理生长中肌肉的窒息问题。有些人在六个月的健身后就长不出肌肉了。每个人的肌肉绞窄在不同的时间增加，这是没有肌肉生长的原始因素。根据数据，饮酒将导致健身计划。作为一个健身新手，如果你没有一个合理的健身计划，你很容易受伤。

不要盲目跟随健身者，因为其他人的运动模式会导致生长激素的最高下降，并解决影响肌肉生长的问题。‘每天摄取的水化合物不足，有时人会发现一个问题，就是坚持身体形态半年，肌肉却不长，如果肌肉不长，会给健美运动员带来很大的打击。有些人会放弃健康锻炼和饮食结构的调节。能量摄入从根本上说是非常好的，但能量消耗也相对较高，因此肌肉生长的表现并不那么明显。

　　每天都去健身是长不出肌肉的。天天训练会导致肌肉疲劳，导致肌肉不会增长。

　　如果为了长肌肉，练3天休1天效果是比较好的。平时注意饮食，注意休息，对肌肉增长很有效。

　　锻造优美肌肉的两大要素：

　　要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

1皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长。

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

要想通过运动改变体型，必须满足3个条件

（1）运动负荷足够高

（2）休息睡眠充足

（3）营养元素均衡

题主常年健身，没有体型上的改变，一定是上 面3个中的某个出问题了。

一般来说，睡眠和营养大家都不会忽视的。

但是运动负荷就难说了，

如果你的运动负荷太低，那自然不会有太大的效果。

可能是运动强度太低，

可能是运动时间太短，

可能是运动方式不对。

对策的话，只有改变！！！！

不能是身体一直习惯的训练方式，

身体需要新的刺激！

对于有基础的你健身一周应该4次左右，每次不低于1小时，要有健身计划，如果每次锻炼心率没有达到运动状态不算健身，充其量算走路跑路，要感觉自己出汗身体发热就够了，我自己每周锻炼4到5次，每次2小时，有两三天时间给自己休息，饮食避免油类等，睡眠每天8小时，饿了只吃水果

这是我一开始计划的，计划上的数量和重量太少，达不到rm就给自己加次数或者重量，但不管怎么样，坚持是最好的健身效果，要加油坚持下去啊哥们

常年健身不可能没一点改变吧，除非你是三天打鱼两天晒网，又或者是你刚健身完了就开始啤酒烧烤熬夜通宵，主要看你自己想不想有所改变，如果一定要的话，就需要做出计划，节制自律下。

一个经常不节制自律的人怎么练都没用的，改变是痛苦的，想要得到美好的往往是需要你付出很难付出的东西，这就是坚持，自律。

可以说美好的身材并不是你此时非常渴望的，所以你不重视，当你下定决心一定要坚持改变的时候，那就是你极其需要的。

健身会燃烧卡路里，运动过后往往会很饿，不吃东西又觉得能量跟不上，所以很多人都会选择运动过后吃些东西补充能量。

可能是你训练计划不适合你，肌肉的生长原理当你的肌肉受到刺激后，细胞内的生理环境开始发生改变，促进肌细胞生长的类激素开始上升，细胞内核糖体开始增生，游离的MRNA开始上升，蛋白质的合成速度加快

从这个三个方面找原因

一、训练内容和质量

二、饮食内容和热量

三、休息情况和睡眠

为什么不能让我的肌肉变得更大？我总是在吃，而且坚持刻苦训练但是就是不长肌肉。我究竟需要去吃什么，我应补充什么？

我听到太多次这样的话；大多数是因为不想去努力，而是要找到一个捷径，能「魔术」般奇迹的方法去使肌肉变大。

但如果你是少数认真想要使肌肉长大的人，那就接着看下去。

1、规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？

就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』

少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）

如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。

增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！

身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。

该吃多少呢？

首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？  如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。

