怎么锻炼才能练出肌肉呢

怎么锻炼才能练出肌肉呢

　怎么锻炼才能练出肌肉呢，随着健身文化的流行，健身也开始慢慢的到我们身边，而肌肉总能给人以健康与力量的美感，很多人都想锻炼出肌肉，下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。

怎么锻炼才能练出肌肉呢1

　肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的，想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌）交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定。能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。

怎么锻炼才能练出肌肉呢2

　 1、了解自己锻炼的最大重量

　我们在增肌训练开始之前，要做的一件事并不是马上投入到锻炼中，而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量，只有把这个了解清楚了，才可以让自己的增肌得到更好的效果。

　因为要想让肌肉得到最好的突破，我们就要让自己不断的去突破锻炼重量，要让自己的肌纤维不断的破坏再生，这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后，就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练，每次锻炼控制在8~12次之间，这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。

　 2、缩短组间休息时间

　大家在增肌训练中，每次组间休息的时候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去锻炼的感觉，当你再回去锻炼，就很难得到好的训练状态。

　所以，我们要科学的把握组间休息时间，每组间休息30~40秒即可，不要过长，也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失，过短疲劳感会很强，很难接着完成下一组的训练。

　大家在组间休息时千万不要做分心的事情，例如玩手机或者聊天，这样时间在不知不觉中会流失得非常快，我们可以适当的做做拉伸，并持续的专注于锻炼中，这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。

　 3、进行高频率的锻炼

　如果你是有一定健身基础的训练者，可以适应一定的锻炼强度，那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼，一周可以练习5~6天，这样可以让增肌的效果最大化。

　当然，很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗？其实我们只要把锻炼计划科学的调整好，每天锻炼的部位都划分开，这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。

　 4、正确的锻炼组数

　我们在健身锻炼中，锻炼组数一定好把握好，你使用超大重量锻炼一组，都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。

　建议大家如果是新手刚开始增肌，锻炼组数可以控制在3组~4组，如果是有经验的训练者，锻炼组数可以在4~5组。当然，这个只是给大家建议，还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动，但我们只要清楚，在增肌训练中，每个动作都要做到足够的组数，这样才可以最大化增肌效果。

　 5、坚持热身和拉伸

　最后一点就是要坚持热身和拉伸了，这个是锻炼的基础知识，是每一个健身者都要学会的，只有重视好热身和拉伸，我们的训练才可以更高效率的进行，才可以避开肌肉拉伤的情况。

　 怎么吃才能增加肌肉

　 1、西兰花

　西兰花被誉为蔬菜皇冠，这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多，体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质，西兰花都拥有，100克的西兰花与4。5克大蛋白质，你说它蛋白质多不多。

　而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后，人体的免疫力会短暂下降，吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力，还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。

　 2、鸡胸肉

　减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉，鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质，还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱，健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低，物美价廉还有效果，你说增肌吃不吃它。

　 3、三文鱼

　三文鱼也是非常适合增肌吃的食物，6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸，34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富，能够帮助肌肉损伤修复，使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长，还能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文鱼真是不错，但是最近三文鱼原产地有鱼病，还需要等待一段时间才能吃。

长肌肉慢的5大因素

1热量摄入太少没有热量盈余

2饮食欠缺

3有氧做的太多

4经常性熬夜，睡眠不足

5情绪因素

1热量摄入太少没有热量盈余

每天摄入的总热量要大于每天的总消耗。只有多出来了热量，身体才能够让肌肉的合成＞分解。如此下来，我们的肌肉才能净增加。

2饮食欠缺

大家都知道，蛋白质是构成肌肉的主要原料。如果日常饮食做不到位，优质蛋白摄入太稀缺。即便是训练再刻苦努力，也很难增加肌肉的。

3有氧做的太多

增肌期间，适当的做有氧就好了，对于我们保持心肺功能是有好处的。但是做太多，太频繁太高强度的有氧，是非常容易掉肌肉的。

4经常性熬夜，睡眠不足

要明白，肌肉并不是在训练时增长，是在休息时增长，经常性晚睡，熬夜，练完不好好休息，不做充分的恢复，一直没有足够的睡眠，肌肉又怎么可能增长呢？

5情绪因素情绪因素是经常被很多人忽略的。

在当下的环境里，每个人都会有各方面不同的压力，经常性焦虑，情绪不好，也会间接影响我们的训练和增肌效果。要多改善自己的情绪，多交朋友，多找情绪倾诉方法。把情绪排解，不要长期压在心里。

现在这个社会，女人爱美男人比身材，肌肉几乎已经成为了当代社会男人味的象征，有的时候是事倍功半的，那些整日泡在健身房的肌肉男，其实他甚至连腹肌都没有，这是为什么？人家训练的强度明明比普通有肌肉的人更强，其实这是体脂率的问题，只要你的体脂率够低，不用练也说不定，天生就有腹肌。

一、明显的腹肌需要练多久

首先，我们需要知道练肌肉应该在下午的5:00-7:00之间，这个时间段产生的效果是最好的，但是前提是一定不要在饭前训练，也不要在饭后立马就开始训练，最好的状态应该是在饭后两小时左右，在我们的胃已经把食物消耗的差不多的时候。练腹肌有一个很好的动作是卷腹，说是卷腹，其实就是我们平常说的仰卧起坐，需要一个要领，躺下去的时候要吸气，起来的时候要呼气，这个动作以20个为一组，每天大概练五组，每一组中间可以间隔一分钟左右再继续训练，中间也可以适当的补充一些水分，严格按照上面的方法训练，30天左右就可以看到腹肌，如果想要很明显的效果至少要坚持半年以上。

二、为什么肌肉男没有腹肌

有没有发现那些很瘦的人往往都有些肌肉，那是因为他们的体质率很低，练肌肉的成功率更高。其实现在很多健身者，他们不是以健美为目的，他们的主要目的是增强力量，太低的体脂率会影响他们的力量，所以他们一般不太控制体脂，因此他们就没有腹肌，但是并不代表他们没有肌肉，他们的肌肉力量也是很惊人的。其实那些比较年轻的，偶尔做一些力量训练的人，他们的代谢能力很好，所以他们很容易就出现腹肌。总的来说，不管你是健身小白，还是健身达人，想要拥有腹肌需要严格管理自己，首先要少油少盐，其次要控制体重，然后是体脂率要尽量控制低一点。这作为一个成年人来说确实挺困难的。

肌肉只是象征我们健美身躯的一个表现，我们可以适当的锻炼来提升自我，但是也千万要注意不要过多的锻炼，不仅容易伤到我们的肌群，而且还容易韧带拉伤。