为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。

如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？

脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

2

规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。

如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：

第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。

第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。

你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。

组数和次数

记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』

当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。

因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。

例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。

稍停一下

要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。

增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。

如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。

遇到瓶颈时？

其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

例如，假设你17岁，175cm高，体重约120。你已经训练了一年，肌肉看起来不再成长了。照着上面做，你就会得到爆炸性的突破，三个月大家就会问你：怎么样才能把肌肉练更大？

如何以更加具体的方式落实到你的训练目标

粗糙豪放的言语不会掩盖其中的真理，事实就是这样，壮和胖都是吃出来的，但是其中的差别，上面应该说的很清楚了，另外想长点肉的妹纸也是同样的办法。

健身可以帮助增加锻炼者的肌肉可以说是众人皆知的一件事情，有的朋友在办了健身房的会员卡以后每天都坚持到健身房报到并且参与到各种锻炼当中，却发现根本没有理想的肌肉出现，为什么会出现这样的情况呢？这可能是你走进了一些锻炼误区当中，那么，这些锻炼误区分别是怎样的呢？一起来看。

第一、没计划的健身

有很多人虽然每天都到健身房，但是，他们每天都是循规蹈矩的训练，比方说选择自己认为不错的器材做做自己认为能够锻炼肌肉的运动，然后再来几个俯卧撑或者仰卧起坐，接着再来一组力量训练，再然后就玩玩耍耍的出健身房了，可能在很多人看来这样的流程本身没什么问题，但是，如果你没有一个明确的计划，每天只是这样漫无目的的训练，你的肌肉自然无法长出来，不但如此，还有可能会因为身体承受不住而出现受伤情况呢。

第二、没有休息好

现在的人很多工作压力都比较大，所以说，他们往往没有足够的时间休息，要是再挪一点时间去健身，休息的时间就更好了，但是，要是在锻炼的时候没有充足的休息做保证，那么，肌肉则无法承受较大的重量，自然也没有得到该有的训练，出现停止生长也是必然的，故，建议健身的朋友一定要保证有足够的时间休息并且能够休息好。

第三、锻炼的姿势不正确

有的朋友在健身的时候根本没有经过相关的专业训练，而是按照自己认为不错的方法来训练，这样不仅会让训练的效果变得非常差，还会因为选择的姿势不当而让自己在锻炼的过程当中受伤，因此，小编建议广大健身的朋友一定要严格按照标准动作来锻炼，如果自己无法知晓则请教练在旁边指导，平时回家练习的时候也要对着镜子，这样才能够保证自己的姿势正确，达到的效果更理想。

第四、没有获得足够的营养

我们在锻炼时候需要的体力是非常大的，而且，肌肉的形成是需要相关的营养成分的，要是你在健身以后没有搭配上营养的食物，那么，就需要消耗你身体原本的肌肉，将其转化成为身体需要的成分满足运作需求，因此，就算你每天刻苦锻炼，肌肉也不会找上你，不但如此，还可能会让你的肌肉越来越少，故，小编建议大家在健身以后要补充身体需要的蛋白质和碳水化合物等等营养成分。

第五、抽烟喝酒

男性朋友平时应酬难免会跟烟酒接触，但是，在健身期间选择抽烟的话会导致肌肉没有办法更好的利用氧气，从而导致爆发力和健身效果受影响，而酒里面含有的酒精则会让荷尔蒙分泌受到较大影响，从而导致肌肉块出现变小，这样的情况下就算你努力也会发现效果并不理想，所以，想要肌肉真正长出来的朋友一定要避免跟烟酒接触，不然都是白搭。

上面就是在锻炼时候看不到肌肉的真正原因，如果你每天坚持锻炼，而且运动强度也足够，却发现身上的肌肉越来越少或者不见增长的情况。

那么，这个时候就要考虑到底是上面的哪个原因导致出现这样的情况，然后根据原因来做相应的调整，只有这样才能够保证让你的锻炼可以看到理想的效果，也只有这样才能够避免在锻炼的过程中出现身体受伤的情况。